Mẹo thứ Ba: Chuẩn bị bữa sáng giàu protein để có buổi sáng tràn đầy năng lượng hơn (Mục tiêu 20-30 gram)

Trước khi nhâm nhi tách trà thứ hai, tôi có một câu hỏi nhanh: bữa sáng của bạn sáng nay như thế nào? 🌿 Với nhiều người, đó có thể là bánh mì nướng, bánh muffin, ngũ cốc hoặc chỉ là cà phê. Những món này tiện lợi và nhanh chóng, nhưng lại thiếu protein. Đến giữa buổi sáng, chúng ta lại thấy đói và tìm đến ngăn đựng đồ ăn vặt. Mẹo nhỏ tuần này là một thay đổi nhỏ vào đầu ngày có thể giúp phần còn lại của ngày cảm thấy ổn định hơn.

Mẹo hôm nay: Xây dựng bữa sáng giàu protein (Mục tiêu khoảng 20-30 gram)

Hãy để protein trở thành thành phần chính trong bữa ăn đầu tiên của bạn. Mục tiêu là khoảng 20 đến 30 gram protein, sau đó bổ sung thêm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ xung quanh. Bạn không cần một loại sinh tố đặc biệt hay một bữa sáng thịnh soạn. Hầu hết thời gian, điều đó chỉ có nghĩa là thay thế hoặc thêm một hoặc hai loại thực phẩm mà bạn có sẵn.

Tại sao điều đó lại quan trọng

Hầu hết chúng ta đều ăn protein một cách không cân đối: một ít vào bữa sáng, nhiều hơn một chút vào bữa trưa và phần lớn nhất vào bữa tối. Nghiên cứu cho thấy việc phân bổ lượng protein đều hơn có thể đáng để thử:

• Cảm giác thèm ăn ổn định hơn. Protein thường tạo cảm giác no lâu hơn so với chỉ dùng tinh bột tinh chế. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2013 được công bố trên tạp chí… Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Các phụ nữ trẻ ăn bữa sáng giàu protein hơn cho biết họ ăn vặt ít hơn vào buổi tối với các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường so với khi họ bỏ bữa sáng. Đây là một nghiên cứu nhỏ, nhưng phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu khác. Bài viết hôm qua về chứng thèm đường.
• Hỗ trợ cho cơ bắp của bạn theo thời gian. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2014 tại... Tạp chí dinh dưỡng, Những người trưởng thành khỏe mạnh chia đều lượng protein trong ba bữa ăn cho thấy quá trình tổng hợp protein cơ bắp trong 24 giờ cao hơn khoảng 25% so với khi phần lớn protein đến từ bữa tối. Đối với người trưởng thành ở độ tuổi 30, 40 và 50, khi việc duy trì cơ bắp dần trở nên khó khăn hơn, đây là một lý do đáng khích lệ để chú trọng hơn đến bữa sáng.

Những cách dễ dàng để đến đó

Dưới đây là một số sự kết hợp đơn giản có trọng lượng khoảng 20-30 gram (số lượng chỉ mang tính chất ước lượng):

• Bát sữa chua Hy Lạp: Khoảng ¾–1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất (khoảng 17–20 g), thêm một ít bột mì lên trên. hạt bí ngô (khoảng 7g mỗi ounce) và một ít trái cây thái lát.
• Trứng, và thêm một vài thứ khác nữa: Hai quả trứng cung cấp khoảng 12g. Thêm một lát bánh mì nướng nguyên cám với phô mai tươi hoặc một phần đậu hầm để đạt gần 20g.
• Cháo yến mạch được nâng cấp: Nấu yến mạch với sữa tươi hoặc sữa đậu nành thay vì nước, sau đó cho thêm 2-3 muỗng canh hạt gai dầu vào. Tổng cộng khoảng 20g.
• Đậu phụ xào mặn: Nửa khối đậu phụ cứng với rau bina và nấm là một lựa chọn chay ấm cúng với khoảng 20g.
• Đĩa phô mai tươi: Nửa cốc phô mai tươi (khoảng 12–14 g) với quả óc chó, quế và một quả lê thái lát.
• Số lượng thức ăn thừa: Súp đậu lăng, cá hồi hoặc gà còn thừa từ tối hôm qua là một bữa sáng tuyệt vời, đặc biệt là vào những buổi sáng trời lạnh. ✨

Nếu buổi sáng các ngày trong tuần bận rộn, hãy thử luộc một mẻ trứng hoặc chia nhỏ sữa chua vào Chủ nhật. Chuẩn bị bữa ăn mùa thu trong một giờ Nó có một khuôn khổ đơn giản mà bạn có thể tham khảo.

Tóm lại: Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn bữa sáng. Chỉ cần chọn một món ăn quen thuộc. Hãy chọn một món giàu protein từ danh sách trên và thử ăn nó trong ba buổi sáng tiếp theo. Sau đó, hãy để ý xem năng lượng và cảm giác thèm ăn của bạn như thế nào vào lúc 11 giờ sáng.

Bài viết này chỉ cung cấp thông tin chung về sức khỏe và không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn bị bệnh thận, được khuyên nên hạn chế protein, đang kiểm soát bệnh tiểu đường hoặc đang tuân theo một chế độ ăn uống cụ thể, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng protein nạp vào cơ thể.