Consejo del martes: Prepara un desayuno rico en proteínas para empezar el día con energía (intenta consumir entre 20 y 30 gramos).

Una pregunta rápida antes de tu segunda taza de té: ¿qué desayunaste esta mañana? 🌿 Para muchos, suele ser tostada, magdalena, cereales o simplemente café. Son opciones reconfortantes y rápidas, pero bajas en proteínas. A media mañana, volvemos a tener hambre y buscamos algo para picar. El consejo de esta semana es un pequeño cambio al inicio del día que puede ayudarte a sentirte más tranquilo el resto del día.

Consejo de hoy: Prepara un desayuno rico en proteínas (intenta que contenga entre 20 y 30 gramos).

Haz de las proteínas el pilar de tu primera comida. Intenta consumir entre 20 y 30 gramos, y luego añade fruta, cereales integrales o verduras. No necesitas un batido especial ni un desayuno completo. La mayoría de las veces, solo se trata de sustituir o añadir uno o dos alimentos que probablemente ya tengas en casa.

Por qué es importante

La mayoría de nosotros consumimos proteínas de forma desequilibrada: un poco en el desayuno, un poco más en el almuerzo y la mayor parte en la cena. Las investigaciones sugieren que distribuirlas de manera más uniforme podría ser beneficioso.

• Apetito más constante. Las proteínas tienden a ser más satisfactorias que los carbohidratos refinados por sí solos. En un pequeño estudio de 2013 publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica, Las mujeres jóvenes que consumieron un desayuno con mayor contenido proteico reportaron menos consumo de refrigerios nocturnos ricos en grasas y azúcares que cuando se saltaron el desayuno. Fue un estudio pequeño, pero el hallazgo encaja bien con El análisis de ayer sobre los antojos de azúcar..
• Apoyo para tus músculos a lo largo del tiempo. En un pequeño estudio de 2014 en el Revista de Nutrición, Los adultos sanos que distribuyeron su ingesta de proteínas de manera uniforme en tres comidas mostraron una síntesis de proteínas musculares aproximadamente un 25 % mayor durante 24 horas que cuando la mayor parte provenía de la cena. Para los adultos de entre 30 y 50 años, cuando el mantenimiento muscular se vuelve gradualmente más difícil, esta es una razón alentadora para prestarle un poco más de atención al desayuno.

Formas fáciles de llegar allí

Aquí tienes algunas combinaciones sencillas que se sitúan en el rango de 20 a 30 gramos o cerca de él (las cantidades son aproximadas):

• Bol de yogur griego: Aproximadamente ¾–1 taza de yogur griego natural (aproximadamente 17–20 g), cubierto con un puñado pequeño de semillas de calabaza (aproximadamente 7 g por onza) y algo de fruta en rodajas.
• Huevos, y un poco más: Dos huevos aportan unos 12 g. Si le añades una rebanada de pan integral tostado con requesón o una guarnición de alubias, te acercarás a los 20 g.
• Avena mejorada: Cocina la avena en leche o leche de soja en lugar de agua, y luego añade 2 o 3 cucharadas de semillas de cáñamo. En total, son unos 20 g.
• Tofu revuelto salado: Medio bloque de tofu firme con espinacas y champiñones es una opción vegetal reconfortante de unos 20 g.
• Plato de requesón: Media taza de requesón (unos 12-14 g) con nueces, canela y una pera en rodajas.
• Las sobras cuentan: La sopa de lentejas, el salmón o el pollo de anoche son un desayuno perfecto, especialmente en las mañanas frías. ✨

Si las mañanas entre semana son agitadas, intenta hervir una tanda de huevos o preparar tazones de yogur el domingo. Preparación de comidas de otoño en una hora Tiene una estructura sencilla que puedes usar como base.

La conclusión: No es necesario que cambies radicalmente tu desayuno. Simplemente dale un punto de partida. Elige una opción rica en proteínas de la lista anterior y pruébala durante las próximas tres mañanas. Luego, observa cómo te sientes con energía y apetito a las 11 de la mañana.

Esta publicación ofrece información general sobre bienestar y no constituye asesoramiento médico. Si padece enfermedad renal, le han recomendado limitar el consumo de proteínas, controla la diabetes o sigue un plan de alimentación específico, consulte con su médico o un dietista registrado antes de modificar su ingesta de proteínas.