常見問題解答星期五：關於 Omega-3 的 5 個常見問題及解答（以及秋季易於獲取的 Omega-3 來源）

週五常見問題快樂！本週我們將解答關於omega-3脂肪酸最常見的問題：它們是什麼，從哪裡獲取，以及你是否真的需要補充劑。隨著天氣轉涼，天氣也越來越暖和，現在正是每週在飲食中添加一些富含omega-3脂肪酸的食物的好時機。 🌿

1. 究竟什麼是ω-3脂肪酸？

Omega-3脂肪酸是一類人體必需但本身無法合成的脂肪，必須從食物中取得。它們主要分為三種類型：

• ALA（α-亞麻油酸） 存在於亞麻籽、奇亞籽、大麻籽和核桃等植物性食物。.
• EPA 和 DHA 主要存在於脂肪含量高的魚類和海鮮中，以及藻類中。.

Omega-3脂肪酸是人體每個細胞膜的組成部分。 DHA尤其集中在大腦和視網膜中，這也是研究人員對其如此感興趣的原因之一。.

2. 我能只從植物性食物中攝取足夠的營養嗎？

植物性食物是ALA的良好來源。美國國立衛生研究院（NIH）的一般指導原則是： 男性每日攝取1.6克α-亞麻油酸（ALA），女性每日攝取1.1克。. 一湯匙磨碎的亞麻籽本身就含有約 1.6 克蛋白質。.

問題在於，人體只能將一小部分ALA轉化為EPA和DHA。如果你完全採用植物性飲食， 藻類來源的ω-3 值得向你的醫療保健提供者諮詢。魚類最初就是從這裡取得EPA和DHA的。.

3. 我應該捕撈多少條魚？

美國飲食指南建議… 每週 8 盎司海鮮 對大多數成年人來說，這大約是兩份。研究表明，經常吃魚的人往往心臟更健康，但這類飲食研究只能表明相關性，而不能提供確鑿的證據。.

為了降低汞含量，請選擇美國食品藥物管理局（FDA）列出的“最佳選擇”，例如： 鮭魚、沙丁魚、鯷魚、鯡魚、鱒魚和大西洋鯖魚. 罐裝沙丁魚和鮭魚價格實惠，保質期長，而且營養價值與新鮮魚一樣高。.

4. 我需要服用魚油補充劑嗎？

對許多人來說，食物是最好的選擇。針對健康成年人進行的大規模omega-3補充劑試驗結果不一，膠囊並不能像魚肉那樣提供蛋白質、維生素D和硒。.

也就是說，對某些人來說，服用營養補充品可能是有意義的，例如不吃魚的人。如果您正在考慮服用營養補充劑，最好先諮詢醫生，尤其是如果您有以下情況：

• 如果您正在服用血液稀釋劑或即將接受手術，請注意，高劑量可能會影響出血。
• 如果您患有心臟疾病，請謹慎服用，因為一些研究表明，高劑量補充劑與心律不整的風險增加有關。
• 懷孕或哺乳期婦女，或對魚類或貝類過敏者

如果服用的話，隨餐服用可能有助於減輕魚腥味。將瓶子放在陰涼處，如果聞起來有很濃的魚腥味，就丟掉，因為這表示油已經變質了。.

5. 今年秋天，有哪些簡單的方法可以增加攝取omega-3脂肪酸的方法？

• 烤盤鮭魚 烤南瓜和球芽甘藍，全部放在一個托盤上
• 吐司沙丁魚 加點檸檬、黑胡椒和少許香草，五分鐘就能搞定一頓午餐。
• 磨碎的亞麻籽或奇亞籽 拌入你的早餐燕麥粥中（磨碎的亞麻籽比整粒亞麻籽更容易被人體吸收）
• 一把核桃 可以拌沙拉、烤梨，或直接從碗裡吃。

需要更多早餐靈感？我們的 抗發炎早餐指南 有很多富含omega-3的飲食建議。如需完整的每週計劃，請參閱我們的 21天抗發炎飲食. 在我們的研究中，Omega-3脂肪酸也常被提及。 緩解關節疼痛的自然療法.

重點總結

試著每週吃兩份富含脂肪的魚，或每天加一匙磨碎的亞麻籽或奇亞籽，再加上一把核桃。像這樣的小習慣，日積月累就能帶來顯著的益處。同時，也要攝取大量的膳食纖維（可以補補課）。 上週五關於光纖的常見問題解答這樣你就為這個季節打下了良好的營養基礎。 ✨

你最喜歡哪種富含omega-3的食物？我們很想知道你是如何把它融入到你一週的飲食中的。.

本文僅供一般教育用途，並非醫療建議。服用任何補充劑前，請務必諮詢您的醫療保健專業人員，尤其是在您正在服用藥物、懷孕或哺乳期間，或患有疾病的情況下。.