緩解便秘的穴位按摩：8個傳統穴位、研究結果以及溫和的早晨按摩方法

沒有什麼比感覺「卡住」更能擾亂你的一整天了。你會感到沉重、臃腫，隨之而來的些許焦慮情緒會從餐桌一直伴隨著你到辦公桌前。如果你一直在尋找… 治療便秘的穴位按摩, 如果您正飽受便秘的困擾，或許想在服用瀉藥之前，先嘗試一些溫和的、可以用雙手完成的方法。好消息是，穴位按摩緩解便秘並非只是民間傳說。越來越多的研究表明，按壓某些穴位，尤其是按摩腹部，可能有助於更舒適、更規律地排便。.

大多數關於這個主題的文章只列出四到五個要點就結束了。而本指南更進一步。您將學會如何準確找到八個傳統穴位（只需用手指寬度測量），按壓的力度和時間，相關研究的實際發現（以及證據不足之處），最有科學依據的腹部按摩技巧，以及一套將穴位按摩與最重要的日常習慣相結合的十分鐘晨間練習。.

今天也是美國時鐘撥慢一小時的日子，許多人會發現，隨著睡眠和用餐時間的改變，他們的排便規律也會受到影響。隨著假期旅行和豐盛餐食的臨近，現在正是建立一套平靜、穩定的晨間儀式的好時機。 🌿

溫馨提示： 本文旨在普及相關知識，並非醫療建議。穴位按摩是一種輔助性的自我保健方法，不能取代診斷或治療。如果您持續便秘、懷孕、服用處方藥，或註意到本指南後續部分列出的任何警訊，請諮詢您的醫療保健提供者。.

穴位按摩真的能緩解便秘嗎？研究表明

指壓療法源自於傳統中醫（TCM）。它與針灸使用相同的穴位，但不使用針，而是用手指或拇指施加持續的壓力。在中醫理論中，指壓療法使用的穴位包括… 天舒 （ST25）在腹部和 足三里 （ST36）膝蓋以下的穴位幾個世紀以來一直被用來支持消化系統的「向下運動」。.

現代研究人員從不同角度解釋了按摩的益處。主流觀點認為，按壓和按摩可以刺激與腸道相連的神經通路（包括迷走神經），機械性地促進結腸蠕動，並幫助身體進入「休息和消化」狀態。最後一點比你想像的更重要，因為眾所周知，壓力和匆忙會抑制消化。如果你對腸腦軸的連結有興趣，可以參考我們的指南。 迷走神經鍛煉 對此進行更深入的解釋。.

研究結果

以下是對這項研究的真實概述，從最有力的研究到初步的研究：

方法	關鍵研究	它發現了什麼	證據強度
腹部按摩	Huang 2025 年統合分析（23 篇研究，1431 人）；Delgado 2026 年統合分析（35 篇研究，1965 人）	與對照組相比，患者每週排便次數增加約1.6次，症狀減輕。但瀉藥使用量並未顯著減少。.	中等。最一致的實踐證據。.
會陰部自我穴位按摩	Abbott 2015 年，加州大學洛杉磯分校隨機試驗（100 名患有功能性便秘的成年人）	與單獨使用標準建議相比，便秘患者的生活品質和腸道功能評分更高。.	結果令人鼓舞，但該試驗並非雙盲試驗。.
身體穴位按摩	Abbasi 2019（70 名接受血液透析的患者，假對照）；Kirca 2021（孕婦，TE6 點）；Wang 2019（30 名臨終關懷患者）	每項研究均顯示排便次數更多、更容易。.	初步研究。針對特定族群的小規模研究。.
耳穴按壓	Jiang 2023 年統合分析（34 篇試驗，2465 人）	每週大約多排便 1.2 次。.	確定性低或極低。通常由執業醫師進行。.
電針療法 （針頭，作為對比）	劉，2016年, 內科年鑑 （1075 名成年人）	31% 每週達到 3 次以上完全排便，而 12% 接受假針刺治療。.	感覺很強，但這是專業人士用針刺，不是自己按壓。.

這項研究得出的一些重要結論：

• 腹部按摩有最充分的證據支持 任何你能親手完成的事。這就是為什麼它在下面單獨成章的原因。.
• 穴位按摩療法看起來很有前景。, 但大多數研究規模較小，通常在醫院或護理機構進行，很難進行盲法（假裝按壓某個點很棘手）。.
• 大型、設計精良的針頭試驗 （Liu 2016）的研究表明，刺激傳統穴位可以對腸道功能產生真正的影響，儘管用手指按壓穴位與針刺穴位並不相同。.
• 這裡沒有任何東西可以取代基本要素。. 纖維、液體、運動和如廁姿勢都有各自的研究依據，穴位按摩最好與這些因素結合使用，而不是取代它們。.

換句話說，按壓穴位來緩解便秘是一種合理且風險較低的方法，可以作為日常保健的一部分。把它看作是一種輕柔的推動，而不是靈丹妙藥。.

壓制技巧：壓力、時機和設置

技巧比大多數指南所承認的更重要。按壓太輕幾乎沒有效果，而按壓在嬌嫩的腹部則會讓你肌肉緊張，這與你想要的效果恰恰相反。.

找到一個點

傳統點位測量方式為 庫恩, ，一個與身體相關的單位。你不需要尺。用你的手指：

• 1 寸 ≈ 拇指關節處的寬度
• 1.5 立方米 ≈ 食指和中指併攏時的寬度
• 2 寸 ≈ 三根手指（食指、中指、無名指）的寬度
• 3寸 ≈ 四根手指併攏時中間指關節的寬度

找到正確的位置後，輕輕地摸索。穴位通常位於肌肉或骨骼之間的凹陷處，許多人在找到穴位時會感覺到一種鈍痛的「就是這裡」的感覺。.

按壓力度如何

• 手臂、手和腿： 穩定、持續的壓力感，感覺像“舒服的酸痛”，大概是 5-6 分（滿分 10 分）。絕不是劇烈的疼痛。.
• 腹部要點： 輕一點。從10分中的3-4分開始，呼氣時慢慢下沉。腹部應保持放鬆。.
• 風格： 可以保持穩定的壓力，也可以畫小而慢的圓圈。兩種方法都很傳統。許多人覺得在腹部畫小圓圈比較舒服。.

持續時間和頻率

• 每點1-2分鐘, 在身體兩側，成對出現的點。.
• 每天一到兩次。. 早上是理想的時間（下文會詳細說明原因），晚上進行訓練也可以起到放鬆的作用。.
• 再過2-4週。. 大多數研究持續了一到八週。要把它當作一種習慣來養成，而不是一次性的解決方法。.

讓自己放鬆下來

找個舒服的地方坐下或躺下，放鬆腰帶，開始前先做三次緩慢的呼吸，呼氣時間要比吸氣時間長。溫暖的雙手會有幫助，尤其是放在腹部。有些人喜歡先喝一杯溫熱的飲品。我們的指南 助消化草本茶 有一些舒緩的選擇。.

緩解便秘的8個穴位（以及如何找到它們）

這些是傳統實踐和上述研究中最常出現的要點。你不需要掌握全部八個要點。選擇三到四個感覺舒適且容易做到的。.

1. 天樞（ST25），“天樞”

在哪裡： 肚臍左右兩側各 2 寸（三指寬），與肚臍齊平。.

如何： 仰臥，雙膝彎曲。將兩到三個指尖放在每個穴位上，呼氣時輕輕下沉。緩慢地畫圈按摩1-2分鐘。.

用途： ST25穴位可能是治療腸道功能最重要的傳統穴位。它是針灸治療便秘研究的核心穴位，也是王及其同事在臨終關懷研究中使用的三個穴位之一。.

2. 氣海（CV6），“能量之海”

在哪裡： 在肚臍正下方，中線上 1.5 寸（兩指寬）處。.

如何： 將兩到三根手指放在穴位上，輕輕地以緩慢的畫圈方式按壓1-2分鐘。這個部位可能比較敏感，所以動作要輕柔。.

用途： 傳統上用於緩解下腹部脹氣、精神萎靡和疲倦。.

3. 中脘（CV12），“中腔”

在哪裡： 在中線上，肚臍和胸骨下端中間的位置（肚臍上方約 4 寸）。.

如何： 用指腹輕輕、緩慢地畫圈按摩1分鐘。避免在飽餐後立即進行。.

用途： 這是中醫經典的「胃」穴位，用於治療飽脹和消化不良。在2019年Wang的研究中，它與ST25和CV4穴位搭配使用。.

4. 足三里（ST36），“三英里”

在哪裡： 膝蓋骨下緣下方三寸（四指寬），脛骨外側一拇指寬的位置。屈伸腳踝，你會感覺到手指下方有肌肉在移動。.

如何： 坐下，膝蓋彎曲。用大拇指以小圓圈的方式用力按壓每條腿 1-2 分鐘。.

用途： ST36 是所有指壓療法中最廣泛使用的穴位之一，傳統上與消化和整體活力有關。.

5. 支溝（TE6，也寫作SJ6）“

在哪裡： 在前臂背面，腕橫紋上方 3 寸（四指寬），兩根前臂骨之間的凹槽內。.

如何： 用大拇指用力按壓每隻手臂 1-2 分鐘。在辦公桌前或飛機上都很容易操作。.

用途： TE6是傳統醫學中經典的「便秘穴位」。在2021年Kirca進行的一項隨機試驗中，孕婦每天按壓TE6穴位兩次，每次15分鐘，持續一週後，其便秘症狀較對照組有所減輕。.

6. 三陰交（SP6）《三陰會》“

在哪裡： 在內踝骨尖端上方 3 寸（四指寬），脛骨邊緣後方。.

如何： 用大拇指用力按壓每條腿1分鐘。通常會感到疼痛。.

用途： 傳統上用於促進消化和緩解下腹部不適。. 懷孕期間應避免這樣做, 因為這在中醫傳統上是要避免的。.

7. 合谷（LI4）《入谷》“

在哪裡： 拇指和食指之間的虎口處，當你將它們併攏時，肌肉的最高點。.

如何： 用另一隻手的拇指和食指捏住虎口，並向食指骨頭方向按壓，每隻手持續1分鐘。我們的指南 手上的穴位 詳細講解 LI4。.

用途： LI4是中醫大腸經的「源穴」。. 孕期應避免食用。.

8. 會陰點（大多數指引都會忽略這一點）

在哪裡： 會陰，即肛門和生殖器之間的柔軟區域。.

如何： 當你感到便意並坐在馬桶上時，用兩根手指（如果願意，可以隔著衣服或衛生紙）以緩慢的脈衝方式用力按壓直腸幾分鐘。.

用途： 這是艾伯特及其同事在加州大學洛杉磯分校進行的一項試驗中測試的技術。在100名患有功能性便秘的成年人中，接受會陰部自我穴位按摩訓練的患者在四周後，其腸道功能和生活品質明顯優於僅接受標準建議的患者。這種方法可能感覺不太習慣，但它私密性強，只需幾秒鐘，而且比上述大多數方法都有更直接的試驗支持。如果您患有疼痛性痔瘡、肛裂或近期在該部位接受手術，則不建議嘗試此方法。.

快速入門套裝： 若只學三個穴位，選擇腹部的天樞（ST25）、手臂的支溝（TE6）和腿部的足三里（ST36）。三個穴位加起來大約需要五分鐘。.

腹部按摩：研究最充分的實踐方法

如果你只能抽出時間做一件事，那就做這件事吧。在所有治療便秘的自我照護方法中，腹部按摩擁有最充分的研究支持。 Huang及其同事在2025年發表的一項薈萃分析匯總了23項研究，發現與對照組相比，腹部按摩每周可增加約1.6次排便，縮短腸道傳輸時間，並緩解便秘症狀。 2026年一項針對35項研究的回顧發現，手部按摩和器械輔助按摩均具有類似的益處。.

在瑞典Lämås及其同事進行的一項試驗中，60名便秘患者在服用常規瀉藥的同時進行腹部按摩，八週後他們的症狀減輕，排便次數增加。值得注意的是，他們並沒有減少瀉藥的使用量。研究人員得出結論，按摩最好被視為一種… 補充 這只是您現有治療方案的一部分，並非替代方案。切勿在未諮詢醫生的情況下擅自停用處方藥。.

順時針方向的「結腸圖」按摩

按摩的方法是順著大腸的走向進行，它從腹部右側向上，橫跨腹部上方，然後向下延伸到左側。朝這個方向按摩，就能順應腸道的自然流動。.

1. 請隨意坐。. 仰臥，膝蓋下墊個枕頭。暖暖手，如果需要的話可以塗抹少量精油或潤膚露。.
2. 熱身（1分鐘）。. 將雙手掌平放在腹部，以肚臍為中心，緩慢地順時針畫大圈。.
3. 沿右側向上（1分鐘）。. 從右側髖骨內側開始，用手指平放，慢慢向上撫摸到肋骨。.
4. 橫跨頂部（1分鐘）。. 從右側肋骨下方劃到左側肋骨下方。.
5. 沿左側向下（1分鐘）。. 從左側肋骨下方向下按摩至左側髖骨。最後這次按摩會到達結腸末端，所以要格外注意。.
6. 完成（1-2分鐘）。. 恢復緩慢的順時針畫圈，然後按壓兩側的天樞穴（ST25），每側 30 秒。.

使用適度舒適的力度，足以移動皮膚及其下方的軟組織，但切勿用力過度造成疼痛。按摩時，緩慢地進行腹式呼吸。如果您想更進一步，有些人也喜歡輕柔的足部按摩；我們的指南將對此進行詳細介紹。 足底按摩的益處 涵蓋傳統健行地圖。.

10分鐘溫和晨間穴位按摩，緩解便秘

把握時機是你的秘密武器。你的結腸在早晨最活躍，尤其是在你醒來後，以及吃或喝溫熱食物或飲料之後。這種「胃結腸反射」是你身體的內在排便訊號。與此相吻合的簡短排便程序通常比一天中隨機的排便效果更好。.

時間	步	為什麼
第0分鐘	起床後立即喝一大杯溫水或花草茶。.	補充水分和溫暖有助於喚醒腸道。.
第1-4分鐘	腹部按摩（如上圖所示的順時針方向），可躺在床上或沙發上進行。.	經過最深入研究的實務技術。.
第4-6分鐘	緩慢呼吸的同時按壓天樞（ST25）和氣海（CV6）。.	傳統排便穴位，加上「休息消化」呼吸法。.
第6-8分鐘	坐直，按壓每條腿的足三里穴（ST36），然後按壓每隻手臂的止溝穴（TE6）。.	坐著就能輕鬆夠到的肢體部位。.
第8-10分鐘	早餐吃些富含纖維的食物（例如，燕麥片配兩個獼猴桃或幾顆西梅干），然後有便意時再去洗手間。不要著急。.	食物會引發胃結腸反射；水果有試驗支持（見下文）。.

在馬桶上，將雙腳放在小凳子上，使膝蓋高於臀部，身體略微前傾，手肘放在大腿上，緩慢呼氣，不要用力。如果排便緩慢，此時可以採用上述的會陰部按摩技巧。.

盡量每天在同一時間進行日常活動，即使是週末也一樣。規律性對健康大有裨益，尤其是在本週，因為大家的生理時鐘都在調整時差。.

將穴位按摩與基本要素結合：纖維、體液、運動和姿勢

穴位按摩治療便秘最好是作為整體療法的一部分。一項納入超過26萬人的統合分析顯示，慢性便秘影響全球約14%的成年人，女性盛行率約為男性的兩倍。對大多數人來說，基礎療法大致如下。.

纖維，逐漸

2022 年的一項薈萃分析 《美國臨床營養學期刊》 研究發現，66% 人對膳食纖維補充劑有反應，而對照組僅有 41% 人有反應。這種益處主要體現在每日服用 10 克以上，並至少服用四周的情況下，其中車前子的效果最為顯著。為了減少脹氣和腹脹，建議在幾週內緩慢增加膳食纖維的攝取。 光纖常見問題解答 有易於取得的秋季資源。.

能發揮自身作用的水果

• 奇異果: 在一項國際隨機試驗（Gearry 2023）中，每天吃兩個綠色獼猴桃，持續四周，可使功能性便秘患者的完全排便次數每週增加約 1.5 次，並改善消化舒適度。.
• 西梅干： 在一項針對 40 名成年人的小型試驗中（Attaluri 2011），乾李子比車前子更能改善排便頻率和糞便性狀。.
• 黑麥麵包： 2024 年的一項研究發現，黑麥麵包比白麵包能促進更頻繁的排便。.

維持纖維功能的液體

膳食纖維需要水分才能發揮作用。一項義大利試驗（Anti 1998）發現，成年人每天攝取25克膳食纖維，同時每天飲用1.5-2公升液體，可以增加排便次數，並減少瀉藥的使用。同一項2024年的綜述發現，富含礦物質的水比低礦物質的水更有益於人體健康。隨身攜帶一瓶水是最簡單的方法。我們社區的一些人喜歡… OlyLife H+ 分子氫注入水瓶 提醒自己全天都要持續小口啜飲。無論你用什麼方式，保持水分充足才是目標，尤其是在增加膳食纖維攝取的情況下。.

移動

一項包含九項隨機試驗的統合分析（Gao 2019，680人）發現，運動，主要是步行、氣功和其他有氧運動，能使便秘改善的幾率大約翻倍，儘管這些研究有較高的偏倚風險。即使飯後散步10-15分鐘也有幫助。 飯後散步小撇步 解釋了原因。.

如廁姿勢

一項針對 52 人的研究（Modi 2019）表明，使用腳凳抬高膝蓋可以減輕排便時的用力，縮短如廁時間，並增強排便徹底的感覺。這是你能做的最經濟實惠的改變之一。.

平靜與規律

壓力、匆忙和忽視慾望都會減慢速度。穴位按摩時的呼吸也是其好處之一。想了解更多相關信息，請參閱我們關於…的簡短文章。 腸腦軸.

安全第一：哪些人該注意，何時該就醫

對大多數成年人來說，穴位按摩和輕柔的腹部按摩風險較低，上述研究也報告幾乎沒有副作用。不過，某些情況下仍需格外注意。.

情況	該怎麼辦
懷孕	懷孕期間應避免按壓LI4和SP6穴位，也不要進行深層腹部按壓。 TE6穴位在懷孕試驗中安全使用，但在開始任何穴位按摩前，請諮詢您的助產士或醫生。.
近期腹部手術、疝氣或已知的腹主動脈瘤	不要按壓或按摩腹部。只能按摩四肢穴位，並且必須事先徵得醫生的同意。.
發炎性腸道疾病、憩室炎或不明原因的腹痛	疼痛發作期間或疼痛原因不明時，請勿按壓腹部。請先諮詢您的醫生。.
血液稀釋劑或出血性疾病	只要輕輕按壓，用力過猛可能會造成瘀青。.
疼痛性痔瘡或肛裂	等傷口癒合後再進行會陰部按摩。.
皮膚破損、皮疹或靜脈曲張出現在某部位	選擇另一個點。.

檢查一下你的藥櫃

許多常用藥物都可能引起便秘，包括鴉片類止痛藥、鐵劑和鈣劑、某些抗憂鬱藥、某些降血壓藥以及含鋁的抗酸劑。如果您的便秘是在服用新處方藥後出現的，請諮詢您的藥劑師或醫生。切勿自行停藥。.

何時應及時就醫

如果您發現以下任何症狀，請不要依賴自我照護：

• 便血，或黑便、柏油樣便
• 不明原因的體重減輕、持續疲勞或貧血症狀
• 劇烈或加重的腹痛、腹脹、嘔吐或無法排氣
• 如果您的排便習慣發生新的、持久的改變，尤其如果您超過 45 歲或有腸癌家族史，則需要特別注意。
• 即使保持良好的生活習慣，便秘仍持續超過三週。
• 發燒伴隨腹痛

這些症狀並不總是意味著什麼嚴重的問題，但值得認真檢查。想了解更多關於你的直覺可能告訴你的信息，請閱讀我們的指南。 腸道健康狀況不佳的跡象, 如果抽筋是更嚴重的問題，請參閱 緩解胃痛的自然方法.

關於穴位按摩治療便秘的常見問題

穴位按摩治療便秘多久見效？

有些人會在腹部按摩後幾分鐘內就感覺到便意，尤其是在早上。為了達到持久的效果，大多數研究持續了一到八週，因此，在判斷每日按摩是否有效之前，至少要堅持兩到四周。.

治療便秘最好的穴位是哪一種？

沒有公認的「最佳」穴位。在所有穴位中，天樞穴（ST25）擁有最多的傳統和研究支持，而支溝穴（TE6）是經典的便秘穴位，而且很容易按到。整體而言，順時針腹部按摩是所有手法治療中最有科學根據的。.

我可以用穴位按摩代替瀉藥嗎？

把穴位按摩看成是一種輔助療法，而不是替代品。在拉馬斯試驗中，接受腹部按摩的人感覺更好，但並沒有減少瀉藥的使用。如果您經常服用瀉藥或醫生給您開了瀉藥，在改變任何治療方案之前，請務必諮詢您的醫生。.

懷孕期間使用穴位按摩治療便秘安全嗎？

一項隨機試驗發現，孕婦每天按壓兩次TE6穴位可以減輕便秘症狀。然而，傳統上懷孕期間應避免按壓LI4和SP6穴位，也不建議進行深層腹部按壓。請務必先諮詢助產士或醫生。.

穴位按摩能幫助孩子緩解便秘嗎？

輕柔的腹部按摩常用於兒童，但如果兒童便秘，最好先諮詢兒科醫生，尤其是當便秘持續存在、疼痛或伴隨其他症狀時。.

穴位按摩對緩解腹脹和脹氣也有幫助嗎？

許多相同的穴位，特別是天樞（ST25）、氣海（CV6）和中脘（CV12），傳統上用於緩解腹脹和飽脹感。雖然針對腹脹的專門研究有限，但緩慢的呼吸和輕柔的按摩無論如何都能起到放鬆作用。.

我需要找針灸師嗎？還是我自己可以做？

本指南中的所有內容均旨在幫助您在家中進行自我照顧。如果您需要更個人化的指導，或想了解耳穴按壓或針灸（這兩項療法都有相關研究），您可以諮詢持證針灸師，他們可以為您量身定制治療方案。.

結語：邁向規律的穩定小步

便秘很常見，令人不適，而且往往難以啟齒，但其實有很多溫和的方法可以緩解便秘。按壓一些穴位，特別是天樞、支溝和足三里，再加上幾分鐘順時針腹部按摩，就能以一種平靜、有效的方式幫助身體恢復自然節律。目前針對單一穴位的研究仍處於起步階段，而腹部按摩的研究最為充分。正因如此，最好的方法是養成規律的作息：起床後喝溫水，進行幾分鐘的按摩和按壓，享用富含纖維的早餐，使用足凳，每天散步，並留出時間放鬆。.

本週從小事做起。選擇三個穴位，學習按摩方法，並將它們融入你每天早晨的日常活動中。兩週後觀察自己的感受，如果身體出現不適，也要善待自己。如果出現任何警訊，請諮詢醫生，共同製定治療方案。 ✨

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參考

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• Lämås K 等。腹部按摩對便秘治療的效果：一項隨機對照試驗。. 國際護理研究雜誌. 2009. PMID 19217105
• Abbott R 等人。會陰部自我穴位按摩對便秘的影響：一項隨機對照試驗。. 一般內科雜誌. 2015. PMID 25403522
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• Gearry R 等。每天食用 2 個綠色獼猴桃可改善便秘和腹部舒適度：一項國際多中心隨機對照試驗的結果。. 美國胃腸病學雜誌. 2023. PMID 36537785
• Attaluri A 等人。隨機臨床試驗：乾李子（西梅）與車前子治療便秘的比較。. Aliment Pharmacol Ther. 2011. PMID 21323688
• Anti M 等人發現，補充水分可以增強高纖維飲食對功能性便秘成年患者排便頻率和瀉藥消耗的影響。. 肝胃腸病學. 1998. PMID 9684123
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