增強免疫力的食物：一份基於實證的指南

隨著白晝漸短，流感季節來臨，越來越多的人開始檢視自己的餐盤，思考飲食是否能有所幫助。簡而言之，答案是肯定的，但有一個重要的前提。並沒有什麼「超級食物」能夠瞬間提升你的免疫系統。 增強免疫系統的食物 免疫細胞確實具有一定的抵抗力，因為它們需要穩定的特定營養素供應才能正常運作。如果這些營養素不足，它們的防禦能力就可能無法發揮最佳水準。.

本指南摒棄誇張宣傳，注重實用性。您將了解「增強免疫力」的真正意義，哪些營養素最為重要以及如何獲取，15種日常食物按其功能分類，一份真實可靠的證據表格，展示研究的實際支持，一個簡單的感冒季餐盤模板及購物清單，以及與食物同等重要的生活習慣。我們也將涵蓋大多數清單式文章忽略的注意事項。.

增強免疫力的食物：什麼是真正的「增強」？

搜尋“增強免疫力食物”，你會發現幾十份清單都聲稱可以“增強”你的免疫力。這聽起來很吸引人，但卻有點誤導。你的免疫系統並不是一個可以隨意調節的旋鈕，你不需要把它調到最大。過度活躍的免疫反應會導致過敏，在自體免疫疾病中，它也會攻擊自身組織。你真正需要的是… 供應充足，監理完善 免疫系統：能夠對真正的威脅做出堅決反應，然後平靜下來。.

這就牽涉到食物的作用了。你的免疫系統是人體內最耗費資源的系統之一。它不斷地生成新的細胞，產生抗體（一種蛋白質），並修復構成你第一道防線的皮膚和黏膜。所有這些工作都需要原料：蛋白質、維生素A、C、D和E、鋅、硒和鐵等礦物質，以及能夠滋養腸道細菌、幫助訓練免疫細胞的膳食纖維。.

專注於“供應”，而不是“成長”。”

研究表明，最大的收益來自 彌補不足, 關鍵不在於在已經充足的飲食基礎上額外補充營養。維生素D或鋅攝取不足的人，如果補充了這些營養，可能會明顯感覺到變化。而對於飲食已經很健康的人來說，高劑量補充營養不太可能帶來更多益處。這是本指南中最有價值的觀點：目標是持續、均衡的營養，而不是某種神奇的成分。.

你的腸道是一個免疫器官

人體大部分免疫組織位於腸道及其周圍，稱為腸道相關淋巴組織。生活在消化道中的數萬億微生物不斷地與這些免疫細胞「溝通」。當你為這些微生物提供膳食纖維時，它們會產生短鏈脂肪酸，研究表明，短鏈脂肪酸可能有助於控制發炎。這就是為什麼以下許多食物對腸道健康大有裨益的原因。如果您想了解更多，請參閱我們的指南… 發酵食品有益腸道健康 更詳細地解釋這種聯繫。.

維持免疫系統運作所需的營養物質

在介紹具體食物之前，了解以下資訊很有幫助： 為什麼 它們都在清單上。以下是參與免疫功能的關鍵營養素、它們的作用以及獲取途徑。每日攝取量是美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室 (NIH ODS) 提供的成人通用指南。您的個人需求可能有所不同。.

養分	它對免疫力的作用	頂級食物來源	成人每日目標
維生素C	增強皮膚屏障功能和白血球活性；具有抗氧化作用	紅甜椒、奇異果、柑橘類水果、綠花椰菜、草莓	75毫克（女性），90毫克（男性）
維生素D	有助於調節先天性和適應性免疫反應	油性魚類、蛋黃、紫外線照射的蘑菇、強化牛奶	600 IU（70歲以上800 IU）
鋅	免疫細胞發育和信號傳導所必需	牡蠣、牛肉、南瓜籽、扁豆、鷹嘴豆	8毫克（女性），11毫克（男性）
碳粉匣	抗氧化酶是保護免疫細胞的組成部分之一。	巴西堅果、海鮮、雞蛋、全穀物	55微克
維生素A	保持鼻腔、腸道和肺部黏膜健康	地瓜、胡蘿蔔、南瓜、綠葉蔬菜、雞蛋	女性：700 微克 RAE；男性：900 微克 RAE
維生素E	支持免疫細胞膜的抗氧化劑	杏仁、葵花籽、酪梨、菠菜	15毫克
蛋白質	抗體和新免疫細胞的組成單元	魚、蛋、優格、豆類、扁豆、豆腐、家禽	大約每公斤體重0.8公克（老年人需更多）
纖維和發酵食品	餵食並豐富與免疫細胞相互作用的腸道微生物群落	燕麥、豆類、蔬菜、優格、克菲爾、泡菜、酸菜	25–38克纖維

注意一下營養成分的重疊之處。一盤鮭魚、地瓜和綠花椰菜就能同時提供蛋白質、維生素D、維生素A和維生素C。這就是以食物為先的理念的妙處。天然食物能夠提供多種營養素的組合，以及單一營養補充品無法取代的膳食纖維和植物化合物。.

關於維生素D的一點說明： 這種營養素很難只從食物中獲取，尤其是在秋冬季節，陽光較弱的時候。如果您住在遠離赤道的地方，或者大部分時間都待在室內，建議您諮詢醫生是否需要進行血液檢查。 維生素 D 常見問題（針對日照時間較短的情況） 涵蓋基礎知識。.

15種增強免疫系統韌性的食物，依其作用分類

與其列出一份雜亂無章的清單，不如看看這裡列出的15種常見食物，並按其在飲食中的作用進行分類。爭取在一周內攝取大多數類別的食物，而不是每天攝取所有類別的食物。.

維生素C冠軍

• 1. 紅甜椒。. 半杯生紅甜椒所含的維生素C比一顆柳橙還多，而且還富含β-胡蘿蔔素。可以把它們切片加入沙拉、炒菜或小吃拼盤中。.
• 2. 奇異果。. 一個中等大小的獼猴桃就能提供一天所需的大部分維生素C和膳食纖維。方便攜帶，整個冬季都有供應。.
• 3.柑橘類水果。. 柳橙、克萊門氏小柑橘和葡萄柚都是經典的冬季水果。 （葡萄柚會與多種藥物產生交互作用，請參閱下方的注意事項部分。）
• 4. 西蘭花。. 它富含維生素C、A、E、葉酸和膳食纖維，堪稱真正的多效合一佳品。為了保留更多維生素C，建議用蒸煮而非水煮的方式烹調。.

鋅、硒和蛋白質構建劑

• 5. 南瓜籽。. 少量即可補充鋅、鎂和植物性蛋白質。可撒在燕麥粥、湯或沙拉上。.
• 6. 扁豆和鷹嘴豆。. 富含鋅、蛋白質、鐵和纖維，價格實惠。是製作暖胃湯羹和燉菜的理想選擇。.
• 7. 雞蛋。. 蛋黃含有優質蛋白質、硒和一些維生素D。.
• 8. 巴西堅果。. 一兩顆堅果就能滿足一天的硒需求。並非越多越好。硒的攝取量有上限，所以一次吃兩顆就好。.

維生素D和Omega-3的來源

• 9. 鮭魚、沙丁魚和鯖魚。. 維生素D和ω-3脂肪酸是少數幾種天然食物來源之一，研究顯示ω-3脂肪酸可能有助於調節發炎。 歐米伽-3 常見問題解答 涵蓋了應該追求的目標數量。.
• 10. 蘑菇。. 紫外線照射的蘑菇含有維生素D。香菇還含有β-葡聚醣，研究人員正在研究這種化合物對免疫細胞的影響。.

腸道微生物群的養料者

• 11. 優格和克菲爾。. 請查看標籤上的“活性益生菌”字樣，並儘可能選擇無糖版本。.
• 12.泡菜和酸菜。. 發酵蔬菜既含有有益微生物，也含有膳食纖維。選擇冷藏的、未經巴氏消毒的品種，以確保活性菌叢的存在。.
• 13. 燕麥和其他全穀物。. 燕麥含有β-葡聚醣纖維，可以滋養腸道細菌。 光纖常見問題解答 可以輕鬆添加更多內容。.

歷史悠久的廚房必備品

• 14. 大蒜。. 在許多文化中，大蒜在寒冷季節都有食用。將大蒜壓碎或切碎後靜置幾分鐘再烹飪，可以使其主要成分大蒜素形成。.
• 15. 生薑和薑黃。. 這種溫熱的根莖類香料傳統上用於舒緩和安撫身體。將薑黃與黑胡椒和少量油脂搭配使用，有助於吸收。您可以在我們的[此處插入連結]中找到更多關於這兩種香料的資訊。 草藥療法指南.

綠茶、地瓜、菠菜和杏仁也值得一提。它們都富含抗氧化劑、維生素A或維生素E。.

研究實際結果：證據強度表

大多數文章止步於列舉食物。但食用（或補充）這些營養素究竟有多大效果？以下是相關研究的客觀總結。請記住，大多數研究都只測試了… 補充品, 而不是全食物，這導致營養良好的人往往比較節制。.

食物或營養素	研究表明	證據強度
維生素C	2013 年 Cochrane 系統性回顧納入了 29 項試驗（超過 11,000 人），發現定期補充維生素 C 確實 不是 雖然降低了一般人群感冒的頻率，但成人感冒持續時間縮短了約 81 天，兒童縮短了約 141 天。對於承受巨大體力壓力的人群，例如馬拉松運動員和士兵，感冒風險大約降低了一半。.	中等：持續時間內獲益較小
維生素D	2017年 英國醫學雜誌 一項包含25項試驗（約11,000人）的統合分析發現，補充維生素D可適度降低急性呼吸道感染的風險。獲益最大的是那些原本維生素D含量很低，而且每日或每週服用維生素D補充劑的人。.	中：缺乏時最為嚴重
鋅	早期服用鋅含片可能在某些試驗中縮短感冒病程，但整體證據尚不一致，確定性較低。含片與膳食鋅不同，可能會引起噁心和口臭。.	混合
發酵食品	2021年史丹佛大學的一項研究表明 細胞 （36 名健康成年人，10 週）研究發現，富含發酵食品的飲食可增加腸道微生物群的多樣性，並降低 19 種發炎蛋白（包括 IL-6）的含量。.	有潛力但規模較小
益生菌	Cochrane 綜述表明，益生菌可能略微減少罹患呼吸道感染的人數，但證據的確定性較低，且結果因菌株而異。.	低至中等
香菇	2015 年的一項試驗表明，52 名健康成年人每天食用 5 至 10 克乾香菇，持續四周，結果顯示某些免疫細胞的活性有所提高，分泌型 IgA 水平升高，CRP 水平降低。.	初步的
蒜	一項針對 146 人的 12 週試驗發現，服用大蒜補充劑組的感冒病例較少（24 例對 65 例），但 Cochrane 綜述得出結論，單次試驗不足以得出確切結論。.	不足的
整體膳食品質	營養不良和特定營養素缺乏會明顯削弱免疫功能。均衡、富含植物性食物且蛋白質充足的飲食仍是最可靠的基礎。.	強的

重點是什麼？ 沒有哪一種食物可以作為防禦手段。. 當人們真正補充了營養不足的物質，尤其是維生素D，整體飲食富含植物性食物、蛋白質和纖維時，就能獲得最顯著的益處。這是個好消息，因為它意味著簡單日常的飲食習慣才是最重要的。.

如果您想進一步嘗試抗發炎飲食模式，我們的 21天抗發炎飲食計劃 與本指南中的食物非常相似，而且我們的 增強免疫力的誤解 這篇文章澄清了一些常見的誤解。.

感冒季免疫力餐盤：每日範本、每週建議和購物清單

了解哪些食物能增強免疫力是一回事，在忙碌的星期二把它們吃進餐盤又是另一回事。這裡有一個簡單的模板，讓這一切變得輕鬆簡單。.

「免疫板」模板

• 餐盤的一半：色彩鮮豔的蔬菜和水果。. 至少要攝取一種維生素 C 來源（辣椒、綠花椰菜、柑橘類水果、奇異果）和一種橘色或深綠色蔬菜（地瓜、胡蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍）。.
• 四分之一：蛋白質。. 魚、蛋、豆類、扁豆、豆腐、家禽或希臘優格。.
• 四分之一：富含纖維的碳水化合物。. 燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包或帶皮馬鈴薯。.
• 此外，還添加了「增味劑」。. 一匙酸菜，少許南瓜籽，新鮮大蒜或磨碎的生薑。.

一週的簡單創意

天	簡單易行的增強免疫力飲食方案
週一	隔夜燕麥片佐克菲爾、奇異果和南瓜籽
週二	扁豆、番茄和薑湯配全麥吐司
週三	烤盤鮭魚佐地瓜和青花菜
週四	香菇蔬菜炒蒜薑糙米
星期五	鷹嘴豆菠菜咖哩配薑黃和酸奶
週六	蔬菜煎蛋捲，配紅椒和蘑菇，外加一個橘子
星期日	慢燉雞肉或豆類湯，配胡蘿蔔、大蒜和蔬菜

你的冬季購物清單

• 生產： 紅甜椒、綠花椰菜、奇異果、柳橙或克萊門小柑橘、菠菜或羽衣甘藍、地瓜、胡蘿蔔、蘑菇、大蒜、鮮薑、檸檬
• 蛋白質： 鮭魚或沙丁魚、雞蛋、扁豆、鷹嘴豆、豆腐、雞肉（可選）
• 乳製品和發酵食品： 原味優格或克菲爾，酸菜或泡菜
• 食品儲藏室： 燕麥、糙米或藜麥、南瓜籽、杏仁、少量巴西堅果、薑黃、黑胡椒、綠茶

別忘了補充水分

保持水分充足有助於保持鼻腔和喉嚨黏膜濕潤，這是人體天然屏障的一部分。溫熱的高湯、花草茶和白開水都算在內。如果你喜歡的可重複使用水瓶能幫助你一整天喝更多水，那將會是個值得養成的好習慣。我們的一些讀者喜歡… H+分子氫注入水瓶 作為日常補水伴侶，任何你隨身攜帶的水瓶都能勝任。.

為了讓您以輕鬆的方式開啟新的一天，我們 抗發炎早餐食品 指南中有很多符合此範本的想法。.

餐盤之外：睡眠、壓力與運動

食物只是其中的一部分。一些最引人注目的免疫學研究與飲食根本無關。.

睡覺

2015 年發表的一項研究顯示… 睡覺, 研究人員讓164名健康成年人接觸感冒病毒。那些在前一周每晚睡眠時間少於6小時的人，患病風險約為： 可能性高四倍 睡眠不足的人比睡眠超過七小時的人更容易感冒。很少有食物能產生如此顯著的效果。保證充足的睡眠是你能養成的最有效的免疫習慣之一。 自然睡眠療法指南 有切實可行的想法。.

壓力

謝爾頓·科恩及其同事的經典研究發表於… 《新英格蘭醫學雜誌》 1991年的一項研究發現，心理壓力較大的人在接觸感冒病毒後更容易患上呼吸道感染。一些有助於舒緩神經系統的日常習慣，例如緩慢呼吸、戶外活動、寫日記或進行輕柔的運動，可能會有所幫助。我們的指南… 適應原草藥 探討了一些傳統方法。.

移動

2011年一項針對1002名成年人的研究 英國運動醫學雜誌 研究發現，每週進行五天或五天以上有氧運動的人，上呼吸道症狀的天數比久坐不動的人少約 431 天。每天快走也算。如果您想了解在日常生活中進行冷暴露的效果，我們的 冷水浴的好處 該指南客觀地審視了研究結果。.

迷思、注意事項以及何時應諮詢醫生

食物通常是獲取營養最安全的方式。但有些注意事項值得了解，尤其是在寒冷季節，許多人會傾向於服用營養補充品。.

常見迷思

• “維生素C攝取越多越好。” 高劑量維生素C會降低人體對維生素C的吸收效率，多餘的部分會排出體外。攝取過量會導致胃部不適，對某些人來說，還會增加腎結石的風險。成人每日維生素C攝取上限為2000毫克。.
• “排毒或果汁療法可以增強我的免疫力。” 你的肝臟、腎臟和腸道每天都在進行排毒。如果只喝果汁進行排毒，而忽略了蛋白質和纖維的攝入，實際上可能會導致你缺乏增強免疫力的營養物質。 誠實的排毒指南 解釋了原因。.
• “受冷會感冒。” 感冒是由病毒引起的，而不是氣溫本身，儘管冬季的一些習慣，例如更多地待在室內，也會起到一定作用。請閱讀我們的更多內容。 寒冷天氣迷思終結者.

值得注意的事項

• 柚子 可能與多種處方藥物產生交互作用，包括某些他汀類藥物和降血壓藥。如果您正在服用常規藥物，請諮詢您的藥劑師。.
• 大蒜和薑黃補充劑 高濃度服用可能會與血液稀釋劑產生交互作用。正常烹調用量通常沒問題，但服用補充劑前請先諮詢醫生。.
• 綠葉蔬菜 富含維生素K。如果您服用華法林，請保持攝取量穩定，不要突然增加劑量。.
• 鋅 成人每日銅攝取量上限為 40 毫克。長期服用超過此劑量會導致銅含量降低。.
• 維生素D 成人每日攝取量上限為 4,000 IU，除非醫生另有建議。.
• 碳粉匣 如果每天大量食用巴西堅果，可能會累積鈣質。一次吃幾顆就夠了。.
• 接骨木等草藥療法 傳統上，它們用於寒冷季節，但並非適合所有人。 接骨木漿果聚焦 涵蓋哪些人應該先諮詢醫生。.

何時該去看醫生

食物能為身體提供營養，但不能取代醫療照護。如果您經常生病、感染久治不癒、發燒持續數日以上、呼吸困難或胸痛，或者您是孕婦、老年人或患有慢性疾病並希望獲得個人化的營養建議，請聯繫醫療專業人員。簡單的血液檢查即可檢測出您是否缺乏維生素D、鐵或維生素B12等營養素。.

關於增強免疫系統健康的食物的常見問題

對免疫系統最有益的食物是什麼？

沒有所謂的「超級食物」。不同的食物提供不同的營養，而你的免疫系統需要所有這些營養。均衡的飲食，富含蔬菜、水果、蛋白質和發酵食品，遠比專注於某種特定的「超級食物」有效得多。“

飲食對免疫力的影響有多快？

有些變化發生得相當快。史丹佛大學的發酵食品研究顯示，腸道微生物群和發炎標記物的變化在10週內就顯現出來。而糾正營養缺乏，例如維生素D缺乏，則可能需要幾週到幾個月的時間。要把免疫營養看成是一種需要長期堅持的習慣，而不是速效療法。.

我應該服用營養補充品而不是吃這些食物嗎？

以食物為先是最佳的營養補充方式，因為天然食物能夠同時提供膳食纖維和植物化合物等營養素。補充劑可以用於彌補某些特定營養素的不足，例如冬季補充維生素D。在服用任何補充劑之前，尤其是如果您正在服用藥物，請諮詢您的醫生或註冊營養師。.

生病的時候喝雞湯真的有好處嗎？

雞湯是一道歷史悠久的暖心美食，而且確實有許多好處。它能補充水分、蛋白質、鹽分和溫暖的蒸汽，在食慾不振的時候也容易入口。加入大蒜、薑、胡蘿蔔和綠葉蔬菜，會讓雞湯更有營養。.

有哪些食物會削弱免疫系統？

高加工食品、添加糖和酒精含量高、膳食纖維含量低的飲食與更高的發炎程度和較差的腸道健康狀況有關。尤其值得注意的是，酗酒會損害免疫功能。你不需要做到完美，但以天然食物為基礎的飲食會有所幫助。.

結論：小而穩定的習慣才能贏得賽季

增強免疫力的食物並不稀奇古怪。最有效的免疫策略並非某種稀有莓果或昂貴的粉末，而是那些看似平常卻可以堅持的習慣：大多數日子裡，餐盤裡食物色彩豐富，攝取足夠的蛋白質、一些發酵食品、少量種子、充足的水分，以及保證充足的睡眠。當你養成這些習慣，就等於為你的免疫系統提供了它所需的營養，讓它能夠更好地完成它原本就擅長的工作。.

本週從小事做起。午餐裡加一份富含維生素C的食物，用南瓜籽或優格代替一份零食，保證多睡一個小時。然後循序漸進。未來的你，在寒冷的月份舒適健康地度過，一定會感謝你現在的改變。 🌿

本文僅供教育參考，不能取代專業醫療建議。請諮詢您的醫生或註冊營養師，以了解您個人的營養需求，尤其是在您患有疾病或正在服用藥物的情況下。.