Mẹo ngày thứ Ba: Duy trì giờ thức dậy đều đặn để giảm thiểu “mệt mỏi múi giờ xã hội” (ngay cả vào cuối tuần)

Đây là một câu hỏi cho cuối tuần: Chuông báo thức của bạn reo lúc mấy giờ vào thứ Bảy so với thứ Ba? 🌿 Đối với nhiều người trong chúng ta, có sự chênh lệch một hoặc hai giờ, đôi khi còn hơn thế nữa. Ngủ nướng cảm giác như một phần thưởng xứng đáng. Nhưng nếu sáng thứ Hai bạn cảm thấy nặng nề hơn bình thường, mẹo nhỏ tuần này có thể giúp ích, và hoàn toàn miễn phí.

Lời khuyên hôm nay: Hãy giữ giờ thức dậy đều đặn (ngay cả vào cuối tuần)

Hãy chọn một giờ thức dậy mà bạn có thể duy trì một cách thực tế trong bảy ngày một tuần, và cố gắng giữ giờ giấc đó chênh lệch khoảng một tiếng, kể cả cuối tuần. Giờ đi ngủ có thể thay đổi một chút tùy theo kế hoạch của bạn. Giờ thức dậy là mốc thời gian cố định giữ cho mọi thứ khác được đúng giờ.

Tại sao điều đó lại quan trọng

Cơ thể bạn hoạt động dựa trên một đồng hồ sinh học nội tại, và nó thích những tín hiệu có thể dự đoán được. Ánh sáng, bữa ăn, vận động, và đặc biệt là thời gian bạn thức dậy mỗi sáng là một số tín hiệu mạnh nhất. Khi thời gian thức dậy của bạn thay đổi liên tục, đồng hồ sinh học đó phải liên tục điều chỉnh lại.

Nhà nghiên cứu sinh học thời gian Till Roenneberg và các đồng nghiệp đã đặt tên cho mô hình này: “Lệch múi giờ xã hội.” Đó là khoảng thời gian giữa lúc cơ thể bạn tự nhiên ngủ và lúc bạn cần ngủ do lịch trình làm việc dày đặc trong tuần. Các cuộc khảo sát trên hàng chục nghìn người cho thấy phần lớn người trưởng thành sống với ít nhất một giờ ngủ như vậy mỗi tuần. Điều đó giống như việc bạn bay qua một múi giờ khác vào mỗi thứ Sáu và bay trở lại vào mỗi thứ Hai mà không cần rời khỏi nhà.

Các nhà nghiên cứu cũng đang tìm hiểu sâu hơn về giấc ngủ. chiều dài ngủ sự đều đặn. Một nghiên cứu năm 2017 về sinh viên đại học ở Báo cáo khoa học Nghiên cứu cho thấy những người có lịch ngủ không đều đặn có đồng hồ sinh học chạy chậm hơn vài giờ so với những người có lịch ngủ đều đặn hơn, ngay cả khi tổng thời gian ngủ tương tự nhau. Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn hơn sau đó đã liên kết mô hình ngủ đều đặn hơn với các chỉ số sức khỏe dài hạn tốt hơn. Những nghiên cứu này chỉ ra mối liên hệ, chứ không phải nguyên nhân và kết quả. Tuy nhiên, chúng đều chỉ ra cùng một điều: tính nhất quán có thể quan trọng không kém gì số giờ ngủ.

Việc thiết lập giờ thức dậy cố định cũng là một phần cốt lõi của nhiều chương trình ngủ được các chuyên gia về giấc ngủ sử dụng, bởi vì nó giúp tạo ra “áp lực ngủ” ổn định trước giờ đi ngủ.

Làm thế nào để nó hiệu quả?

• Hãy chọn một khung giờ mà bạn thực sự có thể đến đúng giờ. Nếu chuông báo thức ngày làm việc của bạn là 6:00 nhưng bạn thích những ngày thứ Bảy thảnh thơi, hãy thử đặt giờ báo thức là 6:45 mỗi ngày thay vì ép mình phải dậy lúc 6:00 vào Chủ nhật.
• Hãy tiếp xúc với ánh sáng ngay sau khi thức dậy. Hãy mở rèm cửa, bước ra ngoài hoặc nhâm nhi tách trà bên cửa sổ sáng sủa trong vòng 30-60 phút đầu tiên. mẹo ánh nắng mặt trời buổi sáng Điều này giải thích tại sao đây lại là tín hiệu ưa thích của đồng hồ sinh học của bạn.
• Thiếu ngủ? Hãy đi ngủ sớm hơn thay vì ngủ nướng. Nếu bạn cần nghỉ ngơi thêm, việc đi ngủ sớm hoặc ngủ một giấc ngắn (dưới 20-30 phút, trước giữa buổi chiều) thường ít làm xáo trộn nhịp sinh học của bạn hơn là ngủ nướng quá lâu.
• Hãy thay đổi từ từ. Nếu bạn muốn thức dậy sớm hơn, hãy điều chỉnh giờ thức dậy tăng khoảng 15 phút sau mỗi vài ngày.
• Hãy hạn chế lượng caffeine vào buổi chiều. Uống cà phê muộn có thể khiến bạn đi ngủ muộn hơn, điều này làm cho sáng hôm sau khó ngủ hơn. bài viết về những lầm tưởng về cà phê Bao gồm các mẹo canh thời gian đơn giản.

Với kỳ nghỉ Lễ Tạ ơn và mùa lễ hội sắp tới, đây là một tuần tốt để luyện tập. Một điểm tựa vững chắc ngay bây giờ có thể giúp bạn dễ dàng hồi phục sau những bữa tối muộn và những ngày di chuyển. ✨ Để biết thêm ý tưởng, hãy xem thêm tại đây. hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ và chúng tôi Câu hỏi thường gặp về giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày Đây là những cuốn sách hay để đọc tiếp theo.

Tóm lại: Bạn không cần một giờ đi ngủ hoàn hảo. Bạn cần một giờ thức dậy đáng tin cậy. Hãy chọn giờ thức dậy của bạn ngay hôm nay, giữ nó trong vòng một giờ trong bảy buổi sáng tiếp theo (cả thứ Bảy và Chủ Nhật nữa), và xem cảm giác của bạn vào thứ Hai tuần sau như thế nào.

Bài viết này chỉ cung cấp thông tin chung về sức khỏe và không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn làm ca đêm hoặc ca luân phiên, chăm sóc trẻ sơ sinh, hoặc bị mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hoặc buồn ngủ thường xuyên vào ban ngày, vui lòng trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để tìm ra lịch trình phù hợp với bạn.