Consejo del miércoles: Autocompasión: por qué hablar contigo mismo como a un amigo puede ayudarte a recuperarte.

Imagina a un buen amigo diciéndote que cometió un error en el trabajo, que le gritó a sus hijos o que “arruinó” su semana de alimentación saludable. Probablemente no lo llamarías un caso perdido. Dirías algo amable, como “Eso suena difícil. Eres humano. ¿Qué necesitas ahora mismo?” Ahora piensa en cómo le hablas a tú mismo Después de un día difícil. Para muchos de nosotros, la voz en nuestra cabeza es mucho más dura que cualquier cosa que le diríamos a alguien a quien amamos. Los psicólogos tienen un nombre para ese proceso de dirigir esa voz amigable hacia nuestro interior: autocompasión. Las investigaciones sugieren que podría ser una habilidad sorprendentemente práctica para el bienestar. 🌿

¿Qué es la autocompasión?

La psicóloga Kristin Neff, cuyo trabajo ayudó a definir este campo, describe la autocompasión como compuesta por tres partes:

• Amabilidad hacia uno mismo: Afronta tus dificultades con calidez en lugar de con duros juicios sobre ti mismo.
• Humanidad común: Recuerda que los errores y los momentos difíciles forman parte de ser humano, no son prueba de que haya algo malo en ti.
• Consciencia: percibir con claridad los sentimientos dolorosos, sin ignorarlos ni dejarse arrastrar por ellos.

La autocompasión no es autocompasión, ni tampoco es eximirse de responsabilidad. Se trata más bien de ser tu propio entrenador firme y comprensivo.

Lo que sugiere la investigación

Una de las preocupaciones más comunes es: “¿Si soy amable conmigo mismo, no me volveré perezoso?”. Un conjunto de estudios de 2012 realizados por Juliana Breines y Serena Chen sugiere que podría ser cierto lo contrario. Después de una prueba difícil, las personas a las que se les animó a adoptar una visión autocompasiva de su desempeño optaron por dedicar más tiempo a... más quienes dedicaron más tiempo a estudiar para un nuevo examen que quienes simplemente recibieron un estímulo para aumentar su autoestima. Al parecer, la amabilidad facilita afrontar con honestidad un revés y volver a intentarlo.

En un ensayo aleatorizado, Neff y Christopher Germer evaluaron un programa de autocompasión consciente de ocho semanas. En comparación con un grupo de control, los participantes reportaron mayor autocompasión y satisfacción con la vida, así como menores niveles de estrés, ansiedad y depresión. Un metaanálisis de programas de autocompasión realizado en 2019 por Madeleine Ferrari y sus colegas halló beneficios similares en numerosos estudios, incluyendo menor autocrítica y rumiación.

Una aclaración importante: muchos estudios se basan en cuestionarios autoadministrados, y los resultados varían de persona a persona. La autocompasión es un hábito beneficioso, no una cura para nada.

Prueba un “descanso de autocompasión” de 1 minuto.”

Esta sencilla práctica está adaptada del trabajo de Neff. Pruébala la próxima vez que notes que te encuentras en una espiral descendente tras un error:

1. Nómbralo. Di en voz baja: “Este es un momento difícil”. El simple hecho de reconocer ese sentimiento te ayuda a distanciarte de él.
2. Recuerda que no estás solo. “Otras personas también se sienten así. Las dificultades son parte de la vida.”
3. Ofrezca una frase amable. Si te resulta cómodo, ponte una mano en el corazón y pregúntate: “¿Qué le diría a un amigo ahora mismo?”. Luego, díselo a ti mismo.

Combina maravillosamente con unas cuantas rondas de Respiración exhalada más prolongada. Cuando el crítico interior es fuerte, buscar ayuda también es importante. Escribimos sobre por qué. La conexión puede ser la parte más subestimada de tu rutina de bienestar.. Si los días más cortos están afectando tu estado de ánimo, nuestra guía para mejorar tu estado de ánimo cuando los días se acortan tiene ideas más suaves.

Sabiduría de hoy ✨

Se acercan las fiestas, y con ellas llegan las agendas apretadas, las comparaciones y la sutil presión de que todo salga perfecto. No tienes que ser perfecto para sentirte bien. Hoy, cuando te sorprendas siendo duro contigo mismo, haz una pausa y háblate como le hablarías a alguien a quien quieres. Ese pequeño cambio puede convertirse en uno de los hábitos más positivos que jamás adoptarás para tu bienestar.

Esta publicación tiene fines educativos generales sobre bienestar y no constituye asesoramiento médico. Si experimenta bajo estado de ánimo, ansiedad o angustia persistentes, o pensamientos de autolesión, comuníquese con un profesional de la salud calificado o con una línea de ayuda en crisis local.