Lời khuyên ngày thứ Tư: Lòng tự trắc ẩn — Tại sao việc trò chuyện với chính mình như một người bạn có thể giúp bạn vượt qua khó khăn.

Hãy tưởng tượng một người bạn thân kể với bạn rằng họ đã mắc lỗi ở chỗ làm, quát mắng con cái hoặc “phá hỏng” tuần ăn uống lành mạnh của mình. Có lẽ bạn sẽ không gọi họ là người vô vọng. Bạn sẽ nói điều gì đó tử tế, chẳng hạn như “Nghe có vẻ khó khăn. Bạn cũng là con người mà. Bạn cần gì ngay bây giờ?” Bây giờ hãy nghĩ về cách bạn nói chuyện với... bản thân bạn Sau một ngày mệt mỏi. Đối với nhiều người trong chúng ta, giọng nói trong đầu thường khắc nghiệt hơn bất cứ điều gì chúng ta nói với người mình yêu thương. Các nhà tâm lý học có một thuật ngữ để chỉ việc hướng giọng nói thân thiện đó vào bên trong: lòng tự thương. Nghiên cứu cho thấy đây có thể là một kỹ năng chăm sóc sức khỏe thiết thực đến bất ngờ. 🌿

Lòng tự trắc ẩn là gì?

Nhà tâm lý học Kristin Neff, người có công trình nghiên cứu góp phần định hình lĩnh vực này, mô tả lòng tự trắc ẩn gồm ba phần:

• Lòng tốt với bản thân: Hãy đón nhận những khó khăn của bạn bằng sự ấm áp thay vì tự phán xét khắc nghiệt.
• Tình người chung: Hãy nhớ rằng sai lầm và những khoảnh khắc khó khăn là một phần của cuộc sống con người, chứ không phải là bằng chứng cho thấy bạn có điều gì đó không ổn.
• Chánh niệm: Nhận biết rõ ràng những cảm xúc đau đớn, mà không phớt lờ hay để chúng cuốn trôi.

Lòng tự trắc ẩn không phải là tự thương hại, và cũng không phải là cho phép bản thân được miễn trách nhiệm. Nó gần giống với việc trở thành người hướng dẫn, hỗ trợ vững chắc cho chính mình.

Nghiên cứu cho thấy điều gì?

Một trong những nỗi lo phổ biến nhất là “Nếu mình đối xử tốt với bản thân, liệu mình có trở nên lười biếng không?” Một loạt nghiên cứu năm 2012 của Juliana Breines và Serena Chen cho thấy điều ngược lại có thể đúng. Sau một bài kiểm tra khó khăn, những người được khuyến khích nhìn nhận kết quả của mình một cách nhân ái đã chọn dành nhiều thời gian hơn cho bản thân. hơn Những người được động viên và nâng cao lòng tự tin cần nhiều thời gian học tập hơn để ôn thi lại. Có vẻ như lòng tốt giúp mọi người dễ dàng nhìn nhận thất bại một cách trung thực và thử lại hơn.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, Neff và Christopher Germer đã thử nghiệm chương trình Tự Lòng Trắc Niệm kéo dài 8 tuần. So với nhóm chờ đợi, những người tham gia báo cáo có lòng trắc ẩn với bản thân và sự hài lòng về cuộc sống cao hơn, đồng thời điểm số về căng thẳng, lo âu và trầm cảm thấp hơn. Một phân tích tổng hợp năm 2019 về các chương trình tự trắc ẩn của Madeleine Ferrari và các đồng nghiệp đã tìm thấy những lợi ích tương tự trên nhiều nghiên cứu, bao gồm giảm tự chỉ trích và suy nghĩ miên man.

Một lưu ý nhỏ: nhiều nghiên cứu dựa trên bảng câu hỏi tự báo cáo, và kết quả có thể khác nhau ở mỗi người. Lòng tự trắc là một thói quen hỗ trợ, chứ không phải là phương thuốc chữa bách bệnh.

Hãy thử dành 1 phút để “tự thương yêu bản thân”.”

Phương pháp đơn giản này được điều chỉnh từ công trình của Neff. Hãy thử áp dụng vào lần tới khi bạn nhận thấy mình đang rơi vào vòng xoáy tiêu cực sau một sai lầm:

1. Hãy nêu tên nó. Hãy nhẹ nhàng nói, “Đây là một khoảnh khắc khó khăn.” Chỉ cần thừa nhận cảm giác đó thôi cũng đã giúp bạn lùi lại một bước để vượt qua nó.
2. Hãy nhớ rằng bạn không đơn độc. “Những người khác cũng cảm thấy như vậy. Khó khăn là một phần của cuộc sống.”
3. Hãy nói một câu tử tế. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy đặt tay lên ngực và tự hỏi: “Mình sẽ nói gì với một người bạn ngay lúc này?” Sau đó, hãy tự nói điều đó với chính mình.

Nó rất hợp khi dùng kèm với vài ly bia. thở ra dài hơn. Khi tiếng nói chỉ trích nội tâm lên tiếng mạnh mẽ, việc tìm kiếm sự giúp đỡ cũng rất quan trọng. Chúng tôi đã viết về lý do tại sao. Sự kết nối có thể là phần bị đánh giá thấp nhất trong thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn.. Nếu những ngày ngắn ngủi đang ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về... giúp bạn cải thiện tâm trạng khi ngày ngắn lại. có những ý tưởng nhẹ nhàng hơn.

Lời khuyên bổ ích hôm nay ✨

Mùa lễ hội sắp đến, và cùng với đó là lịch trình bận rộn, sự so sánh và áp lực âm thầm phải làm mọi thứ “hoàn hảo”. Bạn không cần phải hoàn hảo để có một cuộc sống khỏe mạnh. Hôm nay, khi bạn nhận thấy mình đang tự trách móc bản thân, hãy dừng lại và nói chuyện với chính mình như cách bạn nói chuyện với người mình yêu thương. Sự thay đổi nhỏ đó có thể là một trong những thói quen tốt nhất cho sức khỏe mà bạn từng xây dựng được.

Bài viết này nhằm mục đích cung cấp kiến thức chung về sức khỏe và không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng tâm trạng buồn bã kéo dài, lo lắng hoặc căng thẳng, hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân, vui lòng liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng địa phương.