Consejo del martes: Mantén un horario de despertar constante para aliviar el “jet lag social” (incluso los fines de semana).

Aquí va una pregunta para el fin de semana: ¿a qué hora sonó tu alarma el sábado en comparación con el martes? 🌿 Para muchos de nosotros hay una diferencia de una o dos horas, a veces más. Dormir hasta tarde se siente como un merecido descanso. Pero si los lunes por la mañana se sienten más pesados de lo normal, el consejo de esta semana puede ayudarte, y es gratis.

Consejo de hoy: Mantén un horario de despertar constante (incluso los fines de semana).

Elige una hora para despertarte que puedas mantener de forma realista los siete días de la semana, e intenta no exceder la hora de esa hora, incluidos los fines de semana. La hora de acostarse puede variar un poco según tus planes. La hora de despertarse es el ancla que mantiene todo lo demás en su lugar.

Por qué es importante

Tu cuerpo funciona con un reloj interno que prefiere señales predecibles. La luz, las comidas, el movimiento y, sobre todo, la hora a la que te levantas cada mañana son algunas de sus señales más importantes. Cuando tu hora de despertar varía, ese reloj tiene que reajustarse constantemente.

El cronobiólogo Till Roenneberg y sus colegas dieron un nombre a este patrón: “jet lag social”.” Es el lapso entre el momento en que tu cuerpo dormiría naturalmente y el momento en que tu semana laboral te obliga a dormir. Sus encuestas a decenas de miles de personas sugieren que una gran parte de los adultos experimenta al menos una hora de sueño a la semana. Es como volar a través de una zona horaria cada viernes y regresar cada lunes, sin salir de casa.

Los investigadores también están mirando más allá del sueño. longitud dormir regularidad. Un estudio de 2017 sobre estudiantes universitarios en Informes científicos Se descubrió que quienes tenían horarios de sueño irregulares presentaban relojes biológicos con horas de retraso respecto a sus pares con horarios más regulares, incluso cuando la cantidad total de horas de sueño era similar. Estudios observacionales más amplios han vinculado desde entonces patrones de sueño más regulares con mejores indicadores de salud a largo plazo. Estos estudios muestran asociaciones, no una relación de causa y efecto. Aun así, apuntan en la misma dirección: la constancia puede ser tan importante como la cantidad de horas de sueño.

Establecer una hora fija para despertarse también es una parte fundamental de muchos programas de sueño utilizados por los especialistas en sueño, ya que ayuda a generar una “presión de sueño” constante antes de acostarse.

Cómo lograr que se mantenga

• Elige una hora que realmente puedas cumplir. Si tu alarma para ir al trabajo suena a las 6:00 pero te encantan los sábados tranquilos, intenta ponerla a las 6:45 todos los días en lugar de forzarla a las 6:00 el domingo.
• Tomar luz poco después de despertarse. Abra las cortinas, salga al exterior o tome su té junto a una ventana luminosa durante los primeros 30-60 minutos. Consejo sobre la luz del sol matutina Explica por qué esta es la señal favorita de tu reloj biológico.
• ¿Te falta sueño? Acuéstate más temprano en lugar de quedarte durmiendo hasta tarde. Si necesitas descansar más, acostarte temprano o tomar una siesta corta (de menos de 20 a 30 minutos, antes de media tarde) suele alterar menos tu ritmo que dormir hasta tarde.
• Cámbialo poco a poco. Si quieres despertarte más temprano, ajústalo unos 15 minutos cada pocos días.
• Vigila la cafeína de la tarde. Una taza de café tarde puede retrasar la hora de acostarse, lo que hace que la mañana siguiente sea más difícil. Publicación sobre mitos del café Incluye consejos sencillos sobre tiempos de reacción.

Con el fin de semana de Acción de Gracias y la temporada navideña a la vuelta de la esquina, esta es una buena semana para practicar. Un punto de apoyo estable ahora puede facilitar la recuperación después de cenas tardías y días de viaje. ✨ Para más ideas, nuestra guía de higiene del sueño y nuestro Preguntas frecuentes sobre el horario de verano son buenas lecturas para después.

La conclusión: No necesitas una hora perfecta para acostarte. Necesitas una hora fija para despertarte. Elige la tuya hoy, manténla dentro de una hora durante las próximas siete mañanas (sábado y domingo también) y observa cómo te sientes el próximo lunes.

Esta publicación ofrece información general sobre bienestar y no constituye asesoramiento médico. Si trabaja de noche o en turnos rotativos, cuida de un recién nacido o padece insomnio, apnea del sueño o somnolencia diurna persistente, consulte con su médico o un especialista del sueño para encontrar un horario que le funcione.