週二小撇步：打造一份蛋白質早餐，讓你的早晨更穩定（目標攝取量為 20-30 克）

在你喝第二杯茶之前，先問你一個問題：你今天早上吃了什麼？ 🌿 對我們許多人來說，早餐可能是吐司、鬆餅、麥片，或只是一杯咖啡。這些食物方便快捷，但蛋白質攝取量不足。到了上午十點左右，我們又會餓，然後開始翻找點心。本週的小貼士是，在一天之初做出一個小小的改變，或許能讓接下來的一天感覺更穩定。.

今日小撇步：搭配一份蛋白質早餐（目標攝取量約20-30公克）

以蛋白質作為第一餐的主食。目標是攝取約20至30克蛋白質，然後搭配水果、全穀類或蔬菜。. 你不需要特製的營養奶昔，也不需要豐盛的早餐。大多數情況下，只需要替換或添加一兩種你可能已經有的食物。.

為什麼這很重要

我們大多數人攝取蛋白質的方式都不均衡：早餐吃一點，午餐多吃一點，晚餐吃最多。研究表明，或許值得嘗試更均勻地分配蛋白質攝取量：

• 食慾穩定。. 蛋白質往往比精緻碳水化合物更能帶來飽足感。一項發表於2013年的小型研究顯示… 《美國臨床營養學期刊》, 研究發現，與不吃早餐的年輕女性相比，早餐攝取高蛋白食物的年輕女性在晚上攝取高脂肪、高糖零食的比例較低。這項研究規模雖小，但結果與…非常吻合。 昨天對糖癮的探討.
• 長期為肌肉提供支撐。. 2014 年一項小型研究表明， 《營養學雜誌》, 研究表明，健康成年人如果將蛋白質均勻分配到三餐中，24小時內的肌肉蛋白質合成率比大部分蛋白質集中在晚餐時高出約25%。對於30歲、40歲和50歲的成年人來說，隨著肌肉逐漸變得難以維持，這無疑是一個值得重視早餐的理由。.

輕鬆抵達目的地的方式

以下是一些簡單的配比組合，每份的用量都在 20-30 克左右（用量為近似值）：

• 希臘優格碗： 約 ¾ 至 1 杯原味希臘優格（約 17 至 20 克），上面撒上一小把… 南瓜籽 （每盎司約含 7 克）和一些切片水果。.
• 雞蛋，以及一些其他的東西： 兩顆雞蛋大約含有 12 克蛋白質。再加一片全麥吐司配鄉村乳酪，或是一份豆類，就能接近 20 克蛋白質了。.
• 升級版燕麥片： 用牛奶或豆奶代替水來煮燕麥，然後拌入 2-3 湯匙大麻籽。總共大約 20 克。.
• 美味豆腐炒蛋： 半塊硬豆腐配菠菜和蘑菇，是舒適的植物性選擇，約含 20 克蛋白質。.
• 鄉村起司拼盤： 半杯鄉村起司（約 12-14 克），配上核桃、肉桂和切片梨子。.
• 剩菜也算： 昨晚剩下的扁豆湯、鮭魚或雞肉，做成早餐再適合不過了，尤其是在寒冷的早晨。 ✨

如果平日早上很忙，不妨在星期日煮一批雞蛋或分裝一些優格碗。 一小時秋季餐點準備 它有一個你可以藉鏡的簡單框架。.

要點： 你不需要徹底改變早餐的習慣，只要確定一個主食即可。從上面的清單中選擇一種富含蛋白質的食物，並在接下來的三個早晨嘗試食用。然後觀察一下到上午 11 點你的精力和食慾是否有變化。.

本文僅供一般健康資訊參考，非醫療建議。如果您患有腎臟疾病、被建議限制蛋白質攝取、正在控製糖尿病或遵循特定飲食計劃，請在改變蛋白質攝取量之前諮詢您的醫生或註冊營養師。.