Chuẩn bị cho ngày Chủ nhật: Lên kế hoạch cho một tuần đi bộ mùa đông chỉ trong 15 phút

Khi buổi sáng trở nên tối tăm và giá rét, đi bộ thường là thói quen lành mạnh đầu tiên bị bỏ quên. Không phải là chúng ta ngừng quan tâm. Mà là câu nói “Tôi sẽ đi bộ lúc nào đó” không thể giữ vững trước những ngón chân lạnh cóng và mặt trời lặn lúc 4:30 chiều. 🌿 Bài tập chuẩn bị cho Chủ nhật tuần này chỉ mất khoảng mười lăm phút. Bạn sẽ lên kế hoạch cho những chuyến đi bộ mùa đông của bạn Hãy lên lịch cho cả tuần để bạn có thể ghi vào lịch trước khi thứ Hai trở nên bận rộn.

Tại sao cần phải lên kế hoạch cho các chuyến đi bộ?

Hoa Kỳ. Hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người Mỹ Các chuyên gia khuyên người lớn nên đặt mục tiêu vận động vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Đối với nhiều người, đi bộ nhanh là cách dễ nhất để đạt được mục tiêu này. Đó là khoảng 20-30 phút mỗi ngày, và có thể chia nhỏ thành nhiều đoạn ngắn hơn.

Bạn cũng không cần phải đi bộ một số bước quá lớn để có lợi. Trong một phân tích tổng hợp năm 2022 của 15 nhóm nghiên cứu quốc tế bao gồm hơn 47.000 người trưởng thành, việc đi bộ nhiều bước hơn mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do bất kỳ nguyên nhân nào. Lợi ích này ổn định ở mức khoảng 6.000–8.000 bước mỗi ngày đối với người trưởng thành từ 60 tuổi trở lên và khoảng 8.000–10.000 bước đối với người trẻ tuổi hơn. Đây là nghiên cứu quan sát, vì vậy nó chỉ ra mối liên hệ chứ không phải bằng chứng xác thực. Tuy nhiên, điều này cho thấy mỗi lần đi bộ đều có ích, không chỉ những ngày đi bộ hoàn hảo 10.000 bước. Bạn sẽ tìm thấy thêm thông tin về những lợi ích mà việc đi bộ có thể mang lại cho bạn trong hướng dẫn của chúng tôi về... đi bộ mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Bước 1: Chọn khung giờ đi bộ lý tưởng (5 phút)

Mở lịch của bạn và xem tuần tới. Chọn ba đến năm lần đi bộ và hãy dành riêng một khung giờ cho mỗi khung giờ, giống như cách bạn đặt lịch hẹn. Một vài khung giờ thường rất phù hợp vào mùa đông:

• Buổi đi dạo dưới ánh sáng chiều muộn. Nếu bạn có thể ra ngoài vào khoảng từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều, bạn sẽ được tận hưởng khoảng thời gian ấm áp và tươi sáng nhất của một ngày mùa đông ngắn ngủi. Điều đó có thể là một sự khích lệ đáng hoan nghênh nếu bạn tránh những tháng tối tăm hơn. ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
• Đi dạo sau bữa ăn. Ngay cả 10-15 phút thư giãn sau bữa trưa hoặc bữa tối cũng rất đáng để dành thời gian. Một nghiên cứu tổng hợp các thử nghiệm ngắn hạn năm 2022 cho thấy việc xen kẽ những khoảng thời gian ngồi lâu bằng những hoạt động đi bộ nhẹ nhàng giúp giảm lượng đường huyết và insulin sau bữa ăn so với việc ngồi yên một chỗ.
• Đường đi neo tàu. Hãy kết hợp việc đi bộ với một hoạt động nào đó bạn thường làm, chẳng hạn như ngay sau khi uống cà phê buổi sáng hoặc ngay sau khi tan làm. Nếu bạn đang làm việc... thời gian thức giấc đều đặn, Việc đi dạo vào cùng một giờ mỗi sáng rất phù hợp với lịch trình của bạn.

Bước 2: Chuẩn bị đồ dùng (5 phút)

Hầu hết các trường hợp bỏ qua việc đi dạo đều xảy ra ngay trước cửa nhà. Hãy làm cho việc rời nhà trở nên dễ dàng:

• Các lớp bạn có thể bóc ra. Một lớp lót thấm hút mồ hôi, một lớp giữa giữ ấm và một lớp ngoài chắn gió. Bạn sẽ cảm thấy ấm áp sau khoảng mười phút.
• Mang tất ấm và giày có độ bám tốt. Bàn chân thường là bộ phận đầu tiên cảm thấy lạnh. Nếu bạn luôn bị như vậy, những điều sau đây sẽ giúp ích: Những cách nhẹ nhàng để hỗ trợ tuần hoàn máu ở bàn chân Có thể hữu ích.
• Mũ, găng tay và thứ gì đó sáng màu hoặc phản quang. Thích hợp cho những buổi đi bộ sáng sớm hoặc tối muộn, để người lái xe có thể nhìn thấy bạn.
• Một bình giữ nhiệt đựng nước ấm hoặc trà thảo dược. cho chuyến đi bộ về nhà. Nếu bạn chuẩn bị một bộ dụng cụ tiện nghi mùa lạnh Tuần trước, đồ dùng đi bộ của bạn có thể để trong cái giỏ cạnh cửa.

Bước 3: Chọn phương án dự phòng cho thời tiết xấu (5 phút)

Băng giá, mưa tuyết hoặc gió mạnh sẽ khiến ít nhất một buổi đi bộ trong mùa đông này bị hủy bỏ, vì vậy hãy lên kế hoạch dự phòng ngay bây giờ. Một số lựa chọn: đi bộ vài vòng quanh trung tâm thương mại hoặc cửa hàng lớn, leo vài vòng cầu thang, hoặc đi bộ 10 phút trong nhà với podcast yêu thích. Viết kế hoạch dự phòng bên cạnh mỗi lần đi bộ trong lịch của bạn. Nếu thời tiết xấu đi, bạn chỉ cần chuyển sang kế hoạch dự phòng thay vì bỏ qua.

Tóm lại

Đi bộ mùa đông sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn lên kế hoạch trước thay vì chỉ hy vọng tìm được thời gian. Hãy dành mười lăm phút hôm nay để lên lịch các tuyến đường đi bộ, chuẩn bị đồ đạc và chọn một tuyến đường dự phòng, và bạn của tương lai sẽ cảm ơn bạn mỗi buổi sáng se lạnh trong tuần này. Bắt đầu từ những chuyến đi ngắn, đi theo tốc độ của riêng bạn và tận hưởng không khí trong lành. ✨

Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp kiến thức chung về sức khỏe và không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn mắc bệnh tim hoặc phổi, các vấn đề về thăng bằng, tiểu đường, hoặc các triệu chứng như đau ngực, khó thở bất thường, hoặc đau chân khi đi bộ, vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu hoặc tăng cường thói quen đi bộ. Trong điều kiện thời tiết băng giá, hãy chọn đi bộ trong nhà.

Tài liệu tham khảo

1. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, và cộng sự. Hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người Mỹ. JAMA. 2018;320:2020–2028.
2. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Số bước đi hàng ngày và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân: phân tích tổng hợp từ 15 nhóm nghiên cứu quốc tế. Tạp chí Y tế Công cộng Lancet. 2022;7(3):e219–e228.
3. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. Tác động cấp tính của việc gián đoạn thời gian ngồi lâu ở người lớn bằng cách đứng và đi bộ nhẹ nhàng lên các chỉ số sinh học về sức khỏe tim mạch chuyển hóa ở người lớn: một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Y học thể thao. 2022;52:1765–1787.