Các huyệt đạo vùng cổ: 8 huyệt đạo truyền thống, những gợi ý từ nghiên cứu và một bài tập nhẹ nhàng 6 phút.

Bạn biết cảm giác đó mà. Sau một thời gian dài làm việc, bạn ngẩng đầu lên khỏi màn hình và cổ bạn đau nhức âm ỉ, căng cứng từ gáy xuống vai. Việc quay đầu kiểm tra điểm mù khi lái xe cũng cảm thấy như một gánh nặng. Nếu bạn đang tìm kiếm... điểm bấm huyệt cổ, Có lẽ bạn đang hy vọng tìm được một phương pháp nhẹ nhàng và thiết thực mà bạn có thể tự thực hiện bằng tay, không cần dụng cụ hay phải đặt lịch hẹn. Bấm huyệt đáp ứng tốt yêu cầu đó. Một số nghiên cứu nhỏ nhưng ngày càng tăng cho thấy việc ấn vào một số điểm nhất định quanh cổ, vai và tay có thể giúp giảm căng cơ hàng ngày, cải thiện khả năng vận động của cổ và hỗ trợ hệ thần kinh thư thái hơn.

Hầu hết các hướng dẫn chỉ liệt kê năm điểm và dừng lại ở đó. Hướng dẫn này đi sâu hơn một chút. Bạn sẽ tìm hiểu lý do tại sao cổ lại bị căng cứng ngay từ đầu, những gì các nghiên cứu thực sự tìm thấy (bao gồm cả những trường hợp bằng chứng còn yếu), cách tìm tám điểm truyền thống bằng cách sử dụng các phép đo đơn giản bằng chiều rộng ngón tay, lực ấn và thời gian ấn, và một bài tập 6 phút dành cho bàn làm việc, buổi tối và những buổi sáng khi bạn thức dậy với chứng cứng cổ. Bạn cũng sẽ tìm thấy những thói quen mà nghiên cứu cho thấy sẽ giúp cải thiện tình trạng này theo thời gian, và những dấu hiệu cảnh báo cho thấy cổ bạn cần bác sĩ chứ không phải chỉ cần ấn nhẹ.

Tháng 11 là thời điểm tốt để bắt đầu. Những buổi sáng se lạnh thường khiến chúng ta rụt vai lại, và thời gian chuẩn bị cho kỳ nghỉ lễ thường đồng nghĩa với việc dành nhiều thời gian hơn cho màn hình, lái xe nhiều hơn và mang vác nhiều đồ hơn. Vài phút thư giãn bằng cách ấn huyệt mỗi ngày là một nghi thức nhỏ tuyệt vời giúp bạn vượt qua mùa lễ hội. 🌿

Một lời nhắn nhủ nhẹ nhàng: Bài viết này chỉ mang tính chất giáo dục tổng quát và không phải là lời khuyên y tế. Bấm huyệt là một phương pháp tự chăm sóc bổ sung, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị. Nếu bạn bị đau cổ sau chấn thương, đau dữ dội hoặc ngày càng nặng hơn, hoặc có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào được liệt kê ở phần sau của hướng dẫn này, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước.

Vì sao cổ bạn thường bị căng cứng (và liệu pháp bấm huyệt có thể giúp ích)

Đau cổ là một vấn đề rất phổ biến. Nghiên cứu Gánh nặng bệnh tật toàn cầu ước tính rằng khoảng 203 triệu người Năm 2020, trên toàn thế giới có khoảng 100 triệu người phải sống chung với chứng đau cổ, với tỷ lệ phụ nữ cao hơn nam giới và đạt đỉnh điểm ở độ tuổi từ 45 đến 74. Phân tích tương tự dự báo sẽ có khoảng 269 triệu trường hợp vào năm 2050, chủ yếu là do dân số đang tăng và già đi. Nói cách khác, nếu bạn bị đau cổ, bạn không phải là người duy nhất.

Đối với hầu hết mọi người, đau cổ thường ngày là... cơ khí hoặc không cụ thể. Điều đó có nghĩa là cơn đau xuất phát từ việc các cơ, khớp và mô mềm hoạt động quá sức hoặc giữ nguyên một tư thế quá lâu, chứ không phải từ một vấn đề nghiêm trọng tiềm ẩn. Một vài nguyên nhân quen thuộc:

• Tư thế đầu hướng về phía trước. Đầu của bạn nặng khoảng 4,5 đến 5,4 kg. Một ước tính dựa trên mô hình máy tính được trích dẫn rộng rãi (Hansraj, 2014) cho thấy tải trọng lên cổ tăng mạnh khi đầu nghiêng về phía trước, lên khoảng 12,7 kg ở góc 15 độ và khoảng 27,7 kg ở góc 60 độ. Đây là một mô hình chứ không phải là phép đo trên người thật, nhưng nó giúp giải thích tại sao việc cúi đầu nhìn điện thoại hoặc máy tính xách tay hàng giờ liền có thể khiến vùng cổ phía sau mỏi và đau.
• Căng thẳng và thở nông. Khi chúng ta căng thẳng, cơ thang trên và các cơ nhỏ ở đáy hộp sọ có xu hướng co cứng. Sau một ngày dài, sự co cứng đó sẽ trở thành cơn đau nhức.
• Ngủ không đúng tư thế. Thức dậy với chứng cứng cổ không thể xoay được sang một bên là hiện tượng phổ biến đến mức y học cổ truyền Đông Á đã có tên gọi riêng cho nó: nakchim Trong tiếng Hàn, nó được gọi là “cổ gối rơi” trong tiếng Trung.
• Thời tiết lạnh. Nhiều người trong chúng ta theo bản năng nhún vai để chống lại cái lạnh, điều này khiến các cơ đó bị co cứng trong nhiều giờ liền.
• Công việc mang vác và lặp đi lặp lại. Mang vác những chiếc túi nặng trên một vai, những chuyến đi dài và việc phải với tay qua quầy bếp đều khiến bạn mệt mỏi.

Bấm huyệt có nguồn gốc từ y học cổ truyền Trung Quốc (TCM). Phương pháp này sử dụng các điểm huyệt tương tự như châm cứu, nhưng bạn dùng ngón tay hoặc ngón cái ấn vào các điểm đó thay vì dùng kim. Trong TCM, căng thẳng ở cổ thường được mô tả như một sự tắc nghẽn của... khí Dọc theo các kinh mạch chạy dọc phía sau và hai bên cổ, đặc biệt là kinh Túi mật, Bàng quang, Ruột non và Tam tiêu. Theo quan điểm hiện đại, việc ấn nhẹ nhàng và đều đặn vào các điểm đau có thể giúp cơ bắp thư giãn, làm dịu các tín hiệu đau và thúc đẩy hệ thần kinh chuyển sang chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Cả hai cách nhìn đều dẫn đến cùng một lời khuyên thực tế: ấn nhẹ nhàng và đều đặn vào đúng điểm, kết hợp với thở chậm.

Bấm huyệt vùng cổ có thực sự hiệu quả? Nghiên cứu cho thấy điều gì?

Đây là bức tranh chân thực. Nghiên cứu về... các điểm bấm huyệt để giảm đau cổ Kết quả khả quan nhưng vẫn còn hạn chế. Hầu hết các nghiên cứu đều ngắn hạn, nhiều nghiên cứu thiếu nhóm đối chứng giả dược thuyết phục, và châm cứu (bằng kim, do người hành nghề thực hiện) đã được nghiên cứu nhiều hơn hẳn so với việc tự ấn huyệt. Điều đó không có nghĩa là bấm huyệt không có tác dụng. Điều đó có nghĩa là chúng ta nên giữ kỳ vọng ở mức vừa phải và coi nó như một công cụ hữu ích trong số nhiều công cụ khác.

Tiếp cận	Những phát hiện của nghiên cứu	Nó mạnh đến mức nào?
Châm cứu (kim châm)	Một đánh giá của Cochrane năm 2016 về 27 thử nghiệm đã tìm thấy bằng chứng chất lượng trung bình cho thấy châm cứu làm giảm đau cổ hiệu quả hơn so với châm cứu giả ngay sau khi điều trị và trong ngắn hạn. Hiệu quả này nhỏ và dường như không kéo dài trong thời gian dài.	Mức độ vừa phải, đây là lựa chọn được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất ở đây.
Điều trị bằng phương pháp bấm huyệt, đau cổ mãn tính	Trong một thử nghiệm năm 2021 tại Hàn Quốc với 50 phụ nữ trung niên (Kim & Kim), phương pháp bấm huyệt hai lần một tuần trong 4 tuần đã làm giảm đau và hạn chế vận động vùng cổ, đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động so với nhóm không điều trị. Chỉ số đánh dấu đau trong máu (chất P) không thay đổi.	Nhỏ, không có nhóm đối chứng giả
Điểm gần so với điểm xa	Trong một nghiên cứu nhỏ của Nhật Bản với 33 phụ nữ bị đau cổ mãn tính (Matsubara, 2011), việc ấn vào các điểm trên vai (GB21, SI14, SI15) hoặc các điểm trên cánh tay và bàn tay (LI4, LI10, LI11) đã làm giảm đau, lo lắng và độ cứng cơ. Chỉ có các điểm trên vai mới làm giảm nhịp tim và chuyển dịch sự biến thiên nhịp tim về phía trạng thái thư giãn.	Rất nhỏ, ngắn hạn
Bấm huyệt với tinh dầu oải hương	Trong một nghiên cứu ở Hồng Kông về chứng đau cổ bán cấp (Yip & Tse, 2006), tám buổi bấm huyệt với tinh dầu oải hương trong 3 tuần đã giúp giảm 23% cường độ đau và độ cứng khớp, đồng thời giảm 39% mức độ căng thẳng so với nhóm đối chứng một tháng sau đó.	Nghiên cứu nhỏ, giai đoạn đầu
Bấm huyệt điều trị chứng cứng cổ cấp tính	Một bài đánh giá năm 2018 về phương pháp bấm huyệt cho nakchim (Kwon & Lee) đã thu thập 15 báo cáo ca bệnh và chuỗi ca bệnh với 1.037 người. Tỷ lệ thành công được báo cáo rất cao và không có tác dụng phụ nào được ghi nhận, nhưng không có nghiên cứu nào có nhóm đối chứng. Huyệt GB20 ở đáy hộp sọ là huyệt cổ được sử dụng nhiều nhất.	Mức thấp, đáng khích lệ nhưng chưa mang tính kết luận.
Giữ điểm đau trong bao lâu?	Trong một thử nghiệm trên 60 sinh viên (Pecos-Martín, 2019), việc giữ áp lực lên điểm đau ở cơ nâng vai (một cơ chạy từ cổ đến xương bả vai) trong 60 hoặc 90 giây làm tăng ngưỡng đau cao hơn so với 30 giây.	Tình nguyện viên nhỏ nhắn, khỏe mạnh

Có hai bài học nổi bật. Thứ nhất, cả điểm địa phương và điểm xa Các phương pháp này dường như có hiệu quả, đó là lý do tại sao hướng dẫn này bao gồm các điểm trên cổ. Và trên lòng bàn tay. Các điểm huyệt trên lòng bàn tay cũng rất hữu ích khi cổ bạn quá nhạy cảm để chạm vào. Thứ hai, Liều lượng rất quan trọng. Những cú gõ nhẹ có lẽ không hiệu quả lắm. Giữ nguyên một điểm trong khoảng một phút trong khi thở chậm và lặp lại bài tập này hầu hết các ngày, sẽ gần với những gì các nghiên cứu thực sự đã kiểm chứng hơn.

Việc hiểu rõ những bằng chứng mạnh mẽ nhất về chứng đau cổ mãn tính thực sự chỉ ra điều gì cũng rất hữu ích: bài tập. Một đánh giá của Cochrane năm 2015 về 27 thử nghiệm đã tìm thấy bằng chứng chất lượng trung bình cho thấy việc tăng cường sức mạnh cho cổ, vai và lưng trên giúp giảm đau cổ mãn tính. Đó là lý do tại sao phần về thói quen bên dưới cũng quan trọng không kém gì chính các điểm đã nêu.

Cách tìm và ấn huyệt cổ một cách an toàn

Bạn không cần phải là chuyên gia để tìm ra những điểm này. Y học cổ truyền Trung Quốc sử dụng một phép đo tương đối trên cơ thể được gọi là... âm hộ (Phát âm là “tsoon”). Một thốn (cun) xấp xỉ chiều rộng ngón tay cái của bạn ở khớp ngón tay, và ba thốn (cun) xấp xỉ chiều rộng của bốn ngón tay bạn chụm lại. Vì nó dựa trên kích thước bàn tay của chính bạn, nên nó sẽ được điều chỉnh theo kích thước cơ thể.

Kỹ thuật cơ bản

1. Hãy ổn định chỗ ở. Ngồi hoặc nằm thoải mái, vai thả lỏng. Thả lỏng hàm và hít thở chậm hai hoặc ba lần, thở ra dài hơn một chút so với hít vào.
2. Tìm vị trí đó. Hãy sử dụng các mô tả bên dưới, sau đó dùng đầu ngón tay để cảm nhận. Các điểm bấm huyệt thường nằm trong một hõm hoặc rãnh nhỏ và có cảm giác nhạy cảm hơn một chút so với vùng xung quanh.
3. Nhấn từ từ. Từ từ ấn vào bằng đầu ngón tay, ngón cái hoặc khớp ngón tay. Mục tiêu là khoảng... 4 đến 6 trên 10 Trên thang đo áp lực, đó là “cơn đau dễ chịu” mà bạn có thể thở được, chứ không phải là cơn đau nhói.
4. Giữ hoặc xoay tròn. Giữ áp lực đều hoặc xoay tròn nhỏ chậm rãi trong một khoảng thời gian nhất định. 30 đến 90 giây. Hãy hít thở chậm rãi.
5. Thả ra từ từ Và hãy thư giãn vùng đó trong một hoặc hai nhịp thở trước khi chuyển sang vùng khác. Thực hiện cả hai bên.

Các công cụ có thể giúp ích

Nếu tay hoặc ngón cái của bạn dễ bị mỏi, một hoặc hai quả bóng tennis được buộc lại với nhau trong một chiếc tất là một cách cổ điển để giúp bạn xoa bóp vùng đáy hộp sọ và đỉnh vai. Tựa lưng vào tường hoặc nằm xuống trên những quả bóng và để trọng lực làm phần việc còn lại. bài tập tự mát-xa bằng bóng tennis hướng dẫn bạn từng bước. Nhiều người cũng thích thảm bấm huyệt dưới phần lưng trên, hoặc nghi thức cạo nhẹ nhàng của gua sha.

Một quy tắc dành cho phần trước cổ.

Chỉ ấn phần lưng và hai bên về phía sau cổ. Tuyệt đối không được ấn mạnh vào phía trước hoặc hai bên cổ họng, nơi bạn có thể cảm nhận được mạch đập. Đó là vị trí của động mạch cảnh và xoang cảnh, và việc ấn vào đó có thể ảnh hưởng đến nhịp tim và huyết áp. Tất cả các điểm huyệt ở cổ trong hướng dẫn này đều nằm ở phía sau cổ, đáy hộp sọ hoặc đỉnh vai.

8 điểm bấm huyệt cổ cần biết

Dưới đây là tám điểm thường được sử dụng nhất để giảm căng thẳng ở cổ. Bốn điểm nằm trên cổ và vai, và bốn điểm nằm trên bàn tay, rất hữu ích khi cổ quá nhạy cảm để chạm vào. Bạn không cần phải sử dụng cả tám điểm. Hãy thử chúng, chú ý xem điểm nào mang lại cảm giác tốt nhất, và lập danh sách ngắn của riêng bạn.

1. Fengchi (GB20), “Bể gió”

Ở đâu: Ở đáy hộp sọ, trong hai hõm giữa các cơ dày chạy dọc phía sau cổ. Trượt ngón tay cái của bạn lên phía sau cổ cho đến khi chạm vào gờ xương của hộp sọ, sau đó di chuyển ra ngoài khoảng bằng hai ngón tay cái. Hai hõm này nằm ngang tầm dái tai của bạn.
Làm sao: Dùng hai tay ôm lấy đầu và ấn ngón cái hướng lên trên và hơi vào trong, về phía trung tâm đầu, trong 60 giây.
Theo truyền thống, nó được sử dụng cho: Cứng cổ, đau đầu do căng thẳng, mỏi mắt và cảm giác “nặng đầu”. Đây là điểm huyệt ở cổ được sử dụng thường xuyên nhất trong các nghiên cứu về cứng cổ nêu trên, và nó cũng được đề cập trong hướng dẫn của chúng tôi về… các điểm bấm huyệt để giảm đau đầu.

2. Tianzhu (BL10), “Cột Trời”

Ở đâu: Vị trí này nằm cách đáy hộp sọ khoảng một ngón tay cái và gần cột sống hơn một chút so với huyệt GB20, ở rìa ngoài của hai bó cơ dày ở hai bên cột sống.
Làm sao: Dùng ngón trỏ và ngón giữa ấn nhẹ, hoặc xoay tròn chậm rãi, trong 30 đến 60 giây.
Theo truyền thống, nó được sử dụng cho: Cứng cổ, mỏi mắt và cảm giác mệt mỏi, uể oải.

3. Fengfu (GV16), “Cung điện Gió”

Ở đâu: Ở chính giữa phía sau cổ, trong chỗ lõm ngay bên dưới phần nhô lên ở đáy hộp sọ.
Làm sao: Vùng này khá nhạy cảm, vì vậy hãy sử dụng... ánh sáng Dùng đầu ngón tay ấn nhẹ trong 30 giây, đầu hơi cúi xuống. Tuyệt đối không ấn mạnh.
Theo truyền thống, nó được sử dụng cho: Cứng cổ và đau đầu ở phía sau gáy.

4. Jianjing (GB21), “Giếng vai”

Ở đâu: Trên đỉnh vai, tại điểm cao nhất của cơ, nằm giữa phần xương nhô ra ở gốc cổ và đỉnh vai.
Làm sao: Dùng tay còn lại vươn tới và nhẹ nhàng bóp cơ giữa các ngón tay và ngón cái, hoặc ấn thẳng xuống bằng ngón giữa. Giữ trong 30 đến 60 giây đồng thời từ từ nghiêng tai về phía vai đối diện.
Theo truyền thống, nó được sử dụng cho: Căng thẳng ở vai và cổ, đặc biệt là do căng thẳng hoặc mang vác. Tránh sử dụng trong thời kỳ mang thai, Vì theo truyền thống, điểm này thường bị tránh né.

5. Lạc Chân, “Điểm chữa cứng cổ”

Ở đâu: Ở mu bàn tay, giữa xương ngón trỏ và ngón giữa, cách khớp ngón tay khoảng nửa chiều rộng ngón cái.
Làm sao: Dùng ngón cái đối diện ấn giữ trong 60 giây trong khi chậm Xoay đầu từ bên này sang bên kia trong phạm vi thoải mái. Sự kết hợp giữa áp lực và chuyển động nhẹ nhàng này là cách sử dụng truyền thống.
Theo truyền thống, nó được sử dụng cho: Chứng cứng cổ do “ngủ sai tư thế” khiến cổ không thể xoay sang một bên. Tài liệu hướng dẫn bấm huyệt trị đau cổ của Cục Cựu chiến binh Hoa Kỳ (VA) liệt kê triệu chứng này đầu tiên.

6. Houxi (SI3), “Dòng chảy ngược”

Ở đâu: Ở mép ngoài, phía ngón út của bàn tay. Nắm hờ bàn tay lại và tìm điểm cuối của nếp gấp ngay phía sau khớp ngón út.
Làm sao: Dùng ngón cái của tay kia ấn vào mép bàn tay trong 30 đến 60 giây, đồng thời từ từ cử động cổ.
Theo truyền thống, nó được sử dụng cho: Cảm giác cứng ở phía sau cổ và phần lưng trên.

7. Zhongzhu (TE3), “Đảo Trung Tâm”

Ở đâu: Ở mu bàn tay, trong rãnh giữa xương ngón áp út và ngón út, ngay phía sau các khớp ngón tay.
Làm sao: Ấn mạnh bằng ngón cái trong 30 đến 60 giây.
Theo truyền thống, nó được sử dụng cho: Căng tức dọc hai bên cổ và vai, kèm theo đau đầu ở thái dương. Tài liệu hướng dẫn về đau cổ của Kaiser Permanente có đề cập đến triệu chứng này cùng với GB20 và LI4.

8. Hegu (LI4), “Thung lũng nối”

Ở đâu: Ở phần da thịt giữa ngón cái và ngón trỏ. Dùng ngón cái ấn vào ngón trỏ để tìm điểm cao nhất của khối cơ, sau đó thả lỏng bàn tay và ấn vào đó.
Làm sao: Dùng ngón tay cái và ngón trỏ của bàn tay còn lại kẹp chặt lấy ngón tay kia trong 30 đến 60 giây.
Theo truyền thống, nó được sử dụng cho: Đau nhức toàn thân, căng thẳng vùng đầu và cổ, và stress. Đó là một trong những điểm xa xôi trong nghiên cứu Matsubara. Tránh sử dụng trong thời kỳ mang thai. Hướng dẫn của chúng tôi về các điểm bấm huyệt trên bàn tay Bài viết này sẽ đề cập chi tiết hơn về LI4 và các khu vực lân cận.

Bài tập bấm huyệt cổ nhẹ nhàng trong 6 phút

Các thói quen dễ duy trì hơn so với danh sách. Thói quen này chỉ mất khoảng sáu phút và có thể thực hiện ở bàn làm việc, trên ghế sofa, hoặc khi bạn ngồi ở mép giường.

1. Hít thở sâu và thả lỏng vai (trong 30 giây). Hít ba hơi thật chậm. Mỗi khi thở ra, thả lỏng vai, không để vai chạm vào tai.
2. Fengchi, GB20 (1 phút). Đặt hai ngón tay cái vào hõm ở đáy hộp sọ, úp hai tay lên đầu. Ấn nhẹ lên trên và vào trong, đồng thời thở chậm rãi.
3. Thiên Trúc, BL10 (1 phút). Dùng các ngón tay di chuyển xuống và vào trong một khoảng bằng chiều rộng ngón cái, sau đó xoay tròn chậm rãi.
4. Kiến Kinh, GB21 (1 phút). Thực hiện trong 30 giây cho mỗi vai, nhẹ nhàng nghiêng tai ra xa phía bạn đang ấn. Bỏ qua bước này nếu bạn đang mang thai.
5. Luo Zhen và Houxi với những động tác múa (1,5 phút). Ấn vào huyệt SI3 trên một tay đồng thời từ từ xoay đầu sang hai bên. Đổi tay, sau đó lặp lại với huyệt SI3 trên đầu ngón út.
6. Hợp cốc, LI4 (1 phút). Mỗi tay thực hiện trong 30 giây. Bỏ qua nếu bạn đang mang thai.
7. Kết thúc bằng động tác giãn cơ chậm rãi (vài nhịp thở). Nhẹ nhàng kéo cằm ra sau, như thể tạo thành một chiếc cằm đôi nhỏ, sau đó từ từ nghiêng đầu sang hai bên. Hãy chú ý xem bên nào mềm mại hơn.

Ba cách sử dụng nó

• Thiết lập lại bàn làm việc: Đặt lời nhắc mỗi 60 đến 90 phút. Ngay cả các bước 1, 2 và 6 cũng chỉ mất chưa đến ba phút.
• Đau cổ buổi sáng: Hãy bắt đầu bằng cách ấn vào các điểm trên cổ (bước 5 và 6) đồng thời nhẹ nhàng di chuyển cổ, trước khi ấn vào bất kỳ điểm nào nhạy cảm trên cổ. Tắm nước ấm trước có thể giúp ích.
• Thư giãn buổi tối: Thực hiện toàn bộ bài tập một cách chậm rãi, sau đó kết hợp với một tách đồ uống giúp thư giãn từ danh sách trong hướng dẫn của chúng tôi. trà thảo dược giúp thư giãn và một vài vòng hít thở chậm.

Một số người thích thư giãn bằng cách chườm ấm nhẹ nhàng lên cổ và vai sau buổi tập luyện buổi tối như một phần của nghi thức thư giãn. OlyLife Vitality Wand Đây là một thiết bị chăm sóc sức khỏe cầm tay sử dụng sóng terahertz và PEMF mà nhiều khách hàng của chúng tôi yêu thích, giúp họ tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn, tĩnh tâm và chăm sóc bản thân. Thiết bị được thiết kế để hỗ trợ thư giãn và cải thiện sức khỏe tổng thể, chứ không phải để chẩn đoán hoặc điều trị đau cổ hay bất kỳ bệnh lý nào khác.

Ngoài việc tập trung vào các điểm huyệt: Những thói quen giúp giữ cho cổ bạn khỏe mạnh

Bấm huyệt là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng ngay lập tức. Những thói quen hàng ngày này giúp ngăn ngừa sự tích tụ căng thẳng ngay từ đầu, và một số thói quen có cơ sở nghiên cứu vững chắc hơn so với việc bấm huyệt.

Hai phút tập luyện tăng cường sức mạnh mỗi ngày

Đây là điều cần ghi nhớ. Trong một thử nghiệm ở Đan Mạch với 198 nhân viên văn phòng thường xuyên bị đau cổ và vai (Andersen, 2011), chỉ 2 phút mỗi ngày Tập luyện với dây kháng lực năm ngày một tuần trong 10 tuần giúp giảm đau khoảng 1,4 điểm trên thang điểm 10 so với nhóm đối chứng chỉ sử dụng thông tin sức khỏe. Tập 12 phút mỗi ngày chỉ giúp giảm đau nhiều hơn một chút. Các bài tập đơn giản bao gồm kéo giãn dây kháng lực ngang ngực, nhún vai với tạ nhẹ và nâng tạ sang bên. Bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần cường độ.

Nâng màn hình lên, chứ không phải nâng vai lên.

Nâng máy tính xách tay hoặc màn hình sao cho đỉnh màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt, và đưa điện thoại lên gần mặt thay vì cúi đầu xuống. Tư thế của bạn không cần phải hoàn hảo. Như chúng ta đã biết... những quan niệm sai lầm về tư thế Bài viết giải thích rằng tư thế tốt nhất là tư thế của bạn. Kế tiếp tư thế đúng, vì vậy việc thay đổi tư thế thường quan trọng hơn việc giữ nguyên một tư thế “đúng” duy nhất.

Hãy suy nghĩ lại về chiếc gối của bạn.

Nếu bạn thường xuyên thức dậy với cơ thể cứng đờ, hãy xem xét lại chiếc gối của mình. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2021 (Chun-Yiu) cho thấy gối làm từ cao su thiên nhiên (latex) có liên quan đến việc giảm nhẹ đau cổ và đau khi thức giấc so với các loại gối khác. Nói chung, hãy chọn một chiếc gối giúp đầu bạn thẳng hàng với cột sống: dày hơn một chút nếu bạn ngủ nghiêng, mỏng hơn một chút nếu bạn ngủ nằm ngửa. Ngủ sấp khiến cổ bị vặn vẹo trong nhiều giờ, vì vậy nếu có thể, bạn nên tránh tư thế này.

Thêm sự ấm áp

Tắm nước ấm, dùng túi chườm nóng trong lò vi sóng hoặc quàng khăn vào những buổi sáng se lạnh có thể giúp các cơ bị căng cứng thư giãn và làm cho việc bấm huyệt dễ chịu hơn. Bài viết của chúng tôi về... tấm sưởi hồng ngoại Điều này bao gồm một lựa chọn giữ ấm nhẹ nhàng khác. Hãy giữ nhiệt độ ở mức dễ chịu chứ không phải quá nóng, và tuyệt đối không được ngủ trên miếng đệm sưởi.

Hãy cho massage một cơ hội thực sự

Nếu bạn thử liệu pháp massage chuyên nghiệp, liều lượng dường như rất quan trọng. Trong một thử nghiệm trên 228 người bị đau cổ mãn tính (Sherman, 2014), các buổi trị liệu 60 phút, hai hoặc ba lần một tuần trong bốn tuần có khả năng mang lại sự cải thiện đáng kể hơn nhiều so với các buổi trị liệu 30 phút, vốn không tốt hơn gì so với việc chờ đợi. Một buổi trị liệu ngắn duy nhất có thể không cho bạn thấy được hiệu quả của massage.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng thường biểu hiện ở vùng cổ đối với nhiều người. Những khoảng nghỉ ngắn để hít thở sâu, đi dạo ngoài trời và những lời khuyên trong hướng dẫn của chúng tôi về... các kỹ thuật thư giãn giảm căng thẳng Tất cả đều có thể giúp thả lỏng phần vai trên.

An toàn là trên hết: Ai nên cẩn thận và khi nào cần đi khám bác sĩ

Tự xoa bóp huyệt đạo nhẹ nhàng ít gây rủi ro cho hầu hết người lớn, và các nghiên cứu trên cho thấy rất ít, nếu có, tác dụng phụ. Tuy nhiên, một vài trường hợp cần thận trọng hơn.

Tình huống	Nên làm gì
Mang thai	Tránh huyệt LI4 và GB21, những huyệt theo truyền thống nên tránh trong thai kỳ. Hãy hỏi ý kiến nữ hộ sinh hoặc bác sĩ trước khi thử phương pháp bấm huyệt.
Chấn thương cổ gần đây, chấn thương do va đập mạnh hoặc phẫu thuật cổ.	Không nên ấn vào các điểm trên cổ cho đến khi người điều trị cho phép. Ấn vào các điểm trên bàn tay có thể là nơi nhẹ nhàng hơn để bắt đầu.
thuốc làm loãng máu hoặc dễ bị bầm tím	Dùng lực nhẹ và tránh những điểm gây bầm tím.
Loãng xương, viêm khớp dạng thấp hoặc các vấn đề về cột sống cổ đã biết.	Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và tránh dùng lực mạnh hoặc vặn xoắn.
Da bị trầy xước, phát ban, sưng tấy hoặc giãn tĩnh mạch.	Hãy bỏ qua khu vực đó hoàn toàn.
Phía trước và hai bên cổ họng	Tuyệt đối không ấn vào chỗ nào bạn cảm nhận được mạch đập.

Vui lòng tránh tự bẻ khớp cổ một cách mạnh bạo hoặc vặn cổ đột ngột. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng chứng bóc tách động mạch cổ, tức là vết rách ở động mạch vùng cổ, là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đột quỵ ở người trẻ và trung niên, và triệu chứng ban đầu có thể là đau cổ hoặc đau đầu một bên. Vận động chậm rãi, nhẹ nhàng luôn là lựa chọn tốt nhất.

Các dấu hiệu cảnh báo cần được chăm sóc y tế.

Gọi ngay cho dịch vụ cấp cứu. Nếu đau cổ xuất hiện kèm theo bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• Đau đầu dữ dội đột ngột, đặc biệt là “cơn đau đầu tồi tệ nhất trong đời”.”
• Chóng mặt, nhìn đôi, nói lắp, khó nuốt, mặt bị xệ hoặc đột nhiên yếu đi.
• Sốt kèm cứng cổ và đau đầu, hoặc nhạy cảm với ánh sáng.
• Đau sau khi ngã, tai nạn xe hơi hoặc các chấn thương khác.

Hãy đi khám bác sĩ sớm nhé. Nếu bạn để ý:

• Cảm giác tê, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay hoặc bàn tay, hoặc đau nhói lan xuống cánh tay.
• Vụng về, khó khăn khi đi lại, hoặc các vấn đề về kiểm soát bàng quang hoặc ruột.
• Cơn đau dai dẳng, khiến bạn thức giấc vào ban đêm, hoặc đi kèm với tình trạng sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc tiền sử ung thư.
• Đau cổ không thuyên giảm sau vài tuần hoặc ngày càng nặng hơn.

Các điểm bấm huyệt vùng cổ: Câu hỏi thường gặp

Phương pháp bấm huyệt có tác dụng nhanh như thế nào đối với chứng đau cổ?

Nhiều người cảm thấy thoải mái hơn ngay sau mỗi buổi trị liệu, đặc biệt là đối với những căng thẳng thường ngày. Trong các nghiên cứu nêu trên, những thay đổi rõ rệt hơn về mức độ đau và phạm vi chuyển động xuất hiện sau một vài buổi trị liệu trong vòng 3 đến 4 tuần. Hãy coi đây như một quá trình luyện tập hơn là một giải pháp tức thì.

Tôi có thể ấn vào các huyệt đạo ở cổ bao nhiêu lần một tuần?

Đối với hầu hết người lớn, việc luyện tập nhẹ nhàng hàng ngày là đủ, và bạn có thể lặp lại bài tập ngắn tại bàn vài lần mỗi ngày. Nếu cảm thấy điểm nào đó bị bầm tím hoặc đau hơn vào ngày hôm sau, hãy dùng lực nhẹ hơn hoặc cho điểm đó nghỉ ngơi.

Điểm bấm huyệt nào tốt nhất để giảm cứng cổ sau khi ngủ sai tư thế?

Theo phương pháp truyền thống, người ta thường ấn vào huyệt Luo Zhen (huyệt chống cứng cổ) ở mu bàn tay và huyệt SI3 (huyệt ở đầu ngón út) đồng thời xoay đầu chậm rãi, sau đó thêm huyệt GB20 (huyệt ở đáy hộp sọ) khi cổ đã bớt căng cứng. Chườm ấm và vận động nhẹ nhàng cũng rất hữu ích. Nếu tình trạng cứng cổ không thuyên giảm sau vài ngày, hãy đến gặp bác sĩ.

Liệu pháp bấm huyệt có thể giúp giảm đau đầu do căng thẳng bắt nguồn từ vùng cổ không?

Thường thì đúng vậy. Nhiều cơn đau đầu do căng thẳng bắt đầu từ các cơ bị căng cứng ở đáy hộp sọ và vai, và huyệt GB20 và GB21 được sử dụng cho cả hai trường hợp. Hướng dẫn của chúng tôi về... giảm đau đầu bằng phương pháp tự nhiên Bao gồm nhiều tùy chọn hơn.

Liệu pháp bấm huyệt có tốt hơn châm cứu không?

Châm cứu có nhiều nghiên cứu chứng minh hiệu quả trong điều trị đau cổ, trong khi bấm huyệt có ưu điểm lớn là miễn phí và bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Nếu bạn thường xuyên bị đau cổ, một chuyên gia châm cứu được cấp phép có thể là người hỗ trợ tuyệt vời và hướng dẫn bạn cách bấm huyệt tại nhà giữa các lần điều trị.

Liệu nó có gây đau đớn không?

Cảm giác đau nhức nhẹ, dễ chịu là bình thường. Đau nhói, bỏng rát hoặc như bị điện giật thì không bình thường. Nếu bạn cảm thấy như vậy, hoặc bất kỳ cảm giác tê buốt nào ở cánh tay, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Lời kết: Bàn tay dịu dàng, chiếc cổ mềm mại hơn.

Căng cứng cổ là một trong những cách phổ biến nhất mà cơ thể báo hiệu cho chúng ta biết rằng chúng ta đang giữ quá chặt, dù là với màn hình, vô lăng, hay trong một mùa bận rộn. Các điểm bấm huyệt ở cổ, đặc biệt là Phong Trì ở đáy hộp sọ, Kiến Tĩnh trên đỉnh vai, và điểm Cứng Cổ cùng Hích Cổ trên bàn tay, cung cấp cho bạn một cách thức nhẹ nhàng, trực tiếp để phản ứng khi căng thẳng bắt đầu tích tụ. Nghiên cứu về tự bấm huyệt vẫn còn non trẻ, nhưng nó chỉ ra một hướng đi đầy hứa hẹn, và nó kết hợp tuyệt vời với những thói quen có bằng chứng mạnh mẽ nhất: vài phút tập luyện tăng cường sức mạnh mỗi ngày, màn hình ở ngang tầm mắt, một chiếc gối hỗ trợ và những khoảng nghỉ vận động thường xuyên.

Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ trong tuần này. Chọn ba điểm, thử thực hiện bài tập 6 phút mỗi ngày một lần và để ý xem cổ bạn cảm thấy thế nào vào cuối tuần. Hãy kiên nhẫn với bản thân vào những ngày bị cứng cổ, và nếu xuất hiện bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. ✨

Bạn muốn tiếp tục xây dựng bộ công cụ chăm sóc bản thân của mình? Khám phá bộ công cụ của chúng tôi! hướng dẫn điểm bấm huyệt xoang Cũng thích hợp cho mùa cảm cúm.

Tài liệu tham khảo

• Nhóm cộng tác nghiên cứu GBD 2021 về đau cổ. Gánh nặng toàn cầu, khu vực và quốc gia về đau cổ, 1990-2020 và dự báo đến năm 2050: một phân tích có hệ thống về Nghiên cứu Gánh nặng Bệnh tật Toàn cầu năm 2021. Lancet Rheumatol. 2024. PMID 38383088
• Trinh K, và cộng sự. Châm cứu điều trị các bệnh lý vùng cổ. Cochrane Database Syst Rev. 2016. PMID 27145001
• Kim M, Kim J. Tác dụng của bấm huyệt lên cơn đau, độ linh hoạt và chất P ở phụ nữ trung niên bị đau cổ mãn tính. Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung. 2021. PMID 33296258
• Matsubara T, và cộng sự. Tác dụng so sánh của phương pháp bấm huyệt tại các điểm châm cứu cục bộ và ngoại vi đối với tình trạng đau và chức năng tự chủ ở phụ nữ bị đau cổ mãn tính. Y học bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng. 2011. PMID 20953433
• Yip YB, Tse SH. Nghiên cứu thực nghiệm về hiệu quả của phương pháp bấm huyệt bằng tinh dầu oải hương thơm đối với chứng đau cổ không đặc hiệu, bán cấp ở Hồng Kông. Thực hành lâm sàng liệu pháp bổ sung. 2006. PMID 16401526
• Kwon CY, Lee B. Tác dụng lâm sàng của bấm huyệt đối với hội chứng đau cổ (nakchim): một đánh giá có hệ thống. Nghiên cứu Y học Tích hợp. 2018. PMID 30271710
• Pecos-Martín D, và cộng sự. Tác dụng tức thì của kỹ thuật giải phóng áp lực với thời gian khác nhau lên các điểm kích hoạt cơ tiềm ẩn của cơ nâng vai: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên mù đôi. Châm cứu. 2019. PMID 31060367
• Gross A, và cộng sự. Các bài tập cho các rối loạn cơ học vùng cổ. Cochrane Database Syst Rev. 2015. PMID 25629215
• Andersen LL, et al. Hiệu quả của việc tập luyện sức đề kháng tăng dần với liều lượng nhỏ hàng ngày đối với chứng đau cổ/vai thường xuyên: thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Nỗi đau. 2011. PMID 21177034
• Sherman KJ, và cộng sự. Kết quả sau 5 tuần từ một thử nghiệm liều lượng xoa bóp trị liệu cho chứng đau cổ mãn tính. Ann Fam Med. 2014. PMID 24615306
• Chun-Yiu JP, et al. Ảnh hưởng của thiết kế gối lên chứng đau cổ, các triệu chứng khi thức giấc, suy giảm chức năng cổ, chất lượng giấc ngủ và sự thẳng hàng của cột sống ở người lớn: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Cơ sinh học lâm sàng. 2021. PMID 33895703
• Hansraj KK. Đánh giá các áp lực lên cột sống cổ do tư thế và vị trí của đầu gây ra. Công nghệ phẫu thuật quốc tế. 2014. PMID 25393825
• Biller J, et al. Tách động mạch cổ và mối liên hệ với liệu pháp nắn chỉnh cột sống cổ: một tuyên bố dành cho các chuyên gia chăm sóc sức khỏe từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ/Hiệp hội Đột quỵ Hoa Kỳ. Đột quỵ. 2014. PMID 25104849