Lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh: Nghiên cứu cho thấy điều gì và cách bắt đầu an toàn

Ngâm mình trong nước lạnh đã từ một nghi thức trong phòng thay đồ trở thành xu hướng chăm sóc sức khỏe tại nhà chỉ trong vài năm. Có lẽ bạn đã thấy rất nhiều hình ảnh mọi người ngồi thư giãn trong bồn nước đá, hứa hẹn đủ điều từ giảm mỡ đến tăng cường hệ miễn dịch. Vậy sự thật là gì? lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh Các buổi thảo luận như thế nào, và những tuyên bố nào được chứng minh là đúng khi xem xét các nghiên cứu?

Câu trả lời trung thực thú vị hơn nhiều so với những lời quảng cáo thổi phồng. Một số lợi ích có cơ sở hợp lý, chẳng hạn như giảm đau nhức sau khi tập luyện và cải thiện ngắn hạn về căng thẳng, sự tỉnh táo và chất lượng giấc ngủ. Những lợi ích khác, như giảm cân và "tăng cường miễn dịch", lại dựa trên bằng chứng yếu hơn nhiều. Ngoài ra còn có một nhược điểm được ghi nhận rõ ràng mà hầu hết các chiến dịch quảng cáo tắm nước lạnh không bao giờ đề cập đến.

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu điều gì xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn ngâm mình trong nước lạnh, xếp hạng từng lợi ích phổ biến theo mức độ bằng chứng khoa học, và chia sẻ một quy trình đơn giản dành cho người mới bắt đầu (nhiệt độ, thời gian và tần suất) để bạn có thể quyết định xem việc ngâm mình trong nước lạnh có phù hợp với thói quen của mình hay không. Chúng ta cũng sẽ đề cập đến những ai nên tránh việc này và cách kết hợp nước lạnh với nước ấm một cách an toàn.

Tắm nước lạnh là gì và điều gì xảy ra trong cơ thể bạn?

Tắm nước lạnh, còn được gọi là ngâm nước lạnh (CWI) hay tắm nước đá, đơn giản có nghĩa là ngồi trong nước lạnh, thường là đến ngực hoặc vai, trong một thời gian ngắn. Đó có thể là một bồn tắm được thiết kế chuyên dụng để làm lạnh, một bồn tắm với vài túi đá, một hồ nước lạnh, hoặc thậm chí là bơi kiểu "gấu Bắc Cực". Hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng nước ở nhiệt độ khoảng 15°C (59°F) trở xuống.

Cơ thể bạn phản ứng theo một trình tự khá dễ đoán, và hiểu được điều đó sẽ giúp toàn bộ quá trình luyện tập an toàn hơn và bớt đáng sợ hơn.

Giai đoạn 1: Phản ứng sốc lạnh (1-3 phút đầu)

Ngay khi nước lạnh chạm vào da, cơ thể bạn sẽ kích hoạt phản ứng mà các nhà sinh lý học gọi là... phản ứng sốc lạnh. Bạn sẽ thở hổn hển một cách vô thức, nhịp thở tăng nhanh, nhịp tim tăng vọt và huyết áp tăng lên khi các mạch máu dưới da co lại. Nghiên cứu do Giáo sư Mike Tipton tại Đại học Portsmouth dẫn đầu đã chỉ ra rằng phản ứng này mạnh nhất trong khoảng 30 giây đầu tiên và ổn định trong khoảng một đến ba phút. Đây cũng là phần nguy hiểm nhất của bất kỳ hoạt động ngâm mình trong nước lạnh nào, đó là lý do tại sao việc vào nước chậm rãi và có kiểm soát lại quan trọng đến vậy.

Giai đoạn 2: Ổn định cuộc sống

Khi phản xạ thở gấp qua đi, nhịp thở chậm lại và bạn có thể cảm thấy bình tĩnh và tỉnh táo một cách đáng ngạc nhiên. Đây là lúc hormone gây căng thẳng phát huy tác dụng: tiếp xúc với lạnh sẽ giải phóng hormone này. norepinephrine (Noradrenaline), một chất dẫn truyền hóa học liên quan đến sự tập trung, cảnh giác và tâm trạng. Máu được chuyển hướng về trung tâm cơ thể để bảo vệ các cơ quan quan trọng, đó là lý do tại sao các ngón tay và ngón chân của bạn nhanh chóng bị tê.

Giai đoạn 3: Làm ấm lại

Sau khi ra khỏi nước, cơ thể bạn sẽ cố gắng khôi phục lại nhiệt độ cơ thể. Bạn có thể bị run rẩy, và quá trình trao đổi chất tăng lên tạm thời. Nhiều người mô tả cảm giác ấm áp, tê tê và tỉnh táo kéo dài hàng giờ. Cảm giác "dư âm" đó là một phần quan trọng lý giải tại sao mọi người duy trì thói quen này.

Điều quan trọng cần lưu ý là, việc tiếp xúc lặp đi lặp lại dẫn đến sự quen thuộcVới việc luyện tập thường xuyên, phản ứng sốc lạnh sẽ giảm dần. Điều này tốt cho sự thoải mái và an toàn, nhưng cũng có nghĩa là một số cảm giác mạnh khi "lúc đầu" sẽ giảm dần theo thời gian.

7 lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh, được xếp hạng theo bằng chứng khoa học.

Hầu hết các bài báo đều liệt kê lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh như thể chúng đều đã được chứng minh một cách chắc chắn. Nhưng thực tế không phải vậy. Dưới đây là cách các tuyên bố phổ biến nhất được xếp hạng, từ bằng chứng mạnh nhất đến yếu nhất.

Quyền lợi được yêu cầu	Độ mạnh của bằng chứng	Nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì
Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện	Vừa phải	Một số phân tích tổng hợp cho thấy có sự giảm nhẹ về tình trạng đau nhức so với nghỉ ngơi thụ động.
Giảm căng thẳng (ngắn hạn)	Vừa phải	Một nghiên cứu tổng hợp năm 2025 cho thấy mức độ căng thẳng giảm xuống 12 giờ sau khi ngâm mình trong nước.
Cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng	Vừa phải	Nồng độ norepinephrine và dopamine tăng đều đặn, kèm theo cảm giác tỉnh táo được người bệnh tự báo cáo.
Chất lượng giấc ngủ tốt hơn	Hạn chế đến mức độ vừa phải	Đã có những cải tiến trong một số nghiên cứu, chủ yếu ở các nhóm nhỏ hoặc nhóm vận động viên.
Ít ngày nghỉ ốm hơn	Giới hạn	Một thử nghiệm quy mô lớn về tắm nước lạnh cho thấy số ngày nghỉ ốm giảm, nhưng không giảm số ca bệnh.
Quá trình trao đổi chất và mỡ nâu	Giới hạn	Có tác dụng nhưng không đáng kể; không có bằng chứng nào cho thấy việc chỉ tập luyện nhẹ nhàng có thể gây giảm cân đáng kể.
Cải thiện tâm trạng lâu dài hoặc "tăng cường hệ miễn dịch"“	Yếu đuối	Các chỉ số về tâm trạng và miễn dịch không thay đổi đáng kể trong phân tích tổng hợp năm 2025.

1. Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện

Đây là lợi ích được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất. Một phân tích tổng hợp năm 2016 trong Y học thể thao (Machado và các đồng nghiệp) đã tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên và nhận thấy ngâm nước lạnh có hiệu quả hơn một chút so với nghỉ ngơi thụ động trong việc giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn. Kết quả tốt nhất đạt được khi ngâm trong nước có nhiệt độ từ 11°C đến 15°C (khoảng 52–59°F) trong 11 đến 15 phút. Từ “một chút” rất quan trọng: đây là một hiệu quả khiêm tốn, không phải là phép màu phục hồi. Nước lạnh có thể giúp thu hẹp mạch máu và làm giảm sưng tấy cũng như tín hiệu thần kinh trong các cơ bị mệt mỏi.

2. Sự giảm căng thẳng ngắn hạn

Vào tháng 1 năm 2025, các nhà nghiên cứu từ Đại học Nam Úc (Cain và cộng sự) đã công bố một bài đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp trong PLOS One Nghiên cứu bao gồm 11 thử nghiệm ngẫu nhiên và 3.177 người trưởng thành khỏe mạnh. Ngâm mình trong nước lạnh có liên quan đến việc giảm đáng kể mức độ căng thẳng khoảng 12 giờ sau đó. Nhiều người thường xuyên ngâm mình mô tả phương pháp này như một hình thức "tập trung chánh niệm bắt buộc": bạn không thể nghĩ về hộp thư đến của mình trong khi đang hít thở trong cái lạnh.

3. Cảm thấy tỉnh táo, tập trung và tràn đầy năng lượng

Cảm giác hưng phấn sau khi ngâm mình trong nước có cơ sở sinh lý. Trong một nghiên cứu kinh điển năm 2000 của Šrámek và các đồng nghiệp, những người đàn ông ngâm mình trong nước ở nhiệt độ 14°C (57°F) đã thấy lượng norepinephrine tăng khoảng 530% và dopamine tăng khoảng 250%. Nghiên cứu đó bao gồm một giờ ngâm mình trong nước, lâu hơn nhiều so với thời gian mà bất kỳ ai nên thử ở nhà, nhưng những lần ngâm mình ngắn hơn cũng tạo ra sự tăng đáng kể. Nghiên cứu hình ảnh não được công bố trong Sinh vật học Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy chỉ cần năm phút ngâm mình trong nước mát đã giúp người tham gia cảm thấy năng động, tỉnh táo và tràn đầy cảm hứng hơn.

4. Chất lượng giấc ngủ tốt hơn (đối với một số người)

Cùng một phân tích tổng hợp năm 2025 đã báo cáo những cải thiện về chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống nói chung, và các nghiên cứu ở các vận động viên sức bền đã phát hiện ra giấc ngủ ít khó chịu hơn sau các buổi phục hồi bằng nước lạnh. Bằng chứng ở đây đầy hứa hẹn nhưng vẫn còn hạn chế, vì vậy hãy coi giấc ngủ ngon hơn như một lợi ích có thể có, chứ không phải là điều chắc chắn. Thời điểm cũng rất quan trọng: ngâm mình trong nước lạnh ngay trước khi ngủ có thể khiến một số người tỉnh táo hơn là buồn ngủ. Nếu giấc ngủ là mục tiêu chính của bạn, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về... Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên Bao gồm những thói quen được ủng hộ mạnh mẽ nhất.

5. Số ngày nghỉ ốm ít hơn, nhưng số ca bệnh không giảm đi.

Một thử nghiệm của Hà Lan thường được trích dẫn bởi Buijze và các đồng nghiệp (PLOS One, Một nghiên cứu (năm 2016) đã chọn ngẫu nhiên 3.018 người trưởng thành để kết thúc thói quen tắm vòi sen thông thường của họ bằng 30, 60 hoặc 90 giây nước lạnh trong một tháng. Nhóm tắm nước lạnh báo cáo số ngày nghỉ ốm ít hơn 291 ngày. Nhưng điều quan trọng thường bị bỏ qua là: số ngày thực sự bị ốm không thay đổi. Những người tham gia dường như cảm thấy đủ khỏe để tiếp tục làm việc hơn là bị cảm lạnh ít hơn. Đây là một phát hiện thú vị về khả năng phục hồi và năng lượng, chứ không phải là bằng chứng về một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn.

6. Tác động nhẹ nhàng đến quá trình trao đổi chất và mô mỡ nâu

Lạnh kích hoạt mô mỡ nâu (mỡ nâu), một loại mỡ đốt cháy năng lượng để tạo ra nhiệt. Nghiên cứu trên những người bơi mùa đông ở Scandinavia (Søberg và các đồng nghiệp, Tạp chí Cell Reports Medicine, (2021) đã liên kết việc thường xuyên tiếp xúc với nhiệt độ lạnh và nóng với việc sản sinh nhiệt nhiều hơn do lạnh. Các nghiên cứu nhỏ cũng cho thấy tiếp xúc với lạnh có thể hỗ trợ cách cơ thể xử lý glucose. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy trong một lần ngâm mình hai phút là rất nhỏ. Tiếp xúc với lạnh có thể là một phần của lối sống năng động, nhưng nó không phải là con đường tắt để giảm cân, và không có gì có thể thay thế vận động, giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng tốt.

7. Tâm trạng và khả năng miễn dịch: đầy hứa hẹn nhưng chưa được chứng minh.

Nhiều người cảm thấy hạnh phúc hơn sau khi ngâm mình trong nước lạnh, và trải nghiệm đó là có thật. Tuy nhiên, phân tích tổng hợp năm 2025 không tìm thấy sự thay đổi đáng kể nào về điểm số tâm trạng hoặc các chỉ số miễn dịch trong các thử nghiệm. Một số nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng việc ngâm mình trong nước lạnh gây ra sự gia tăng ngắn hạn các chỉ số viêm ngay sau đó, đây là phản ứng căng thẳng bình thường của cơ thể. Nếu bạn bị trầm cảm hoặc lo âu, việc tiếp xúc với nước lạnh không bao giờ nên thay thế cho việc điều trị chuyên nghiệp, mặc dù một số người thấy nó là một bổ sung hữu ích cho thói quen chăm sóc sức khỏe toàn diện hơn.

Tóm lại? Lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh là có thật, nhưng chủ yếu là... ngắn hạn và khiêm tốn. Hãy coi nó như một công cụ giúp bạn cảm thấy sảng khoái, dẻo dai hơn và bớt đau nhức, chứ không phải là phương thuốc chữa bách bệnh. Nếu bạn tò mò về lý do tại sao những căng thẳng nhỏ, có kiểm soát như cảm lạnh lại có thể giúp bạn khỏe hơn, hãy đọc bài viết ngắn của chúng tôi về chủ đề này. sự kích thích sinh học và căng thẳng lành mạnh Giải thích khái niệm.

Điều cần lưu ý: Ngâm mình trong nước lạnh có thể làm giảm sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.

Đây là nhược điểm mà hầu hết người bán bồn ngâm nước lạnh thường bỏ qua. Nếu bạn tập tạ để tăng sức mạnh hoặc cơ bắp, việc ngâm mình ngay sau khi tập luyện có thể phản tác dụng.

Trong một nghiên cứu năm 2015 Tạp chí Sinh lý học, Roberts và các đồng nghiệp đã cho 21 người đàn ông năng động tập luyện sức mạnh hai lần một tuần trong 12 tuần. Sau mỗi buổi tập, một nửa ngâm mình trong nước lạnh 10 phút và nửa còn lại thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trên xe đạp tĩnh. Nhóm phục hồi tích cực đã tăng cường sức mạnh và cơ bắp đáng kể hơn. Sinh thiết cơ cho thấy nước lạnh làm giảm các tín hiệu tế bào (bao gồm cả hoạt động của tế bào vệ tinh) giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau khi tập luyện.

Tại sao? Tác dụng làm dịu viêm nhiễm giúp giảm đau nhức cũng đồng thời làm giảm bớt một số tín hiệu "xây dựng và thích nghi" mà cơ bắp của bạn cần đến. Bác sĩ tim mạch thể thao Prashant Rao của Đại học Harvard đã lưu ý rằng bằng chứng hạn chế cho thấy việc tập luyện trong điều kiện lạnh sau khi tập có thể gây bất lợi cho sự phát triển sức mạnh và thể lực cơ bắp.

Cách lên kế hoạch cho chuyến lặn của bạn sao cho phù hợp với lịch tập luyện.

• Những ngày tập luyện sức mạnh hoặc xây dựng cơ bắp: Hãy đợi ít nhất bốn giờ sau khi nâng tạ, hoặc ngâm mình trong nước lạnh vào những ngày nghỉ. Các bác sĩ y học thể thao tại Cleveland Clinic khuyên nên tránh liệu pháp lạnh trong vòng bốn giờ sau các bài tập tăng cơ.
• Luyện tập sức bền: Các nghiên cứu về chạy bộ và đạp xe cho thấy tác dụng ít đáng lo ngại hơn, vì vậy việc ngâm mình thư giãn sau khi chạy thường là hợp lý.
• Các cuộc thi hoặc sự kiện diễn ra liên tiếp: Đây là lúc liệu pháp lạnh phát huy tác dụng. Khi bạn cần cảm thấy sảng khoái cho ngày mai, khả năng phục hồi nhanh chóng quan trọng hơn là sự thích nghi lâu dài.
• Sức khỏe tổng quát: Nếu bạn không đặt mục tiêu tăng sức mạnh, hãy lao mình xuống nước bất cứ khi nào bạn thấy phù hợp. Buổi sáng là thời điểm phổ biến vì giúp tăng cường sự tỉnh táo.

Nhiệt độ và thời gian ngâm nước lạnh: Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu

Không có phác đồ chính thức nào duy nhất, và các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm ra liều lượng lý tưởng. Nhưng các nguồn y tế nhìn chung đều đồng ý về điểm khởi đầu an toàn. Nhiệt độ thấp hơn và thời gian dài hơn không phải là tốt hơn. Mục tiêu là tạo ra một mức độ căng thẳng có thể kiểm soát được, chứ không phải là một bài kiểm tra ý chí.

phạm vi khởi đầu được đề xuất

	Người mới bắt đầu	Có kinh nghiệm
Nhiệt độ nước	50–59°F (10–15°C)	45–55°F (7–13°C); tránh nhiệt độ xuống dưới 40°F (4°C)
Thời gian mỗi phiên	Từ 30 giây đến 2 phút	2–5 phút (hiếm khi lâu hơn)
Số buổi học mỗi tuần	1–2	2-4 lần/ngày, hoặc mỗi ngày nếu dung nạp tốt.
Tổng cộng hàng tuần	Xây dựng dần dần	Mục tiêu phổ biến là khoảng 11 phút mỗi tuần.

Con số “11 phút mỗi tuần” xuất phát từ nghiên cứu bơi mùa đông ở Søberg và đã trở thành một quy tắc chung phổ biến. Nó không phải là một quy định bắt buộc, nhưng là một lời nhắc nhở hữu ích rằng một vài buổi tập ngắn trải đều trong tuần là đủ đối với hầu hết mọi người.

Từng bước một: Lần đầu tiên bạn ngâm mình trong nước lạnh

1. Trước tiên hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về tim mạch, huyết áp hoặc tuần hoàn (xem phần an toàn bên dưới).
2. Đo lượng nước. Hãy sử dụng một chiếc nhiệt kế nổi đơn giản. Nước máy trong bồn tắm thường có nhiệt độ từ 55–65°F; hãy thêm đá từ từ để hạ nhiệt độ xuống.
3. Hãy chuẩn bị lối thoát. Hãy chuẩn bị sẵn khăn tắm, quần áo ấm và tất trước khi xuống nước. Tuyệt đối không được xuống nước một mình, đặc biệt là ở ngoài trời.
4. Vào từ từ. Bắt đầu bằng cách hạ chân và cẳng chân xuống, sau đó từ từ ngồi xuống. Giữ đầu và mặt không bị ngập trong nước.
5. Hít thở sâu qua cơn thở hổn hển. Hãy tập trung vào việc thở ra chậm và có kiểm soát trong phút đầu tiên. Thở ra dài hơn hít vào có thể giúp làm dịu phản ứng sốc lạnh.
6. Hãy viết ngắn gọn thôi. Lần đầu tiên, hãy cố gắng giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Nếu cảm thấy chóng mặt, bối rối hoặc rất khó chịu, hãy dừng lại sớm hơn.
7. Làm nóng lại từ từ. Lau khô người, mặc quần áo ấm và vận động nhẹ nhàng (đi bộ hoặc ngồi xổm). Tránh tắm nước quá nóng ngay lập tức vì có thể gây tụt huyết áp đột ngột.
8. Xây dựng dần dần. Thay vì cố gắng đạt được nhiệt độ thấp hơn, hãy tăng thêm 15-30 giây mỗi buổi tập trong vài tuần.

Quan trọng: Tuyệt đối không thực hiện các bài tập nín thở hoặc các bài tập thở cường độ cao kiểu thở gấp khi ở dưới nước. Những bài tập này có thể gây ngất xỉu, và ngất xỉu dưới nước có thể dẫn đến tử vong.

Tắm nước lạnh tại nhà: các lựa chọn của bạn

• Tắm nước lạnh: Cách dễ nhất để bắt đầu. Kết thúc vòi sen thông thường của bạn bằng 30-90 giây nước lạnh, như trong thử nghiệm Buijze.
• Bồn tắm với đá: Rẻ và linh hoạt. Hai hoặc ba túi đá thường sẽ giúp làm mát bồn tắm lên khoảng 50 độ F.
• Bồn tắm bơm hơi hoặc bồn tắm hình thùng: Giá cả phải chăng, nhưng bạn cần rất nhiều đá hoặc thời tiết lạnh.
• Bồn ngâm nước lạnh: Hệ thống làm lạnh và lọc tích hợp giúp duy trì nhiệt độ ổn định. Giá thành có thể dao động từ vài nghìn đô la đến khoảng 10.000 đến 20.000 đô la. Hãy tìm kiếm các sản phẩm có chứng nhận an toàn điện, bộ điều nhiệt đáng tin cậy, hệ thống lọc và vệ sinh dễ dàng, và có nắp đậy.
• Nước tự nhiên: Hồ và biển có thể rất tuyệt vời, nhưng chúng lại tiềm ẩn dòng chảy, nhiệt độ không đồng đều và nguy cơ đuối nước. Hãy đi cùng nhóm, ở gần bờ và tránh vùng nước chảy xiết.

Nóng và lạnh: Kết hợp ngâm mình trong nước lạnh với xông hơi và hơi ấm

Truyền thống Bắc Âu luân phiên giữa phòng xông hơi nóng và hồ nước lạnh đã có từ hàng thế kỷ trước, và hiện nay nó rất phổ biến. liệu pháp tương phản. Nhiều người cảm thấy việc luân phiên này rất thư giãn, và nghiên cứu về người bơi mùa đông được đề cập ở trên bao gồm những người thường xuyên sử dụng cả nước lạnh và phòng xông hơi.

Nóng và lạnh dường như bổ trợ cho nhau. Các nghiên cứu quan sát cho thấy xông hơi có liên quan đến lợi ích tim mạch, trong khi ngâm mình trong nước lạnh mang lại cảm giác tỉnh táo, sảng khoái. Nếu bạn chưa quen với nhiệt, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về... lợi ích của xông hơi hồng ngoại Và So sánh giữa phòng xông hơi hồng ngoại và phòng xông hơi truyền thống là một điểm khởi đầu tốt, và của chúng tôi hướng dẫn sử dụng chăn xông hơi hồng ngoại Bài viết này đề cập đến một lựa chọn nhà ở tiết kiệm chi phí.

Một quy trình so sánh đơn giản

1. Xông hơi hoặc tắm nước ấm trong 10-15 phút.
2. Thả lỏng cơ thể trong không khí khoảng một phút, sau đó ngâm mình trong nước lạnh hoặc tắm vòi sen trong 30 giây đến 2 phút.
3. Hãy nghỉ ngơi vài phút và uống nước.
4. Lặp lại hai hoặc ba vòng. Nhiều người thích kết thúc bằng nước lạnh để có cảm giác sảng khoái, hoặc bằng nước ấm trước khi đi ngủ.

Liệu pháp tương phản gây thêm áp lực lên tim và mạch máu vì chúng co và giãn nhanh. Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp thấp hoặc thường xuyên cảm thấy chóng mặt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước và tuyệt đối không uống rượu trước khi thực hiện các liệu trình nóng hoặc lạnh.

Việc làm ấm cơ thể sau khi ngâm mình trong nước có thể là một nghi thức thư giãn tuyệt vời. Một số người thích dành vài phút để làm ấm nhẹ nhàng vùng vai hoặc lưng dưới sau khi ngâm mình. Đó là lúc một thiết bị cầm tay như... OlyLife Vitality Wand Có thể xem đây như một bước thư giãn tự chăm sóc bản thân, chứ không phải là một phương pháp điều trị y tế. Đối với những ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập, bạn cũng có thể tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về... Xông hơi hồng ngoại giúp phục hồi cơ bắp hoặc như thế nào PEMF có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp và thể lực..

Ai nên tránh ngâm mình trong nước lạnh (hoặc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước)?

Việc ngâm mình trong nước lạnh thường được coi là ít rủi ro đối với người lớn khỏe mạnh nếu tuân thủ các hướng dẫn hợp lý. Tuy nhiên, phản ứng sốc lạnh thực sự gây áp lực lên tim và phổi, và nó không phù hợp với tất cả mọi người. Harvard Health, Cleveland Clinic và MD Anderson đều khuyên bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước nếu bạn gặp bất kỳ trường hợp nào sau đây:

• Bệnh tim, tiền sử nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ, hoặc rối loạn nhịp tim.
• Huyết áp cao, đặc biệt nếu không được kiểm soát tốt.
• Bệnh hen suyễn hoặc các bệnh về đường hô hấp khác mà cảm lạnh có thể gây ra.
• Bệnh tiểu đường, bệnh thần kinh ngoại biên, hoặc giảm cảm giác ở bàn tay và bàn chân
• Hội chứng Raynaud, tuần hoàn máu kém hoặc các vấn đề về tĩnh mạch
• Bệnh ngưng kết hồng cầu do lạnh hoặc nổi mề đay do lạnh (nổi mề đay do lạnh gây ra)
• Mang thai
• Bệnh động kinh hoặc tiền sử ngất xỉu
• Sử dụng thuốc có tác động đến nhịp tim, huyết áp hoặc điều hòa thân nhiệt.

Dấu hiệu cảnh báo: Hãy rời đi ngay lập tức.

• Đau ngực, tức ngực, hoặc tim đập nhanh hoặc không đều
• Chóng mặt, lú lẫn hoặc nhìn mờ
• Bạn không thể kiểm soát được hơi thở sau phút đầu tiên.
• Run rẩy không kiểm soát, nói ngọng hoặc vụng về (những dấu hiệu ban đầu của hạ thân nhiệt)
• Da chuyển sang màu trắng, bóng nhờn, hoặc tê và đau (nguy cơ bị tổn thương do lạnh)

Nếu bạn bị đau ngực, khó thở hoặc lú lẫn mà không thuyên giảm nhanh chóng, hãy gọi 911 hoặc số điện thoại cấp cứu địa phương.

Các quy tắc an toàn thông thường

• Đừng bao giờ nhảy xuống nước một mình, và đừng bao giờ nhảy sau khi đã uống rượu.
• Hãy giữ cho đầu mình nổi trên mặt nước và ở nơi bạn có thể đứng vững và dễ dàng thoát ra ngoài.
• Hãy tránh các con sông, dòng chảy mạnh và vùng nước đóng băng trừ khi bạn đi cùng một nhóm có kinh nghiệm và được giám sát chặt chẽ.
• Đừng ở lại "chỉ để chứng minh điều gì đó". Những buổi tập ngắn, đều đặn sẽ hiệu quả hơn những buổi tập dài, đầy rủi ro.
• Giữ các thiết bị làm lạnh điện, dây điện và ổ cắm tránh xa nước, và tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất.

Lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh: Những câu hỏi thường gặp

Những lợi ích chính của việc ngâm mình trong nước lạnh là gì?

Nghiên cứu cho thấy ngâm mình trong nước lạnh có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện, giảm căng thẳng trong những giờ sau đó, tăng sự tỉnh táo và cải thiện chất lượng giấc ngủ đối với một số người. Các tuyên bố về giảm cân, cải thiện tâm trạng và tăng cường miễn dịch thì có bằng chứng yếu hơn nhiều.

Bạn nên ngâm mình trong nước lạnh bao lâu?

Người mới bắt đầu nên ngâm mình từ 30 giây đến 2 phút. Người dùng có kinh nghiệm thường ngâm từ 2 đến 5 phút. Hầu hết các nguồn y tế khuyên không nên ngâm mình quá 5 phút trong nước rất lạnh ở nhà.

Nhiệt độ lý tưởng cho việc nhúng người xuống nước lạnh là bao nhiêu?

Nhiệt độ nước lý tưởng cho người mới bắt đầu là 50–59°F (10–15°C). Tránh nước dưới khoảng 40°F (4°C). Nước lạnh hơn không nhất thiết mang lại nhiều lợi ích hơn, nhưng lại làm tăng nguy cơ.

Nên ngâm mình trong nước lạnh vào buổi sáng hay buổi tối thì tốt hơn?

Nhiều người thích ngâm mình vào buổi sáng vì giúp tỉnh táo hơn. Ngâm mình vào buổi tối phù hợp với một số người, nhưng ngâm mình trong nước lạnh ngay trước khi ngủ có thể giúp tỉnh táo hơn. Hãy thử nghiệm và để ý xem bạn ngủ như thế nào.

Tắm vòi sen nước lạnh có tốt bằng việc ngâm mình trong nước lạnh không?

Tắm nước lạnh nhẹ nhàng hơn và tác động lên ít vùng cơ thể hơn, vì vậy hiệu quả có thể nhỏ hơn. Tuy nhiên, đây vẫn là một cách an toàn và miễn phí để bắt đầu, và thử nghiệm Buijze chỉ sử dụng tắm nước lạnh trong khoảng 30 đến 90 giây.

Tắm nước lạnh có giúp giảm cân không?

Riêng lẻ thì chúng không có tác dụng đáng kể. Nhiệt độ lạnh kích hoạt mô mỡ nâu và làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng, nhưng việc ngâm mình trong nước lạnh quá ngắn chỉ đốt cháy tương đối ít calo. Vận động, dinh dưỡng và giấc ngủ mới là yếu tố quan trọng hơn nhiều.

Tôi có nên ngâm mình trong nước lạnh sau khi tập tạ không?

Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh hoặc cơ bắp, hãy đợi ít nhất bốn giờ sau khi nâng tạ hoặc ngâm mình trong nước vào những ngày nghỉ. Nghiên cứu cho thấy việc ngâm mình ngay sau khi tập luyện sức mạnh có thể làm giảm hiệu quả lâu dài.

Phụ nữ có thể tắm nước lạnh được không?

Đúng vậy. Hầu hết các hướng dẫn đều áp dụng như nhau cho tất cả mọi người. Phụ nữ có thể cảm thấy lạnh nhanh hơn do sự khác biệt về kích thước và cấu tạo cơ thể, vì vậy hãy bắt đầu với các buổi ngâm nước lạnh ngắn hơn. Tránh ngâm nước lạnh trong thời kỳ mang thai trừ khi bác sĩ của bạn cho phép.

Tôi nên ngâm mình trong nước lạnh bao lâu một lần?

Hãy bắt đầu với một hoặc hai lần một tuần. Nhiều người dùng thường xuyên ngâm mình hai đến bốn lần một tuần, và một số người thực hiện các phiên ngắn hàng ngày. Khoảng 11 phút tiếp xúc với nước lạnh tổng cộng mỗi tuần là mục tiêu phổ biến.

Lời kết

Lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh là có thật, nhưng chúng ít được biết đến hơn so với những gì mạng xã hội thể hiện. Nghiên cứu cho thấy ngâm mình trong nước lạnh có thể giúp bạn cảm thấy bớt đau nhức, bớt căng thẳng, tỉnh táo hơn và có lẽ ngủ ngon hơn một chút. Nó không phải là công cụ giảm cân hay lá chắn miễn dịch, và thời điểm thực hiện rất quan trọng nếu bạn đang tập luyện để tăng sức mạnh.

Nếu bạn muốn thử, hãy bắt đầu từ từ: tắm nước lạnh 30 giây sau khi tắm, hoặc ngâm mình trong bồn nước 55°F (khoảng 13°C) một phút với một người bạn bên cạnh. Hít thở chậm rãi, ra khỏi bồn trước khi cảm thấy cần thiết, và làm ấm cơ thể từ từ. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong vài tuần, và để điều đó hướng dẫn bạn hơn là bất kỳ video hướng dẫn tắm nước đá nào.

Trên hết, hãy coi nước lạnh như một công cụ nhẹ nhàng trong số nhiều công cụ khác, bên cạnh giấc ngủ, vận động, thức ăn bổ dưỡng và sự kết nối. Để biết thêm về những cách dễ dàng hỗ trợ quá trình phục hồi của bạn, hãy tham khảo các hướng dẫn của chúng tôi về... liệu pháp tự nhiên cho cơn đau và đoạn ngắn của chúng tôi Câu hỏi thường gặp về liệu pháp nước lạnh. Chúc bạn luôn cảm thấy sảng khoái, từng hơi thở một. ✨

Bài viết này chỉ nhằm mục đích giáo dục và không phải là lời khuyên y tế. Ngâm mình trong nước lạnh không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có chuyên môn trước khi bắt đầu liệu pháp lạnh nếu bạn đang mang thai, có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc thường xuyên.