Điểm nhấn ngày thứ Bảy: Tự massage bằng bóng tennis — Một bài tập nhẹ nhàng 10 phút cho vai, lưng và bàn chân bị căng cứng

Những ngày dài ngồi làm việc ở bàn và những buổi sáng mùa thu se lạnh có thể khiến vai, lưng trên và bàn chân cảm thấy căng cứng. 🌿 Sản phẩm nổi bật tuần này là một trong những công cụ tự chăm sóc bản thân đơn giản nhất, và có thể bạn đã có sẵn một cái trong ngăn kéo rồi: một quả bóng tennis bình thường.

Vì sao quả bóng tennis lại hiệu quả đến vậy

Quả bóng tennis đủ cứng để ấn vào những điểm căng cứng nhưng đủ mềm để tạo cảm giác thoải mái. Vì kích thước nhỏ, nó có thể tiếp cận những nơi mà con lăn xốp không thể tới, chẳng hạn như vùng giữa hai bả vai hoặc vòm bàn chân. Tựa người vào tường hoặc sàn nhà giúp bạn kiểm soát chính xác lực ấn cần dùng.

Nghiên cứu về các dụng cụ tự massage chủ yếu tập trung vào con lăn xốp, một phiên bản lớn hơn của nó. Một phân tích tổng hợp năm 2019 trong Những tiến bộ trong sinh lý học (Wiewelhove và các đồng nghiệp) nhận thấy rằng việc lăn bóng có liên quan đến những cải thiện nhỏ, ngắn hạn về độ linh hoạt và giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Hiệu quả khá khiêm tốn, vì vậy hãy coi quả bóng tennis như một cách dễ chịu để giảm căng thẳng hơn là một phương pháp chữa trị cơn đau.

Bài tập nhẹ nhàng 10 phút

• Bàn chân (2 phút): Ngồi hoặc đứng, đặt một tay lên mặt bàn. Từ từ lăn quả bóng dưới một bàn chân, từ gót chân đến các ngón chân, rồi đổi bên. Đây là một cách khởi đầu buổi sáng tuyệt vời.
• Phần lưng trên (3 phút): Đứng dựa lưng vào tường và đặt quả bóng giữa cột sống và một bên xương bả vai. Tuyệt đối không đặt trực tiếp lên cột sống. Gập nhẹ đầu gối để lăn quả bóng lên xuống, sau đó đổi bên.
• Vai (2 phút): Di chuyển quả bóng lên phía trên xương bả vai, gần gốc cổ. Nghiêng người về phía trước, hít thở sâu và thả lỏng vùng đó trong 20-30 giây.
• Hông và mông (3 phút): Ngồi xuống sàn và đặt quả bóng dưới một bên mông. Từ từ dịch chuyển trọng lượng cơ thể cho đến khi tìm thấy điểm đau, giữ nguyên tư thế đó và hít thở sâu.

Nguyên tắc vàng: Hãy nhắm đến mức áp lực vừa phải, khoảng 5 hoặc 6 trên 10. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc nín thở, hãy giảm áp lực. Dừng lại ở một điểm và hít thở sâu vài lần. Thở ra chậm và dài hơn Thường thì cách này hiệu quả hơn là lăn mạnh.

Mẹo nhỏ khi ngồi làm việc: Hãy để một quả bóng bên cạnh khu vực làm việc của bạn và kết hợp động tác lăn bóng nhanh bằng chân với... Nghỉ ngơi mắt theo chu trình 20-20-20. Đây là một cách dễ dàng để thêm những khoảng nghỉ vận động ngắn vào trong ngày của bạn.

Một vài lưu ý nhỏ

Tránh ấn vào bất kỳ vùng nào bị bầm tím, sưng tấy, bị thương hoặc có giãn tĩnh mạch, và tránh ấn vào phía trước hoặc hai bên cổ, cột sống hoặc phía sau đầu gối. Cơn đau nhói, dữ dội hoặc gây tê bì là dấu hiệu cần dừng lại. Nếu bạn đang mang thai, đang dùng thuốc làm loãng máu, hoặc bị loãng xương, tiểu đường kèm theo giảm cảm giác ở bàn chân, hoặc đang mắc một bệnh lý đau mãn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước.

Tóm lại

Một quả bóng tennis, một bức tường và mười phút thư thái có thể là tất cả những gì bạn cần để giảm bớt căng thẳng cuối tuần. Hãy thử bài tập này ngay hôm nay và để ý xem vai của bạn cảm thấy thế nào sau đó. ✨ Nếu bạn thích các phương pháp tự chăm sóc bản thân dựa trên áp lực, bạn cũng có thể thích hướng dẫn của chúng tôi về sử dụng thảm bấm huyệt một cách an toàn và cái nhìn của chúng tôi về những lầm tưởng phổ biến về kéo giãn cơ.

Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp kiến thức chung về sức khỏe và không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn bị đau dai dẳng hoặc mới bị chấn thương, vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe có chuyên môn.