Preparación del domingo: Planifica tu semana de paseos invernales en 15 minutos.

Cuando las mañanas se vuelven oscuras y heladas, caminar suele ser el primer hábito saludable que se abandona. No es que dejemos de preocuparnos. Es que el “Algún día saldré a caminar” no resiste el frío en los pies y la puesta de sol a las 4:30 p. m. 🌿 La configuración del domingo de esta semana toma unos quince minutos. Planifica tus paseos invernales Para que las tengas en tu calendario de la semana antes de que empiece el ajetreo del lunes.

¿Para qué planificar paseos?

Estados Unidos. Pautas de actividad física para los estadounidenses Se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana. Para muchos, caminar a paso ligero es la forma más sencilla de lograrlo. Esto equivale a unos 20-30 minutos al día, y se puede dividir en ratos más cortos.

Tampoco es necesario alcanzar una cifra elevada para beneficiarse. En un metaanálisis de 2022 de 15 cohortes internacionales que abarcaron a más de 47 000 adultos, dar más pasos al día se asoció con un menor riesgo de muerte por cualquier causa. El beneficio se estabilizó en torno a los 6000-8000 pasos al día para adultos de 60 años o más y en torno a los 8000-10 000 para adultos más jóvenes. Se trata de una investigación observacional, por lo que muestra una relación, no una prueba. Aun así, sugiere que cada caminata cuenta, no solo los días perfectos de 10 000 pasos. Encontrará más información sobre los beneficios de caminar en nuestra guía. Caminar para obtener beneficios para la salud.

Paso 1: Elija sus momentos para caminar (5 minutos)

Abre tu calendario y mira la semana que viene. Elige de tres a cinco paseos y asigna una hora a cada una, del mismo modo que reservas una cita. Algunas ventanas que suelen funcionar bien en invierno:

• El paseo ligero de media mañana. Si puedes salir entre las 10 de la mañana y las 2 de la tarde, aprovecharás la parte más cálida y luminosa de un corto día de invierno. Eso puede ser un estímulo bienvenido si los meses más oscuros... influye en tu estado de ánimo.
• El paseo después de la comida. Incluso dedicar 10 o 15 minutos después del almuerzo o la cena a algo ligero merece la pena. Un estudio de 2022 sobre ensayos a corto plazo reveló que interrumpir largos periodos de estar sentado con caminatas ligeras reducía los niveles de azúcar en sangre e insulina después de las comidas, en comparación con permanecer sentado.
• El paseo del ancla. Combina una caminata con algo que ya haces, como justo después de tu café matutino o justo después de salir del trabajo. Si estás trabajando en un hora de despertar constante, Un paseo a la misma hora cada mañana encaja a la perfección.

Paso 2: Prepara tu equipo (5 minutos)

La mayoría de los paseos que se omiten ocurren en la puerta principal. Facilite la salida:

• Capas que puedes despegar. Una capa base transpirable, una capa intermedia cálida y una capa exterior resistente al viento. Entrarás en calor después de unos diez minutos.
• Calcetines abrigados y zapatos con buena suela antideslizante. Los pies suelen ser los primeros en sentir el frío. Si los tuyos siempre lo sienten, estos Formas suaves de favorecer la circulación en los pies puede ayudar.
• Gorro, guantes y algo brillante o reflectante. Para paseos a primera hora de la mañana o después del anochecer, para que los conductores puedan verte.
• Un termo con agua caliente o té de hierbas. para el camino a casa. Si preparas un kit de confort para la temporada de frío La semana pasada, tu equipo para caminar podía guardarse en esa cesta junto a la puerta.

Paso 3: Elija una alternativa para condiciones climáticas adversas (5 minutos)

El hielo, el aguanieve o un viento huracanado cancelarán al menos una caminata este invierno, así que decide tu plan B ahora. Algunas opciones: dar vueltas por un centro comercial o una tienda grande, subir y bajar escaleras o dar un paseo de 10 minutos por casa mientras escuchas tu podcast favorito. Anótalo junto a cada caminata en tu calendario. Si el tiempo empeora, simplemente cambias al plan B en lugar de cancelar la caminata.

La conclusión

Caminar en invierno es mucho más fácil si lo planificas con anticipación en lugar de esperar a que encuentres tiempo. Dedica quince minutos hoy a reservar tus caminatas, preparar tu equipo y tener una alternativa, y te lo agradecerás cada mañana fría de esta semana. Empieza poco a poco, ve a tu propio ritmo y disfruta del aire fresco. ✨

Esta publicación tiene fines educativos generales sobre bienestar y no constituye asesoramiento médico. Si padece alguna afección cardíaca o pulmonar, problemas de equilibrio, diabetes o síntomas como dolor en el pecho, dificultad para respirar inusual o dolor en las piernas al caminar, consulte con un profesional de la salud calificado antes de comenzar o aumentar su rutina de caminata. En caso de hielo, elija una opción bajo techo.

Referencias

1. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Las directrices de actividad física para los estadounidenses. JAMA. 2018;320:2020–2028.
2. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Pasos diarios y mortalidad por todas las causas: un metaanálisis de 15 cohortes internacionales. Lancet Salud Pública. 2022;7(3):e219–e228.
3. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. Efectos agudos de interrumpir el tiempo prolongado de sedentarismo en adultos con estar de pie y caminar a baja intensidad sobre los biomarcadores de la salud cardiometabólica en adultos: una revisión sistemática y un metaanálisis. Medicina deportiva. 2022;52:1765–1787.