Hỏi đáp thứ Sáu: 5 câu hỏi thường gặp về Omega-3, đã được giải đáp (kèm theo các nguồn dễ tìm vào mùa thu)

Chúc mừng ngày Thứ Sáu Hỏi Đáp! Tuần này, chúng tôi sẽ giải đáp những câu hỏi thường gặp nhất về omega-3: chúng là gì, tìm thấy ở đâu và liệu bạn có thực sự cần bổ sung hay không. Khi thời tiết trở nên mát mẻ và dễ chịu hơn, đây là thời điểm tuyệt vời để thêm một vài bữa ăn giàu omega-3 vào tuần của bạn. 🌿

1. Omega-3 là gì?

Omega-3 là một nhóm chất béo mà cơ thể bạn cần nhưng không thể tự tổng hợp được, vì vậy chúng phải được cung cấp từ thực phẩm. Có ba loại chính:

• ALA (axit alpha-linolenic) Chất này được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu và quả óc chó.
• EPA và DHA Chúng chủ yếu được tìm thấy trong cá béo và hải sản, cũng như trong tảo.

Omega-3 là một phần của màng bao quanh mọi tế bào trong cơ thể bạn. DHA đặc biệt tập trung ở não và võng mạc mắt, đó là một trong những lý do khiến các nhà nghiên cứu rất quan tâm đến nó.

2. Tôi có thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết chỉ từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật không?

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật là một nguồn cung cấp ALA tuyệt vời. Hướng dẫn chung từ NIH là khoảng... 1,6 gam ALA mỗi ngày cho nam giới và 1,1 gam cho nữ giới.. Một muỗng canh hạt lanh xay cung cấp khoảng 1,6 gam protein.

Vấn đề là cơ thể bạn chỉ chuyển hóa một phần nhỏ ALA thành EPA và DHA. Nếu bạn ăn chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, thì... omega-3 có nguồn gốc từ tảo Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về vấn đề này. Đó là nguồn cung cấp EPA và DHA cho cá.

3. Tôi nên đặt mục tiêu bắt bao nhiêu cá?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đưa ra khoảng... 8 ounce hải sản mỗi tuần Đối với hầu hết người lớn, con số này tương đương khoảng hai khẩu phần ăn. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá có xu hướng có sức khỏe tim mạch tốt hơn, mặc dù các nghiên cứu về chế độ ăn uống như thế này chỉ ra mối liên hệ chứ không phải bằng chứng chắc chắn.

Để giữ hàm lượng thủy ngân ở mức thấp, hãy chọn những sản phẩm được FDA liệt kê là “lựa chọn tốt nhất”, chẳng hạn như: cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá trích, cá trrout và cá thu Đại Tây Dương. Cá mòi và cá hồi đóng hộp có giá cả phải chăng, bảo quản được lâu và có giá trị dinh dưỡng tương đương với cá tươi.

4. Tôi có cần bổ sung dầu cá không?

Đối với nhiều người, thực phẩm là nơi tốt nhất để bắt đầu. Các thử nghiệm quy mô lớn về thực phẩm bổ sung omega-3 ở người lớn khỏe mạnh đã cho thấy kết quả trái ngược nhau, và một viên nang không cung cấp đủ protein, vitamin D và selen như một miếng cá.

Tuy nhiên, thực phẩm chức năng có thể có ích cho một số người, chẳng hạn như những người không ăn cá. Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước, đặc biệt nếu bạn:

• Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc sắp phẫu thuật, liều cao hơn có thể ảnh hưởng đến khả năng cầm máu.
• có vấn đề về tim mạch, vì một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung liều cao có liên quan đến nguy cơ rối loạn nhịp tim cao hơn.
• Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc bị dị ứng với cá hoặc hải sản, vui lòng không sử dụng sản phẩm này.

Nếu bạn dùng thử, uống cùng với bữa ăn có thể giúp giảm vị tanh khó chịu sau khi uống. Bảo quản chai ở nơi thoáng mát, và vứt bỏ nếu thấy có mùi tanh nồng, vì đó là dấu hiệu dầu đã bị ôi thiu.

5. Có những cách nào dễ dàng để bổ sung thêm omega-3 vào chế độ ăn uống mùa thu này?

• Cá hồi nướng trên khay Với bí nướng và cải Brussels, tất cả trên cùng một khay.
• Cá mòi trên bánh mì nướng Với chanh, tiêu đen và một vài loại thảo mộc, bạn sẽ có một bữa trưa nhanh gọn chỉ trong 5 phút.
• Hạt lanh xay hoặc hạt chia Trộn vào cháo yến mạch buổi sáng của bạn (bột lanh xay dễ hấp thụ hơn hạt lanh nguyên hạt).
• Một nắm quả óc chó Dùng kèm với salad, lê nướng, hoặc ăn trực tiếp từ bát.

Bạn cần thêm cảm hứng cho bữa sáng? Hãy xem thêm tại đây! hướng dẫn bữa sáng chống viêm Có rất nhiều ý tưởng bổ sung omega-3 tốt cho sức khỏe. Để có kế hoạch chi tiết từng tuần, hãy xem phần hướng dẫn của chúng tôi. Chế độ ăn chống viêm 21 ngày. Axit béo Omega-3 cũng được đề cập trong bài viết này. Giảm đau khớp bằng phương pháp tự nhiên.

Tóm lại

Hãy thử ăn hai phần cá béo mỗi tuần, hoặc thêm một thìa hạt lanh hoặc hạt chia xay mỗi ngày, cùng với một nắm quả óc chó. Những thói quen nhỏ, đều đặn như vậy sẽ tích lũy dần. Kết hợp chúng với nhiều chất xơ (bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày). Câu hỏi thường gặp thứ Sáu tuần trước về cáp quang) và bạn đã có một nền tảng dinh dưỡng vững chắc cho mùa này. ✨

Bạn thích loại thực phẩm giàu omega-3 nào nhất? Chúng tôi rất muốn biết bạn kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng tuần như thế nào.

Bài viết này chỉ nhằm mục đích giáo dục tổng quát và không phải là lời khuyên y tế. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc, đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc có bệnh lý.