Lên kế hoạch cho Chủ nhật: 3 kế hoạch “Nếu-thì” cho tuần đầu tiên của tháng 11 (khi trời tối).
Nếu bạn ở Mỹ, đồng hồ sẽ được chỉnh lùi lại vào cuối tuần này (Chủ nhật, ngày 1 tháng 11, lúc 2 giờ sáng). Thêm một giờ nghe có vẻ dễ chịu, nhưng đến thứ Ba, bạn có thể nhận thấy trời tối sớm hơn bình thường. Nhiều người trong chúng ta dự định đi dạo buổi tối, tập thể dục hoặc đi ngủ đúng giờ, nhưng rồi 5 giờ chiều đến trong bóng tối và chiếc ghế sofa lại thắng thế. 🌿 Bài tập tuần này chỉ mất khoảng mười phút. Bạn sẽ viết ba “kế hoạch ”nếu-thì” Vì vậy, những thói quen lành mạnh của bạn đã có thời gian và địa điểm cụ thể trước khi tuần làm việc bận rộn bắt đầu.
Vì sao kế hoạch “Nếu-thì” có thể hữu ích
Các nhà tâm lý học gọi những kế hoạch này là... ý định thực hiện. Thay vì một mục tiêu chung chung như "Tôi sẽ đi bộ nhiều hơn trong tuần này", bạn sẽ liên kết một tín hiệu cụ thể với một hành động cụ thể: “Nếu là 12 giờ 30 trưa ngày thường, tôi sẽ đi bộ khoảng 15 phút quanh khu phố.”
Nhà nghiên cứu Peter Gollwitzer đã nghiên cứu định dạng đơn giản này trong nhiều thập kỷ. Một phân tích tổng hợp năm 2006 được trích dẫn rộng rãi của Gollwitzer và Sheeran đã tổng hợp 94 nghiên cứu và phát hiện ra rằng những người lập kế hoạch "nếu-thì" có khả năng thực hiện mục tiêu của họ cao hơn đáng kể so với những người chỉ đặt ra ý định. Kết quả khác nhau giữa các nghiên cứu, và một kế hoạch không thể làm thay công việc của bạn. Tuy nhiên, nó có thể khiến bước đầu tiên trở nên tự động hơn, đặc biệt khi các tín hiệu thông thường của bạn, như ánh sáng ban ngày, đột nhiên thay đổi.
Chuẩn bị cho ngày Chủ nhật của bạn trong 10 phút
- Chọn ba thói quen nhỏ (2 phút). Chọn mỗi người một cái ánh sáng, sự chuyển động, Và thư giãn. Hãy chọn những nhiệm vụ nhỏ sao cho bạn có thể thực hiện chúng ngay cả vào những ngày mệt mỏi.
- Tìm một gợi ý đáng tin cậy cho mỗi gợi ý (3 phút). Hãy sử dụng những việc bạn đã làm mỗi ngày, chẳng hạn như uống hết cà phê buổi sáng, đóng máy tính xách tay hoặc đánh răng. Các tín hiệu này sẽ hiệu quả nhất nếu chúng không phụ thuộc vào ánh sáng ban ngày.
- Mỗi kế hoạch được trình bày dưới dạng một câu (3 phút). Hãy sử dụng cấu trúc “Nếu ___, thì tôi sẽ ___”. Dưới đây là một vài ví dụ để bạn tham khảo:
- Sau khi uống xong cà phê buổi sáng, tôi sẽ ra ngoài hít thở không khí trong lành khoảng 10 phút.
- Nếu là giờ ăn trưa, tôi sẽ đi dạo trước khi ăn, khi trời vẫn còn sáng.
- Nếu tôi tắt máy tính xách tay vào cuối ngày, tôi sẽ cắm sạc điện thoại trong bếp.
- Chuẩn bị không gian của bạn (2 phút). Hãy bắt đầu thật dễ dàng. Để giày đi bộ và một lớp áo ấm bên cạnh cửa, cài đặt đèn tự bật khi trời tối, hoặc để sẵn trà thảo mộc và cốc trà trên quầy.
- Hãy lên kế hoạch cho những tình huống "nếu như".“ Hãy chuẩn bị một kế hoạch dự phòng cho trở ngại mà bạn có khả năng gặp phải nhất: “Nếu trời mưa vào giờ ăn trưa, tôi sẽ dành mười phút để tập giãn cơ bên cửa sổ.”
Hãy làm cho nó hiển thị: Hãy viết ba kế hoạch của bạn lên một tờ giấy nhớ và dán ở nơi bạn dễ nhìn thấy, ví dụ như tủ lạnh, gương hoặc cạnh đôi giày ở cửa. Nếu bạn đã làm được điều đó... những suy nghĩ vụn vặt tối Chủ nhật tuần trước, Bạn có thể thêm các kế hoạch này vào cuối cùng của trang đó.
🎁 Nhận quà tặng chăm sóc sức khỏe miễn phí
Hãy nhập tên và email của bạn bên dưới để nhận quà tặng chăm sóc sức khỏe đặc biệt từ OlyLife — hoàn toàn miễn phí!
Vì sao tuần này lại quan trọng
Tuần đầu tiên sau khi đổi giờ là lúc các thói quen thường bị xáo trộn. Ánh sáng ban ngày đến sớm hơn, vì vậy việc ra ngoài vào buổi sáng hoặc khoảng giữa trưa rất phù hợp với nhiều kế hoạch của bạn. Câu hỏi thường gặp về giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày và giấc ngủ Giải thích lý do tại sao việc điều chỉnh ánh sáng lại quan trọng trong tuần này. Để có một kế hoạch vận động dễ dàng, hãy thực hiện một bài tập ngắn. bước đi kinh ngạc Rất phù hợp để ăn trưa. Và nếu những ngày ngắn ngủi ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về... xua tan nỗi buồn mùa đông có những ý tưởng nhẹ nhàng hơn.
Tóm lại
Mục tiêu nói lên điều bạn muốn. Kế hoạch "nếu-thì" nói lên điều đó. khi Và Ở đâu Bạn sẽ làm được thôi. Tối nay hãy dành mười phút để viết ra ba kế hoạch, chuẩn bị giày dép, và cứ để ngày thứ Hai – chính bạn – làm theo những gì đã ghi chú. ✨ Hãy tử tế với bản thân nếu một ngày nào đó bạn lỡ phạm sai lầm, bởi vì cơ hội tiếp theo luôn là dịp để bạn bắt đầu lại.
Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp kiến thức chung về sức khỏe và không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến hoạt động hoặc giấc ngủ, hoặc nếu tâm trạng chán nản hoặc ngủ không ngon kéo dài, vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe có chuyên môn.
