Trà thảo dược giúp thư giãn: 7 loại trà giúp thư giãn, những gợi ý từ nghiên cứu và nghi thức buổi tối 15 phút.

Ngày cuối cùng cũng kết thúc, nhưng tâm trí bạn vẫn chưa nhận được thông báo. Vai bạn vẫn còn vểnh lên gần tai, suy nghĩ cứ lặp đi lặp lại cuộc trò chuyện chiều nay, và việc lướt điện thoại cũng chẳng giúp ích gì. Đây chính là lúc một cốc cà phê ấm nóng phát huy tác dụng. trà thảo dược giúp thư giãn Nó có thể trở thành một trong những thói quen tốt đẹp và đơn giản nhất vào buổi tối của bạn.

Hầu hết các danh sách “trà thư giãn tốt nhất” đều liệt kê 10 hoặc 20 loại thảo dược, gọi mỗi loại đều là “đã được chứng minh hiệu quả”, rồi dừng lại ở đó. Chúng hiếm khi đề cập đến việc hầu hết các nghiên cứu khả quan đều sử dụng viên nang hoặc chiết xuất cô đặc thay vì túi trà. Chúng hiếm khi giúp bạn chọn được loại trà phù hợp. của bạn Một chút căng thẳng, và một vài lưu ý về an toàn hầu như không bao giờ được đưa vào.

Hướng dẫn này là phiên bản chân thực và thiết thực. Bạn sẽ học được lý do tại sao một tách trà ấm có thể giúp bạn thư giãn, cách chọn loại trà phù hợp với cách bạn bị căng thẳng, những nghiên cứu cho thấy gì về bảy loại thảo dược làm dịu, cách pha trà sao cho ngon miệng, và một nghi thức buổi tối đơn giản 15 phút để kết nối tất cả lại với nhau. Chúng ta cũng sẽ đề cập đến những ai nên cẩn trọng, và khi nào là lúc cần tìm kiếm giải pháp thay thế ngoài việc chỉ dùng ấm trà. 🌿

Trà thảo dược giúp thư giãn: Vì sao một tách trà ấm giúp bạn thư thái

Khi người ta nói một tách trà “giúp họ bình tĩnh lại”, họ thường mô tả nhiều điều xảy ra cùng một lúc. Một số đến từ chính loại thảo dược này, nhưng một phần đáng ngạc nhiên đến từ nghi thức xung quanh việc uống trà. Hiểu được cả hai yếu tố này sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn hơn mỗi tách trà.

1. Chính khoảng lặng đó

Pha trà buộc bạn phải dừng lại. Bạn đổ nước vào ấm, chờ nước sôi, ngâm lá trà, và chờ thêm một lần nữa cho đến khi tách trà nguội đủ để nhấp từng ngụm. Vài phút đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi quý giá, giúp bạn tạm rời xa màn hình, danh sách việc cần làm và sự vội vã. Đối với nhiều người, sự tạm dừng ấy chính là món quà thực sự. Đó là một tín hiệu nhỏ, lặp đi lặp lại gửi đến hệ thần kinh của bạn rằng phần “làm việc” trong ngày đã kết thúc.

2. Hơi ấm, hương thơm và thở chậm

Cầm một tách trà ấm, hít vào hơi nước thơm ngát và nhấp từng ngụm chậm rãi sẽ giúp hơi thở của bạn dễ dàng kéo dài hơn. Hít thở chậm, đặc biệt là thở ra dài, là một trong những cách hiệu quả nhất để đưa cơ thể vào trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Trong một nghiên cứu kéo dài một tháng, chỉ cần năm phút mỗi ngày thực hành hít thở với những hơi thở dài và chậm rãi đã cải thiện tâm trạng tốt hơn so với cùng khoảng thời gian thiền chánh niệm (Balban 2023). Giờ nghỉ uống trà của bạn có thể được dùng như một khoảng nghỉ để hít thở.

3. Những gì có (và không có) trong cốc

Nhiều loại thảo dược truyền thống có tác dụng làm dịu, như hoa cúc, tía tô chanh, oải hương và lạc tiên, chứa các hợp chất thực vật mà các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu về tác dụng tiềm năng của chúng đối với các đường dẫn truyền làm dịu trong não. Quan trọng không kém, trà thảo dược đích thực có nguồn gốc tự nhiên. không chứa caffeine. Việc thay thế cà phê hoặc trà đen buổi chiều bằng trà thảo mộc sẽ loại bỏ chất kích thích có thể khiến bạn tỉnh táo đến tận tối muộn. Trong một nghiên cứu tại phòng thí nghiệm giấc ngủ, một liều caffeine vừa phải được dùng ngay cả sáu giờ trước khi đi ngủ vẫn có thể làm gián đoạn giấc ngủ một cách rõ rệt (Drake 2013).

Điều thú vị là, nghiên cứu về trà “thông thường” cũng chỉ ra kết quả tương tự. Trong một thử nghiệm kéo dài sáu tuần với 75 người đàn ông khỏe mạnh, những người uống trà đen cho thấy nồng độ cortisol thấp hơn và cảm thấy thư giãn hơn sau một nhiệm vụ căng thẳng so với những người uống giả dược có chứa caffeine tương đương (Steptoe 2007). Tuy nhiên, trà đen vẫn chứa caffeine, vì vậy tốt nhất nên thưởng thức vào đầu ngày. Vào buổi tối, các loại trà thảo mộc không chứa caffeine là lựa chọn nhẹ nhàng hơn.

Lưu ý thẳng thắn: trà so với chiết xuất

Đây là những gì mà hầu hết các danh sách trà đều bỏ qua. Nhiều nghiên cứu nổi tiếng nhất về các loại thảo dược làm dịu thần kinh đã sử dụng chiết xuất hoặc viên nang tiêu chuẩn hóa, Thường thì liều lượng mạnh hơn nhiều so với một túi trà thông thường. Một tách trà thì nhẹ nhàng hơn, đa dạng hơn và ít được nghiên cứu hơn. Điều đó không có nghĩa là trà vô dụng. Một vài thử nghiệm đã kiểm tra bản thân trà, và chúng tôi sẽ chỉ ra những thử nghiệm đó. Điều đó chỉ có nghĩa là một tách trà thảo dược để thư giãn tốt nhất nên được coi là một liệu pháp hỗ trợ làm dịu cho thói quen hàng ngày của bạn, chứ không phải là phương pháp điều trị chứng lo âu hoặc mất ngủ.

Hãy chọn loại trà phù hợp với cách bạn cảm nhận sự căng thẳng.

Căng thẳng không biểu hiện giống nhau ở mỗi người. Với người này, đó là tâm trí quay cuồng lúc 10 giờ tối. Với người khác, đó là hàm nghiến chặt và vai căng cứng, hoặc cảm giác bồn chồn, mất tập trung giữa một buổi chiều bận rộn. Mỗi loại thảo dược có công dụng truyền thống khác nhau, vì vậy việc chọn một loại trà thảo dược thư giãn phù hợp với bản thân có thể giúp bạn cảm nhận được hiệu quả tốt hơn.

Sự căng thẳng thể hiện như thế nào	Những loại trà nên thử trước tiên	Thời điểm tốt nhất
Suy nghĩ miên man, không thể ngừng lại.	Cây tía tô chanh, hoa lạc tiên	đầu buổi tối
Cơ thể căng cứng, dạ dày khó chịu sau bữa tối.	Hoa cúc La Mã, hỗn hợp hoa cúc La Mã + bạc hà chanh	Sau bữa tối
Tâm trạng nặng nề, u ám vào những buổi tối mùa đông tối tăm.	Hoa oải hương (nhẹ), tía tô chanh	đầu buổi tối
Mệt mỏi và thiếu tập trung suốt cả ngày, nhưng cần phải luôn tỉnh táo.	Húng quế (tulsi), rooibos	Từ sáng đến giữa buổi chiều
Mệt mỏi nhưng vẫn tỉnh táo vào giờ đi ngủ	Hoa cúc La Mã, hoa lạc tiên, một ít rễ cây nữ lang	60–90 phút trước khi ngủ
Tôi chỉ muốn một nghi thức thư giãn ấm cúng, không chứa caffeine.	Rooibos, hoa cúc	Bất cứ lúc nào

Hãy coi bảng này như một điểm khởi đầu, chứ không phải là một cuốn cẩm nang. Khẩu vị của bạn cũng rất quan trọng. Một loại trà mà bạn thực sự yêu thích là loại trà mà bạn sẽ thực sự pha, và sự nhất quán chính là yếu tố giúp cho nghi thức thư giãn này thực sự phát huy tác dụng.

Nếu bạn thường cảm thấy căng thẳng ở vùng bụng, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về vấn đề này. trà thảo dược hỗ trợ tiêu hóa Bài viết này đề cập đến các loại thảo dược thường được sử dụng để điều trị chứng khó chịu ở dạ dày. Nếu bạn bị ợ nóng vào buổi tối, hãy xem thêm. trà thảo dược trị chứng ợ nóng trước khi bạn với lấy bạc hà.

7 loại trà thảo dược giúp thư giãn và những nghiên cứu cho thấy điều gì về từng loại.

Dưới đây là bảy loại thảo dược an thần phổ biến nhất, công dụng truyền thống của từng loại và đánh giá khách quan về bằng chứng khoa học. Chúng tôi đã ghi chú liệu các nghiên cứu sử dụng trà nguyên chất hay chiết xuất cô đặc, vì sự khác biệt đó rất quan trọng.

1. Trà hoa cúc: thức uống kinh điển trước khi đi ngủ.

Hoa cúc La Mã (Matricaria chamomilla(Thức uống này) đã được sử dụng hàng thế kỷ như một thức uống nhẹ nhàng vào buổi tối để giúp thư giãn và tiêu hóa. Nó có hương vị dịu nhẹ, giống như táo mà hầu hết mọi người đều thích ngay lập tức.

Nghiên cứu cho thấy: Trong một thử nghiệm với chính loại trà này, 80 bà mẹ mới sinh bị khó ngủ đã uống trà hoa cúc mỗi ngày trong hai tuần. Họ báo cáo ít gặp các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến các triệu chứng thể chất và ít triệu chứng trầm cảm hơn so với nhóm đối chứng, nhưng sự khác biệt đã biến mất sau bốn tuần khi họ ngừng uống (Chang 2016). Các nghiên cứu về hoa cúc chiết xuất Một số nghiên cứu đã tìm thấy tác dụng làm dịu nhẹ ở những người mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa (Amsterdam 2009; Mao 2016) và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi (Adib-Hajbaghery 2017). Một phân tích tổng hợp năm 2019 của 12 thử nghiệm cho thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện, nhưng không có tác dụng rõ rệt đối với chứng lo âu khi gộp ba nghiên cứu về lo âu lại với nhau, và ít bằng chứng về chứng mất ngủ (Hieu 2019). Trong một thử nghiệm nhỏ ở người lớn mắc chứng mất ngủ mãn tính, chiết xuất hoa cúc không làm thay đổi đáng kể các chỉ số trong nhật ký giấc ngủ (Zick 2011).

Tóm lại: Một lựa chọn tuyệt vời, nhẹ nhàng để thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nó không phải là thuốc chữa mất ngủ.

2. Cây bạc hà chanh: dành cho tâm trí bận rộn, căng thẳng

Cây tía tô chanh (Melissa officinalis(Cây bạc hà) là một thành viên của họ bạc hà với hương thơm tươi mát, thoang thoảng mùi chanh. Theo truyền thống, nó được sử dụng để “làm vui lòng” và làm dịu tâm trí bồn chồn. Chúng tôi đã dành cho nó một sự nghiên cứu kỹ lưỡng. điểm nhấn của cây bạc hà chanh Nếu bạn muốn tự trồng.

Nghiên cứu cho thấy: Trong một nghiên cứu nhỏ trong phòng thí nghiệm, 18 tình nguyện viên khỏe mạnh dùng một liều duy nhất 600 mg chiết xuất tía tô chanh cảm thấy bình tĩnh hơn trong khi thực hiện một nhiệm vụ máy tính gây căng thẳng (Kennedy 2004). Trong một nghiên cứu thí điểm mở, 20 tình nguyện viên bị căng thẳng dùng chiết xuất tía tô chanh trong 15 ngày đã báo cáo giảm lo lắng và ngủ ngon hơn, nhưng không có nhóm đối chứng dùng giả dược (Cases 2011). Kết quả đầy hứa hẹn, nhưng còn ở giai đoạn đầu và dựa trên chiết xuất chứ không phải trà.

Tóm lại: Một mùi hương dễ chịu, thư thái, rất thích hợp cho những buổi tối sớm. Không giống như bạc hà, nó không gây ra chứng ợ nóng.

3. Hoa oải hương: hương thơm dịu nhẹ, sử dụng nhẹ nhàng.

Hoa oải hương (Lavandula angustifolia(Loại cây này được biết đến nhiều nhất với vai trò là một loại hương thơm, nhưng nụ hoa khô của nó cũng có thể dùng để pha trà hoa. Hãy dùng một lượng nhỏ thôi, vì cho quá nhiều sẽ có vị xà phòng.).

Nghiên cứu cho thấy: Trong hai thử nghiệm nhỏ về trà hoa oải hương, 60 người lớn tuổi uống 2g trà hoa oải hương hai lần mỗi ngày trong hai tuần đã báo cáo điểm số lo âu và trầm cảm thấp hơn (Bazrafshan 2020). Trong một thử nghiệm khác, 80 bà mẹ mới sinh đã dừng lại để ngửi trà hoa oải hương trước khi uống mỗi ngày trong hai tuần và báo cáo ít mệt mỏi và trầm cảm hơn, mặc dù lợi ích này giảm dần sau bốn tuần (Chen 2015). Bằng chứng mạnh mẽ nhất về hoa oải hương đến từ một nghiên cứu cụ thể. viên nang của dầu oải hương (Silexan), cho kết quả tương tự như thuốc chống lo âu theo toa trong một thử nghiệm (Woelk 2010). Một đánh giá năm 2019 cho thấy dầu oải hương dùng đường uống có hiệu quả đối với chứng lo âu nói chung, đồng thời lưu ý rằng nhiều nghiên cứu có nguy cơ sai lệch cao (Donelli 2019).

Tóm lại: Một thành phần dễ chịu, thơm ngát để thêm vào hỗn hợp. Tuyệt đối không được uống tinh dầu oải hương nguyên chất. Các viên nang trong nghiên cứu là sản phẩm được điều chế đặc biệt.

4. Hoa lạc tiên: loại hoa được thử nghiệm như một loại trà uống trước khi đi ngủ.

Hoa lạc tiên (Passiflora incarnata(Cây trà thảo mộc) là một loại dây leo truyền thống được sử dụng ở châu Mỹ và châu Âu để chữa chứng bồn chồn và mất ngủ. Trà có vị nhẹ và thoang thoảng mùi cỏ, vì vậy nó thường được pha trộn với các loại trà khác.

Nghiên cứu cho thấy: Hoa lạc tiên là một trong số ít các loại thảo dược có tác dụng làm dịu đã được nghiên cứu. như một loại trà. Trong một thử nghiệm có đối chứng giả dược, 41 người trẻ khỏe mạnh đã uống một tách trà hoa lạc tiên mỗi tối trong một tuần và đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ tốt hơn so với khi uống trà giả dược (Ngan 2011). Trong một nghiên cứu thí điểm nhỏ với 36 người mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa, chiết xuất hoa lạc tiên có hiệu quả tương đương với thuốc chống lo âu theo toa trong bốn tuần, với ít vấn đề hơn trong công việc, nhưng nghiên cứu này quá nhỏ để đưa ra kết luận chắc chắn (Akhondzadeh 2001).

Tóm lại: Một lựa chọn tuyệt vời cho những buổi tối “mệt mỏi nhưng vẫn tỉnh táo”, đặc biệt là khi kết hợp với hoa cúc.

5. Húng quế (tulsi): một loại thảo dược thích nghi giúp giảm căng thẳng ban ngày.

Húng quế thiêng, hay tulsi (Ocimum tenuiflorum(tên khoa học là ), được tôn kính trong truyền thống Ayurveda và được coi là một vị thần. chất thích nghi, một loại thảo dược truyền thống được sử dụng để giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng. Nó có vị cay nồng và ấm nóng, rất ngon khi kết hợp với một chút gừng. Tìm hiểu thêm trong hướng dẫn của chúng tôi về thảo dược thích nghi.

Nghiên cứu cho thấy: Trong một thử nghiệm kéo dài tám tuần, 100 người lớn bị căng thẳng dùng 125 mg chiết xuất húng quế hai lần mỗi ngày đã báo cáo mức độ căng thẳng cảm nhận được thấp hơn và giấc ngủ ngon hơn so với nhóm dùng giả dược, cùng với mức cortisol thấp hơn (Lopresti 2022). Một đánh giá có hệ thống về 24 nghiên cứu trên người đã báo cáo những tác dụng nhìn chung tích cực đối với căng thẳng, tâm trạng và các chỉ số chuyển hóa, nhưng kêu gọi cần có thêm các nghiên cứu về liều lượng và dạng bào chế (Jamshidi 2017).

Tóm lại: Thích hợp hơn để thưởng thức vào ban ngày, giúp bạn thư giãn nhưng vẫn tỉnh táo, hơn là dùng làm trà giúp ngủ ngon trước khi đi ngủ.

6. Cây nữ lang: mùi nồng, bằng chứng trái chiều.

Rễ cây nữ lang (Valeriana officinalis(Loại thảo dược này) là một trong những loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ lâu đời nhất, nổi tiếng với mùi đất, giống như “mùi tất cũ”. Hầu hết mọi người thích dùng nó với liều lượng nhỏ trong hỗn hợp.

Nghiên cứu cho thấy: Một phân tích tổng hợp của 16 nghiên cứu (1.093 người) cho thấy rễ cây nữ lang làm tăng gấp đôi khả năng mắc bệnh ở người. báo cáo Giấc ngủ được cải thiện hơn, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều có vấn đề về phương pháp luận và có dấu hiệu thiên lệch trong việc công bố kết quả (Bent 2006). Một phân tích tổng hợp sau đó của 18 thử nghiệm cho thấy sự cải thiện chủ quan tương tự nhưng không có sự khác biệt có thể đo lường được về tốc độ đi vào giấc ngủ của mọi người (Fernández-San-Martín 2010).

Tóm lại: Một số người tin tưởng tuyệt đối vào phương pháp này, nhưng bằng chứng lại không đồng nhất. Vì nó có thể gây buồn ngủ vào sáng hôm sau, hãy chỉ sử dụng vào những đêm bạn không cần lái xe sớm, và đừng kết hợp với rượu hoặc thuốc ngủ.

7. Rooibos: nền tảng ấm áp, không chứa caffeine.

Rooibos, hay còn gọi là trà “bụi đỏ” từ Nam Phi, hoàn toàn không chứa caffeine, có vị ngọt, thoang thoảng mùi mật ong và vani. Có rất ít nghiên cứu cụ thể về rooibos và tác dụng thư giãn, vì vậy chúng ta sẽ không phủ nhận điều đó.

Tóm lại: Giá trị thực sự của nó nằm ở chỗ là một sự thay thế tuyệt vời cho trà đen hoặc cà phê buổi tối. Nó mang đến cho bạn nghi thức “uống một tách trà đúng nghĩa” đầy thoải mái mà không cần caffeine, và kết hợp tuyệt vời với hoa cúc hoặc một chút oải hương.

Sơ lược: bằng chứng

Thảo dược	Theo truyền thống được sử dụng cho	Đã được thử nghiệm như trà chưa?	Ảnh chụp nhanh bằng chứng
Hoa chamomile	Bình tĩnh, ngủ, tiêu hóa	Có (thử nghiệm nhỏ)	Vừa phải; tốt nhất cho chất lượng giấc ngủ.
tía chanh	Tâm trí bồn chồn, tâm trạng	Không (trích đoạn)	Mới chỉ ở giai đoạn đầu nhưng đầy hứa hẹn.
Hoa oải hương	Lo lắng, tâm trạng chán nản	Có (thử nghiệm quy mô nhỏ)	Mạnh nhất đối với viên nang dầu
Cây phong xa hoa	Bồn chồn, ngủ	Có (thử nghiệm nhỏ)	Tuy nhỏ nhưng đầy khích lệ.
húng quế thánh	Căng thẳng hàng ngày (chất thích nghi)	Không (trích đoạn)	Đáng khích lệ, nhưng cần thêm nữa.
Valerian	Ngủ	Hiếm khi	Kết hợp nhiều yếu tố; chỉ mang tính chủ quan.
Rooibos	sự thoải mái không chứa caffeine	không áp dụng	Ít nghiên cứu về thư giãn

Còn tinh dầu bạc hà thì sao? Nó có tác dụng sảng khoái và thường được cho là có tác dụng làm dịu, nhưng tốt hơn hết là nên dùng nó như một thức uống giúp tỉnh táo sau bữa trưa hơn là một loại thuốc thư giãn buổi tối cho những người dễ bị trào ngược dạ dày, vì nó có thể làm giãn van ở phần trên của dạ dày.

Cách pha một loại trà thảo mộc thư giãn mà vẫn ngon miệng

Một tách trà nhạt nhẽo, loãng sẽ gây thất vọng, còn một tách trà đắng, pha quá kỹ cũng chẳng khá hơn. Một vài kỹ thuật đơn giản có thể tạo nên sự khác biệt lớn, cả về hương vị trà thảo mộc giúp thư giãn và lượng hợp chất thực vật có trong tách trà của bạn.

Những điều cơ bản

• Sử dụng đủ lượng thảo dược. Nên dùng khoảng 1-2 thìa cà phê thảo dược khô (hoặc 1-2 túi trà) cho mỗi cốc 240ml (8 oz). Nhiều túi trà thảo dược nhẹ hơn bạn nghĩ. Dùng hai túi cũng hoàn toàn được.
• Hãy sử dụng nước vừa đun sôi. Khác với trà xanh, hầu hết các loại trà thảo mộc thích hợp dùng nước vừa sôi.
• Đậy nắp cốc lại. Hãy đậy cốc bằng đĩa hoặc nắp khi pha trà. Hoa cúc, bạc hà chanh và oải hương chứa các loại tinh dầu thơm, nếu không sẽ bay hơi theo hơi nước. Hãy để những giọt tinh dầu trên đĩa rơi trở lại vào cốc.
• Ngâm trà lâu hơn so với khi pha trà đen. Đối với hoa và lá, cần 5-10 phút. Các loại rễ như rễ cây nữ lang cần 10-15 phút, hoặc đun nhỏ lửa trong 10 phút.
• Để nguội một chút. Hãy nhấp từng ngụm khi đồ uống ấm vừa phải, chứ không phải quá nóng. Tốt nhất nên tránh uống đồ uống quá nóng trên khoảng 65°C (149°F) để tạo thói quen.
• Hãy sử dụng hoa oải hương một cách tiết kiệm. Chỉ cần một nhúm nhỏ (¼ thìa cà phê) là đủ. Cho nhiều hơn sẽ có vị như xà phòng.

Ba loại tinh dầu thư giãn để bạn thử tại nhà.

Bài tập thư giãn buổi tối (để thư giãn sau bữa tối): 1 thìa cà phê hoa cúc + 1 thìa cà phê tía tô chanh + một nhúm nhỏ oải hương. Ngâm trong 7 phút, đậy nắp kín. Thêm một chút mật ong nếu thích.

Tâm trí tĩnh lặng (để xua tan những suy nghĩ miên man): 1 thìa cà phê lá bạc hà chanh + 1 thìa cà phê hoa lạc tiên + một lát gừng tươi mỏng hoặc một miếng vỏ cam. Đậy nắp và ngâm trong 8 phút.

Buổi chiều yên tĩnh (trời quang đãng nhưng lặng gió): 1 thìa cà phê lá húng quế + 1 thìa cà phê trà rooibos + một thanh quế. Ngâm trong 6-8 phút. Tuyệt vời để thay thế cà phê vào lúc 3 giờ chiều.

Trà lá rời hay trà túi lọc?

Cả hai cách đều hiệu quả. Thảo dược dạng lá rời cho phép bạn kiểm soát độ đậm nhạt tốt hơn và thường có vị tươi hơn, trong khi các loại thảo dược đóng gói sẵn chất lượng cao thì tiện lợi khi mang đi làm hoặc đi du lịch. Dù bạn chọn loại nào, hãy mua từ thương hiệu có ghi rõ tên thực vật và quốc gia xuất xứ, và bảo quản thảo dược trong lọ kín khí, tránh ánh sáng và nhiệt độ cao. Thảo dược khô sẽ mất mùi thơm trong vòng vài tháng, vì vậy mua từng mẻ nhỏ, tươi mới sẽ tốt hơn là mua cả túi lớn để cả năm trời.

Thói quen uống trà chiều 15 phút giúp thư giãn tốt hơn

Một tách trà thảo dược giúp thư giãn sẽ phát huy tác dụng tốt hơn nhiều khi được sử dụng như một phần của thói quen đều đặn. Cơ thể bạn rất thích những tín hiệu. Hãy thực hiện một vài bước tương tự vào khoảng cùng một thời điểm mỗi tối, và sau một hoặc hai tuần, chỉ cần đun nước pha trà thôi cũng có thể trở thành một tín hiệu giúp bạn thư giãn.

Bước 1: Xác định thời gian “uống cà phê lần cuối” (trước khi bắt đầu nghi thức)

Ngay cả loại trà thư giãn ngon nhất thế giới cũng khó lòng sánh được với một ly latte lúc 4 giờ chiều. Hãy cố gắng uống thức uống có caffeine cuối cùng trong ngày ít nhất sáu tiếng trước khi đi ngủ, và nhớ rằng trà xanh, trà đen, matcha, chai, yerba mate, cola và sô cô la đều được tính.

Bước 2: Pha chế với tâm nguyện (5 phút)

Khoảng 60-90 phút trước khi đi ngủ, hãy giảm độ sáng đèn và đun nước pha trà. Chọn loại trà phù hợp với tâm trạng của bạn tối nay. Sử dụng bảng gợi ý ở trên. Trong khi trà đang ngấm, hãy sạc điện thoại ở phòng khác hoặc chuyển sang chế độ ban đêm.

Bước 3: Nhấp từng ngụm và hít thở (5 phút)

Hãy ngồi ở một nơi thoải mái. Cầm chiếc cốc ấm trong cả hai tay và hít hà hương thơm. Hãy thử kiểu đơn giản này: hít vào bằng mũi trong bốn nhịp, sau đó thở ra từ từ bằng miệng trong sáu đến tám nhịp, như thể bạn đang làm nguội trà. Lặp lại vài vòng giữa mỗi lần nhấp trà. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm các kỹ thuật khác, hãy xem thêm tại... Bài tập thở giúp giảm căng thẳng Hướng dẫn này có một số lựa chọn nhẹ nhàng.

Bước 4: Giải tỏa tâm trí (3 phút)

Hãy ghi lại bất cứ điều gì vẫn còn đang vướng mắc trong đầu bạn: những việc cần làm ngày mai, một nỗi lo lắng, hoặc ba điều nhỏ nhặt tốt đẹp đã diễn ra hôm nay. Việc ghi lại những suy nghĩ đó có thể khiến chúng bớt cấp bách hơn vào lúc 2 giờ sáng.

Bước 5: Thả lỏng cơ thể (2 phút)

Kết thúc bằng một bài tập quét cơ thể ngắn hoặc vài động tác xoay nhẹ cổ và vai. Một số người thích tắm nước ấm vào khoảng thời gian này, điều này có thể giúp bạn dễ ngủ hơn nếu thực hiện trước khi đi ngủ từ một đến hai tiếng (Haghayegh 2019). Những người khác lại thích sử dụng... OlyLife Vitality Wand Có thể đặt thiết bị lên vai, lưng trên hoặc bàn chân như một phần của quá trình thư giãn trước khi đi ngủ. Thiết bị được thiết kế để cung cấp tần số terahertz và PEMF nhằm mục đích thư giãn và cải thiện sức khỏe tổng thể. Thiết bị không nhằm mục đích chẩn đoán hoặc điều trị chứng lo âu, mất ngủ hoặc bất kỳ tình trạng bệnh lý nào, và không phù hợp với bất kỳ ai có máy tạo nhịp tim hoặc thiết bị điện tử cấy ghép khác.

Lưu ý về thời gian

Hãy uống hết tách trà ít nhất một tiếng trước khi tắt đèn. Bất kỳ loại đồ uống nào gần giờ đi ngủ đều có thể dẫn đến việc phải đi vệ sinh giữa đêm, điều này hoàn toàn trái ngược với giấc ngủ ngon. Nếu đó là vấn đề đối với bạn, một nửa tách trà pha đậm hơn một chút sẽ rất hiệu quả.

Để có một kế hoạch buổi tối trọn vẹn, hãy kết hợp nghi thức này với... mẹo vệ sinh giấc ngủ, cái các kỹ thuật thư giãn giảm căng thẳng hướng dẫn viên của chúng tôi, hoặc của chúng tôi ánh đèn tắm ấm áp buổi tối.

Ai nên thận trọng khi dùng trà thảo dược an thần?

“Tự nhiên” không tự động có nghĩa là “an toàn cho tất cả mọi người”. Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, một hoặc hai tách trà thảo dược mỗi ngày thường được dung nạp tốt. Nhưng một số nhóm người nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước.

• Nếu bạn đang dùng thuốc an thần, thuốc ngủ, thuốc chống lo âu hoặc thuốc chống trầm cảm. Các loại thảo dược an thần, đặc biệt là rễ cây nữ lang và hoa lạc tiên, có thể làm tăng tác dụng gây buồn ngủ của các loại thuốc này. Điều tương tự cũng áp dụng cho rượu. Không nên tự ý sử dụng trà thảo dược để thay thế hoặc giảm liều thuốc theo toa.
• Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu. Đã có báo cáo cho thấy hoa cúc La Mã có thể tương tác với warfarin. Trong một trường hợp được công bố, một phụ nữ 70 tuổi đang dùng warfarin đã bị xuất huyết nội nghiêm trọng sau khi sử dụng trà và kem dưỡng da từ hoa cúc La Mã (Segal 2006). Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu, hãy hỏi ý kiến nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi uống hoa cúc La Mã thường xuyên.
• Nếu bạn bị dị ứng với phấn hoa cây cỏ phấn hoặc các loại cây thuộc họ cúc. Cúc La Mã thuộc cùng họ thực vật với cỏ phấn hương, ngải cứu và cúc vạn thọ. Phản ứng dị ứng không phổ biến, nhưng đã có trường hợp nghiêm trọng được báo cáo ở những người bị dị ứng phấn hoa (Subiza 1989). Hãy thử một lượng nhỏ trước, hoặc chọn một loại thảo mộc không phải cúc La Mã như tía tô chanh hoặc rooibos.
• Nếu bạn đang mang thai, đang cố gắng thụ thai hoặc đang cho con bú. Dữ liệu về độ an toàn của hầu hết các loại thảo dược an thần còn hạn chế, và một số loại, bao gồm húng quế, nữ lang và lạc tiên, thường được khuyến cáo không nên sử dụng trong thai kỳ. Hãy tham khảo ý kiến nữ hộ sinh hoặc bác sĩ trước khi sử dụng chúng thường xuyên.
• Nếu bạn mắc bệnh tuyến giáp hoặc tiểu đường. Cây tía tô chanh có một số lưu ý truyền thống khi dùng cùng thuốc điều trị tuyến giáp, và húng quế thánh có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Bạn nên kiểm tra nhanh với bác sĩ nếu đang dùng các loại thuốc liên quan.
• Trước khi phẫu thuật. Ngừng sử dụng các loại thảo dược an thần khoảng hai tuần trước khi phẫu thuật theo kế hoạch, trừ khi bác sĩ phẫu thuật của bạn có chỉ định khác, vì chúng có thể tương tác với thuốc gây mê.
• Kiểm tra nhãn của các loại hỗn hợp. Một số loại thảo dược “thư giãn” hoặc “giúp ngủ ngon” có chứa cam thảo, có thể làm tăng huyết áp nếu sử dụng thường xuyên, hoặc cây Hypericum perforatum (cây St. John's wort), có thể tương tác với nhiều loại thuốc, bao gồm cả thuốc tránh thai.
• Những đứa trẻ. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa trước khi cho trẻ nhỏ uống trà thảo dược, và chỉ nên cho uống lượng nhỏ và nồng độ nhẹ.

Khi trà không đủ

Trà thảo dược giúp thư giãn là một cách hỗ trợ tuyệt vời, nhưng nó không phải là phương pháp điều trị. Vui lòng liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu lo lắng hoặc căng thẳng ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ hoặc cuộc sống hàng ngày, nếu tâm trạng chán nản kéo dài hơn hai tuần, hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ ít nhất ba đêm một tuần trong ba tháng trở lên. Đối với chứng mất ngủ mãn tính, một chương trình có cấu trúc được gọi là liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) là phương pháp tiếp cận đầu tiên được khuyến nghị (Qaseem 2016). Nếu bạn cảm thấy không an toàn hoặc đang trong tình trạng khủng hoảng, hãy liên hệ ngay với số điện thoại khẩn cấp địa phương hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng. Tại Hoa Kỳ, bạn có thể gọi hoặc nhắn tin đến số 988.

Để có cái nhìn toàn diện hơn về các lựa chọn không phải trà, hãy xem các hướng dẫn của chúng tôi về... các biện pháp tự nhiên chữa lo âu Và các biện pháp tự nhiên giúp ngủ ngon.

Trà thảo dược giúp thư giãn: Những câu hỏi thường gặp

Loại trà thảo dược nào giúp thư giãn nhất?

Không có loại trà nào là hoàn hảo cho tất cả mọi người. Hoa cúc La Mã là loại trà phổ biến nhất và có một số bằng chứng cho thấy nó giúp cải thiện giấc ngủ. Lá bạc hà chanh phù hợp với những người hay suy nghĩ miên man, và hoa lạc tiên là một trong số ít các loại thảo dược được thử nghiệm như một loại trà uống trước khi ngủ. Nếu bạn mới làm quen với trà thảo dược để thư giãn, hỗn hợp hoa cúc La Mã và lá bạc hà chanh là một lựa chọn tuyệt vời, nhẹ nhàng để bắt đầu.

Tôi có thể uống trà thảo dược thư giãn mỗi tối được không?

Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, một tách trà hoa cúc, trà bạc hà chanh, trà rooibos, hoặc một hỗn hợp nhẹ nhàng mỗi tối thường được coi là phù hợp. Một số chuyên gia thảo dược khuyên nên luân phiên sử dụng các loại thảo dược mạnh hơn như rễ cây nữ lang thay vì dùng chúng hàng đêm trong nhiều tháng. Nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.

Trà an thần cần bao lâu để phát huy tác dụng?

Tác dụng tức thì chủ yếu đến từ nghi thức: hơi ấm, hương thơm và khoảng lặng giúp nhiều người cảm thấy bình tĩnh hơn chỉ trong vài phút. Tác dụng cụ thể của từng loại thảo dược trong các nghiên cứu thường được đo lường trong khoảng thời gian từ một đến tám tuần sử dụng thường xuyên, vì vậy sự kiên trì quan trọng hơn bất kỳ một tách nào.

Trà thảo dược có tốt cho chứng lo âu không?

Một số loại thảo dược có tác dụng làm dịu, đặc biệt là hoa cúc, oải hương và lạc tiên, cho thấy những nghiên cứu ban đầu đầy hứa hẹn trong việc giảm các triệu chứng lo âu, chủ yếu ở dạng chiết xuất hoặc viên nang. Một loại trà làm dịu có thể giúp bạn có một thói quen thư giãn hơn, nhưng nó không phải là phương pháp điều trị rối loạn lo âu. Nếu lo âu kéo dài hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, vui lòng tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Tôi nên tránh uống loại trà nào vào ban đêm?

Nên tránh mọi loại đồ uống có chứa caffeine vào buổi tối: trà đen, trà xanh, trà trắng, trà ôolong, trà matcha, trà chai và trà yerba mate. Ngay cả trà “không caffeine” cũng chứa một lượng nhỏ caffeine. Nếu bạn dễ bị ợ nóng, bạn cũng nên tránh trà bạc hà và trà lục bạc hà vào đêm khuya.

Trà hoa cúc có làm bạn buồn ngủ không?

Hoa cúc La Mã không có tác dụng an thần như thuốc ngủ, và nghiên cứu về chứng mất ngủ còn hạn chế. Nhiều người thấy rằng nó giúp họ cảm thấy thư giãn và sẵn sàng đi ngủ, và các nghiên cứu cho thấy nó có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất nên coi nó như một sự thúc đẩy nhẹ nhàng, chứ không phải là một tác dụng gây ngủ mạnh.

Tôi có thể thêm mật ong hoặc sữa được không?

Đúng vậy. Một thìa nhỏ mật ong kết hợp tuyệt vời với hoa cúc và tía tô chanh, và một chút sữa rất hợp với trà rooibos. Chỉ cần dùng chất tạo ngọt ở mức độ vừa phải, đặc biệt là vào buổi tối.

Lời kết: Một buổi tối thư thái hơn, từng tách cà phê một.

Có một sức mạnh thầm lặng tiềm ẩn trong nghi thức hàng đêm tưởng chừng đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Một ấm trà, vài bông hoa hoặc lá khô, và mười phút thư thái. Trà thảo dược giúp thư giãn sẽ không xóa tan được một ngày căng thẳng, nhưng nó có thể mang đến cho bạn một khoảnh khắc yên bình để thở ra, làm chậm nhịp thở và cho cơ thể biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

Hãy bắt đầu đơn giản. Chọn một loại trà phù hợp với cách bạn cảm thấy căng thẳng, có thể là trà hoa cúc cho cơ thể căng thẳng hoặc trà bạc hà chanh cho đầu óc bận rộn. Pha trà đúng cách, đậy nắp và đủ lâu. Đặt ra giới hạn lượng caffeine và tạo thói quen 15 phút xung quanh tách trà của bạn. Hãy thử trong hai tuần và để ý xem bạn cảm thấy thế nào. Nếu căng thẳng hoặc các vấn đề về giấc ngủ vẫn tiếp diễn, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Bạn xứng đáng nhận được sự hỗ trợ không chỉ dừng lại ở việc pha trà.

Tối nay, hãy đun nước pha trà, chọn loại thảo mộc yêu thích và cho phép bản thân chỉ nhâm nhi và hít thở sâu vài phút. Bạn xứng đáng với điều đó. ✨

Bài viết này chỉ nhằm mục đích giáo dục tổng quát và không phải là lời khuyên y tế. Trà thảo dược không thể thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị chứng lo âu, mất ngủ, trầm cảm hoặc bất kỳ tình trạng nào khác. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, đang dùng thuốc, có bệnh lý hoặc sử dụng máy tạo nhịp tim hoặc thiết bị y tế cấy ghép khác, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử các loại thảo dược, thực phẩm chức năng hoặc thiết bị chăm sóc sức khỏe mới.

Tài liệu tham khảo

• Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. Tác dụng của chiết xuất hoa cúc La Mã đối với chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi: một thử nghiệm lâm sàng. Liệu pháp bổ sung. 2017. PMID 29154054
• Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, et al. Hoa lạc tiên trong điều trị rối loạn lo âu lan tỏa: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên mù đôi thí điểm với oxazepam. Tạp chí Dược lâm sàng và Trị liệu. 2001. PMID 11679026
• Amsterdam JD, Li Y, Soeller I, et al. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược về liệu pháp uống chiết xuất hoa cúc La Mã (Matricaria recutita) để điều trị rối loạn lo âu lan tỏa. Tạp chí Dược lý lâm sàng. 2009. PMID 19593179
• Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Các bài tập thở có cấu trúc ngắn giúp cải thiện tâm trạng và giảm kích thích sinh lý. Cell Rep Med. 2023. PMID 36630953
• Bazrafshan MR, Jokar M, Shokrpour N, Delam H. Tác dụng của trà thảo dược hoa oải hương đối với chứng lo âu và trầm cảm ở người cao tuổi: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Liệu pháp bổ sung. 2020. PMID 32444033
• Bent S, Padula A, Moore D, et al. Cây nữ lang giúp ngủ ngon: đánh giá tổng quan và phân tích tổng hợp. Tạp chí Y học Hoa Kỳ. 2006. PMID 17145239
• Cases J, Ibarra A, Feuillère N, et al. Thử nghiệm thí điểm chiết xuất lá Melissa officinalis L. trong điều trị các tình nguyện viên mắc chứng rối loạn lo âu từ nhẹ đến trung bình và rối loạn giấc ngủ. Tạp chí Y học Dinh dưỡng và Chuyển hóa. 2011. PMID 22207903
• Chang SM, Chen CH. Tác dụng của việc can thiệp bằng cách uống trà hoa cúc đối với chất lượng giấc ngủ và chứng trầm cảm ở phụ nữ sau sinh bị rối loạn giấc ngủ: một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Tạp chí Điều dưỡng Nâng cao. 2016. PMID 26483209
• Chen SL, Chen CH. Tác dụng của trà hoa oải hương đối với tình trạng mệt mỏi, trầm cảm và gắn kết mẹ con ở phụ nữ sau sinh bị rối loạn giấc ngủ. Quan điểm thế giới dựa trên bằng chứng Điều dưỡng. 2015. PMID 26523950
• Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, et al. Tác dụng của hoa oải hương đối với chứng lo âu: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Thuốc từ thực vật. 2019. PMID 31655395
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Tác dụng của caffeine đối với giấc ngủ khi dùng 0, 3 hoặc 6 giờ trước khi đi ngủ. Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng. 2013. PMID 24235903
• Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, et al. Hiệu quả của valerian đối với chứng mất ngủ: phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược. Thuốc ngủ. 2010. PMID 20347389
• Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, et al. Làm ấm cơ thể thụ động trước khi ngủ bằng cách tắm vòi sen hoặc tắm bồn nước ấm để cải thiện giấc ngủ: một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Y học Giấc ngủ. 2019. PMID 31102877
• Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, et al. Hiệu quả điều trị và độ an toàn của hoa cúc đối với chứng lo âu trạng thái, rối loạn lo âu lan tỏa, mất ngủ và chất lượng giấc ngủ: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Phytother Res. 2019. PMID 31006899
• Jamshidi N, Cohen MM. Hiệu quả lâm sàng và độ an toàn của cây húng quế ở người: tổng quan có hệ thống về các tài liệu nghiên cứu. Y học bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng. 2017. PMID 28400848
• Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Giảm căng thẳng do thí nghiệm gây ra ở người sau khi sử dụng Melissa officinalis (cây bạc hà chanh) cấp tính. Y học tâm thần. 2004. PMID 15272110
• Lopresti AL, Smith SJ, Metse AP, Drummond PD. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược điều tra tác dụng của chiết xuất Ocimum tenuiflorum (húng quế thiêng) đối với căng thẳng, tâm trạng và giấc ngủ ở người lớn đang trải qua căng thẳng. Đai ốc phía trước. 2022. PMID 36185698
• Mao JJ, Xie SX, Keefe JR, et al. Điều trị dài hạn rối loạn lo âu lan tỏa bằng hoa cúc La Mã (Matricaria chamomilla L.): một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Thuốc từ thực vật. 2016. PMID 27912875
• Ngan A, Conduit R. Một nghiên cứu mù đôi, có đối chứng giả dược về tác dụng của trà thảo dược Passiflora incarnata (hoa lạc tiên) đối với chất lượng giấc ngủ chủ quan. Phytother Res. 2011. PMID 21294203
• Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Quản lý chứng mất ngủ mãn tính ở người lớn: hướng dẫn thực hành lâm sàng từ Hiệp hội Bác sĩ Hoa Kỳ. Ann Intern Med. 2016. PMID 27136449
• Segal R, Pilote L. Tương tác giữa Warfarin và Matricaria chamomilla. CMAJ. 2006. PMID 16636327
• Steptoe A, Gibson EL, Vuononvirta R, et al. Tác dụng của trà đối với khả năng phản ứng căng thẳng tâm sinh lý và phục hồi sau căng thẳng: một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi. Dược lý tâm thần (Berl). 2007. PMID 17013636
• Subiza J, Subiza JL, Hinojosa M, et al. Phản ứng phản vệ sau khi uống trà hoa cúc: nghiên cứu về phản ứng chéo với các loại phấn hoa thuộc họ Cúc khác. Tạp chí Dị ứng và Miễn dịch học lâm sàng. 1989. PMID 2674263
• Woelk H, Schläfke S. Một nghiên cứu đa trung tâm, mù đôi, ngẫu nhiên về chế phẩm dầu oải hương Silexan so với lorazepam trong điều trị rối loạn lo âu lan tỏa. Thuốc từ thực vật. 2010. PMID 19962288
• Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Nghiên cứu sơ bộ về hiệu quả và độ an toàn của chiết xuất hoa cúc La Mã tiêu chuẩn hóa đối với chứng mất ngủ nguyên phát mãn tính: một thử nghiệm thí điểm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược. BMC Complement Altern Med. 2011. PMID 21939549