10種最有益腸道健康的發酵食品（以及如何多吃它們）

你的腸道是數萬億微生物的家園，它們影響著從消化到免疫再到情緒的各個層面。支持這個神奇生態系統最簡單的方法之一是什麼？多吃發酵食品，促進腸道健康。.

發酵食品數千年來一直是世界各地傳統飲食的重要組成部分——從韓國泡菜到德國酸菜再到日本味噌。現代研究也逐漸證實了這些文化一直以來所熟知的：發酵食品可能在促進消化健康和整體健康方面發揮重要作用。.

在本指南中，您將發現 10 種最適合添加到飲食中的發酵食品，了解每種食品對您的腸道健康的重要性，並獲得每天多吃這些食品的實用技巧。.

什麼是發酵食品？

發酵食品是指經過微生物（主要是細菌和酵母）代謝活動而轉化的食品。在發酵過程中，這些微生物會分解醣類和澱粉，產生乳酸、酵素、B群維生素和益生菌等有益化合物。.

幾個世紀以來，人們一直使用這種方法作為天然的食物保存方法。在冰箱出現之前，人們會透過發酵來防止蔬菜、乳製品和飲料變質。而令人驚訝的是，這些保存下來的食物營養價值極高。.

常見的例子包括優格、酸菜、泡菜、康普茶、味噌和克菲爾。它們的發酵過程略有不同，但它們都具有一個重要的共同點：都含有活性微生物，經常食用可能對消化系統有益。.

為什麼發酵食品有益腸道健康

你的腸道微生物群——生活在你消化道中的細菌、真菌和其他微生物群落——在你的健康中扮演著至關重要的角色。發表在…上的研究顯示… 細胞 研究發現，富含發酵食品的飲食在 10 週內增加了參與者體內微生物群的多樣性，並降低了發炎標記。.

發酵食品透過以下幾個關鍵途徑促進腸道健康：

• 引入有益菌 益生菌菌株，例如乳酸桿菌和雙歧桿菌，可能有助於維持腸道菌叢的健康平衡。
• 提高營養吸收率 發酵可以分解植酸等抗營養物質，進而提高礦物質的生物利用度。
• 支持腸腦連接 健康的腸道菌叢與更好的情緒調節和更低的壓力反應有關。請閱讀我們的指南，以了解更多相關資訊。 營養和睡眠對全身健康至關重要
• 增強腸道屏障 發酵過程中產生的短鏈脂肪酸可能有助於維持腸道內壁的完整性。

值得注意的是，益生菌（存在於發酵食品中）與益生元（富含纖維的食物，可以滋養體內現有的有益菌）搭配使用效果最佳。它們共同作用，產生合生元效應，從而優化消化系統健康。.

1. 優格－發酵食品的入門之選

優格可能是世界上消費最廣泛的發酵食品——而且理由充分。優格是用保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌發酵牛奶製成的，它是方便美味的益生菌、蛋白質和鈣的來源。.

選購優格時，請留意標籤上的「活性益生菌」標誌。這能確保有益菌在生產過程中存活下來。原味無糖優格是最佳選擇，因為風味優格通常添加了糖分，反而可能損害腸道健康。.

如何多吃優格： 你可以用它來做冰沙的基底，也可以把它和新鮮水果、堅果混合做成早餐，或是在烹飪中代替酸奶油。希臘優格富含蛋白質，而傳統優格則比較稀薄，味道也更濃鬱。.

2. 克菲爾－優格富含益生菌的近親

如果說優格是入門之選，那麼克菲爾就是進階之作。這種口感濃鬱、可直接飲用的發酵乳含有多達61種不同的細菌和酵母菌株——遠比普通優格的種類豐富得多。克菲爾是用克菲爾菌粒製成的，這些菌粒是由細菌和酵母共生形成的菌群，外形酷似小小的花椰菜花蕾。.

開菲爾的獨特之處在於其更廣泛的微生物組成。優格主要含有短暫存在的細菌，這些細菌會通過你的消化系統，而克菲爾則含有一些能夠真正定植於腸道的菌株。研究表明，克菲爾可能有助於乳糖消化，使一些輕度乳糖不耐症的人更容易耐受。.

如何多吃克菲爾： 你可以直接飲用，也可以把它加入冰沙中，淋在格蘭諾拉麥片上，或是在烘焙中代替酪乳。對於那些避免食用乳製品的人來說，水克菲爾和椰奶克菲爾是很好的替代品，它們同樣具有益生菌的功效。.

3. 酸菜－不只是熱狗的配料

酸菜——德語意為「酸白菜」——是西方烹飪中最古老、最傳統的發酵食品之一。這種樸素的食品僅由白菜和鹽製成，經過天然乳酸發酵過程，產生一種酸爽脆嫩、富含益生菌、纖維以及維生素C和維生素K的調味品。.

關鍵區別在於： 生的、未經巴氏消毒的酸菜 這正是你想要的。調味料區的常溫保存瓶裝酸菜都經過巴氏殺菌處理，這會殺死有益菌。到超市冷藏區找找酸菜，或者更好的方法是，自己在家做——只需要高麗菜、鹽和玻璃罐。.

如何多吃酸菜： 可以把它加到沙拉里，抹在三明治上，搭配烤肉食用，或直接從罐子裡舀一匙吃，作為日常腸道健康習慣。從一湯匙開始，逐漸增加用量。.

4. 泡菜－辛辣卻有益腸道健康的佳品

泡菜是韓國的國家美食——一種辛辣可口的發酵蔬菜，兩千多年來一直是韓國人的主食。傳統的泡菜由大白菜、蘿蔔、大蒜、生薑和辣椒粉（韓國紅辣椒片）製成，然後在富含乳酸菌的鹽水中發酵。.

泡菜的獨特之處在於它結合了益生菌和多種強效植物成分。大蒜、生薑和辣椒各自都具有促進健康的功效。研究表明，經常食用泡菜可以改善消化系統健康和免疫功能。.

如何多吃泡菜： 你可以把它當作米飯和肉類的配菜，拌入炒飯，加入穀物碗，或者試試把它加到雞蛋裡做早餐。泡菜濃鬱的風味能讓簡單的餐點變得美味可口。.

5. 康普茶－一種含氣益生菌飲料

康普茶是一種發酵茶飲料，製作方法是在加糖的紅茶或綠茶中加入菌種（細菌和酵母的共生菌群）。最終得到的是一種略帶酸味、天然碳酸化的飲料，已成為全球最受歡迎的發酵飲料之一。.

雖然康普茶確實含有益生菌和有機酸，但消費者仍需謹慎選擇。許多商業品牌在發酵後會添加大量的糖、果汁或調味料。請查看營養標籤，盡量選擇每份含糖量低於5克的品牌。此外，由於康普茶在發酵過程中會產生少量酒精（通常低於0.5%），部分消費者可能需要注意這一點。.

如何喝更多康普茶： 每天用康普茶代替一瓶含糖汽水或果汁。嘗試不同的口味，找到自己喜歡的。如果你喜歡嘗試，在家自製康普茶其實非常簡單，而且更經濟實惠。.

6. 味噌－富含鮮味的腸道修復劑

味噌是一種傳統的日本調味料，由大豆與鹽和一種名為米麴菌（Aspergillus oryzae）的真菌發酵而成。發酵時間從幾週到幾年不等，最後製成濃鬱鮮美的醬料，是日本料理的基石。.

味噌的使用有一條基本規則： 千萬不要煮沸. 將味噌直接加入沸騰的湯汁中會殺死有益菌。正確的做法是，先將湯從火上移開，再加入味噌醬。這種簡單的方法可以保留味噌中的益生菌，使其對腸道健康大有好處。.

味噌有許多種類－白味噌（shiro）味道清淡甘甜，黃味噌用途廣泛且口感適中，紅味噌（aka）味道濃鬱鮮美。每種味噌的風味和微生物組成都略有不同。.

如何多吃味噌： 除了做湯，味噌還可以用於沙拉醬、魚或蔬菜醃料、烤肉醬，甚至可以拌入義大利麵醬中。一湯匙味噌幾乎能為任何食物增添令人驚豔的濃鬱風味。.

7. 天貝－富含益生菌的全食物蛋白

天貝是印尼的一種主食，由整粒大豆經根黴（Rhizopus oligosporus）發酵而成。發酵過程使大豆凝結成質地緊實、易於切片的餅狀物，帶有堅果和淡淡的泥土香氣。與豆腐（僅僅是凝固的豆漿）不同，天貝是一種保留了整粒大豆纖維和蛋白質的全食物產品。.

發酵過程賦予天貝顯著的營養優勢。它能減少植酸（植酸會阻礙礦物質吸收），提高蛋白質消化率，並促進有益菌的生長。一份天貝可提供約20克完全蛋白質，因此深受素食者的喜愛。.

飲用優質水可保持水分充足，配合富含益生菌的食物，可能有助於促進腸道健康。 OlyLife H+ 水瓶 讓您隨時隨地輕鬆享用分子氫水，為您的健康生活方式錦上添花。.

如何多吃天貝： 切片後用醬油和蒜煎炒，捏碎加入炒菜中，醃製後燒烤，或切成小塊拌入穀物碗中。天貝極易吸收醃料，烹調後會形成令人滿足的酥脆外皮。.

8. 蘋果醋－發酵但製程複雜

蘋果醋（ACV）是近年來最受追捧的健康產品之一——雖然它確實是一種發酵食品，但重要的是要抱持合理的期望。蘋果醋的製作過程分為兩個步驟：首先，酵母將蘋果中的糖分轉化為酒精；然後，細菌將酒精轉化為醋酸。.

未過濾的蘋果醋中那種渾濁的、有粘稠狀的物質被稱為“醋母”，它是由有益細菌和酶組成的菌群。想要獲得發酵帶來的好處，請尋找標有“原味”、“未過濾”和“含醋母”字樣的蘋果醋。不過，與優格或酸菜等食物相比，蘋果醋的益生菌含量相對較低。.

蘋果醋真正有益之處可能在於促進消化舒適。有些人發現，餐前將一湯匙蘋果醋用水稀釋後服用，有助於緩解腹脹或消化不良。此外，餐前服用蘋果醋中的醋酸也有助於維持健康的血糖值。.

如何更有效地利用蘋果醋： 餐前將1湯匙蘋果醋加入一杯水中飲用，也可用於沙拉醬和醃料中，或加入湯中，或加入自製骨湯中。務必稀釋後再飲用－純蘋果醋會傷害琺瑯質並刺激喉嚨。.

9. 傳統泡菜－鹽水發酵型

這一點可能會讓很多人感到驚訝： 超市裡賣的大部分泡菜其實並沒有發酵。. 市面上常見的常溫醃黃瓜是用醋醃製的，醋賦予它們酸味，但卻不具備任何益生菌功效。真正的發酵醃黃瓜則採用傳統的鹽水醃製法－將黃瓜浸泡在鹽水中，任其自然發酵。.

在鹽水發酵過程中，黃瓜皮上天然存在的乳酸菌會將糖分轉化為乳酸。這不僅造就了黃瓜獨特的酸爽複雜風味，還會產生有益的益生菌。最後得到的泡菜口感清爽、酸甜可口，並且富含益生菌。.

如何找到真正的發酵泡菜： 請到超市的冷藏區（而非常溫區）查看。檢查成分錶－應該包含黃瓜、水、鹽、大蒜和蒔蘿。如果成分錶中含有醋，則表示它們並非真正發酵的。像 Bubbies 和 Olive My Pickle 這樣的品牌生產的是正宗的發酵泡菜。.

10. 納豆－值得一試的特色美食

納豆並非人人都能接受。這種傳統的日本食品──由大豆經由枯草桿菌發酵而成──氣味濃烈，口感黏稠，纖維感強，許多西方人覺得難以下嚥。但那些克服了最初驚訝的人往往會發現，納豆不僅味道獨特，而且具有顯著的健康功效。.

納豆之所以特別引人注目，是因為其中含有納豆激酶，這是一種在發酵過程中產生的酶，研究表明它具有潛在的心血管益處。納豆也是維生素K2最豐富的飲食來源之一，維生素K2在鈣代謝和骨骼健康中發揮重要作用。研究表明，經常食用納豆可能有助於心臟和骨骼健康。.

如何開始食用納豆： 大多數初學者最好將納豆拌入熱米飯中，佐以醬油、芥末和蔥花。米飯可以中和納豆濃烈的味道。你也可以嘗試少量納豆加入炒菜中，加入味噌湯裡，或拌入鹹味煎餅麵糊中。建議先少量嘗試，多嚐幾次，讓味蕾慢慢適應。.

如何在飲食中增加發酵食品

在日常生活中添加發酵食品並不需要徹底改變飲食習慣。關鍵在於從小處著手，循序漸進。以下是一種切實可行的方法：

第 1-2 週：每天一份。. 早餐可以選擇一些熟悉的食物，例如優格或克菲爾。讓你的消化系統適應後再添加其他食物。.

第 3-4 週：加入第二種發酵食品。. 午餐或晚餐可以試試搭配酸菜或泡菜。就算只有一湯匙也行。.

第 5 週及以後：多元化發展。. 一週內輪換食用不同的發酵食品。多樣性是關鍵——不同的食物含有不同的細菌菌株。.

以下是一些可以輕鬆養成的日常習慣：

• 早餐： 水果優格凍糕，或克菲爾冰沙
• 午餐： 可以搭配酸菜或泡菜作為配菜。
• 晚餐： 先喝味噌湯，或加入天貝作為蛋白質來源。
• 小吃： 用康普茶代替蘇打水，或吃幾片發酵泡菜。
• 烹飪： 在沙拉醬中使用味噌，在醃料中使用蘋果醋。

儲存小貼士： 發酵食品需冷藏保存，以維持其益生菌含量。切勿將發酵食品加熱至 46°C (115°F) 以上，因為高溫會殺死有益菌。購買市售產品時，請務必查看標籤上是否標示「活性菌種」或「天然發酵」字樣。如需了解更多關於培養健康生活習慣的信息，請瀏覽我們的… 整體健康方法.

結語

發酵食品是促進腸道健康的最簡單、最經濟實惠、也最經得起時間考驗的天然方法之一。從口感滑順的優格到味道濃鬱的泡菜，總有一款發酵食品能滿足您的味蕾，搭配您的每一餐。.

科學研究顯示：富含發酵食品的飲食有助於維持腸道菌叢多樣性、減少發炎並改善整體消化健康。您無需食用清單上的全部10種食物－即使每週只添加一兩種，也能帶來顯著的益處。.

從你現在的狀態開始，選擇你喜歡的，剩下的就交給你的直覺吧。如果你準備好進一步開啟你的健康之旅，我們的 健康恢復行動計劃 可以幫助你建立可持續的自我照護習慣。你的腸道菌叢會感謝你的。.

常見問題解答

我每天應該吃多少發酵食品？

大多數營養專家建議從每天一份（約 1/4 到 1/2 杯）發酵食品開始，然後逐漸增加到每天 2-3 份。注意傾聽身體的反應－有些人剛開始食用發酵食品時會出現暫時性的腹脹，這種情況通常會在一兩週內消退。.

發酵食品對所有人都安全嗎？

發酵食品通常對大多數人來說是安全的。然而，由於發酵過程會產生組織胺，對組織胺不耐受的人可能會對某些發酵食品產生不良反應。如果您免疫系統受損，請在大幅增加發酵食品攝取量之前諮詢您的醫療保健提供者。.

益生菌和發酵食品有什麼差別？

益生菌補充劑含有特定菌株，濃度較高。發酵食品天然含有多種活性微生物以及其他有益成分，如有機酸、維生素和酵素。許多健康專家建議將發酵食品作為益生菌補充劑的補充，甚至可以取代益生菌補充劑。.

食用巴氏殺菌發酵食品也能獲得相同的益處嗎？

不。巴氏殺菌法利用高溫殺死細菌，包括那些使發酵食品有益腸道健康的益生菌。為了獲得益生菌的益處，請務必選擇未經巴氏殺菌、冷藏的生發酵食品。巴氏殺菌後的發酵食品可能仍具有營養價值，但缺乏活性菌。.

發酵食品需要多久才能改善腸道健康？

研究表明，食用發酵食品後幾天內，腸道菌群即可開始發生積極變化。然而，要真正顯著且持久地改善腸道菌叢多樣性和消化健康，通常需要持續食用數週至數月。.

發酵食品比益生菌補充劑好嗎？

發酵食品相比營養補充品具有許多優勢：它們提供更廣泛的微生物菌株，富含額外的營養物質和有益成分，而且通常價格更實惠。然而，營養補充劑在針對特定疾病和特定菌株方面也具有一定的作用。這兩種方法可以很好地互補。.

我可以在家發酵食物嗎？

是的，而且比大多數人想像的還要容易。酸菜、泡菜、優格和康普茶都是適合初學者的發酵食品。你只需要很少的設備——通常只需要玻璃罐、鹽和耐心。自製發酵食品可能比商店購買的更美味，而且價格也便宜得多。.

發酵食品能緩解腹脹嗎？

對很多人來說，答案是肯定的。發酵食品能引入有益菌，有助於改善消化並減少脹氣。然而，有些人初次食用發酵食品時會出現暫時性的腹脹。這種情況通常會隨著腸道菌叢的調整而消失。最好的方法是從小份量開始，逐漸增加食用量。.