週二小貼士：保持規律的作息時間，緩解「社交時差」（即使是週末也適用）

週末小撇步：你週六的鬧鐘和週二的鬧鐘分別幾點響？ 🌿 對我們許多人來說，時間差可能有一兩個小時，有時甚至更長。睡懶覺就像是犒賞自己。但如果週一早上感覺格外難熬，本週的小貼士或許能幫到你，而且完全免費。

今日小貼士：保持規律的作息時間（即使是週末）

選擇一個你一週七天都能堅持的起床時間，並盡量保持在起床時間前後一小時左右，包括週末。 就寢時間可以依照你的計畫稍作調整。起床時間才是維繫一切的基石。

為什麼這很重要

你的身體依靠一個內部生理時鐘運轉，這個生理時鐘喜歡可預測的訊號。光照、飲食、運動，尤其是每天早上起床的時間，都是它最重要的訊號。當你的起床時間不規則時，這個生理時鐘就必須不斷地重新調整。

時間生物學家蒂爾·羅恩伯格及其同事將這種模式命名為： “「社交時差」。” 這是你身體自然睡眠時間和工作日迫使你睡覺時間之間的差距。他們對數萬人的調查顯示，很大一部分成年人每週至少會經歷一個小時的睡眠時間差。這就像每週五飛越一個時區，每週一飛回來，而你卻無需離開家。

研究人員也關注睡眠以外的領域。 長度 睡覺 規律性. 2017 年一項針對大學生的研究 科學報告 研究發現，即使總睡眠時間相近，睡眠不規律的人的生理時鐘也比睡眠規律的人晚幾個小時。此後，更大規模的觀察性研究將更規律的睡眠模式與更好的長期健康指標連結起來。這些研究顯示的是關聯性，而非因果關係。儘管如此，它們都指向同一個方向：睡眠規律性可能與睡眠時間同等重要。

固定的起床時間也是睡眠專家使用的許多睡眠計畫的核心部分，因為它有助於在就寢時間建立穩定的「睡眠壓力」。

如何讓它黏住

• 選擇一個你實際上能夠遵守的時間。 如果你的工作日鬧鐘是早上 6:00，但你喜歡悠閒的星期六，那就每天嘗試 6:45 起床，而不是強迫自己週日早上 6:00 起床。
• 起床後儘快上床睡覺。 在最初的30-60分鐘內，拉開窗簾，走到戶外，或在明亮的窗邊喝茶。 晨光小貼士 解釋了為什麼這是你身體生理時鐘最喜歡的訊號。
• 睡眠不足？那就早點睡覺，別睡懶覺。 如果你需要額外休息，早點睡覺或小睡一會兒（20-30 分鐘，在下午中旬之前）通常比長時間睡懶覺對你的作息規律影響更小。
• 慢慢改變。 如果你想早點起床，可以每隔幾天把起床時間提早約 15 分鐘。
• 注意下午攝取咖啡因。 睡前喝一杯咖啡會延後就寢時間，導致隔天早上更難入睡。 咖啡神話貼文 涵蓋簡單的計時技巧。

感恩節週末和即將到來的假期，本週是練習的好時機。現在養成穩定的習慣，可以讓你更容易從晚餐後和旅途勞頓中恢復過來。 ✨ 更多建議，請參觀我們的 睡眠衛生指南 以及我們的 夏令時常見問題解答 都是不錯的下一本讀物。.

要點： 你不需要固定的就寢時間，你需要的是一個穩定的起床時間。今天就選好你的起床時間，接下來的七個早晨（包括週六和週日）都保持在起床時間前後一小時以內，然後看看下週一你會感覺如何。

本文僅供一般健康資訊參考，非醫療建議。如果您上夜班或輪班，需要照顧新生兒，或患有失眠、睡眠呼吸中止症或持續性日間嗜睡，請諮詢您的醫生或睡眠專家，制定適合您的作息時間表。