舒緩身心的草本茶：7種鎮靜茶飲、研究結果以及15分鐘睡前儀式

一天終於結束了，但你的大腦還沒反應過來。你的肩膀依然聳著，思緒還在回放著下午的對話，不停地刷手機也無濟於事。就在這時，一杯熱騰騰的… 有助於放鬆的草本茶 可以成為你晚上最友善、最簡單的習慣之一。

大多數“最佳舒緩茶”清單列出十幾種或二十種草藥，並稱每一種都“有效”，然後就此打住。它們很少提及，大多數令人鼓舞的研究使用的是濃縮膠囊或萃取物，而不是茶包。它們也很少幫助你選擇合適的茶。 你的 這種緊張氣氛，以及一些安全注意事項幾乎從未被採納。

這份指南真誠實用。您將了解為什麼一杯熱茶能幫助您放鬆身心，如何根據壓力表現選擇合適的茶，研究推薦的七種舒緩草藥，如何沖泡才能真正享受到它們的美味，以及一個簡單的15分鐘睡前儀式，將所有這些融會貫通。我們也會介紹哪些人需要注意，以及何時應該嘗試其他方法。 🌿

草本茶助你放鬆：一杯暖茶為何能幫助你放鬆身心

人們常說喝杯茶“能讓人平靜下來”，這通常指的是幾種因素同時起作用。有些來自茶葉本身，但令人驚訝的是，很大一部分來自飲茶的儀式感。了解這兩方面，能讓你更能享受每一杯茶。

1. 停頓本身

泡茶會讓你停下腳步。你往水壺裡注水，等水燒開，泡茶葉，然後再等茶冷卻到可以啜飲的程度。這短短幾分鐘，讓你從螢幕、待辦事項和匆忙中抽身而出。對許多人來說，這短暫的停頓才是真正的禮物。它向你的神經系統發出一個細微而可重複的信號：一天中「忙碌」的部分已經結束了。

2. 溫暖、香氣和緩慢的呼吸

手持一杯熱飲，吸入芬芳的蒸汽，緩緩啜飲，自然而然就能拉長呼吸。放慢呼吸，尤其是延長呼氣，是引導身體進入「休息和消化」模式最可靠的方法之一。一項為期一個月的研究表明，每天只需五分鐘以緩慢深長呼氣為基礎的呼吸練習，就能比同等時長的正念冥想更有效地改善情緒（Balban 2023）。你的茶歇時間也可以悄悄地變成一次呼吸練習。

3. 杯子裡有什麼（以及沒有什麼）

許多傳統的鎮靜草藥，如洋甘菊、檸檬香蜂草、薰衣草和西番蓮，都含有植物化合物，研究人員正在研究這些化合物對大腦鎮靜路徑可能產生的影響。同樣重要的是，真正的草藥茶是天然的。 不含咖啡因. 下午喝咖啡或紅茶，換成花草茶，就能減少一種刺激物，避免晚上仍精神亢奮。一項睡眠實驗室研究表明，即使在睡前六小時攝取適量咖啡因，仍然會明顯幹擾睡眠（Drake 2013）。

有趣的是，關於「普通」茶的研究也指向同一方向。一項為期六週、針對75名健康男性的試驗表明，飲用紅茶的受試者在完成壓力任務後，皮質醇水平更低，感覺也更放鬆，而飲用咖啡因含量相同的安慰劑的受試者則不然（Steptoe 2007）。不過，紅茶仍然含有咖啡因，因此最好在白天飲用。晚上，不含咖啡因的草本茶則是較溫和的選擇。

實話實說：茶與萃取物

以下是大多數茶飲清單中遺漏的內容。許多關於鎮靜草藥的著名研究都使用了這些草藥。 標準化萃取物或膠囊, 通常情況下，草藥茶的劑量遠高於普通茶包。一杯茶則較為溫和，效果也較不穩定，相關研究也較少。但這並不意味著茶就毫無用處。有些試驗確實對茶葉本身進行了測試，我們會在文中提及。這只是意味著，一杯用於放鬆的草藥茶最好被視為日常生活中舒緩身心的輔助品，而不是治療焦慮或失眠的良方。

根據你的緊張情緒表現來選擇適合的茶飲

每個人的壓力表現都不盡相同。有些人晚上十點還在思緒萬千，有些人則覺得下巴緊繃、肩膀酸痛，或是在忙碌的下午感到焦躁不安、心神不寧。不同的草藥具有不同的傳統功效，因此選擇適合自身情況的草本茶來放鬆身心，能讓你的茶飲更加有效。

緊張情緒是如何表現出來的	先來嚐嚐這些茶吧	最佳時間
思緒紛亂，無法停止	檸檬香蜂草，西番蓮	傍晚時分
晚餐後身體緊繃，胃部不適。	洋甘菊，洋甘菊+檸檬香蜂草混合物	晚餐後
冬夜的黑暗中，心情沉重低落	薰衣草（少量），檸檬香蜂草	傍晚時分
白天疲憊不堪、心神不寧，但必須保持敏銳	聖羅勒（圖爾西）、路易波士茶	上午至下午
睡前雖然疲憊但精神抖擻	洋甘菊、西番蓮、少量纈草	睡前 60-90 分鐘
只想來個舒適的、不含咖啡因的儀式	路易波士茶，洋甘菊	任何時間

把這張表格當作起點，而不是規則手冊。你的味蕾也很重要。你真正喜歡的茶，你才會真的去泡，而持之以恆，才是舒緩身心的儀式真正發揮作用的關鍵所在。

如果你的緊張情緒容易積聚在腹部，我們的指南將幫助你… 助消化草本茶 涵蓋了最常用於緩解胃部不適的草藥。如果還伴隨夜間燒心，請參閱 緩解胃灼熱的草藥茶 在你伸手去拿薄荷糖之前。

7種有助於放鬆的草本茶，以及相關研究對每種茶的功效有何建議。

以下列出了七種最受歡迎的鎮靜草藥，以及它們各自的傳統用途和相關證據。我們特別註明了研究中使用的是草藥茶本身還是濃縮萃取物，因為這其中的差異至關重要。

1. 洋甘菊：經典的睡前飲品

洋甘菊（洋甘菊幾個世紀以來，它一直被用作舒緩的睡前飲品，有助於放鬆身心和促進消化。它有著柔和的蘋果香味，大多數人都會立刻喜歡上它。

研究顯示： 在一項針對洋甘菊茶本身的試驗中，80名睡眠品質不佳的新手媽媽連續兩週每天飲用洋甘菊茶。與對照組相比，她們報告的與身體症狀相關的睡眠問題和憂鬱症狀較少，但這種差異在停茶四周後消失（Chang 2016）。洋甘菊的研究 提煉 研究發現，洋甘菊萃取物對廣泛性焦慮症患者有輕微的鎮靜作用（Amsterdam 2009; Mao 2016），並能改善老年人的睡眠品質（Adib-Hajbaghery 2017）。 2019 年一項包含 12 項試驗的統合分析發現，洋甘菊萃取物能改善睡眠質量，但當合併三項關於焦慮症的研究時，並未發現其對焦慮症有明顯療效，且對失眠症的療效證據也較少（Hieu 2019）。在一項針對慢性失眠成年患者的小型試驗中，洋甘菊萃取物並未顯著改變睡眠日記的測量結果（Zick 2011）。

結論： 這是一款舒緩放鬆、有助於提升睡眠品質的好選擇。但它並不能治癒失眠。

2. 檸檬香蜂草：適合忙碌、思緒紛亂的頭腦

檸檬香蜂草（香蜂花它屬於薄荷科，散發著明亮的檸檬香氣。傳統上，它被用於「愉悅心情」和安撫躁動不安的心靈。我們已對其進行了全面的評估。 檸檬香蜂草聚焦 如果你想自己種的話。

研究顯示： 在一項小型實驗室研究中，18名健康志願者單次服用600毫克檸檬香蜂草萃取物後，在進行壓力較大的電腦任務時感到更加平靜（Kennedy 2004）。在一項開放標籤的試驗研究中，20名壓力較大的志願者連續15天服用檸檬香蜂草萃取物，報告焦慮減輕，睡眠品質改善，但研究沒有安慰劑組（Cases 2011）。這些結果令人鼓舞，但仍處於早期階段，而且是基於萃取物而非茶劑。

結論： 它帶來一種令人愉悅、振奮的平靜感，非常適合傍晚時分使用。與薄荷不同，它不會像薄荷那樣引發胃灼熱。

3. 薰衣草：香氣舒緩，少量使用即可。

薰衣草 （狹葉薰衣草它最廣為人知的用途是作為香水，但乾燥的花蕾也可以用來泡製花茶。用量要少，因為太多會帶有肥皂味。

研究顯示： 在兩個小型薰衣草茶試驗中，60名老年人每天兩次飲用2克薰衣草茶，持續兩週後，報告焦慮和抑鬱評分有所降低（Bazrafshan 2020）。在另一項試驗中，80位新手媽媽每天飲用薰衣草茶前都會聞一聞，持續兩週後，報告疲勞和抑鬱程度有所減輕，但這種益處在四周後消失（Chen 2015）。目前最有力的薰衣草證據來自一項特定的研究。 膠囊 一項試驗表明，薰衣草油（Silexan）在治療焦慮症方面與處方抗焦慮藥物的效果相似（Woelk 2010）。 2019 年的一篇回顧發現，口服薰衣草油對焦慮症整體有效，但同時也指出許多研究有較高的偏倚風險（Donelli 2019）。

結論： 薰衣草精油香氣怡人，是調配精油的理想選擇。切勿吞服薰衣草精油單獨。研究中使用的膠囊是特製產品。

4. 西番蓮：曾被測試用作睡前茶

西番蓮（西番蓮是一種攀緣藤本植物，傳統上在美洲和歐洲用於治療煩躁不安和失眠。這種茶味道清淡，帶有青草香，因此通常會與其他茶混合沖泡。

研究顯示： 西番蓮是少數被研究過的具有鎮靜作用的草藥之一。 作為一種茶. 在一項安慰劑對照試驗中，41名健康的年輕成年人連續一週每晚飲用一杯西番蓮茶，他們認為自己的睡眠品質優於飲用安慰劑茶的受試者（Ngan 2011）。在一項針對36名廣泛性焦慮症患者的小型試驗研究中，西番蓮萃取物在四周內的效果與處方抗焦慮藥物相當，且對工作的影響更小，但該研究規模太小，不足以得出結論（Akhondzadeh 2001）。

結論： 對於「疲憊但精神抖擻」的夜晚來說，這是一個不錯的選擇，尤其是與洋甘菊混合的口味。

5. 聖羅勒（印度羅勒）：一種緩解日間壓力的適應原

聖羅勒，或稱圖爾西（細花羅勒），在阿育吠陀傳統中備受尊崇，被認為是一種 適應原, 這是一種傳統上用於幫助身體適應壓力的草藥。它味道辛辣溫暖，與少許生薑搭配風味更佳。了解更多信息，請參閱我們的指南。 適應原草藥.

研究顯示： 在一項為期八週的試驗中，100名壓力較大的成年人每天服用兩次125毫克聖羅勒萃取物，結果顯示，與安慰劑組相比，服用聖羅勒萃取物的受試者感知壓力更低，睡眠品質更好，皮質醇水平也更低（Lopresti 2022）。一項包含24項人體研究的系統性回顧報告稱，聖羅勒萃取物對壓力、情緒和代謝指標總體上具有正面作用，但同時也呼籲進行更多關於劑量和劑型的研究（Jamshidi 2017）。

結論： 比起睡前提神醒腦的茶飲，它更適合作為一杯清爽平和的日間飲品。

6. 纈草：氣味濃烈，證據不一

纈草根（纈草是一種歷史最悠久的草藥助眠劑，以其獨特的泥土氣息和“舊襪子”般的味道而聞名。大多數人喜歡將其少量混合使用。

研究顯示： 一項包含16項研究（1093人）的薈萃分析發現，纈草使人們患病的幾率大約翻了一番。 報道 睡眠品質有所改善，但大多數研究存在方法學問題，並且有發表偏差的跡象（Bent 2006）。後來對 18 項試驗進行的統合分析發現，主觀感受有所改善，但在入睡速度方面沒有可測量的差異（Fernández-San-Martín 2010）。

結論： 有些人對它讚不絕口，但相關證據卻莫衷一是。因為它可能會導致第二天早上昏昏沉沉，所以最好選擇不需要早起開車的晚上服用，並且不要與酒精或安眠藥同時服用。

7. 路易波士茶：溫暖舒適的無咖啡因基茶

南非路易波士茶，又稱“紅灌木茶”，天然不含咖啡因，口感香甜，帶有蜂蜜和淡淡的香草味。目前關於路易波士茶與放鬆身心的研究還很少，所以我們也不妄下斷言。

結論： 它的真正價值在於可以完美地取代晚間的紅茶或咖啡。它能讓你享受到「一杯正宗的茶」的舒適儀式感，卻不含咖啡因，而且與洋甘菊或少許薰衣草搭配更是美味。

一覽：證據

草本植物	傳統上用於	經測試呈茶味？	證據概覽
洋甘菊	平靜、睡眠、消化	是的（小規模試用）	適中；最有利於睡眠品質
檸檬香蜂草	心神不寧，情緒	否（摘錄）	雖然尚處於早期但前景可期
薰衣草	焦慮、情緒低落	是的（小規模試驗）	最適合油膠囊
西番蓮	煩躁不安，睡眠	是的（小規模試用）	雖然規模不大，但令人鼓舞。
聖羅勒	日常壓力（適應原）	否（摘錄）	令人鼓舞，但仍需更多
瓦萊里安	睡覺	很少	混合型；僅主觀
路易波士茶	無咖啡因的舒適感	不適用	放鬆研究較少

薄荷怎麼樣？它清爽提神，常被列為鎮靜劑，但對於容易胃酸倒流的人來說，它更適合作為午餐後的提神劑，而不是晚上的放鬆劑，因為它可能會放鬆胃上部的瓣膜。

如何沖泡一款既美味又舒緩身心的草本茶

一杯淡而無味的茶令人失望，一杯苦澀過久的茶也好不到哪裡去。一些簡單的技巧就能顯著提升你泡製的放鬆花草茶的口感，並增加最終留在杯中的植物化合物含量。

基礎知識

• 使用足夠的草藥。 每 8 盎司（約 240 毫升）的茶水大約需要 1-2 茶匙乾草藥（或 1-2 個茶包）。許多草藥茶包比您想像的要輕。使用兩個茶包完全沒問題。
• 使用新鮮煮沸的水。 與綠茶不同，大多數花草茶喜歡用剛燒開的水沖泡。
• 蓋上杯子。. 泡茶時，在杯子上蓋個碟子或蓋子。洋甘菊、檸檬香蜂草和薰衣草都含有芳香精油，否則這些精油會隨著蒸氣而飄散。讓碟子上的茶滴落回杯子裡。
• 浸泡時間比泡紅茶長。 花朵和葉子煮5-10分鐘即可。纈草等根莖類植物煮10-15分鐘效果更佳，或用小火慢燉10分鐘也行。
• 讓它稍微冷卻一下。 趁水溫適宜時小口啜飲，不要等到燙嘴。最好避免養成飲用溫度超過 65°C (149°F) 的過熱飲品的習慣。
• 薰衣草要少量使用。 一小撮（¼茶匙）就足夠了。太多的話會有肥皂味。

三種在家就能嘗試的放鬆配方

晚間放鬆（晚餐後放鬆身心）： 1茶匙洋甘菊+1茶匙檸檬香蜂草+少許薰衣草。蓋上蓋子浸泡7分鐘。如果喜歡，可以加一點蜂蜜。

靜心（針對思緒紛亂）： 1茶匙檸檬香蜂草+1茶匙西番蓮+一片薄薄的新鮮薑片或一條橙皮。蓋上蓋子浸泡8分鐘。

午後天氣穩定（平靜但晴朗）： 1茶匙聖羅勒粉 + 1茶匙路易波士茶 + 一根肉桂棒。浸泡6-8分鐘。非常適合下午3點代替咖啡飲用。

散裝茶葉還是茶包？

兩者都可行。散裝香草更容易控制用量，而且通常味道更新鮮；而優質包裝的香草則方便攜帶，適合工作或旅行。無論選擇哪一種，都要選擇標示植物學名和原產國的品牌，並將香草存放在密封罐中，避光避熱。乾燥香草會在幾個月內失去香氣，所以少量新鮮的香草比一大包存放一年的香草要好得多。

15分鐘的晚間茶道儀式，幫助您更能放鬆身心

如果將泡茶作為放鬆身心的日常習慣，效果會更佳。你的身體喜歡規律的訊號。每天晚上在大致相同的時間做同樣的幾個步驟，一兩週後，光是燒水本身就會變成一個放鬆的訊號。

第一步：設定你的「最後一次攝取咖啡因」時間（甚至在儀式開始之前）

世界上最好的放鬆茶也很難與下午四點的拿鐵相提並論。盡量在睡前至少六小時喝完一天中最後一杯含咖啡因的飲品，記住，綠茶、紅茶、抹茶、印度奶茶、馬黛茶、可樂和巧克力都算在內。

步驟二：用心沖泡（5分鐘）

睡前60-90分鐘，調暗幾盞燈，燒水泡茶。根據你今晚的感覺選擇你喜歡的茶。可以參考上面的茶葉搭配表。泡茶的時候，把手機放在另一個房間充電，或是調成夜間模式。

步驟三：小口啜飲，深呼吸（5分鐘）

找個舒服的地方坐下。雙手捧著溫熱的茶杯，深深吸入香氣。試試這個簡單的呼吸方法：用鼻子吸氣，默數四下；然後用嘴巴慢慢呼氣，默數六到八下，就像在給茶降溫一樣。每次喝茶之間重複幾次。如果您想了解更多技巧，請繼續閱讀我們的… 呼吸練習緩解壓力 指南提供了幾種溫和的選擇。

第四步：放鬆身心（3分鐘）

把腦子裡還在盤旋的事情都記下來：明天的任務、擔憂的事情，或是今天發生的三件好事。把想法寫下來，可以讓它們在凌晨兩點的時候感覺不那麼緊迫。

第五步：放鬆身體（2分鐘）

最後可以做一個簡單的身體掃描，或是緩慢地轉動頸部和肩部。有些人喜歡在這個時候洗個熱水澡或泡個熱水浴，這可能有助於在睡前一到兩個小時更快入睡（Haghayegh 2019）。其他人則喜歡使用… OlyLife活力魔杖 睡前可置於肩膀、上背部或足部，作為放鬆身心的輔助。它旨在提供太赫茲和脈衝電磁場（PEMF）頻率，以促進整體放鬆和健康。本產品不用於診斷或治療焦慮、失眠或任何其他疾病，也不適用於裝有心臟節律器或其他植入式電子設備的人。

關於時間安排的說明

睡前至少一小時喝完茶。睡前喝任何東西都可能導致半夜起床上廁所，這可就睡不好了。如果你擔心這個問題，可以試試半杯稍微濃一點的茶。

為了打造一個完整的晚間計劃，請將此儀式與我們的 睡眠衛生小貼士, ， 這 緩解壓力的放鬆技巧 指南，或我們的 溫暖的夜晚沐浴聚光燈.

哪些人應該謹慎飲用鎮靜草藥茶

“「天然」並不一定意味著「對所有人都安全」。對於大多數健康成年人來說，每天喝一兩杯這類草藥茶通常耐受性良好。但某些人群最好先諮詢醫生或藥劑師。

• 如果您服用鎮靜劑、安眠藥、抗焦慮藥或抗憂鬱藥。 鎮靜草藥，尤其是纈草和西番蓮，可能會加劇這些藥物的嗜睡作用。酒精也是如此。切勿自行以草藥茶取代或減少處方藥的用量。
• 如果你正在服用血液稀釋劑。 據報導，洋甘菊會與華法林產生交互作用。在已發表的一例病例中，一位服用華法林的70歲女性在使用洋甘菊茶和乳液後出現嚴重的內出血（Segal 2006）。如果您正在服用抗凝血藥物，請在經常飲用洋甘菊茶之前諮詢您的醫療團隊。
• 如果您對豚草或菊科植物過敏。 洋甘菊與豚草、艾蒿和菊花同屬菊科。雖然過敏反應並不常見，但也有報告指出，花粉過敏者可能會出現嚴重的過敏反應（Subiza 1989）。建議先少量嘗試，或選擇檸檬香蜂草或路易波士茶等非菊科草本植物。
• 如果您懷孕、正在備孕或正在哺乳。 大多數鎮靜草藥的安全資料有限，其中一些，例如聖羅勒、纈草和西番蓮，通常不建議孕婦使用。在經常使用這些草藥之前，請先諮詢您的助產士或醫生。
• 如果您患有甲狀腺疾病或糖尿病。 傳統上，服用甲狀腺藥物時需謹慎使用檸檬香蜂草，而聖羅勒可能會影響血糖。如果您正在服用相關藥物，建議您諮詢醫生。
• 手術前。 除非外科醫生另有指示，否則請在計劃手術前兩週左右停止服用鎮靜草藥，因為它們可能會與麻醉劑相互作用。
• 查看食材標籤。 有些「放鬆」或「助眠」配方中含有甘草，常使用會升高血壓；也含有聖約翰草，會與許多藥物（包括避孕藥）產生交互作用。
• 孩子們。 在給幼兒服用草本茶之前，請先諮詢兒科醫生，並控制用量，保持口味清淡。

當茶不夠用的時候

飲用草本茶有助於放鬆身心，但這並非治療方法。如果焦慮或擔憂影響了您的工作、人際關係或日常生活，如果情緒低落持續超過兩週，或者如果您每周至少有三個晚上難以入睡，且這種情況持續三個月或更長時間，請聯繫醫療保健專業人員。對於慢性失眠，建議先嘗試認知行為療法（CBT-I）這種結構化的治療方案（Qaseem 2016）。如果您感到不安全或處於危機狀態，請立即撥打當地的緊急電話或危機熱線。在美國，您可以撥打或發送簡訊至988。

想了解更多非茶飲選擇，請參閱我們的指南。 緩解焦慮的自然療法 和 自然睡眠療法.

有助於放鬆的花草茶：常見問題解答

哪種花草茶最能放鬆身心？

沒有一種茶能滿足所有人的需求。洋甘菊是最受歡迎的全能型茶，並且有證據表明它有助於改善睡眠品質。檸檬香蜂草適合容易胡思亂想的人，而西番蓮是少數幾種被測試過作為睡前茶的草藥之一。如果您是第一次嘗試用草本茶放鬆身心，洋甘菊和檸檬香蜂草的混合茶是一個不錯的選擇，它溫和宜人。

我可以每晚喝舒緩身心的草藥茶嗎？

對於大多數健康成年人來說，每晚睡前喝一杯洋甘菊、檸檬香蜂草、路易波士茶或溫和的混合茶通常都是可以的。有些草藥師建議輪換使用藥效較強的草藥，例如纈草，而不是連續幾個月每晚都服用。如果您正在服用藥物或患有疾病，請先諮詢您的醫生。

鎮靜茶需要多久才能發揮作用？

最直接的效果主要來自於儀式感：溫暖的氛圍、芬芳的氣息和片刻的靜默，能讓許多人在幾分鐘內感到平靜下來。研究中草藥的特定效果通常是在持續使用一到八週後測量的，因此，堅持使用比單次飲用更為重要。

花草茶對緩解焦慮有好處嗎？

一些具有鎮靜作用的草藥，尤其是洋甘菊、薰衣草和西番蓮，早期研究顯示其對緩解焦慮症狀有令人鼓舞的效果，這些草藥大多以萃取物或膠囊形式存在。飲用舒緩的茶飲或許有助於養成更平靜的生活習慣，但它並不能治療焦慮症。如果焦慮持續存在或影響您的日常生活，請諮詢醫療保健專業人員。

晚上該避免喝哪些茶？

晚上最好不要喝任何含咖啡因的飲料：紅茶、綠茶、白茶、烏龍茶、抹茶、印度奶茶和馬黛茶。即使是「無咖啡因」茶也含有少量咖啡因。如果您容易胃灼熱，薄荷和綠薄荷茶也最好在晚上避免飲用。

洋甘菊茶會讓你犯困嗎？

洋甘菊並非像安眠藥那樣具有鎮靜作用，而且關於它對失眠的研究也比較有限。許多人發現它能幫助他們放鬆身心，更容易入睡，研究顯示它可能有助於提高睡眠品質。最好把它看作是一種輕柔的催眠劑，而不是麻醉劑。

可以加蜂蜜或牛奶嗎？

是的。一小匙蜂蜜與洋甘菊和檸檬香蜂草搭配起來味道很棒，少許牛奶與路易波士茶也很相配。不過，甜味劑的用量要適中，尤其是在晚上。

結語：一杯杯，享受更平靜的夜晚

睡前的小儀式蘊含著一種靜謐而強大的力量，它對你的要求微乎其微。一壺水，幾朵乾燥花或幾片葉子，以及十分鐘的悠閒時光。一杯舒緩身心的花草茶雖然無法消除一天的壓力，但它能為你提供一個可靠的時刻，讓你得以放鬆身心，放慢呼吸，讓身體知道可以安心休息了。

從簡單的開始。選擇適合你緊張情緒表現的茶，例如身體緊張時可以喝洋甘菊茶，思緒紛亂時可以喝檸檬香蜂草茶。用適當的方法沖泡，蓋上蓋子，浸泡足夠長的時間。設定一個咖啡因攝取上限，並圍繞這杯茶建立起15分鐘的儀式感。堅持兩週，觀察你的感受。如果壓力或睡眠問題持續存在，請諮詢醫療保健專業人員。你值得擁有超越茶壺之外的更多支持。

今晚，燒壺水，選好你喜歡的香草，然後允許自己什麼都不做，只是啜飲一口，深呼吸幾分鐘。這是你應得的。 ✨

本文僅供一般教育用途，並非醫療建議。草藥茶不能取代焦慮、失眠、憂鬱或其他任何疾病的診斷或治療。如果您正處於懷孕或哺乳期、正在服用藥物、患有疾病或植入心臟起搏器或其他醫療器械，請在嘗試任何新的草藥、補充劑或保健設備之前諮詢您的醫療保健提供者。

參考

• Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN.洋甘菊萃取物對老年人睡眠品質的影響：一項臨床試驗。 補充療法. 2017. PMID 29154054
• Akhondzadeh S、Naghavi HR、Vazirian M 等。西番蓮治療廣泛性焦慮症：一項與奧沙西泮進行的雙盲隨機對照試驗。 《臨床藥學與治療雜誌》. 2001. PMID 11679026
• Amsterdam JD、Li Y、Soeller I 等人。一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗，研究口服母菊（洋甘菊）萃取物治療廣泛性焦慮症的效果。 臨床精神藥理學雜誌. 2009. PMID 19593179
• Balban MY、Neri E、Kogon MM 等人。簡短的結構化呼吸練習可以改善情緒並降低生理喚醒。. 細胞複製醫學. 2023. PMID 36630953
• Bazrafshan MR、Jokar M、Shokrpour N、Delam H.薰衣草草藥茶對老年人焦慮和抑鬱的影響：一項隨機臨床試驗。 補充療法. 2020. PMID 32444033
• Bent S、Padula A、Moore D 等。纈草對睡眠的影響：系統性回顧與統合分析。 美國醫學雜誌. 2006. PMID 17145239
• Cases J、Ibarra A、Feuillère N 等人。 Melissa officinalis L. 葉萃取物治療患有輕度至中度焦慮症和睡眠障礙的志願者的試驗。 醫學營養代謝雜誌. 2011. PMID 22207903
• Chang SM, Chen CH. 飲用洋甘菊茶介入對睡眠障礙產後婦女睡眠品質和憂鬱症的影響：一項隨機對照試驗。 高級護理雜誌. 2016. PMID 26483209
• Chen SL, Chen CH.薰衣草茶對睡眠障礙產後婦女的疲勞、憂鬱和母嬰依附的影響。 世界觀實證護理. 2015. PMID 26523950
• Donelli D、Antonelli M、Bellinazzi C 等。薰衣草對焦慮的影響：系統性回顧與薈萃分析。 植物藥. 2019. PMID 31655395
• Drake C、Roehrs T、Shambroom J、Roth T. 睡前 0、3 或 6 小時服用咖啡因對睡眠的影響。 《臨床睡眠醫學雜誌》. 2013. PMID 24235903
• Fernández-San-Martín MI、Masa-Font R、Palacios-Soler L 等。纈草對失眠的有效性：隨機安慰劑對照試驗的統合分析。 睡眠醫學. 2010. PMID 20347389
• Haghayegh S、Khoshnevis S、Smolensky MH 等。睡前透過溫水淋浴或泡澡進行被動身體加熱以改善睡眠：系統性回顧和統合分析。 睡眠醫學評論. 2019. PMID 31102877
• Hieu TH、Dibas M、Surya Dila KA 等。洋甘菊對狀態焦慮、廣泛性焦慮症、失眠和睡眠品質的治療效果和安全性：系統性回顧和統合分析。 植物療法研究. 2019. PMID 31006899
• Jamshidi N, Cohen MM. 羅勒在人類的臨床療效和安全性：文獻系統性回顧。 實證補充替代醫學. 2017. PMID 28400848
• Kennedy DO、Little W、Scholey AB。急性服用 Melissa officinalis（檸檬香蜂草）後，可減輕人類實驗室誘發的壓力。 心身醫學. 2004. PMID 15272110
• Lopresti AL、Smith SJ、Metse AP、Drummond PD。一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗，研究了羅勒（聖羅勒）萃取物對經歷壓力的成年人的壓力、情緒和睡眠的影響。 前部螺母. 2022. PMID 36185698
• Mao JJ、Xie SX、Keefe JR 等。長期使用洋甘菊（Matricaria chamomilla L.）治療廣泛性焦慮症：一項隨機臨床試驗。. 植物藥. 2016. PMID 27912875
• Ngan A, Conduit R. 西番蓮（Passiflora incarnata）草藥茶對主觀睡眠品質的影響的雙盲、安慰劑對照研究。 植物療法研究. 2011. PMID 21294203
• Qaseem A、Kansagara D、Forciea MA 等。成人慢性失眠的治療：美國內科醫師學會的臨床實務指引。 內科年鑑. 2016. PMID 27136449
• Segal R，Pilote L. 華法林與洋甘菊的相互作用。 加拿大醫學會雜誌. 2006. PMID 16636327
• Steptoe A、Gibson EL、Vuononvirta R 等。茶對心理生理壓力反應和壓力後恢復的影響：一項隨機雙盲試驗。 精神藥理學（柏林）. 2007. PMID 17013636
• Subiza J、Subiza JL、Hinojosa M 等。攝取洋甘菊茶後發生過敏反應：與其他複合花粉交叉反應的研究。 J Allergy Clin Immunol. 1989. PMID 2674263
• Woelk H, Schläfke S. 一項多中心、雙盲、隨機研究，比較薰衣草油製劑 Silexan 與勞拉西泮治療廣泛性焦慮症的效果。 植物藥. 2010. PMID 19962288
• Zick SM、Wright BD、Sen A、Arnedt JT。對標準化洋甘菊萃取物治療慢性原發性失眠的療效和安全性進行初步檢驗：一項隨機安慰劑對照試驗。 BMC補充替代醫學. 2011. PMID 21939549