Cách cải thiện tuần hoàn máu ở bàn chân: Những thói quen nhẹ nhàng, bài tập 5 phút và khi nào cần đi khám bác sĩ.

Nếu bạn thường xuyên bị lạnh, đau nhức, nặng nề hoặc tê bì chân, có lẽ bạn đã tìm kiếm các giải pháp cho vấn đề này. Cách cải thiện tuần hoàn máu ở bàn chân Và tôi cũng tìm thấy danh sách ngắn tương tự: đi bộ nhiều hơn, gác chân lên cao, mang vớ nén, đi mát-xa. Đó không phải là lời khuyên tồi, nhưng nó bỏ sót một điều quan trọng. “Tuần hoàn máu kém” có thể có nhiều nghĩa khác nhau, và một lời khuyên hữu ích cho loại này có thể lại là lựa chọn sai lầm cho loại khác.

Ví dụ, việc gác chân lên có thể mang lại cảm giác dễ chịu khi mắt cá chân bị sưng phù vào cuối ngày. Tuy nhiên, đối với người có động mạch chân bị thu hẹp, điều này có thể khiến cơn đau nhức ở chân trở nên tồi tệ hơn. Vớ nén chắc chắn có thể giúp giảm mệt mỏi và sưng phù ở chân, nhưng các chuyên gia cho rằng nên tránh sử dụng chúng khi lưu lượng máu động mạch bị giảm nghiêm trọng.

Hướng dẫn này đề cập đến những thói quen nhẹ nhàng, thường ngày mà nghiên cứu cho thấy có thể hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh đến bàn chân, và giải thích thói quen nào phù hợp với tình huống nào. Bạn sẽ tìm thấy một bài tập ngồi 5 phút có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi, cái nhìn chân thực về hơi ấm, massage, nâng cao chân và băng ép, một kế hoạch hàng ngày đơn giản và một danh sách rõ ràng các dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần đi khám bác sĩ thay vì thử các phương pháp điều trị tại nhà khác. 🌿

Cách cải thiện tuần hoàn máu ở bàn chân bắt đầu bằng việc hiểu rõ bạn đang nói đến loại “tuần hoàn” nào.

Bàn chân của bạn nằm ở điểm cuối của một hệ thống hai chiều dài. Việc lấy máu xuống Đưa máu trở lại đến ngón chân là phần dễ: tim bạn bơm máu và trọng lực hỗ trợ. Đưa máu trở lại hướng lên Việc điều hòa nhiệt độ cơ thể đến tim khó khăn hơn. Các tĩnh mạch hoạt động dựa trên van một chiều và sự co bóp của cơ bắp chân, đó là lý do tại sao bắp chân đôi khi được gọi là “trái tim thứ hai”. Giữa chúng là hàng triệu mạch máu nhỏ li ti dưới da, chúng mở ra và đóng lại để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Khi mọi người nói về tình trạng tuần hoàn máu kém ở bàn chân, họ thường ám chỉ vấn đề nằm ở một (hoặc nhiều) trong ba bộ phận sau:

Kiểu	Cảm giác đó có thể như thế nào	Điều thường giúp ích là gì?	Hãy cẩn thận với
Động mạch (máu đang chảy) TRONG), chẳng hạn như bệnh động mạch ngoại biên (PAD)	Chuột rút, đau nhức hoặc mỏi mệt ở bắp chân, đùi hoặc mông khi đi bộ, giảm bớt khi nghỉ ngơi; bàn chân lạnh hoặc nhợt nhạt; vết loét chậm lành; da bóng hoặc ít lông ở ngón chân	Thực hiện chương trình đi bộ có hướng dẫn của bác sĩ, không hút thuốc và kiểm soát huyết áp, cholesterol và đường huyết.	Thời gian dài nâng cao chân, nén chặt trước khi kiểm tra động mạch và chườm nóng vào bàn chân kèm theo giảm cảm giác.
Tĩnh mạch (máu đang chảy) mặt sau)	Chân nặng nề, đau nhức và mắt cá chân sưng tấy, tình trạng này trở nên tồi tệ hơn vào cuối ngày và đỡ hơn sau khi nghỉ ngơi với tư thế gác chân lên cao; tĩnh mạch giãn rõ rệt; thay đổi da quanh mắt cá chân.	Vận động bắp chân, nâng cao và sử dụng quần bó sát đúng cách.	Ngồi hoặc đứng yên trong nhiều giờ liền.
Bình chứa nhỏ và nhiệt độ (tiết kiệm nhiệt)	Ngón chân lạnh, nhợt nhạt hoặc xanh tím khi trời lạnh hoặc khi căng thẳng, nhưng sẽ ấm lên từ từ.	Giữ ấm cơ thể, vận động thoải mái, tất khô ráo và ấm áp, cùng với việc giảm căng thẳng.	Nước quá nóng, nicotine và giày chật

Nhiều người có cả ba loại, và chỉ có bác sĩ mới có thể cho bạn biết chắc chắn loại nào gây ra các triệu chứng của bạn. Tuy nhiên, việc biết ba loại này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn phần còn lại của hướng dẫn này. Nếu chứng lạnh chân là triệu chứng chính của bạn, hướng dẫn của chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn. Tại sao tay và chân của bạn luôn lạnh? Bài viết này sẽ xem xét khía cạnh tiết kiệm nhiệt một cách chi tiết hơn.

Tin tốt là những thói quen cơ bản (vận động bắp chân, không hút thuốc và chăm sóc sức khỏe tim mạch) đều hỗ trợ cả ba loại. Những phần cần chú ý hơn một chút là nâng cao chân, băng ép và chườm nóng, chúng ta sẽ đề cập đến chúng trong một phần riêng.

Khi vấn đề tuần hoàn máu ở chân cần đến bác sĩ, chứ không chỉ là thói quen sinh hoạt tại nhà.

Trước khi chú ý đến các thói quen sinh hoạt tại nhà, điều đáng biết là khi nào các triệu chứng ở chân cần được kiểm tra kỹ lưỡng, bởi vì vấn đề tuần hoàn máu quan trọng nhất ở chân khá phổ biến và thường không có triệu chứng rõ rệt.

Bệnh động mạch ngoại biên rất phổ biến và thường bị bỏ sót.

Bệnh động mạch ngoại biên (PAD) xảy ra khi mảng bám chất béo làm hẹp các động mạch dẫn máu đến chân. Một phân tích năm 2019 trong Tạp chí Lancet về Sức khỏe Toàn cầu Tổng hợp 118 nghiên cứu và ước tính rằng khoảng 237 triệu người trưởng thành từ 25 tuổi trở lên trên toàn thế giới đang sống chung với bệnh động mạch ngoại biên (PAD) vào năm 2015. Tỷ lệ mắc bệnh tăng mạnh theo tuổi tác, đạt khoảng 1/5 người ở độ tuổi đầu 80 tại các quốc gia có thu nhập cao.

Nhiều người mắc bệnh PAD không có các triệu chứng “điển hình”. Trong nghiên cứu PARTNERS của Mỹ, được công bố vào năm... JAMA, Bằng cách sàng lọc đơn giản bằng bài kiểm tra mắt cá chân và xem xét hồ sơ bệnh án, người ta đã phát hiện bệnh động mạch ngoại biên (PAD) ở 29% trong số gần 7.000 bệnh nhân chăm sóc ban đầu, những người hoặc từ 70 tuổi trở lên, hoặc từ 50 đến 69 tuổi có tiền sử hút thuốc hoặc tiểu đường. Chỉ có 11% trong số những người mắc PAD có triệu chứng điển hình là đau bắp chân khi đi bộ và giảm khi nghỉ ngơi. Hơn một nửa số trường hợp PAD ở những người không mắc các bệnh tim mạch khác là những chẩn đoán mới. Nói cách khác, “chân tôi không đau” không có nghĩa là loại trừ khả năng mắc bệnh.

Bài kiểm tra thông thường là chỉ số huyết áp mắt cá chân-cánh tay (ABI). Phương pháp này nhanh chóng và không gây đau đớn: đặt vòng đo huyết áp vào cánh tay và mắt cá chân, sau đó so sánh hai kết quả. Nếu bạn trên 50 tuổi và mắc bệnh tiểu đường, hút thuốc hoặc từng hút thuốc, hoặc bị huyết áp cao hoặc cholesterol cao, thì việc hỏi ý kiến bác sĩ về vấn đề này là hoàn toàn hợp lý.

Các yếu tố rủi ro mà bạn thực sự có thể tác động

Một nghiên cứu kéo dài 25 năm của Đại học Harvard với gần 45.000 nam giới tham gia, được công bố vào năm... JAMA, Nghiên cứu cho thấy bốn yếu tố nguy cơ quen thuộc (hút thuốc, huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường loại 2) xuất hiện ở 96% nam giới mắc bệnh động mạch ngoại biên nghiêm trọng. Tổng cộng, chúng chiếm khoảng ba phần tư nguy cơ. Mỗi yếu tố nguy cơ bổ sung làm tăng gấp đôi khả năng mắc bệnh. Vì nghiên cứu chỉ bao gồm nam giới, nên con số chính xác có thể khác nhau đối với phụ nữ, nhưng bốn yếu tố này đều rất quan trọng đối với tất cả mọi người.

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, tuần hoàn máu ở bàn chân cần được đặc biệt chú ý. Nhóm Công tác Quốc tế về Bệnh lý Bàn chân Tiểu đường (IWGDF) khuyến cáo nên kiểm tra bàn chân ít nhất một lần mỗi năm để phát hiện tình trạng mất cảm giác bảo vệ và bệnh động mạch ngoại biên (PAD), và thường xuyên hơn đối với những người có nguy cơ cao. Giảm lưu lượng máu và giảm cảm giác cùng lúc khiến các vết thương nhỏ dễ bị bỏ sót và chậm lành hơn.

Dấu hiệu cảnh báo: khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp kịp thời

• Gọi dịch vụ khẩn cấp Nếu bàn chân hoặc cẳng chân đột nhiên trở nên lạnh, nhợt nhạt hoặc xanh tím, rất đau, tê hoặc yếu.
• Hãy tìm đến cơ sở chăm sóc y tế khẩn cấp ngay trong ngày. Nếu một bắp chân bị sưng, nóng, đỏ và đau, đặc biệt là sau một chuyến đi dài, phẫu thuật hoặc nằm liệt giường. Hãy gọi cấp cứu nếu bạn cũng bị đau ngực hoặc khó thở.
• Hãy đi khám bác sĩ sớm nhé. Nếu bạn bị đau bàn chân hoặc ngón chân khi nghỉ ngơi, đặc biệt là vào ban đêm, cơn đau sẽ giảm bớt khi bạn thả lỏng chân xuống mép giường.
• Hãy đi khám bác sĩ sớm nhé. Hãy báo cho bác sĩ nếu có bất kỳ vết loét, phồng rộp hoặc vết cắt nào trên bàn chân không lành rõ ràng trong vòng một hoặc hai tuần. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm tra ngay lập tức bất kỳ vết thương nào ở chân.
• Đặt lịch khám sức khỏe Đối với tình trạng da ở bàn chân hoặc ngón chân chuyển sang màu sẫm, đen hoặc tím, tê hoặc nóng rát mới xuất hiện, hoặc đau chân khi đi bộ tái phát nhiều lần.

Không có dấu hiệu nào trong số này cho bạn biết điều gì đang xảy ra. Chúng chỉ đơn giản có nghĩa là đã đến lúc cần sự can thiệp của chuyên gia. Những thói quen dưới đây là sự bổ sung cho việc chăm sóc đó, chứ không bao giờ thay thế nó.

Vận động nhiều hơn: Cách hiệu quả nhất để cải thiện tuần hoàn máu ở bàn chân

Nếu bạn chỉ nhớ một điều duy nhất từ hướng dẫn này về cách cải thiện tuần hoàn máu ở bàn chân, thì đó là điều này: sử dụng bắp chân của bạn. Mỗi khi cơ bắp chân co lại, chúng sẽ ép các tĩnh mạch sâu ở cẳng chân và đẩy máu trở lại tim. Mỗi khi bạn đi bộ, các cơ chân hoạt động sẽ cần nhiều máu hơn, và qua vài tuần, cơ thể bạn sẽ thích nghi để cung cấp đủ lượng máu đó.

Ngồi lâu có hại, và những khoảng nghỉ ngắn có thể giúp ích.

Trong một nghiên cứu nhỏ về Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập luyện, Các nhà nghiên cứu đã cho 12 thanh niên ngồi yên trong ba giờ và đo xem động mạch chính ở đùi có thể giãn nở tốt đến mức nào (một chỉ số về sức khỏe mạch máu gọi là giãn nở do lưu lượng máu). Sau ba giờ ngồi không gián đoạn, kích thước động mạch giảm đáng kể. Khi những người đàn ông này đứng dậy đi bộ nhẹ nhàng năm phút mỗi giờ một lần, sự suy giảm đó không xảy ra.

Đó chỉ là một nghiên cứu nhỏ trên những người đàn ông trẻ khỏe mạnh, vì vậy nó không thể cho chúng ta biết tất cả mọi thứ. Nhưng nó phù hợp với lời khuyên của nhiều chuyên gia về mạch máu: hãy đứng dậy và vận động vài phút mỗi giờ. Thiết lập lại chu trình tuần hoàn mỗi giờ trong 2 phút. Đây là một cách dễ dàng để hình thành thói quen.

Nghiên cứu cho thấy điều gì về các chương trình đi bộ?

Bằng chứng mạnh mẽ nhất đến từ những người đã mắc bệnh động mạch ngoại biên (PAD). Một đánh giá của Cochrane năm 2017 về 32 thử nghiệm với 1.835 người tham gia cho thấy các chương trình tập thể dục có cấu trúc đã cải thiện khoảng cách đi bộ không đau khoảng 82 mét và khoảng cách đi bộ tối đa khoảng 120 mét so với phương pháp điều trị thông thường. Các tác giả đánh giá bằng chứng này là chất lượng cao, và lợi ích được thấy trong tối đa hai năm. Điều thú vị là, tập thể dục không làm thay đổi đáng kể chỉ số huyết áp mắt cá chân-cánh tay (ABI). Lợi ích dường như đến từ việc cải thiện khả năng vận động của đôi chân. sử dụng Lượng máu họ nhận được, cũng như từ thể trạng tổng thể, chứ không phải từ việc “thông tắc” động mạch.

Bạn không cần phòng tập thể dục. Trong một JAMA Trong một thử nghiệm trên 194 người mắc bệnh PAD, chương trình đi bộ tại nhà với sự hỗ trợ của nhóm đã cải thiện quãng đường đi bộ trong sáu phút thêm khoảng 54 mét so với nhóm đối chứng sau sáu tháng.

Có một chi tiết nhỏ đáng lưu ý. Trong thử nghiệm LITE, cũng được công bố trong JAMA, Trong một nghiên cứu, 305 người mắc bệnh PAD đã đi bộ tại nhà trong một năm. Những người đi bộ với tốc độ gây khó chịu ở chân từ mức độ trung bình đến nặng đã cải thiện được quãng đường đi bộ sáu phút của họ khoảng 35 mét, trong khi những người chỉ đi bộ với tốc độ thoải mái, không có triệu chứng thì không tốt hơn nhóm không tập thể dục. Đó là lý do tại sao các bác sĩ thường hướng dẫn những người mắc bệnh PAD đi bộ cho đến khi cảm giác khó chịu giảm xuống mức độ vừa phải, nghỉ ngơi cho đến khi hết khó chịu, rồi lại tiếp tục đi bộ. Nếu bạn mắc bệnh PAD hoặc nghi ngờ mình mắc bệnh, vui lòng lập kế hoạch đi bộ với bác sĩ hoặc tham gia chương trình tập thể dục có giám sát.

Biến nó thành thói quen

• Hãy bắt đầu từ vị trí hiện tại của bạn. Mười phút là một khởi đầu hoàn toàn tốt. Hãy tăng thêm vài phút mỗi tuần, hướng tới mục tiêu chung là khoảng 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần.
• Đi bộ sau bữa ăn. Một cuộc dạo bộ 10 phút sau bữa trưa hoặc bữa tối là cách thư giãn dễ dàng.
• Mang giày hỗ trợ tốt và tất mềm, không đường may. Vì vậy, những vết phồng rộp sẽ không làm gián đoạn những chuyến đi bộ của bạn.
• Bạn thích những lựa chọn nhẹ nhàng hơn? Bơi lội, đạp xe và đi bộ dưới nước đều giúp vận động đôi chân. Hướng dẫn của chúng tôi về... Bài tập cardio cường độ thấp dành cho người mới bắt đầu có nhiều ý tưởng hơn.

Bài tập ngồi 5 phút giúp máu lưu thông tốt hơn ở bàn chân

Không phải lúc nào cũng có thể đi bộ. Trên một chuyến bay dài, khi ngồi ở bàn làm việc, hay trong một buổi tối thư giãn trên ghế sofa, bài tập ngắn này giúp duy trì hoạt động của cơ bắp chân. Đây là loại vận động mà nhiều bác sĩ chuyên khoa chân và phòng khám mạch máu khuyên dùng, và nó đủ nhẹ nhàng cho hầu hết mọi người.

1. Bài tập co duỗi cổ chân (1 phút). Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt phẳng trên sàn. Nhấc các ngón chân về phía cẳng chân, sau đó ấn chúng xuống như thể bạn đang nhấn bàn đạp ga. Thực hiện khoảng 20 lần nhấn chậm cho mỗi chân, hoặc cả hai chân cùng lúc.
2. Bài tập xoay cổ chân (1 phút). Nhấc nhẹ một chân lên khỏi sàn và vẽ những vòng tròn chậm bằng các ngón chân, 10 vòng mỗi hướng, sau đó đổi chân.
3. Bảng chữ cái (1 phút). Hãy dùng ngón chân cái vẽ các chữ cái từ A đến Z trong không trung. Bài tập này giúp vận động mắt cá chân theo mọi hướng và mang lại cảm giác thư giãn đáng ngạc nhiên.
4. Động tác co và xòe các ngón chân (30 giây). Co các ngón chân lại như thể đang nắm một chiếc khăn, giữ trong một giây, sau đó xòe rộng chúng ra. Lặp lại 10 lần.
5. Động tác gót chân chạm mũi chân (30 giây). Đứng thẳng, hai chân, nhón gót lên, hạ thấp người xuống, sau đó nhấc các ngón chân lên và nhún người về phía gót chân. Giữ nhịp độ chậm rãi.
6. Ngồi diễu hành (1 phút). Nhấc một đầu gối lên vài inch, hạ xuống, rồi đến đầu gối kia, như thể đang bước tại chỗ.

Thêm điểm cộng nếu bạn có thể chịu được: Hãy vịn vào lưng ghế chắc chắn hoặc mặt bàn bếp và thực hiện 10 đến 15 động tác nâng gót chân chậm rãi, từ từ nâng gót chân lên và hạ xuống một cách có kiểm soát.

Khi nào nên thực hiện: Mỗi giờ một lần khi bạn ngồi, trong giờ nghỉ quảng cáo trên TV, cứ 30 đến 60 phút một lần trên các chuyến bay dài hoặc những chuyến đi bằng ô tô, và trên giường trước khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Ngừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhói, chóng mặt hoặc tê bì, và hãy báo cho bác sĩ của bạn.

Ấm áp, xoa bóp, nâng cao vị trí và băng ép: Những biện pháp nào có hiệu quả và dành cho ai?

Bốn tiện ích này xuất hiện trên hầu hết các danh sách cho mượn sách, nhưng hiếm khi được giải thích. Dưới đây là những gì nghiên cứu cho thấy về từng tiện ích, và ai nên cẩn trọng.

Ngâm chân nước ấm

Ngâm chân nước ấm vào cuối ngày là một trong những thú vui nhỏ bé của cuộc sống, hơi ấm nhẹ nhàng giúp các mạch máu nhỏ dưới da giãn nở. Hãy tiếp tục duy trì thói quen này. ấm, không nóng. Kiểm tra nhiệt độ nước bằng khuỷu tay hoặc nhiệt kế đo nhiệt độ nước tắm, không nên dùng chân, vì bàn chân bị giảm cảm giác không thể đánh giá nhiệt độ tốt. Ngâm mình khoảng 10 phút, sau đó lau khô kỹ, đặc biệt là giữa các ngón chân.

Nếu bạn bị tiểu đường, bệnh thần kinh hoặc tê chân, hãy tránh dùng túi chườm nước nóng, miếng dán nhiệt và ngâm chân trong nước quá ấm trừ khi bác sĩ của bạn nói rằng chúng an toàn. Vết bỏng trên bàn chân bị tê rất dễ bị bỏ sót. Để có liệu pháp toàn thân giúp bạn thư giãn, hãy xem ghi chú của chúng tôi về... Chọn thời điểm tắm nước ấm vào buổi tối để ngủ ngon hơn..

Mát-xa chân

Mát-xa mang lại cảm giác dễ chịu và làm ấm da. Trong một nghiên cứu trên 13 người đàn ông ở Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập luyện, Một liệu trình massage chân 12 phút giúp tăng lưu lượng máu và nhiệt độ da, nhưng không làm tăng lưu lượng máu qua động mạch chính đến chân so với việc chỉ nghỉ ngơi. Tóm lại, massage có thể giúp chân bạn cảm thấy ấm hơn và thư giãn hơn, nhưng nó không phải là cách để đẩy nhiều máu hơn qua động mạch bị thu hẹp.

Điều đó vẫn khiến nó trở thành một nghi thức đáng giá. Vài phút xoa bóp vòm bàn chân, lăn một quả bóng dưới lòng bàn chân, hoặc nhẹ nhàng vuốt ve từ các ngón chân lên đến mắt cá chân có thể là một cách thư giãn để kết thúc một ngày. Nếu bạn thích chăm sóc bàn chân, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về... lợi ích của liệu pháp phản xạ Khám phá phương pháp truyền thống. Một số khách hàng của chúng tôi thích ngâm mình trong nước ấm rồi thư giãn vài phút với... OlyLife Vitality Wand, Thiết bị này được thiết kế để cung cấp tần số terahertz và PEMF như một phần của liệu trình thư giãn. Nó không nhằm mục đích chẩn đoán hoặc điều trị chứng tuần hoàn máu kém hoặc bất kỳ tình trạng nào khác. Nếu bạn bị giảm cảm giác ở bàn chân, có máy tạo nhịp tim hoặc thiết bị cấy ghép khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước.

Gác chân lên

Độ cao là yếu tố hữu ích nhất cho tĩnh mạch Tác dụng phụ: sưng tấy, nặng nề và mỏi chân vào cuối ngày. Trong một nghiên cứu... Tạp chí phẫu thuật mạch máu, Nâng cao bàn chân khoảng 30 cm (12 inch) so với mức tim đã làm tăng lưu lượng máu ở da cẳng chân trung bình 45% ở 15 người mắc chứng suy tĩnh mạch mãn tính. Nằm ngửa, kê chân lên vài chiếc gối trong 15 đến 20 phút là một cách đơn giản để thử. Nếu sưng phù là mối lo ngại chính của bạn, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về... dẫn lưu bạch huyết có những ý tưởng nhẹ nhàng hơn.

Độ cao là không Phù hợp với mọi người. Khi động mạch bị thu hẹp, việc nâng cao chân sẽ cản trở dòng chảy của máu. ĐẾN Một số người mắc bệnh PAD ở giai đoạn nặng hơn thấy chân đau hơn khi nâng cao và cảm thấy dễ chịu hơn khi để chân thả lỏng. Nếu việc nâng cao chân khiến chân đau nhức, tái nhợt hoặc cảm thấy lạnh, hãy dừng lại và nói chuyện với bác sĩ.

Vớ nén

Vớ nén tạo áp lực tăng dần, cứng nhất ở mắt cá chân, giúp các tĩnh mạch đẩy máu lên trên. Một tuyên bố đồng thuận quốc tế trong Phlebology Đã tìm thấy bằng chứng tương đối đáng tin cậy cho thấy vớ nén y tế giúp giảm các triệu chứng và sưng phù do bệnh tĩnh mạch chân, và bằng chứng mạnh mẽ về việc phòng ngừa và điều trị loét tĩnh mạch chân.

Nhóm chuyên gia này cũng đã công bố một danh sách các trường hợp không nên sử dụng vớ nén cứng. Đứng đầu danh sách là bệnh động mạch ngoại biên nặng (ví dụ, chỉ số huyết áp mắt cá chân/cánh tay dưới 0,6 hoặc huyết áp mắt cá chân thấp), cùng với bệnh thần kinh tiểu đường nặng kèm theo mất cảm giác. Trong những trường hợp đó, áp lực lên chân có thể làm tổn thương da vốn đã thiếu máu. Vì vậy, trình tự an toàn là: nếu bạn bị tiểu đường, có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh động mạch ngoại biên, hoặc mạch đập ở chân yếu, hãy yêu cầu kiểm tra động mạch trước khi mua bất cứ thứ gì cứng hơn vớ du lịch mỏng. Hãy đo kích thước phù hợp, mang vớ vào buổi sáng và tháo ra vào buổi tối trừ khi bác sĩ của bạn khuyên khác.

Những thói quen hàng ngày giúp bảo vệ mạch máu ở bàn chân

Vận động giúp máu lưu thông tốt hơn. Những thói quen này giúp bảo vệ các mạch máu theo thời gian.

1. Hãy tránh xa nicotine.

Hút thuốc là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất gây ra bệnh động mạch ngoại biên (PAD), và bỏ thuốc là một trong những điều ý nghĩa nhất bạn có thể làm cho các động mạch ở chân. Bạn không cần phải làm điều đó một mình. Bác sĩ, dược sĩ hoặc đường dây tư vấn cai thuốc lá địa phương có thể giúp bạn tìm ra phương pháp phù hợp.

2. Nắm vững các con số của bạn

Huyết áp, cholesterol và đường huyết đều ảnh hưởng đến lớp lót của động mạch, và như nghiên cứu của Harvard đã chỉ ra, nguy cơ sẽ tăng lên khi các yếu tố này kết hợp lại. Khám sức khỏe định kỳ và tuân theo kế hoạch điều trị đã thống nhất với đội ngũ y tế là những cách thầm lặng nhưng hiệu quả để bảo vệ tuần hoàn máu ở bàn chân.

3. Hãy ăn uống sao cho tốt cho mạch máu.

Các tổ chức về sức khỏe tim mạch luôn khuyến nghị chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải: nhiều rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo, ít muối và ít thực phẩm chế biến sẵn. Rau lá xanh và củ cải đường rất giàu nitrat, chất mà cơ thể có thể chuyển hóa thành oxit nitric, một phân tử giúp mạch máu thư giãn. Hãy coi đây là cách để hỗ trợ mạch máu của bạn mỗi ngày, chứ không phải là giải pháp nhanh chóng. Uống nước thường xuyên trong ngày cũng là một thói quen tốt, đặc biệt là trong không khí khô hanh mùa đông.

4. Hãy chừa chỗ cho đôi chân của bạn

Tất có phần chun bó sát, giày chật và dây buộc tất đều có thể gây áp lực lên da và mạch máu. Hãy chọn tất không tạo rãnh sâu ở mắt cá chân, giày có phần mũi rộng rãi và chất liệu tự nhiên như len giúp giữ ấm và khô ráo cho bàn chân. Thay tất ẩm nhanh chóng khi trời lạnh.

5. Kiểm tra bàn chân của bạn mỗi ngày

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị tiểu đường hoặc giảm cảm giác, nhưng đó là một thói quen tốt cho bất kỳ ai. Mỗi ngày một lần, hãy kiểm tra mu bàn chân, lòng bàn chân và kẽ ngón chân. Bạn có thể dùng gương cầm tay hoặc nhờ người thân giúp đỡ. Hãy tìm kiếm các vết cắt, vết phồng rộp, sự thay đổi màu sắc, sưng tấy, hoặc những vùng da cảm thấy nóng hoặc lạnh bất thường. IWGDF cũng khuyên những người có nguy cơ không nên đi bộ mà không có dụng cụ bảo vệ chân phù hợp (như đi chân trần hoặc mang tất mỏng), ngay cả ở nhà, và nên đến gặp chuyên gia để được điều trị bất kỳ dấu hiệu tiền loét nào, chẳng hạn như vết chai có chảy máu bên dưới.

6. Hãy đối xử với căng thẳng một cách tử tế.

Căng thẳng làm co thắt các mạch máu nhỏ ở tay và chân như một phần của phản ứng tự nhiên "chiến đấu hay bỏ chạy" của cơ thể, đó là một trong những lý do khiến ngón chân có thể bị lạnh vào những ngày căng thẳng. Thực hành hít thở chậm, một tách trà ấm... trà thảo dược thư giãn, Hoặc một chuyến đi bộ ngắn ngoài trời có thể giúp bạn thư giãn, và đôi chân của bạn cũng sẽ cảm nhận được sự khác biệt.

Một kế hoạch đơn giản hàng ngày để cải thiện tuần hoàn máu ở bàn chân.

Thói quen sẽ hình thành tốt nhất khi chúng gắn liền với những việc bạn đã làm. Dưới đây là một cách để kết hợp mọi thứ lại với nhau. Hãy điều chỉnh nó cho phù hợp với năng lượng, lịch trình và lời khuyên của bác sĩ.

Khi	Nên làm gì	Thời gian
Thức dậy	Thực hiện 20 động tác co duỗi mắt cá chân và 10 động tác xoay mắt cá chân mỗi chiều trước khi ra khỏi giường.	1–2 phút
Buổi sáng	Đi bộ nhanh ngoài trời, tăng dần cường độ (Đối với người đi bộ mắc bệnh PAD: đi bộ, nghỉ ngơi, lặp lại theo hướng dẫn của bác sĩ).	10–30 phút
Mỗi giờ ngồi	Hãy đứng dậy, đi bộ để rót thêm nước hoặc thực hiện bài tập ngồi thư giãn 5 phút.	2–5 phút
Sau bữa ăn	Một chuyến đi dạo nhẹ nhàng quanh khu phố hoặc quanh nhà.	10 phút
Buổi tối	Ngâm chân nước ấm (không quá nóng) hoặc mát-xa nhẹ nhàng cho bàn chân, sau đó kiểm tra nhanh tình trạng bàn chân.	10–15 phút
Nếu mắt cá chân bị sưng	Hãy kê cao chân lên gối, đặt chân cao hơn tim, trừ khi bạn bị bệnh động mạch ngoại biên hoặc đau chân khi nâng cao chân.	15–20 phút
Hàng tuần	Tính tổng thời gian đi bộ của bạn (mục tiêu khoảng 150 phút), kiểm tra giày xem có bị mòn không, và ghi lại bất kỳ thay đổi nào để chia sẻ với bác sĩ.	5 phút

Hãy kiên nhẫn. Các thử nghiệm đi bộ tại nhà nêu trên kéo dài từ sáu đến mười hai tháng. Nhiều người nhận thấy bàn chân ấm hơn và bớt đau nhức hơn trong vòng vài tuần sau khi vận động nhiều hơn, nhưng việc xây dựng khả năng đi bộ là một quá trình dần dần. Việc ghi chép đơn giản số bước hoặc phút đi bộ mỗi ngày có thể tạo động lực đáng ngạc nhiên.

Câu hỏi thường gặp về cách cải thiện tuần hoàn máu ở bàn chân

Cách nhanh nhất để cải thiện tuần hoàn máu ở chân là gì?

Hãy vận động. Đứng dậy và đi bộ vài phút, hoặc thực hiện các động tác co duỗi mắt cá chân và nâng gót chân sẽ kích hoạt cơ bắp chân ngay lập tức. Đối với chứng lạnh chân, làm ấm toàn thân (uống đồ uống ấm, mặc thêm lớp áo, đi tất len khô) thường giúp nhanh hơn so với chỉ làm ấm chân. Sự thay đổi lâu dài đến từ việc đi bộ thường xuyên trong nhiều tuần và nhiều tháng.

Cần bao lâu để cải thiện tuần hoàn máu ở bàn chân?

Điều đó phụ thuộc vào nguyên nhân. Những thói quen tạo cảm giác thoải mái như nghỉ ngơi vận động và mang tất ấm có thể giúp cải thiện trong vòng vài phút đến vài ngày. Trong các nghiên cứu trên những người mắc bệnh động mạch ngoại biên (PAD), sự cải thiện về quãng đường đi bộ đã được đo lường trong vài tháng tập thể dục thường xuyên. Các nguyên nhân y tế cần được điều trị y tế, vì vậy nếu các triệu chứng không cải thiện, hãy đến gặp bác sĩ.

Vớ nén có giúp cải thiện tuần hoàn máu ở chân không?

Chúng có thể giúp giảm các triệu chứng về tĩnh mạch như sưng phù và nặng chân, và bằng chứng cho điều này khá mạnh mẽ. Tuy nhiên, chúng không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Nên tránh nén chặt trong trường hợp bệnh động mạch nặng và bệnh thần kinh nặng kèm theo mất cảm giác, vì vậy hãy đi khám trước nếu bạn bị tiểu đường, có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh động mạch ngoại biên (PAD) hoặc mạch yếu ở bàn chân.

Massage chân có tốt cho tuần hoàn máu không?

Massage làm ấm da và tăng lưu lượng máu gần bề mặt, mang lại cảm giác thư giãn tuyệt vời. Nghiên cứu cho thấy nó không làm tăng đáng kể lưu lượng máu qua các động mạch chính ở chân, vì vậy hãy tận hưởng nó như một liệu pháp thư giãn kết hợp với đi bộ chứ không phải thay thế cho việc đi bộ.

Tình trạng tuần hoàn máu kém ở chân có thể cải thiện được không?

Đối với nhiều người, các triệu chứng và khả năng đi lại có thể được cải thiện nhờ tập thể dục thường xuyên, bỏ thuốc lá và kiểm soát tốt huyết áp, cholesterol và đường huyết, cùng với bất kỳ phương pháp điều trị nào mà bác sĩ khuyến nghị. Mức độ cải thiện có thể đạt được phụ thuộc vào nguyên nhân, đó là lý do tại sao việc đánh giá đúng đắn rất quan trọng.

Liệu pháp PEMF hay terahertz có cải thiện tuần hoàn máu ở bàn chân không?

Nghiên cứu về PEMF và lưu lượng máu vẫn còn ở giai đoạn đầu, chủ yếu là các nghiên cứu nhỏ, và chưa đủ mạnh để khuyến nghị sử dụng các thiết bị PEMF hoặc terahertz như một phương pháp điều trị các vấn đề về tuần hoàn. Nhiều người thích sử dụng các thiết bị này như một phần thư giãn trong thói quen chăm sóc bản thân, và đó là cách chúng tôi mô tả sản phẩm của mình. Bạn có thể đọc thêm trong bài viết của chúng tôi. Hướng dẫn dựa trên bằng chứng về liệu pháp PEMF. Nếu bạn có vấn đề về tuần hoàn máu, việc đi bộ, bỏ thuốc lá và thăm khám bác sĩ là ưu tiên hàng đầu.

Những loại thực phẩm nào giúp cải thiện tuần hoàn máu ở chân?

Không có một loại thực phẩm nào là giải pháp duy nhất, nhưng một chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải tổng thể giàu rau lá xanh, củ cải đường, trái cây, đậu, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo, với lượng muối ít hơn, sẽ hỗ trợ sức khỏe mạch máu. Uống đủ nước cũng rất quan trọng.

Khi nào thì vấn đề về tuần hoàn máu ở bàn chân được coi là trường hợp cấp cứu?

Hãy gọi dịch vụ cấp cứu nếu bàn chân hoặc cẳng chân đột nhiên trở nên lạnh, nhợt nhạt hoặc xanh tím, rất đau, tê hoặc yếu. Hãy đến cơ sở y tế khẩn cấp ngay trong ngày nếu bắp chân bị sưng, nóng và đau, và đến thẳng phòng cấp cứu nếu kèm theo đau ngực hoặc khó thở.

Lời kết: Những bước nhỏ, vững chắc cho cuộc sống hạnh phúc hơn

Học cách cải thiện lưu thông máu ở bàn chân không phải là vấn đề chỉ với một mẹo hoàn hảo. Đó là về một vài thói quen đơn giản được lặp đi lặp lại thường xuyên: cử động bắp chân mỗi giờ, đi bộ hầu hết các ngày, tránh xa thuốc lá, kiểm soát huyết áp, cholesterol và đường huyết, và chăm sóc bàn chân bằng hơi ấm. Biết được loại lưu thông máu nào đang hỗ trợ bạn sẽ giúp bạn lựa chọn khôn ngoan, để bạn có thể gác chân lên khi cần và bỏ qua khi không cần, và nên đi khám trước khi sử dụng băng ép cứng.

Quan trọng nhất là hãy đối xử nhẹ nhàng với bản thân. Nếu đôi chân của bạn đang gây khó chịu, bước chăm sóc tốt nhất có thể là đặt lịch khám và hỏi về chỉ số huyết áp mắt cá chân-cánh tay (ABI). Sau đó, hãy xỏ giày vào, đi bộ một đoạn ngắn và để cho bắp chân của bạn được tự do hoạt động. Đôi chân đưa bạn đi khắp cơ thể mỗi ngày, vì vậy chúng xứng đáng được chăm sóc chu đáo. ✨

Nếu chứng lạnh chân là một phần trong câu chuyện của bạn, hướng dẫn của chúng tôi sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. tay và chân lạnh Có thêm 12 cách nhẹ nhàng để giữ ấm trong mùa đông này.

Bài viết này chỉ mang tính chất thông tin chung và không phải là lời khuyên y tế. Nó không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị bởi một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ. Nếu bạn bị tiểu đường, bệnh động mạch ngoại biên đã biết hoặc nghi ngờ, bệnh tim, giảm cảm giác ở bàn chân, có máy tạo nhịp tim hoặc thiết bị cấy ghép khác, hoặc bất kỳ triệu chứng nào được liệt kê trong phần cảnh báo, vui lòng nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục, chườm nóng, nén hoặc chăm sóc sức khỏe mới.

Tài liệu tham khảo

• Song P, Rudan D, Zhu Y, và cộng sự. Tỷ lệ mắc bệnh và các yếu tố nguy cơ của bệnh động mạch ngoại biên trên toàn cầu, khu vực và quốc gia năm 2015: đánh giá và phân tích hệ thống cập nhật. Lancet Global Health. 2019;7(8):e1020-e1030. PMID 31303293
• Hirsch AT, Criqui MH, Treat-Jacobson D, et al. Phát hiện, nhận thức và điều trị bệnh động mạch ngoại biên trong chăm sóc sức khỏe ban đầu. JAMA. 2001;286(11):1317-1324. PMID 11560536
• Joosten MM, Pai JK, Bertoia ML, et al. Mối liên hệ giữa các yếu tố nguy cơ tim mạch thông thường và nguy cơ mắc bệnh động mạch ngoại biên ở nam giới. JAMA. 2012;308(16):1660-1667. PMID 23093164
• Bus SA, Sacco ICN, Monteiro-Soares M, et al. Hướng dẫn về phòng ngừa loét bàn chân ở người mắc bệnh tiểu đường (bản cập nhật IWGDF 2023). Tạp chí Nghiên cứu Chuyển hóa Bệnh tiểu đường. 2024;40(3):e3651. PMID 37302121
• Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. Ảnh hưởng của việc ngồi lâu và thời gian nghỉ giữa các hiệp ngồi đến chức năng nội mô. Khoa học Y tế Thể thao Tập luyện. 2015;47(4):843-849. PMID 25137367
• Lane R, Harwood A, Watson L, Leng GC. Bài tập cho chứng đau cách hồi. Cochrane Database Syst Rev. 2017;12:CD000990. PMID 29278423
• McDermott MM, Liu K, Guralnik JM, et al. Can thiệp bằng bài tập đi bộ tại nhà trong bệnh lý động mạch ngoại biên: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. JAMA. 2013;310(1):57-65. PMID 23821089
• McDermott MM, Spring B, Tian L, và cộng sự. Tác dụng của bài tập đi bộ tại nhà cường độ thấp so với cường độ cao đối với quãng đường đi bộ ở bệnh nhân mắc bệnh động mạch ngoại biên: thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên LITE. JAMA. 2021;325(13):1266-1276. PMID 33821898
• Hinds T, McEwan I, Perkes J, et al. Tác dụng của massage lên lưu lượng máu ở chi và da sau khi tập luyện cơ tứ đầu. Khoa học Y tế Thể thao Tập luyện. 2004;36(8):1308-1313. PMID 15292737
• Abu-Own A, Scurr JH, Coleridge Smith PD. Tác dụng của việc nâng cao chân đối với vi tuần hoàn da ở bệnh suy tĩnh mạch mãn tính. Tạp chí Phẫu thuật Mạch máu. 1994;20(5):705-710. PMID 7966805
• Rabe E, Partsch H, Hafner J, et al. Chỉ định sử dụng vớ nén y tế trong các rối loạn tĩnh mạch và bạch huyết: một tuyên bố đồng thuận dựa trên bằng chứng. Phlebology. 2018;33(3):163-184. PMID 28549402
• Rabe E, Partsch H, Morrison N, et al. Rủi ro và chống chỉ định của điều trị ép băng y tế: đánh giá lại một cách nghiêm túc. Một tuyên bố đồng thuận quốc tế. Phlebology. 2020;35(7):447-460. PMID 32122269