Phá bỏ những lầm tưởng ngày thứ Hai: 3 lầm tưởng cần xem xét lại trong mùa thu này
Những buổi sáng mùa thu se lạnh có thể khiến bạn cảm thấy hơi cứng người, đó thường là lúc mọi người tìm đến các bài tập giãn cơ. Giãn cơ là một trong những thói quen đơn giản và tốt nhất bạn có thể xây dựng. Nó cũng là một trong những thói quen bị hiểu sai nhiều nhất. Thứ Hai này, hãy cùng làm sáng tỏ ba lầm tưởng phổ biến về giãn cơ để thói quen của bạn có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. 🌿
Quan niệm sai lầm #1: “Luôn luôn thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện để phòng ngừa chấn thương”
Nhiều người trong chúng ta đã học cách giữ tư thế chạm ngón chân trong 30 giây trước khi chạy hoặc chơi thể thao. Tuy nhiên, các nghiên cứu sau đó đã đưa ra một bức tranh chi tiết hơn. Nhiều nghiên cứu tổng hợp, bao gồm cả một phân tích nổi tiếng do CDC dẫn đầu, cho thấy rất ít bằng chứng cho thấy việc giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương tổng thể. Giữ tư thế lâu, khoảng 60 giây trở lên cho mỗi nhóm cơ, thậm chí có thể làm giảm nhẹ sức mạnh và khả năng vận động trong một thời gian ngắn sau đó.
Phương án nào có thể hiệu quả hơn: a năng động Khởi động. Dành 5-10 phút cho các động tác nhẹ nhàng tương tự như hoạt động sắp tới, chẳng hạn như vung chân, xoay tay, bước gập gối hoặc đi bộ với tốc độ chậm rãi rồi tăng dần. Điều này giúp làm ấm cơ bắp và tăng nhịp tim. Hãy dành những động tác giữ tư thế lâu hơn, sâu hơn cho sau khi hoạt động chính hoặc cho một buổi tập riêng.
Quan niệm sai lầm #2: “Việc giãn cơ sau đó sẽ giúp tránh đau nhức vào ngày hôm sau”
Đó là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng bằng chứng lại khá hạn chế. Một đánh giá của Cochrane về các nghiên cứu về giãn cơ cho thấy rằng việc giãn cơ trước hoặc sau khi tập thể dục chỉ giúp giảm đau nhức cơ rất ít trong những ngày tiếp theo. Sự khác biệt nhỏ đến mức hầu hết mọi người sẽ không nhận thấy.
Điều đó không có nghĩa là việc giãn cơ sau tập luyện là vô ích. Nó có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn, thả lỏng và duy trì sự linh hoạt theo thời gian. Chỉ cần đừng trông chờ nó xóa sạch cơn đau nhức. Tăng dần cường độ tập luyện, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và vận động nhẹ nhàng vào ngày hôm sau (như đi bộ nhẹ nhàng) có thể giúp ích nhiều hơn. Để biết thêm về vấn đề này, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về... hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
🎁 Nhận quà tặng chăm sóc sức khỏe miễn phí
Hãy nhập tên và email của bạn bên dưới để nhận quà tặng chăm sóc sức khỏe đặc biệt từ OlyLife — hoàn toàn miễn phí!
Quan niệm sai lầm #3: “Nếu bạn không có độ dẻo dai tự nhiên, thì việc giãn cơ không dành cho bạn (và nó phải gây đau mới có hiệu quả)”
Tính linh hoạt không phải là một đặc điểm cố định. Nó sẽ được cải thiện nhờ luyện tập thường xuyên ở hầu hết mọi lứa tuổi. Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị nên giãn cơ các nhóm cơ chính ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần. Họ khuyên nên giữ mỗi động tác giãn cơ trong khoảng 10-30 giây, và người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ 30-60 giây. Sự kiên trì quan trọng hơn nhiều so với cường độ.
Việc giãn cơ cũng không nên gây đau. Hãy hướng đến cảm giác căng nhẹ, tuyệt đối không được đau nhói hoặc đau buốt. Hít thở chậm và để cơ bắp thư giãn trong quá trình giãn cơ thay vì nhún nhảy hoặc gượng ép. Cố gắng gượng ép khi giãn cơ có thể khiến cơ bắp co cứng để tự bảo vệ, điều này hoàn toàn trái ngược với những gì bạn muốn.
Mang về
Khởi động bằng các động tác vận động, giãn cơ nhẹ nhàng khi cơ bắp đã ấm và duy trì đều đặn thay vì cường độ cao. Chỉ cần vài phút mỗi ngày có thể giúp bạn vận động dễ dàng hơn và cảm thấy thoải mái hơn với cơ thể mình khi thời tiết thay đổi.
Hãy thử ngay hôm nay: Trước mỗi lần đi bộ, hãy dành hai phút để vung chân và xoay tay. Sau đó, hít thở chậm ba lần và thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng cho bắp chân, gân kheo và ngực. Muốn bắt đầu với một bài tập đơn giản? Hãy thử bài tập của chúng tôi. 5 bài tập giãn cơ nhẹ nhàng buổi sáng. Nếu bạn bỏ lỡ phần giải mã những lầm tưởng tuần trước, hãy xem lại nhé! 3 huyền thoại sống cần loại bỏ. Và nếu chứng cứng khớp là một phần trong câu chuyện của bạn, hướng dẫn của chúng tôi sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. giảm đau khớp tự nhiên Có thể hữu ích. ✨
Bài viết này chỉ nhằm mục đích giáo dục tổng quát và không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn bị chấn thương, bệnh về khớp, chứng tăng vận động khớp hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu một bài tập giãn cơ mới.
