週三智慧：自我關懷－為什麼像朋友一樣和自己對話能幫助你重拾信心
想像一下，一位好朋友告訴你，他們在工作中犯了錯，對孩子發了脾氣，或「毀了」他們精心準備的健康飲食計畫。你可能不會說他們沒救了。你會說些安慰的話，例如：「聽起來很難受。你是人，你現在需要什麼？」 現在想想你是怎麼跟別人說這些話的。 你自己 經歷了一天的煎熬之後，對我們許多人來說，內心的聲音遠比我們想對愛人說的話嚴厲得多。心理學家把這種將友善的聲音轉向內心的現象稱為： 自我關懷. 研究表明，這可能是一項出乎意料的實用健康技能。 🌿
什麼是自我關懷？
心理學家克里斯汀·內夫（Kristin Neff）的研究成果對該領域的發展起到了奠基作用，她將自我關懷描述為包含三個部分：
- 善待自己： 用溫暖而非嚴厲的自我批判來面對你的困難。
- 共同的人性： 要記住，犯錯和經歷困難時期是人之常情，並不證明你本身有某種獨特的缺陷。
- 正念： 清楚地覺察到痛苦的情緒，既不忽視它們，也不被它們所左右。
自我關懷不是自我憐憫，也不是放任自己。它更接近成為自己穩定、支持性的教練。
研究表明
人們最常見的擔憂之一是「如果我善待自己，會不會變得懶惰？」朱莉安娜·布雷恩斯和塞雷娜·陳在2012年進行的一系列研究表明，事實可能恰恰相反。在一次艱難的考試之後，那些被鼓勵以自我關懷的視角看待自己表現的人，選擇花更多的時間陪伴自己。 更多的 接受鼓勵以提升自信心的人，需要花更多時間準備重考。看來，善意或許能讓人更容易坦然面對挫折，並再次嘗試。
在一項隨機對照試驗中，內夫和克里斯托弗·格默測試了一個為期8週的正念自我關懷計畫。與等待組相比，參與者報告了更高的自我關懷水平和生活滿意度，以及更低的壓力、焦慮和憂鬱分數。瑪德琳·法拉利及其同事在2019年對自我關懷計畫進行的一項薈萃分析發現，許多研究都得出了類似的益處，包括減少自我批評和反芻思維。
需要特別說明的是：許多研究依賴自我報告問卷，而結果因人而異。自我關懷是一種有益的習慣，但並非任何疾病的靈丹妙藥。
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試試一分鐘的“自我關懷休息時間”
這個簡單的練習是改編自內夫的研究。下次當你犯錯後情緒開始低落時，不妨試試這個方法：
- 說出它的名字。 輕輕地說：「此刻很艱難。」光是承認這種感覺就能幫助你從中抽身出來。
- 記住，你並不孤單。 “其他人也有這種感覺。奮鬥是人生的一部分。”
- 說一句鼓勵的話。 如果感覺舒服的話，可以把手放在心上，問問自己：「我現在會跟朋友說什麼？」然後對自己說出來。
它與幾輪…搭配起來非常完美。 延長呼氣呼吸. 當內在的批評聲音響亮時，尋求幫助也很重要。我們曾撰文探討原因。 人際關係或許是你健康生活方式中最被低估的部分。. 如果日照時間縮短影響了你的心情，我們的指南將幫助你… 當白晝漸短時，如何提振你的心情 想法比較溫和。.
今日智慧 ✨
假期將至，隨之而來的是繁忙的日程、攀比心理以及一種力求「盡善盡美」的壓力。其實，你不必完美才能擁有健康。今天，當你發現自己苛責自己時，不妨停下來，像對待你愛的人一樣和自己對話。這小小的改變，或許會成為你養成的最美好的健康習慣之一。
本文旨在提供一般健康教育，並非醫療建議。如果您持續感到情緒低落、焦慮或痛苦，甚至有自殘念頭，請聯絡合格的醫療保健專業人員或當地危機幹預熱線。
