週一闢謠：在寒冷的冬日清晨，重新審視關於咖啡的3個迷思
清晨天色漸暗，空氣也漸漸轉涼，第一杯熱咖啡帶來的溫暖和慰藉比以往任何時候都更加強烈。如果你最近發現自己不知不覺地喝了第二杯（甚至第三杯），別擔心，你並不孤單。 🌿
咖啡的傳說可謂五花八門。有些傳說讓人無緣無故感到內疚，有些則悄悄地影響睡眠。以下列舉了三個常見的咖啡迷思以及相關的研究結果，希望能幫助你更安心地享用咖啡。
迷思一：“咖啡會使人脫水，所以它不算作你攝取的液體量”
咖啡因有輕微的利尿作用，所以這種說法聽起來合理。但對於常喝咖啡的人來說，這種作用似乎遠沒有人們想像的那麼大。 2014 年的一項研究顯示… PLOS ONE （Killer、Blannin 和 Jeukendrup）讓習慣性喝咖啡的人連續三天每天喝大約四杯咖啡，然後連續三天喝水。研究人員發現 水合指標無顯著差異 兩者之間。 2016 年的一項研究顯示… 《美國臨床營養學期刊》 （Maughan 及其同事）比較了 13 種飲料，發現在接下來的幾個小時裡，咖啡的補水效果與白開水差不多。
要點： 對於大多數經常喝咖啡的人來說，適量的咖啡可以算是每日所需液體量的一部分。水仍然是日常飲用的最佳基礎飲品，尤其是在乾燥的冬季空氣中。 蛋白質早餐小貼士 早上喝杯水，旁邊放一杯，味道很不錯。
迷思二：“如果我還能入睡，說明我下午喝的咖啡不會影響我的睡眠”
這是每年這個時候最受關注的迷思。咖啡因的半衰期約為 3至7小時 對於大多數成年人來說，這個範圍因人而異。所以下午3點喝的咖啡，睡前還是可能部分起效。
2013年的一項研究表明， 《臨床睡眠醫學雜誌》 （德雷克及其同事）攝取大量咖啡因 睡前六小時 睡眠監測儀顯示，總睡眠時間減少了一個多小時。參與者本身並沒有明顯感覺到睡眠時間的減少。即使入睡，睡眠深度和時間仍然可能比預期更淺。
為什麼這件事現在很重要： 隨著白天時間縮短，午後疲倦感來得更早，咖啡的誘惑也隨之而來。如果您自從時鐘調整後睡眠品質有所下降，我們的 週五常見問題：關於夏令時和睡眠 有一些溫和的建議。
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迷思三：“無咖啡因咖啡不含咖啡因”
無咖啡因咖啡是個不錯的選擇，但它並非完全不含咖啡因。根據美國食品藥物管理局的數據，一杯8盎司的無咖啡因咖啡通常含有約100毫克咖啡因。 2至15毫克 一杯普通咖啡含有約 80 至 100 毫克咖啡因。 2006 年的一項分析顯示… 分析毒理學雜誌 （McCusker 及其同事）在幾乎所有測試的無咖啡因樣本中都發現了可測量的咖啡因。
要點： 一杯無咖啡因咖啡的咖啡因含量很低。但幾杯下來，咖啡因含量就會累積起來，如果你對咖啡因特別敏感，或者你的醫療團隊要求你限制咖啡因攝入，這一點就很重要了。
本週輕鬆三步驟咖啡計劃
- 設定「最後一杯」的時間。 盡量在睡前8小時左右喝完含咖啡因的咖啡。如果晚上10點睡覺，那就是下午2點左右。
- 換掉下午的那杯咖啡。 當情緒低落時，不妨嘗試在白天散步或喝一杯不含咖啡因的熱茶。以下是一些建議。 7種舒緩身心的草本茶 去探索。
- 記住你的號碼。 美國食品藥物管理局 (FDA) 指出，每天攝取約 400 毫克（大約相當於四到五杯沖泡咖啡）的鈉通常不會對健康成年人產生負面影響。許多人感覺攝取量更少效果更好，這也沒問題。如果晚上仍然感覺精神亢奮，可以嘗試一些舒緩的放鬆方式，例如我們推薦的這些。 鎂與睡眠指南 或許會有幫助。.
今日要點： 咖啡不是敵人，也不會讓你脫水。關鍵在於時間。享受你的晨間咖啡，讓下午的作息更輕鬆一些，看看你的睡眠會有什麼變化。 ✨
本文僅供一般教育用途，並非醫療建議。如果您懷孕、正在服用藥物、患有心律不整、焦慮症、胃食道逆流或其他可能受咖啡因影響的疾病，請諮詢您的醫療保健提供者，以了解適合您的咖啡因攝取量，並遵循醫療團隊的指導。
