Các loại thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch: Hướng dẫn dựa trên bằng chứng khoa học.

Khi ngày ngắn lại và mùa cảm cúm bắt đầu, nhiều người trong chúng ta bắt đầu xem xét lại khẩu phần ăn của mình và tự hỏi liệu những gì chúng ta ăn có thể giúp ích gì không. Câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng với một lưu ý quan trọng. Không có một loại “siêu thực phẩm” nào có thể kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn lên mức cao nhất. Nhưng Thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch Khả năng phục hồi thực sự tồn tại, theo nghĩa là các tế bào miễn dịch của bạn phụ thuộc vào nguồn cung cấp ổn định các chất dinh dưỡng cụ thể để thực hiện chức năng hàng ngày. Nếu thiếu hụt các chất dinh dưỡng đó, hệ thống phòng vệ của bạn có thể không hoạt động hiệu quả như bình thường.

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ bỏ qua những lời quảng cáo thổi phồng và đi thẳng vào vấn đề thực tế. Bạn sẽ tìm hiểu “tăng cường miễn dịch” thực sự có nghĩa là gì, những chất dinh dưỡng nào quan trọng nhất và tìm chúng ở đâu, 15 loại thực phẩm thông thường được phân loại theo công dụng, một bảng bằng chứng trung thực cho thấy nghiên cứu thực sự ủng hộ điều gì, một mẫu thực đơn đơn giản cho mùa lạnh kèm danh sách mua sắm, và những thói quen sinh hoạt quan trọng không kém gì thực phẩm. Chúng ta cũng sẽ đề cập đến những lưu ý mà hầu hết các bài viết dạng danh sách thường bỏ qua.

Các loại thực phẩm hỗ trợ hệ miễn dịch: “Tăng cường” thực sự có nghĩa là gì?

Tìm kiếm các loại thực phẩm tăng cường miễn dịch và bạn sẽ thấy hàng tá danh sách hứa hẹn sẽ “tăng cường” hệ miễn dịch của bạn. Đó là một từ nghe rất hấp dẫn, nhưng nó hơi gây hiểu lầm. Hệ miễn dịch của bạn không phải là một cái núm vặn mà bạn muốn vặn lên mức cao nhất có thể. Phản ứng miễn dịch quá mức là nguyên nhân gây ra dị ứng, và trong các bệnh tự miễn dịch, nó tấn công các mô của chính cơ thể. Điều bạn thực sự cần là một được cung cấp đầy đủ, được quản lý tốt Hệ thống miễn dịch: một hệ thống phản ứng mạnh mẽ trước các mối đe dọa thực sự và sau đó tự điều chỉnh lại.

Đó là lý do tại sao thức ăn lại quan trọng. Hệ miễn dịch là một trong những hệ thống tiêu thụ nhiều tài nguyên nhất trong cơ thể. Nó liên tục tạo ra các tế bào mới, sản sinh kháng thể (là các loại protein), và sửa chữa da và niêm mạc tạo thành tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể. Tất cả công việc đó cần nguyên liệu thô: protein, vitamin A, C, D và E, các khoáng chất như kẽm, selen và sắt, và chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột giúp huấn luyện các tế bào miễn dịch.

Hãy nghĩ đến "Nguồn cung", chứ không phải "Sự thúc đẩy".“

Nghiên cứu cho thấy lợi ích lớn nhất đến từ khắc phục sự thiếu hụt, Không phải bằng cách bổ sung thêm chất dinh dưỡng vào một chế độ ăn uống đã đầy đủ. Người thiếu vitamin D hoặc kẽm có thể nhận thấy sự khác biệt rõ rệt khi họ bổ sung được những chất này. Người đã ăn uống tốt thì khó có thể nhận được thêm lợi ích nào từ việc bổ sung liều lượng lớn. Đây là ý tưởng hữu ích nhất trong toàn bộ hướng dẫn này: mục tiêu là cung cấp dinh dưỡng đa dạng và đều đặn, chứ không phải là một thành phần thần kỳ.

Hệ tiêu hóa của bạn là một cơ quan miễn dịch.

Một phần lớn mô miễn dịch của cơ thể nằm trong và xung quanh ruột, trong cái gọi là mô bạch huyết liên kết ruột. Hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa của bạn liên tục "giao tiếp" với các tế bào miễn dịch này. Khi bạn cung cấp chất xơ cho các vi khuẩn đó, chúng sẽ sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm. Đó là lý do tại sao rất nhiều loại thực phẩm dưới đây hỗ trợ đường ruột cũng như các bộ phận khác. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về... Thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe đường ruột Giải thích mối liên hệ này chi tiết hơn.

Các dưỡng chất cần thiết cho hệ miễn dịch của bạn.

Trước khi đi vào chi tiết các loại thực phẩm, điều hữu ích là bạn cần biết... Tại sao Chúng nằm trong danh sách. Dưới đây là các chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến chức năng miễn dịch, công dụng của chúng và nguồn cung cấp. Lượng khuyến nghị hàng ngày là hướng dẫn chung cho người trưởng thành từ Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH ODS). Nhu cầu của mỗi người có thể khác nhau.

Chất dinh dưỡng	Tác dụng của nó đối với hệ miễn dịch	Nguồn thực phẩm hàng đầu	Mục tiêu hàng ngày dành cho người lớn
Vitamin C	Hỗ trợ chức năng hàng rào bảo vệ da và hoạt động của bạch cầu; là chất chống oxy hóa.	Ớt chuông đỏ, kiwi, trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, dâu tây	75 mg (nữ), 90 mg (nam)
Vitamin D	Giúp điều hòa cả phản ứng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng.	Cá béo, lòng đỏ trứng, nấm tiếp xúc với tia cực tím, sữa tăng cường chất dinh dưỡng	600 IU (800 IU trên 70)
Kẽm	Cần thiết cho sự phát triển và truyền tín hiệu của tế bào miễn dịch.	Hàu, thịt bò, hạt bí ngô, đậu lăng, đậu gà	8 mg (phụ nữ), 11 mg (nam giới)
Selenium	Là một phần của các enzyme chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào miễn dịch.	Hạt điều Brazil, hải sản, trứng, ngũ cốc nguyên hạt	55 mcg
Vitamin A	Giúp giữ cho niêm mạc ở mũi, ruột và phổi khỏe mạnh.	Khoai lang, cà rốt, bí ngô, rau lá xanh, trứng	700 mcg RAE (phụ nữ), 900 mcg RAE (nam giới)
Vitamin E	Chất chống oxy hóa hỗ trợ màng tế bào miễn dịch	Hạnh nhân, hạt hướng dương, bơ, rau bina	15 mg
Protein	Cấu trúc cơ bản để tạo ra kháng thể và tế bào miễn dịch mới.	Cá, trứng, sữa chua, đậu, đậu lăng, đậu phụ, gia cầm	Xấp xỉ 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể (nhiều hơn đối với người lớn tuổi)
Chất xơ và thực phẩm lên men	Nuôi dưỡng và đa dạng hóa hệ vi sinh đường ruột tương tác với tế bào miễn dịch.	Yến mạch, đậu, rau củ, sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải bắp	25–38 g chất xơ

Hãy để ý xem có bao nhiêu chất dinh dưỡng trùng lặp. Một đĩa cá hồi, khoai lang và bông cải xanh cung cấp protein, vitamin D, vitamin A và vitamin C chỉ trong một bữa ăn. Đó chính là vẻ đẹp của phương pháp ưu tiên thực phẩm. Thực phẩm nguyên chất cung cấp các chất dinh dưỡng kết hợp, cùng với chất xơ và các hợp chất thực vật mà một loại thực phẩm bổ sung đơn lẻ không thể thay thế được.

Một vài lưu ý về vitamin D: Đây là chất dinh dưỡng thực sự khó có thể hấp thụ đủ chỉ từ thực phẩm, đặc biệt là vào mùa thu và mùa đông khi ánh nắng mặt trời yếu hơn. Nếu bạn sống xa xích đạo hoặc dành phần lớn thời gian ở trong nhà, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về xét nghiệm máu. Câu hỏi thường gặp về vitamin D cho những ngày ngắn hơn Bao gồm những kiến thức cơ bản.

15 loại thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng của hệ miễn dịch, được phân loại theo chức năng của chúng.

Thay vì một danh sách ngẫu nhiên khác, đây là 15 loại thực phẩm phổ biến được sắp xếp theo vai trò của chúng. Hãy cố gắng bổ sung một vài loại thực phẩm từ hầu hết các nhóm trong suốt tuần, chứ không phải mỗi ngày một nhóm.

Nhà vô địch Vitamin C

• 1. Ớt chuông đỏ. Nửa chén ớt chuông đỏ tươi cung cấp nhiều vitamin C hơn một quả cam, cộng thêm beta-carotene. Hãy thái nhỏ chúng vào salad, món xào hoặc các món ăn nhẹ.
• 2. Quả kiwi. Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp hầu hết lượng vitamin C cần thiết trong một ngày cùng với chất xơ. Dễ mang theo và có sẵn suốt mùa đông.
• 3. Các loại trái cây họ cam quýt. Cam, quýt và bưởi là những loại trái cây đặc trưng của mùa lạnh. (Bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy hãy xem phần cảnh báo bên dưới.)
• 4. Bông cải xanh. Đây là một loại thực phẩm đa năng thực sự, chứa nhiều vitamin C, A và E, folate và chất xơ. Nên hấp sơ thay vì luộc để giữ lại nhiều vitamin C hơn.

Kẽm, Selen và các chất cấu tạo protein

• 5. Hạt bí ngô. Một nắm nhỏ bổ sung kẽm, magiê và protein thực vật. Rắc lên yến mạch, súp hoặc salad.
• 6. Đậu lăng và đậu gà. Nguồn cung cấp kẽm, protein, sắt và chất xơ giá cả phải chăng, tất cả trong một sản phẩm. Hoàn hảo cho các món súp và món hầm ấm áp.
• 7. Trứng. Cung cấp protein chất lượng cao, selen và một lượng vitamin D nhất định trong lòng đỏ trứng.
• 8. Hạt điều Brazil. Chỉ cần một hoặc hai hạt là đủ cung cấp đủ selen cho một ngày. Ăn nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Selen có giới hạn trên, vì vậy chỉ nên ăn một vài hạt mỗi lần.

Nguồn vitamin D và Omega-3

• 9. Cá hồi, cá mòi và cá thu. Trong số ít nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D, cùng với chất béo omega-3 mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp điều hòa tình trạng viêm nhiễm. Câu hỏi thường gặp về omega-3 Nội dung bao gồm việc xác định mục tiêu cần đạt được.
• 10. Nấm. Nấm tiếp xúc với tia cực tím chứa vitamin D. Nấm shiitake cũng chứa beta-glucan, các hợp chất mà các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với các tế bào miễn dịch.

Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột

• 11. Sữa chua và kefir. Hãy tìm dòng chữ “vi khuẩn sống và hoạt động” trên nhãn và chọn loại không đường nếu có thể.
• 12. Kimchi và dưa cải bắp. Rau củ lên men bổ sung cả vi sinh vật có lợi và chất xơ. Nên chọn loại chưa tiệt trùng, được bảo quản lạnh để giữ lại các vi sinh vật sống.
• 13. Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Yến mạch chứa chất xơ beta-glucan giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Câu hỏi thường gặp về sợi Có những cách dễ dàng để thêm nhiều hơn.

Những vật dụng thiết yếu trong nhà bếp với truyền thống lâu đời

• 14. Tỏi. Theo truyền thống, tỏi được sử dụng trong nhiều nền văn hóa vào mùa lạnh. Nghiền hoặc băm nhỏ tỏi và để yên trong vài phút trước khi nấu giúp hình thành hợp chất chính của nó, allicin.
• 15. Gừng và nghệ. Các loại rễ cây có tính ấm theo truyền thống được sử dụng để làm dịu và giảm đau. Kết hợp nghệ với tiêu đen và một chút chất béo để giúp hấp thụ tốt hơn. Bạn sẽ tìm hiểu thêm về cả hai trong bài viết của chúng tôi. hướng dẫn về các bài thuốc thảo dược.

Trà xanh, khoai lang, rau bina và hạnh nhân cũng là những lựa chọn đáng cân nhắc. Mỗi loại đều cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin A hoặc vitamin E.

Nghiên cứu thực tế nói gì: Bảng xếp hạng độ mạnh của bằng chứng

Hầu hết các bài báo chỉ dừng lại ở việc liệt kê các loại thực phẩm. Nhưng bằng chứng cho thấy việc ăn (hoặc bổ sung) các chất dinh dưỡng này thực sự tạo ra sự khác biệt mạnh mẽ đến mức nào? Dưới đây là bản tóm tắt trung thực về những gì nghiên cứu gợi ý. Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu đều kiểm tra thực phẩm bổ sung, Không phải thực phẩm nguyên chất, và điều đó dẫn đến việc những người vốn đã được nuôi dưỡng tốt lại có xu hướng ăn uống khiêm tốn.

Thức ăn hoặc chất dinh dưỡng	Nghiên cứu cho thấy điều gì	Độ mạnh của bằng chứng
Vitamin C	Một đánh giá của Cochrane năm 2013 về 29 thử nghiệm (trên 11.000 người) cho thấy việc bổ sung vitamin C thường xuyên có tác dụng... không Giảm tần suất mắc cảm lạnh trong dân số nói chung, nhưng thời gian mắc cảm lạnh ở người lớn ngắn hơn khoảng 81 ngày và ở trẻ em ngắn hơn khoảng 141 ngày. Ở những người chịu áp lực thể chất nặng, như vận động viên chạy marathon và binh lính, nguy cơ mắc cảm lạnh giảm đi khoảng một nửa.	Mức độ vừa phải: lợi ích nhỏ trong một khoảng thời gian nhất định.
Vitamin D	Năm 2017 BMJ Phân tích tổng hợp 25 thử nghiệm (khoảng 11.000 người) cho thấy bổ sung vitamin D làm giảm nhẹ nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính. Lợi ích lớn nhất được ghi nhận ở những người có mức vitamin D ban đầu rất thấp và dùng liều hàng ngày hoặc hàng tuần.	Mức độ vừa phải: mạnh nhất khi thiếu hụt
Kẽm	Việc sử dụng viên ngậm kẽm sớm có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh trong một số thử nghiệm, nhưng nhìn chung bằng chứng còn chưa thống nhất và độ tin cậy thấp. Viên ngậm khác với kẽm trong thực phẩm và chúng có thể gây buồn nôn và vị khó chịu.	Hỗn hợp
Thực phẩm lên men	Một nghiên cứu của Đại học Stanford năm 2021 về Tế bào (36 người trưởng thành khỏe mạnh, 10 tuần) cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm lên men làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và làm giảm mức độ của 19 loại protein gây viêm, bao gồm cả IL-6.	Đầy triển vọng nhưng quy mô nhỏ.
Men vi sinh	Các đánh giá của Cochrane cho thấy men vi sinh có thể làm giảm nhẹ số người mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên, nhưng bằng chứng này có độ tin cậy thấp và kết quả khác nhau tùy thuộc vào chủng men.	Thấp đến trung bình
Nấm Shiitake	Trong một thử nghiệm năm 2015, 52 người lớn khỏe mạnh ăn từ 5 đến 10 gram nấm shiitake khô mỗi ngày trong bốn tuần cho thấy hoạt động của một số tế bào miễn dịch được cải thiện, lượng IgA tiết ra cao hơn và CRP thấp hơn.	Sơ bộ
Tỏi	Một thử nghiệm kéo dài 12 tuần trên 146 người cho thấy nhóm dùng thực phẩm bổ sung tỏi có số lần bị cảm lạnh ít hơn (24 so với 65), nhưng một đánh giá của Cochrane kết luận rằng một thử nghiệm đơn lẻ là không đủ để đưa ra kết luận chắc chắn.	Không đủ
Chất lượng chế độ ăn uống tổng thể	Suy dinh dưỡng và thiếu hụt chất dinh dưỡng cụ thể rõ ràng làm suy yếu chức năng miễn dịch. Một chế độ ăn đa dạng, giàu thực vật với đủ protein vẫn là nền tảng đáng tin cậy nhất.	Mạnh

Tóm lại là gì? Không có loại thực phẩm nào là lá chắn duy nhất. Những lợi ích rõ rệt nhất xuất hiện khi mọi người khắc phục được sự thiếu hụt thực sự, đặc biệt là vitamin D, và khi chế độ ăn uống tổng thể giàu rau củ, protein và chất xơ. Đó là tin tốt, bởi vì điều đó có nghĩa là những thói quen ăn uống đơn giản hàng ngày mới là điều quan trọng nhất.

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về chế độ ăn uống chống viêm, hãy tham khảo thêm thông tin từ chúng tôi. Kế hoạch ăn kiêng chống viêm 21 ngày có sự trùng lặp đáng kể với các loại thực phẩm trong hướng dẫn này, và của chúng tôi những lầm tưởng về hỗ trợ miễn dịch Bài viết này làm sáng tỏ một vài hiểu lầm phổ biến.

Thực đơn tăng cường miễn dịch mùa cảm lạnh: Mẫu thực đơn hàng ngày, ý tưởng cho cả tuần và danh sách mua sắm.

Biết được những thực phẩm nào giúp tăng cường hệ miễn dịch là một chuyện. Đưa chúng vào thực đơn của bạn vào một ngày thứ Ba bận rộn lại là chuyện khác. Dưới đây là một mẫu đơn giản giúp bạn dễ dàng thực hiện điều đó.

Mẫu “Đĩa miễn dịch”

• Một nửa đĩa của bạn: rau củ và trái cây nhiều màu sắc. Hãy cố gắng bổ sung ít nhất một nguồn vitamin C (ớt chuông, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, kiwi) và một loại rau màu cam hoặc xanh đậm (khoai lang, cà rốt, rau bina, cải xoăn).
• Một phần tư: protein. Cá, trứng, đậu, đậu lăng, đậu phụ, thịt gia cầm hoặc sữa chua Hy Lạp.
• Một phần tư: tinh bột giàu chất xơ. Yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám hoặc khoai tây còn vỏ.
• Thêm một lớp phủ "tăng cường" nữa. Một thìa dưa cải bắp muối chua, một ít hạt bí ngô, tỏi tươi hoặc gừng bào.

Một tuần với những ý tưởng dễ thực hiện

Ngày	Ý tưởng bữa ăn đơn giản tốt cho hệ miễn dịch
Thứ hai	Yến mạch ngâm qua đêm với kefir, kiwi và hạt bí ngô.
Thứ ba	Súp đậu lăng, cà chua và gừng ăn kèm bánh mì nướng nguyên cám.
Thứ Tư	Cá hồi nướng khay với khoai lang và bông cải xanh
Thứ năm	Nấm shiitake xào rau củ với tỏi, gừng và cơm gạo lứt
Thứ sáu	Cà ri đậu gà và rau bina với nghệ, ăn kèm với sữa chua.
Thứ bảy	Trứng tráng chay với ớt chuông đỏ và nấm, kèm theo một quả cam.
Chủ nhật	Súp gà hoặc súp đậu hầm với cà rốt, tỏi và rau xanh.

Danh sách thực phẩm cần mua cho mùa lạnh

• Sản xuất: Ớt chuông đỏ, bông cải xanh, kiwi, cam hoặc quýt, rau bina hoặc cải xoăn, khoai lang, cà rốt, nấm, tỏi, gừng tươi, chanh
• Protein: Cá hồi hoặc cá mòi, trứng, đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, thịt gà (tùy chọn)
• Sản phẩm từ sữa và lên men: sữa chua nguyên chất hoặc kefir, dưa cải bắp muối chua hoặc kim chi
• Tủ đựng thực phẩm: yến mạch, gạo lứt hoặc quinoa, hạt bí ngô, hạnh nhân, một ít hạt điều Brazil, nghệ, tiêu đen, trà xanh

Đừng quên bổ sung nước!

Uống đủ nước giúp giữ ẩm cho niêm mạc mũi và họng, vốn là một phần của hàng rào tự nhiên của cơ thể. Nước dùng ấm, trà thảo dược và nước lọc đều có tác dụng. Nếu một chiếc bình nước tái sử dụng mà bạn yêu thích giúp bạn uống nhiều nước hơn trong ngày, đó là một thói quen đáng giá. Một số độc giả của chúng tôi thích... Bình nước bổ sung hydro phân tử H+ Nó có thể được dùng như một người bạn đồng hành để cấp nước hàng ngày, nhưng bất kỳ chai nào bạn mang theo bên mình đều có tác dụng.

Để khởi đầu ngày mới nhẹ nhàng, chúng tôi... thực phẩm ăn sáng chống viêm Hướng dẫn này có rất nhiều ý tưởng phù hợp với mẫu này.

Ngoài những gì bạn ăn: Giấc ngủ, căng thẳng và vận động

Thức ăn chỉ là một phần của bức tranh toàn cảnh. Một số nghiên cứu về hệ miễn dịch nổi bật nhất lại không hề liên quan đến chế độ ăn uống.

Ngủ

Trong một nghiên cứu được công bố năm 2015 trên Ngủ, Các nhà nghiên cứu đã cho 164 người lớn khỏe mạnh tiếp xúc với virus cảm lạnh. Những người ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm trong tuần trước đó có nguy cơ mắc bệnh cao hơn khoảng... có khả năng gấp bốn lần Những người ngủ ít hơn bảy tiếng dễ bị cảm lạnh hơn những người ngủ đủ giấc. Rất ít loại thực phẩm có tác dụng tương tự. Bảo vệ giấc ngủ là một trong những thói quen tăng cường miễn dịch mạnh mẽ nhất mà bạn có thể xây dựng. hướng dẫn về các biện pháp tự nhiên giúp ngủ ngon Có những ý tưởng thiết thực.

Nhấn mạnh

Nghiên cứu kinh điển của Sheldon Cohen và các đồng nghiệp, được công bố trên tạp chí... Tạp chí Y học New England Một nghiên cứu năm 1991 cho thấy những người báo cáo mức độ căng thẳng tâm lý cao hơn có nhiều khả năng bị nhiễm trùng đường hô hấp sau khi tiếp xúc với virus cảm lạnh. Các hoạt động hàng ngày giúp làm dịu hệ thần kinh, như hít thở chậm, dành thời gian ngoài trời, viết nhật ký hoặc vận động nhẹ nhàng, có thể hữu ích. Hướng dẫn của chúng tôi về... thảo dược thích nghi Khám phá một số phương pháp truyền thống.

Sự chuyển động

Một nghiên cứu năm 2011 trên 1.002 người trưởng thành ở Tạp chí Y học Thể thao Anh Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục nhịp điệu năm ngày trở lên mỗi tuần có số ngày bị các triệu chứng đường hô hấp trên ít hơn khoảng 431 ngày so với những người ít vận động. Đi bộ nhanh mỗi ngày cũng được tính. Và nếu bạn tò mò về việc tiếp xúc với không khí lạnh như một phần trong thói quen hàng ngày của mình, hãy xem... lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh Hướng dẫn này xem xét một cách trung thực những gì nghiên cứu chỉ ra.

Những lầm tưởng, lưu ý và khi nào nên tham khảo ý kiến bác sĩ

Nhìn chung, thực phẩm là cách an toàn nhất để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, có một vài điều cần lưu ý, đặc biệt là khi mùa lạnh khiến nhiều người trong chúng ta có xu hướng sử dụng thực phẩm chức năng.

Những lầm tưởng phổ biến

• “Càng nhiều vitamin C càng tốt.” Cơ thể hấp thụ vitamin C kém hiệu quả hơn ở liều cao, và lượng dư thừa sẽ được đào thải ra ngoài. Việc hấp thụ quá nhiều có thể gây khó chịu cho dạ dày và, đối với một số người, làm tăng nguy cơ sỏi thận. Giới hạn trên đối với người lớn là 2.000 mg mỗi ngày.
• “Một liệu trình thanh lọc cơ thể hoặc uống nước ép trái cây sẽ tăng cường hệ miễn dịch của tôi.” Gan, thận và ruột của bạn đảm nhiệm quá trình giải độc mỗi ngày. Việc cắt giảm protein và chất xơ để chỉ thanh lọc cơ thể bằng nước ép trái cây thực chất có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng hỗ trợ hệ miễn dịch. Hướng dẫn chân thực về cai nghiện Giải thích lý do tại sao.
• “Trời lạnh sẽ khiến bạn bị cảm lạnh.” Virus gây ra cảm lạnh, chứ không phải nhiệt độ, mặc dù những thói quen mùa đông như dành nhiều thời gian ở trong nhà cùng nhau cũng đóng một vai trò nhất định. Đọc thêm trong bài viết của chúng tôi. Phá bỏ những lầm tưởng về thời tiết lạnh.

Những điều cần lưu ý

• Bưởi Có thể tương tác với một số loại thuốc kê đơn, bao gồm một số loại statin và thuốc huyết áp. Hãy hỏi ý kiến dược sĩ nếu bạn đang dùng thuốc thường xuyên.
• Thực phẩm bổ sung tỏi và nghệ Liều lượng cao có thể tương tác với thuốc làm loãng máu. Liều lượng thông thường khi nấu ăn thường không sao, nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm chức năng.
• Rau lá xanh Chúng rất giàu vitamin K. Nếu bạn đang dùng warfarin, hãy duy trì liều lượng ổn định thay vì tăng đột ngột.
• Kẽm Liều dùng tối đa cho người lớn là 40 mg mỗi ngày. Dùng nhiều hơn trong thời gian dài có thể làm giảm nồng độ đồng trong cơ thể.
• Vitamin D Liều dùng tối đa cho người lớn là 4.000 IU mỗi ngày, trừ khi bác sĩ của bạn có khuyến cáo khác.
• Selenium Nếu ăn nhiều hạt điều Brazil mỗi ngày, lượng calo có thể tích tụ. Chỉ nên ăn một vài hạt một lúc là đủ.
• Các phương thuốc thảo dược như quả cơm cháy Chúng thường được sử dụng vào mùa lạnh, nhưng không phải ai cũng thích hợp với chúng. tiêu điểm quả cơm cháy Bài viết này đề cập đến những trường hợp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định.

Khi nào cần đi khám bác sĩ

Thức ăn hỗ trợ cơ thể bạn, nhưng không thể thay thế chăm sóc y tế. Vui lòng liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn thường xuyên bị ốm, nếu nhiễm trùng kéo dài, nếu bạn bị sốt kéo dài hơn vài ngày, khó thở hoặc đau ngực, hoặc nếu bạn đang mang thai, lớn tuổi, hoặc mắc bệnh mãn tính và muốn được tư vấn dinh dưỡng cá nhân. Một xét nghiệm máu đơn giản có thể cho biết liệu bạn có thiếu các chất dinh dưỡng như vitamin D, sắt hoặc B12 hay không.

Câu hỏi thường gặp về các loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch

Loại thực phẩm nào tốt nhất cho hệ miễn dịch?

Không có một loại nào là tối thượng cả. Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau, và hệ miễn dịch của bạn cần tất cả chúng. Một chế độ ăn uống đa dạng với nhiều rau, trái cây, protein và thực phẩm lên men hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ tập trung vào một loại "siêu thực phẩm" nào đó.“

Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch nhanh đến mức nào?

Một số thay đổi diễn ra khá nhanh. Trong nghiên cứu về thực phẩm lên men của Stanford, sự thay đổi về hệ vi sinh đường ruột và các chỉ số viêm nhiễm xuất hiện trong vòng 10 tuần. Khắc phục tình trạng thiếu hụt, chẳng hạn như thiếu vitamin D, có thể mất vài tuần đến vài tháng. Hãy coi dinh dưỡng tăng cường miễn dịch như một thói quen lâu dài, chứ không phải là một giải pháp nhanh chóng.

Tôi có nên dùng thực phẩm chức năng thay vì ăn những thực phẩm này không?

Chế độ ăn uống ưu tiên thực phẩm là phương pháp tốt nhất nói chung, bởi vì thực phẩm nguyên chất cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cùng với chất xơ và các hợp chất thực vật. Thực phẩm bổ sung có thể hữu ích để bù đắp sự thiếu hụt đã được xác định, ví dụ như vitamin D vào mùa đông. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc.

Súp gà có thực sự tốt khi bạn bị ốm không?

Súp gà là món ăn quen thuộc mang lại cảm giác ấm áp và thực sự hữu ích về mặt thực tiễn. Nó cung cấp chất lỏng, protein, muối và hơi nóng, lại dễ ăn khi bạn không có cảm giác thèm ăn. Thêm tỏi, gừng, cà rốt và rau xanh sẽ làm cho món súp thêm phần bổ dưỡng.

Có những loại thực phẩm nào làm suy yếu hệ miễn dịch không?

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và rượu, đồng thời ít chất xơ, có liên quan đến tình trạng viêm nhiễm cao hơn và sức khỏe đường ruột kém hơn. Đặc biệt, uống nhiều rượu được biết là làm suy giảm chức năng miễn dịch. Bạn không cần phải hoàn hảo, nhưng việc lấy thực phẩm nguyên chất làm nền tảng cho chế độ ăn uống của mình sẽ giúp ích rất nhiều.

Lời kết: Những thói quen nhỏ, đều đặn sẽ giúp bạn chiến thắng mùa giải.

Những thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng cho hệ miễn dịch không phải là những thứ lạ lẫm. Chiến lược tăng cường miễn dịch hiệu quả nhất không phải là một loại quả mọng quý hiếm hay một loại bột đắt tiền. Đó là những điều thầm lặng, có thể lặp đi lặp lại: một đĩa thức ăn đầy màu sắc hầu hết các ngày, đủ protein, một ít thực phẩm lên men, một nắm hạt, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc. Khi bạn xây dựng được những thói quen đó, bạn cung cấp cho hệ miễn dịch những gì nó cần để thực hiện công việc mà nó vốn đã biết cách làm.

Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ trong tuần này. Thêm một loại thực phẩm giàu vitamin C vào bữa trưa, thay thế một bữa ăn nhẹ bằng hạt bí ngô hoặc sữa chua, và ngủ thêm một tiếng. Sau đó, hãy tăng dần cường độ. Chính bạn trong tương lai, khỏe mạnh và ấm áp suốt những tháng lạnh giá, sẽ cảm ơn bạn vì điều đó. 🌿

Bài viết này chỉ nhằm mục đích giáo dục và không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc đang dùng thuốc.