頸部穴位按摩：8個傳統穴位、研究結果以及一套溫和的6分鐘按摩方案

你一定有過這種感覺。長時間工作後，你從螢幕前抬起頭，脖子傳來一陣鈍痛和緊繃感，從後腦勺一直蔓延到肩膀。開車時，轉身查看盲點都感覺像是在工作。如果你一直在尋找… 頸部穴位按摩, 你可能希望找到一種溫和實用、無需任何器材或預約，就能用雙手完成的方法。指壓按摩恰好符合這些要求。雖然研究數量不多，但越來越多的研究表明，按壓頸部、肩部和手部的特定穴位有助於緩解日常肌肉緊張，改善頸部活動度，並有助於舒緩神經系統。

大多數指南只列出五個穴位就結束了。而這本指南則更深入一些。您將了解到頸部僵硬的根本原因、研究的實際發現（包括證據不足之處）、如何透過簡單的指寬測量找到八個傳統穴位、按壓的力度和時間，以及一套適用於辦公桌前、晚上和早晨頸部僵硬時的6分鐘頸部放鬆方法。您還將了解研究表明哪些習慣會隨著時間的推移對頸部健康起到重要作用，以及哪些警告信號表明您的頸部需要就醫而不是僅僅依靠拇指按壓。

十一月是開始的好時機。寒冷的清晨總是會讓我們不由自主地聳肩，而接近節日的這段時間通常意味著更多的螢幕時間、更多的開車時間和更多的提手。每天花幾分鐘進行正念減壓練習，是一個美好的小儀式，可以幫助你度過這段時光。 🌿

溫馨提示： 本文旨在普及相關知識，並非醫療建議。指壓療法是一種輔助性的自我保健方法，不能取代診斷或治療。如果您的頸部疼痛繼發於受傷，或疼痛劇烈、持續惡化，或伴隨本指南後續章節中列出的任何警告症狀，請務必先諮詢您的醫療保健專業人員。

為什麼你的脖子會變得如此緊繃（以及穴位按摩在其中的作用）

頸部疼痛非常常見。全球疾病負擔研究估計，約 2.03億人 2020年，全球有相當一部分人飽受頸痛困擾，女性發生率高於男性，高峰年齡層為45至74歲。同一分析預測，到2050年，頸痛病例將達到約2.69億例，這主要是由於人口增長和老化造成的。換句話說，如果你的脖子不舒服，你並不孤單。

對大多數人來說，日常頸部疼痛是 機械的 或者 非特異性. 這意味著疼痛是由於肌肉、關節和軟組織過度勞累或長時間保持相同姿勢造成的，而不是由嚴重的潛在疾病引起的。以下是一些常見的罪魁禍首：

• 頭部前傾。 你的頭部大約重10到12磅。一項被廣泛引用的電腦建模估算（Hansraj，2014）表明，隨著頭部前傾角度的增加，頸部的負荷急劇上升，在前傾15度時約為27磅，在前傾60度時約為60磅。這只是一個模型估算，而非對真實人體的測量結果，但它有助於解釋為什麼長時間低頭看手機或筆記型電腦會導致頸後疲勞酸痛。
• 壓力過大和呼吸淺促。 當我們緊張時，斜方肌上部和顱底的小肌肉往往會繃緊。長時間的緊張會導致肌肉酸痛。
• 睡姿很彆扭。 早上醒來發現脖子僵硬，無法向一側轉動，這種情況非常普遍，以至於東亞傳統醫學專門為此命名： 納克欽 韓文稱為“枕頭頸”，中文稱為“枕頭頸”。
• 天氣寒冷。 很多人在寒冷時會本能地聳聳肩，這會導致同樣的肌肉長時間處於收縮狀態。
• 搬運和重複性工作。 單肩背重物、長途駕駛、以及彎腰越過廚房檯面等動作都會增加負擔。

指壓療法源自於傳統中醫（TCM）。它與針灸使用相同的穴位，但用手指或拇指按壓，而不是使用針。在中醫理論中，頸部緊張通常被描述為一種阻塞。 氣 沿著頸後和頸側的經絡，特別是膽經、膀胱經、小腸經和三焦經，進行按壓。從現代醫學的角度來看，對痛點施加持續的壓力有助於放鬆肌肉，緩解疼痛訊號，並引導神經系統進入「休息和消化」模式。兩種觀點都指向同一個實用建議：輕柔而持續地按壓正確的穴位，並配合緩慢的呼吸。

頸部穴位按摩真的有效嗎？研究表明

這就是事實。關於……的研究 緩解頸部疼痛的穴位按摩 雖然結果令人鼓舞，但規模仍然很小。大多數研究時間較短，許多研究缺乏令人信服的安慰劑對照，針灸（由專業醫師使用針頭進行）的研究遠比自行按壓穴位的研究多。但這並不代表穴位按摩沒有幫助。而是意味著我們應該降低期望值，並將其視為多種有效工具之一。

方法	研究結果	它有多強？
針灸（針）	2016 年 Cochrane 系統性回顧納入了 27 項試驗，發現中等品質的證據表明，針灸在治療後立即及短期內比假針灸更能緩解頸部疼痛。但這種效果較小，似乎無法長期維持。	中等水平，這是這裡研究最充分的選擇。
指壓療法，慢性頸痛	2021年韓國一項針對50名中年女性的試驗（Kim & Kim）表明，與未接受治療相比，每週兩次、持續4週的穴位按摩可減輕疼痛和頸部功能障礙，並改善活動範圍。疼痛的血液標記（P物質）水平未發生變化。	小型、無虛假控制
本地點與遠距離點	一項針對33名慢性頸痛女性的日本小型研究（Matsubara，2011）發現，按壓肩部穴位（GB21、SI14、SI15）或手臂和手部穴位（LI4、LI10、LI11）均可緩解疼痛、焦慮和肌肉僵硬。此外，只有按壓肩部穴位還能降低心率，並使心率變異性轉換成放鬆狀態。	非常小的、短期的
薰衣草精油穴位按摩	香港一項針對亞急性頸痛的研究（Yip & Tse，2006）表明，在 3 週內進行 8 次薰衣草油穴位按摩，一個月後，疼痛強度和僵硬程度比對照組降低了 23%，壓力降低了 39%。	小型早期研究
指壓療法緩解急性頸部僵硬	2018 年對穴位按摩的回顧 納克欽 Kwon 和 Lee 收集了 15 篇病例報告和病例係列，共涉及 1037 人。報告的成功率很高，且未報告副作用，但所有研究均未設定對照組。顱底的 GB20 穴位是最常用的頸部穴位。	低，令人鼓舞，但尚無定論
按住疼痛部位多久	在對 60 名學生進行的試驗中（Pecos-Martín，2019），按壓肩胛提肌（從頸部延伸到肩胛骨的肌肉）的敏感點 60 或 90 秒，比按壓 30 秒更能提高疼痛閾值。	小巧、健康的志願者

有兩點教訓特別突出。首先， 本地點和遠點 似乎有幫助，所以本指南包括頸部穴位按摩。 和 在手上。當頸部疼痛難耐時，按壓手部穴位也很有用。其次， 劑量很重要. 短促的輕拍可能效果甚微。按住某一點約一分鐘，同時緩慢呼吸，並幾乎每天重複練習，這更接近研究實際測試的方法。

了解慢性頸痛最有力的證據究竟指向什麼也很有幫助： 鍛鍊. 2015 年 Cochrane 系統性回顧納入了 27 項試驗，發現有中等品質的證據表明，加強頸部、肩部和上背部肌肉可以緩解慢性頸痛。因此，下文的習慣部分與要點本身同樣重要。

如何安全地找到並按壓頸部穴位

你不需要成為專家就能找到這些穴位。中醫使用一種稱為穴位測量的人體相對測量方法。 庫恩 （讀作「寸」）。一吋大約相當於你拇指指關節的寬度，三吋大約相當於你四指併攏的寬度。因為它是根據你的手型來劃分的，所以會根據你的體型進行調整。

基本技巧

1. 安頓下來。. 舒適地坐著或躺著，放鬆肩膀。放鬆下巴，慢慢呼吸兩到三次，吐氣比吸氣稍長。
2. 找到地點。 請參考以下描述，然後用指尖探索。穴位通常位於小凹陷或溝槽中，感覺比周圍區域略微敏感一些。
3. 慢慢按壓。. 用指尖、拇指或指關節慢慢按壓。目標是大約… 4到6分（滿分10分） 從疼痛程度來說，這是一種“可以忍受的疼痛”，而不是劇烈的疼痛。
4. 按住或畫圈。. 保持穩定的壓力，或畫小而慢的圓圈， 30至90秒. 保持緩慢呼吸。
5. 緩慢釋放 停留一兩下呼吸，感受這個部位，然後再繼續下一步。兩側都要按摩。

可以幫助的工具

如果你的手或拇指容易疲勞，用膠帶把一兩個網球黏在一起，裝進襪子裡，這是按摩後腦勺和肩膀頂部的經典方法。背靠牆壁或躺在網球上，讓重力幫你按摩。 網球自我按摩程序 它會一步步引導你完成。許多人也喜歡… 穴位按摩墊 在上背部下方，或是輕柔的刮擦儀式 刮痧.

頸部前方的一條規則

只需將背部和兩側向後按壓，直到貼近頸後。 切勿用力按壓喉嚨前側或兩側，也就是可以感覺到脈搏的地方。那裡是頸動脈和頸動脈竇的位置，按壓這些部位會影響心率和血壓。本指南中提到的所有頸部穴位都位於頸後、顱底或肩部上方。

你需要知道的8個頸部穴位按摩點

以下是八個最常用的緩解頸部緊張的穴位。其中四個位於頸部和肩部，另外四個位於手部，當頸部疼痛難忍無法觸碰時，手部穴位就派上用場了。你不必全部八個穴位都按壓。可以嘗試一下，看看哪些穴位感覺最舒服，然後根據自己的情況制定專屬的穴位清單。

1.風池（GB20）《風池》“

在哪裡： 在顱底，頸後兩側厚實肌肉之間的兩個凹陷處。將拇指沿頸後向上滑動，直至觸及顱骨的骨嵴，然後向外移動約兩個拇指的寬度。這兩個凹陷大致與耳垂齊平。
如何： 雙手抱頭，拇指向上並略微向內按壓頭部中心，保持 60 秒。
傳統用途： 頸部僵硬、緊張性頭痛、眼睛疲勞以及「頭重腳輕」的感覺。在上述頸部僵硬研究中，它是使用頻率最高的頸部穴位，也出現在我們的指南中。 緩解頭痛的穴位按摩.

2. 天柱（BL10），“天柱”

在哪裡： 在顱底下方約一個拇指寬的位置，比 GB20 更靠近脊柱，位於脊柱兩側兩條粗肌肉帶的外緣。
如何： 用食指和中指按壓，或緩慢地畫圈，持續 30 到 60 秒。
傳統用途： 頸部上方僵硬、眼睛疲勞、頭腦昏沉、感覺過度勞累。

3. 風府（GV16），“風宮”

在哪裡： 在頸後正中央，顱底隆起下方凹陷處。
如何： 這部位比較嬌嫩，要用 光 用一根手指的指尖按壓30秒，頭部略微低垂。切勿用力按壓。
傳統用途： 頸部僵硬和後腦勺頭痛。

4.劍經（GB21），《肩井》“

在哪裡： 在肩部上方，肌肉的最高點，位於頸部底部骨性隆起和肩部尖端的中間位置。
如何： 用另一隻手伸過去，用拇指和食指輕輕擠壓肌肉，或用中指向下按壓。保持這個姿勢 30 到 60 秒，同時慢慢地將耳朵向對側肩膀傾斜。
傳統用途： 肩頸緊張，尤其是由壓力或負重引起的。 懷孕期間避免食用，因為這一點通常會被迴避。

5. 羅真穴，又稱“僵頸穴”

在哪裡： 在手背上，食指和中指的骨頭之間，指關節後方大約半個拇指寬的位置。
如何： 用另一隻手的拇指按壓 60 秒，同時 緩慢地 在舒適的範圍內左右轉動頭部。這種施加壓力並配合輕柔動作的方式是傳統的使用方法。
傳統用途： 睡姿不當導致的頸部僵硬，無法向一側轉動。美國退伍軍人事務部（VA）針對頸部疼痛的穴位按摩手冊將其列為首要療法。

6. 侯溪（SI3），“回流”

在哪裡： 在手掌外側，小指邊緣。握緊拳頭，找到小指指關節後方的皺褶末端。
如何： 用另一隻手的拇指按壓手掌邊緣 30 至 60 秒，同時緩慢地移動頸部。
傳統用途： 頸後和上背部僵硬。

7. 中柱（TE3），“中央島”

在哪裡： 在手背上，無名指和小指骨頭之間的凹槽裡，就在指關節後面。
如何： 用拇指用力按壓 30 至 60 秒。
傳統用途： 頸肩兩側緊張，太陽穴疼痛。凱撒醫療集團的頸痛手冊中將其與 GB20 和 LI4 穴位並列。

8. 合谷（LI4）《入谷》“

在哪裡： 在拇指和食指之間的肉蹼。用拇指擠壓食指，找到肌肉隆起的最高點，然後放鬆手掌並按壓那裡。
如何： 用另一隻手的拇指和食指捏住 30 到 60 秒。
傳統用途： 全身酸痛、頭頸緊張和壓力。這是松原研究中一個比較遙遠的發現。 孕期避免食用。 我們的指南 手上的穴位 更詳細地介紹了 LI4 及其鄰近區域。

一組溫和的6分鐘頸部穴位按摩方案

比起列清單，養成習慣更容易。這個習慣只需要大約六分鐘，你可以在辦公桌前、沙發上，或是坐在床邊完成。

1. 深呼吸，放鬆肩膀（30 秒）。 深呼吸三次。每次呼氣時，讓肩膀遠離耳朵。
2. 風池，GB20（1分鐘）。. 雙手攏住頭部，大拇指放在後腦勺的凹陷處。向上向內按壓，同時緩慢呼吸。
3. 天竺，BL10（1分鐘）。 將手指向下向內移動一個拇指寬，然後慢慢畫圈。
4. 劍井，GB21（1分鐘）。. 每側肩膀按壓30秒，按壓時輕輕將耳朵向遠離按壓方向的方向傾斜。孕婦請跳過此步驟。
5. 羅真和侯熙一起行動（1.5分鐘）。 按壓一隻手的頸項強直穴，同時緩慢地左右轉動頭部。換手，然後用小指側的SI3穴位重複上述步驟。
6. 合谷，LI4（1 分鐘）。 每隻手30秒。孕婦請跳過。
7. 最後做幾個緩慢的伸展運動（呼吸幾次）。 輕輕地將下巴向後拉，就像做出一個小小的雙下巴一樣，然後讓頭部慢慢地向兩側轉動。感受一下哪一邊感覺比較柔軟。

三種使用方法

• 桌面重置： 每隔 60 到 90 分鐘設定一次提醒。即使是步驟 1、2 和 6 也只需不到三分鐘。
• 早晨頸部僵硬： 先按壓頸部任何敏感部位（步驟5和6），同時輕輕活動頸部。先洗個溫水澡會有幫助。
• 傍晚放鬆： 慢慢地完成整套流程，然後搭配一杯我們指南中推薦的舒緩飲品。 有助於放鬆的草本茶 以及幾輪 緩慢呼吸練習.

有些人喜歡在晚上活動結束後，用溫熱的手法輕輕地按摩頸部和肩部，作為放鬆儀式的一部分。 OlyLife活力魔杖 這是一款手持式太赫茲和脈衝電磁場（PEMF）健康設備，深受許多顧客喜愛，因為它能帶來緩慢而專注的自我照顧體驗。它的設計旨在促進放鬆和整體健康，而不是用於診斷或治療頸部疼痛或其他任何疾病。

超越壓力點：保持頸部舒適的習慣

穴位按摩是緩解當下緊張情緒的絕佳方式。這些日常習慣有助於從源頭防止緊張情緒的累積，而其中一些習慣比穴位按摩更有科學根據。

每天兩分鐘的肌力訓練

這一點值得記住。在丹麥一項針對198名經常頸肩疼痛的辦公室工作人員的試驗中（Andersen，2011），僅 每天2分鐘 每週五天，持續十週進行阻力帶練習，與健康資訊對照組相比，疼痛程度在10分制疼痛評分中降低了約1.4分。每天練習十二分鐘的效果也只略好一些。簡單的練習包括胸部高度的阻力帶伸展、輕重量聳肩和側平舉。從較輕的重量開始，循序漸進地增加。

抬起螢幕，而不是肩膀。

抬高筆記型電腦或顯示器，使螢幕頂部與視線齊平或略低於視線，並將手機舉到臉前而不是低頭看手機。你的姿勢不必完美。正如我們所說， 姿勢誤區 文章解釋說，最佳姿勢是你的 下一個 因此，改變姿勢往往比保持一個「正確」的姿勢更重要。

重新思考你的枕頭

如果你經常醒來時感覺身體僵硬，那麼你的枕頭值得好好檢查一下。 2021 年的一項系統性回顧（Chun-Yiu）發現，與其他枕頭相比，乳膠（橡膠）枕頭能適度減輕頸部疼痛和醒來時的疼痛。一般來說，選擇枕頭時，應盡量保持頭部與脊椎水平：側睡時枕頭可以稍厚一些，仰睡時枕頭可以稍薄。俯臥會使頸部長時間處於扭轉狀態，因此如果可以的話，最好避免這種睡姿。

增添溫暖

清晨，洗個熱水澡、用微波爐加熱的暖寶寶或圍巾，都能幫助放鬆緊繃的肌肉，讓穴位按摩更舒適。我們之前的文章也提到過這一點。 紅外線加熱墊 另一種溫和的保暖方式是加熱。保持溫度舒適而非過熱，切勿睡在加熱墊上。

給按摩一個真正的機會

如果你嘗試專業按摩，劑量似乎很重要。一項針對228名慢性頸痛患者的試驗（Sherman，2014）表明，每週進行兩到三次、每次60分鐘的按摩，持續四周，比每次30分鐘的按摩更有可能帶來顯著的改善，而30分鐘的按摩效果甚至不如等待。短暫的按摩可能無法讓你體驗到按摩的真正功效。

緩解壓力

壓力會讓很多人的頸部感到不適。短暫的呼吸休息、戶外散步以及我們指南中的一些建議都能有所幫助。 緩解壓力的放鬆技巧 這些都有助於放鬆上肩膀的肌肉。

安全第一：哪些人該注意，何時該就醫

輕柔的自我穴位按摩對大多數成年人來說風險很低，上述研究也報告幾乎沒有副作用。但少數情況下需要格外注意。

情況	該怎麼辦
懷孕	懷孕期間應避免按壓LI4和GB21穴位，傳統上認為這兩個穴位孕期應避免。嘗試穴位按摩前，請諮詢助產士或醫生。
近期頸部受傷、頸椎扭傷或頸部手術	在醫生允許之前，請勿按壓頸部穴位。可以先從按壓手部穴位開始，這樣會更輕柔一些。
血液稀釋劑或容易瘀傷	用力要輕柔，避開容易造成瘀青的部位。
骨質疏鬆症、類風濕性關節炎或已知的頸椎問題	請先諮詢您的醫生，並避免用力按壓或扭轉。
皮膚破損、皮疹、腫脹或靜脈曲張	完全跳過那部分區域。
喉嚨的前部和兩側	千萬不要按壓能感覺到脈搏的地方。

請勿用力掰脖子或猛扭脖子。美國心臟協會指出，頸動脈夾層（頸部動脈撕裂）是中青年中風的常見原因之一，其最初症狀可能表現為頸部疼痛或單側頭痛。緩慢輕柔的動作始終是更溫和的選擇。

需要就醫的警訊

立即撥打緊急服務電話 如果頸部疼痛伴隨以下任何情況：

• 突然出現劇烈頭痛，尤其是「一生中最嚴重的頭痛」。“
• 頭暈、複視、言語不清、吞嚥困難、臉部下垂或突然虛弱
• 發燒伴隨頸部僵硬、頭痛或畏光
• 跌倒、車禍或其他受傷後的疼痛

盡快去看醫生。 如果你注意到：

• 手臂或手部麻木、刺痛或無力，或疼痛沿手臂向下放射
• 動作笨拙、行走困難或膀胱或腸道控制問題
• 持續性疼痛，夜間痛醒，或伴隨不明原因的體重減輕或癌症病史。
• 頸部疼痛持續數週未見好轉，甚至加重。

頸部穴位按摩：常見問題解答

穴位按摩對緩解頸部疼痛有多快見效？

許多人在療程結束後會覺得身體放鬆一些，尤其能緩解日常的緊張感。在上述研究中，疼痛和活動範圍的明顯改善是在經過3到4週的多次療程後才顯現出來的。請將其視為一種練習，而非速效療法。

頸部穴位按壓頻率可以多久一次？

對於大多數成年人來說，每天進行輕柔的練習即可，可以每天重複幾次簡短的桌面按摩法。如果第二天某個穴位感覺酸痛或更加疼痛，請減輕力度或休息片刻。

睡姿不當導致頸部僵硬，按壓哪個穴位效果最好？

傳統上，按壓手背上的羅睺穴（頸項強直穴）和小指側的SI3穴位，同時緩慢轉動頭部；待頸部放鬆後，再按壓顱底的GB20穴位。熱敷和輕柔的活動也有幫助。如果幾天後僵硬感仍未緩解，請諮詢醫生。

穴位按摩能緩解頸部引起的緊張性頭痛嗎？

是的，通常情況下是這樣。許多緊張性頭痛始於顱底和肩部肌肉緊張，而GB20和GB21穴位對這兩種情況都適用。我們的指南… 緩解頭痛的自然療法 涵蓋更多選擇。

指壓療法比針灸好嗎？

針灸在治療頸部疼痛方面擁有更多研究支持，而指壓療法的最大優勢在於免費且隨時隨地都可以進行。如果您的頸部疼痛頻繁發生，那麼一位執照的針灸師將是您的得力助手，他可以指導您在兩次就診之間在家按壓哪些穴位。

會痛嗎？

輕微的酸痛感是正常的，屬於「良性疼痛」。但如果出現劇烈、灼燒或觸電般的疼痛，則屬於異常。如果您感到上述任何一種疼痛，或手臂有任何刺痛感，請立即停止並放鬆。

結論：溫柔的雙手，柔軟的頸椎

頸部僵硬是身體發出的常見訊號，表示我們過度用力，無論是盯著螢幕、握著方向盤，還是正處於忙碌的季節。頸部穴位按摩，特別是顱底的風池穴、肩胛骨上方的肩井穴，以及手部的頸項直穴和合谷穴，能讓你以一種平靜而有效的方式應對頸部緊張。自我按摩的研究尚處於起步階段，但已展現出令人鼓舞的前景，並且與一些已被證實有效的習慣完美契合：每天花幾分鐘進行頸部強化訓練、將屏幕調整到與視線齊平的高度、使用舒適的枕頭以及定期進行活動休息。

本週從小處著手。選擇三個部位，每天嘗試一次6分鐘的練習，看看週末你的脖子感覺如何。如果感覺脖子僵硬，請耐心一點。如果出現任何警訊，請諮詢醫生，制定治療方案。 ✨

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參考

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