Chủ nhật là thời điểm hoàn hảo để chậm lại, tự nhìn nhận bản thân và thiết lập tâm thế cho tuần mới. Một trong những công cụ đơn giản nhưng mạnh mẽ nhất bạn có thể thêm vào thói quen chăm sóc sức khỏe của mình là gì? Bài tập thở.
Các kỹ thuật thở có kiểm soát đã được sử dụng hàng nghìn năm trong các bộ môn như yoga, Thái Cực Quyền và y học cổ truyền Trung Quốc. Nghiên cứu hiện đại cho thấy rằng việc luyện thở có chủ đích có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và thậm chí giúp điều hòa hệ thần kinh. Dưới đây là ba kỹ thuật bạn có thể thử trong tuần này. 🌿
1. Hít thở theo hình hộp (4-4-4-4)
Phù hợp nhất cho: Giảm lo âu và tăng cường khả năng tập trung
Kỹ thuật thở hộp được các vận động viên và nhân viên cứu hộ ưa chuộng vì sự đơn giản và hiệu quả. Nghiên cứu được công bố trong Những tiến bộ trong tâm lý học Điều này cho thấy nó có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm — chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa” tự nhiên của cơ thể bạn.
Cách thực hiện:
- Hít vào chậm rãi bằng mũi trong 4 lượt
- Nín thở trong 4 lượt
- Thở ra từ từ bằng miệng trong 4 lượt
- Giữ trống trong 4 lượt
Lặp lại 4-6 vòng. Hãy thử trước một cuộc họp, trong lúc di chuyển hoặc như một phần của bài tập thể dục hàng ngày. thực hành thiền định.
🎁 Nhận quà tặng chăm sóc sức khỏe miễn phí
Hãy nhập tên và email của bạn bên dưới để nhận quà tặng chăm sóc sức khỏe đặc biệt từ OlyLife — hoàn toàn miễn phí!
2. Kỹ thuật thở 4-7-8 (Hơi thở thư giãn)
Phù hợp nhất cho: Thư giãn trước khi ngủ
Kỹ thuật này, được Tiến sĩ Andrew Weil phổ biến, bắt nguồn từ thực hành pranayama trong yoga. Việc thở ra kéo dài có thể giúp làm chậm nhịp tim và chuẩn bị cho cơ thể bạn một giấc ngủ ngon.
Cách thực hiện:
- Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 lượt
- Nín thở trong 7 lượt đếm
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 lượt
Hãy bắt đầu với 3-4 chu kỳ. Phương pháp này kết hợp rất tốt với việc thư giãn. tinh dầu như oải hương trên gối của bạn.
3. Thở bằng cơ hoành (thở bụng)
Phù hợp nhất cho: Quản lý căng thẳng và năng lượng hàng ngày
Hầu hết chúng ta đều thở nông bằng ngực mà không nhận ra. Theo một nghiên cứu năm 2017, thở bằng cơ hoành giúp khai thác tối đa dung tích phổi và có thể giúp giảm mức cortisol. Những tiến bộ trong khoa học thần kinh con người.
Cách thực hiện:
- Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
- Hít thở chậm rãi bằng mũi — bụng bạn sẽ phồng lên trong khi ngực vẫn tương đối ổn định.
- Thở ra nhẹ nhàng qua đôi môi mím chặt, cảm nhận bụng mình xẹp xuống.
Hãy dành 5-10 phút mỗi sáng để luyện tập. Cân nhắc kết hợp việc này với... Các loại thảo dược thích nghi như ashwagandha Để hỗ trợ thêm cho khả năng ứng phó với căng thẳng của bạn suốt cả ngày.
Thử thách thiết lập ngày Chủ nhật của bạn
Nhặt một kỹ thuật Hãy chọn một trong những điều trong danh sách trên và cam kết thực hành chúng trong thời gian chỉ... 5 phút mỗi sáng Tuần này thôi. Chỉ vậy thôi — không có bài tập phức tạp, không cần thiết bị đặc biệt. Chỉ cần bạn và hơi thở của mình.
Đến thứ Sáu, hãy để ý xem bạn cảm thấy thế nào. Nhiều người cho biết khả năng tập trung được cải thiện, phản ứng bình tĩnh hơn trước căng thẳng và chất lượng giấc ngủ tốt hơn chỉ sau một tuần thực hành hít thở đều đặn.
Cơ thể bạn vốn đã biết cách thở — tuần này, hãy cùng nhau thở một cách có chủ đích. ✨
