冬季憂鬱症：如何在白晝漸短時提振心情

時鐘撥快了，太陽在晚餐前就下山了，突然間，從沙發上起身都像是一場談判。如果你發現隨著白晝變短，你的情緒、精力和動力也隨之下降，那麼你絕非孤例。 冬季憂鬱症 季節性情緒波動是最常見的季節性體驗之一。在馬裡蘭州一項經典的成年人調查中，921名受訪者表示他們注意到自己的情緒或行為發生了一些季節性變化，其中約四分之一的人表示這些變化給他們帶來了實際問題。.

好消息：冬季憂鬱通常可以透過一些小的、持之以恆的日常習慣來改善，尤其是一些圍繞著光照、運動、人際互動、飲食和睡眠的習慣。在本指南中，您將了解什麼是冬季憂鬱（以及它與季節性情感障礙的區別）、為什麼日照時間短會影響這麼多人、最有效的習慣背後的研究，以及一個簡單的7天重置計劃，您可以從本週開始。您還會找到一份清晰的清單，列出需要諮詢專業人士的跡象。 🌿

什麼是冬季憂鬱症？

“「冬季憂鬱症」並非醫學診斷，而是人們在深秋和冬季普遍感受到的輕微季節性情緒低落的常用說法。其症狀通常包括：

• 感覺有點低落、沮喪或不太像自己
• 精力下降，傾向於窩在沙發或床上。
• 想睡得更久，或發現晚上起床更困難
• 渴望吃些安慰食物，尤其是甜食和澱粉類碳水化合物。
• 缺乏與人交往或做以往喜歡的事情的動力。
• 陰沉的午後難以集中註意力

關鍵字是 輕微. 即使患有冬季憂鬱症，你仍然可以工作、照顧家人、與朋友歡笑，享受這個季節的美好，儘管所有事情都需要付出更多努力。隨著春天的到來，症狀通常會自行緩解。.

研究人員長期以來一直將季節性視為一個連續光譜。上文提到的馬裡蘭州調查發表在… 普通精神病學文獻 1989年，美國國家心理健康研究所的西格弗里德·卡斯珀及其同事得出結論：季節性情感障礙位於「影響很大一部分人群的季節性情緒譜系的極端一端」。換句話說，我們大多數人都會在某種程度上感受到季節的變化。有些人幾乎感覺不到，許多人會感到冬季憂鬱，只有一小部分人會經歷季節性模式的臨床憂鬱症。.

你居住的地方也很重要。 1990 年的一項研究顯示… 精神病學研究 研究人員比較了美國四個地點（從佛羅裡達州薩拉索塔到新罕布夏州納舒厄）的情況，發現冬季季節性情感障礙和較輕的「亞臨床」冬季症狀在緯度較高的地區更為常見。日照時間較短，季節性情緒低落更為明顯。.

冬季憂鬱症與季節性情緒障礙：如何區分

季節性情緒障礙（SAD）最早由諾曼·羅森塔爾及其同事於1984年詳細描述。如今，它被認為是具有季節性模式的重度憂鬱症，美國精神病學會估計，約有51%的美國成年人患有此病。這是一種真正的疾病，需要認真治療，而不是「硬扛過去」就能解決的。“

只有合格的醫療保健專業人員才能診斷季節性情感障礙（SAD）。不過，了解SAD的常見差異仍然很有幫助，這樣你就能判斷冬季憂鬱是否可能預示著更嚴重的問題：

	冬季憂鬱症	季節性情感障礙（SAD）
情緒	略低、平淡或“一般”	幾乎每天大部分時間都持續感到悲傷或空虛
日常生活	即使需要付出更多努力，你仍然可以正常生活。	工作、人際關係或自我照顧都會受到明顯影響。
興趣與快樂	一旦開始行動，仍然能享受其中。	對曾經喜愛的活動失去了興趣
睡眠和食慾	感覺有點睏，食慾也更強了。	睡眠過多、強烈的食慾、體重變化
想法	偶爾陰天	絕望、無價值感，或有死亡或自殘的想法
期間	時而出現，時而消失，好日子裡會好轉。	持續兩週或更久，幾乎每個冬季都會復發。
什麼有幫助	每日的光照、運動、連結和規律	專業護理（例如光療、心理諮商或藥物治療），加上相同的健康習慣。

如果您覺得右側欄的內容更符合您的實際情況，請不要等到春天。請與您的醫生或心理健康專家交談。如果您有任何傷害自己的念頭，請打電話或發短信。 988 （美國自殺與危機生命線）請立即聯繫。您可以在本指南的末尾找到更多關於如何獲得支援的資訊。.

為什麼會出現冬季憂鬱症：光照、生理時鐘和時鐘變化

科學家仍在研究短日照時間究竟為何會影響情緒，但一些相關的觀點得到了強而有力的支持。.

1. 到達大腦的光線減少

光線是維持人體生理時鐘與外界同步的主要訊號。在冬季，許多人摸黑通勤，白天則待在室內，而室內的照明通常遠不如日光明亮。即使在陰天的冬日清晨，室外的光線通常也比燈火通明的辦公室亮好幾倍。.

光照似乎也會影響情緒的化學成分。 2002 年發表的一項研究顯示… 《柳葉刀》, 墨爾本的研究人員採集了101名健康男性大腦的血液樣本。結果顯示，冬季腦中血清素的代謝率最低，而血清素的生成率則隨著採樣當天陽光照射時間的增加而上升。血清素是調節情緒的信差之一，這或許可以解釋為什麼晴天和陰天給人的感覺截然不同。.

2. 生理時鐘後移

你的晝夜節律（大約24小時的生理時鐘）決定了你何時感到清醒、何時感到困倦，以及你的身體何時釋放褪黑激素——一種發出夜晚信號的激素。如果早上光照不足，你的生理時鐘往往會後移。 2013年的一項研究顯示… 當代生物學 研究發現，長期使用電燈照明的人，其生理時鐘比在自然光下露營一周後晚。露營時，他們的生理時鐘與日落日出同步。在冬季，生理時鐘紊亂會導致早晨昏昏沉沉，夜晚精神亢奮，這很容易導致情緒低落。.

3. 時鐘自行改變

在美國，夏令時將於本週日，也就是2026年11月1日結束，日落時間將突然提早一小時。一項發表於…的丹麥大型研究表明，夏令時結束意味著日落時間將提前一小時。 流行病學 2017年的一項研究分析了超過18.5萬例憂鬱症住院病例，發現從夏令時切換到標準時間與新診斷的憂鬱症病例數激增11%有關，這種影響在大約10週後逐漸消退。研究人員認為，突然出現的漫長短日照期可能與此有關，即夜晚突然變短，這標誌著漫長短日照期的開始。本周是製定冬季作息安排的好時機。 前 夜幕降臨。.

4. 冬眠習性

寒冷陰暗的天氣會讓我們傾向於待在室內，減少活動，減少與人接觸，並渴望攝取一些能帶來慰藉的食物。這些行為在當下似乎都情有可原，但加在一起卻會加深低落的情緒。好消息是，這些習慣也是最容易改變的，而這正是本指南接下來要重點探討的內容。.

光照先行：晨光驅散冬日憂鬱

如果你今年冬天只能改變一件事，那就讓晨光照射進來吧。它是免費的，符合你的生理規律，研究顯示它的重要性可能超乎人們的想像。.

研究表明

一項發表在瑞士的小型但經常被引用的研究中… 情緒障礙雜誌 1996年的一項研究發現，患有季節性情感障礙的人們在冬季連續一周每天早晨進行一小時的戶外散步。結果顯示，其中一半人的症狀有所改善，在標準憂鬱量表上的得分達到緩解標準，而坐在昏暗人造光源前的人中，只有四分之一的人症狀有所改善。晨間散步也能讓褪黑激素的分泌時間提前，顯示人體的生理時鐘接收了更強的「早晨」訊號。事實證明，即使是冬日的日光，也能產生驚人的效果。.

如何獲得更多晨光

• 起床後一、兩個小時內到戶外走走。. 目標是10-30分鐘。散步、在門廊喝咖啡或走到信箱都算在內。我們快速 晨光小貼士 解釋瞭如何在忙碌的開始時間安排這件事。.
• 不要錯過陰天。. 陰天的日光仍然比室內照明亮得多。.
• 散步時，有一段路可以不用戴太陽眼鏡。 如果眼睛感覺舒適安全，並且千萬不要直視太陽。.
• 換個工作地點。. 早上起床後，坐在光線最好的窗戶附近進行晨間工作，並立即打開所有窗簾和百葉窗。.
• 午餐時間稍作休息。. 如果早上實在不行，那麼中午散步就是次佳選擇。.

何時可以使用光療燈？

如果你住在極北地區，日出前就要出門上班，或是早上根本無法外出，那麼光療燈值得你了解一下。 2005 年的一項薈萃分析表明， 美國精神病學雜誌, 強光療法與季節性情感障礙患者憂鬱症狀的顯著減輕有關。大多數指導方針建議使用10,000勒克斯的燈，每天早上照射20-30分鐘，但最好先諮詢醫生，特別是如果您患有雙相情感障礙、眼部疾病或正在服用會使您對光線敏感的藥物。我們完整的指南將指導您如何選擇和使用強光燈。 用於治療季節性情感障礙的光療燈 逐步講解光照、距離、時間和安全等因素。.

運動、連結與滋養：有助於緩解冬季憂鬱的日常習慣

光線奠定了基礎。這三個日常習慣有助於其他一切。.

運動：越穩定越好

運動是目前研究最充分的情緒調節方法之一。一項2024年的大型綜述顯示… 英國醫學雜誌 這項研究總結了218項試驗，涉及超過14,000名憂鬱症患者。步行或慢跑、瑜珈和肌力訓練均與憂鬱症狀的適度減輕有關，而且運動強度越大，益處往往越大。如果您患的是冬季憂鬱症而非憂鬱症，這些習慣或許也能幫助您感覺更有活力。.

你不需要健身房會員卡。試試：

• 清晨輕快地散步 將運動與日光結合（一舉兩得）
• 每週兩次短時肌力訓練 在家可以做：深蹲、靠牆伏地挺身、弓箭步和阻力帶。
• 15分鐘的瑜珈或伸展運動 在陰沉的午後
• 在廚房跳舞 趁著晚餐烹飪的時間。說真的，這算數。.

在大自然中度過時光會增添另一層體驗。我們關於…的文章 每週120分鐘的自然療法 解釋了為什麼每週兩小時的戶外活動可能很重要，以及 敬畏之旅 這是一種讓冬季散步不再像苦差事的好方法。.

聯繫：抵制冬眠的衝動

冬季憂鬱來襲時，取消計畫似乎是一種自我關懷。有時的確如此。但孤立往往會加劇低落情緒，與人交往則有助於改善情緒。社交關係的重要性遠不止於情緒：2010 年一項具有里程碑意義的薈萃分析顯示… PLOS醫學, 一項涵蓋 148 項研究和超過 30 萬人的研究發現，社會關係更密切的人在研究期間的生存幾率高出 50%。.

冬季保持聯繫的輕鬆方式：

• 建立 每週步行 或和一位朋友喝咖啡
• 舉辦一個簡單的 湯夜 每個人都帶一樣東西
• 加入每週同一時間舉行的課程、合唱團、讀書俱樂部或志工活動。
• 每天發送一條「想念你」的訊息

更多精彩內容，請閱讀我們的文章。 為什麼人際關係可能是你健康生活方式中最被低估的部分.

營養：穩定的能量，而非血糖過山車式的波動

冬天想吃碳水化合物很常見，沒什麼好罪惡感的。關鍵是要選擇能讓你能量保持穩定而不是忽高忽低的食物。可以圍繞以下幾點來搭配膳食：

• 肥魚 例如鮭魚、沙丁魚和鱒魚，它們富含omega-3脂肪酸和一些維生素D（請參閱我們的 歐米伽-3 常見問題解答 （方便秋季食材）
• 富含維生素D的食物 例如雞蛋、強化牛奶或植物奶，以及紫外線照射過的蘑菇
• 緩慢釋放熱量的碳水化合物 例如燕麥、豆類、扁豆、地瓜和全穀物
• 色彩鮮豔的農產品, 包括冬季柑橘類水果、綠葉蔬菜和烤根莖類蔬菜
• 溫熱、補水的飲品 例如花草茶和肉湯

關於維生素D的一點說明： 人們自然會想知道補充維生素D是否能緩解冬季憂鬱。但相關證據並不一致。在發表於[年份缺失]的大型VITAL-DEP試驗中，[年份缺失] JAMA 2020年，一項針對超過18,000名50歲以上成年人的研究中，受試者服用維生素D3或安慰劑，平均追蹤時間為5.3年。結果顯示，維生素D並未降低他們罹患憂鬱症的風險，也未改善他們的情緒分數。此試驗的受試者大多並非維生素D缺乏者。如果您很少曬太陽，請諮詢醫生是否需要進行簡單的血液檢查，並在服用高劑量維生素D之前尋求專業建議。 維生素D常見問題解答 涵蓋基礎知識。.

保護你的睡眠節律，營造舒適的夜晚放鬆氛圍

冬季會擾亂睡眠：漫長而黑暗的清晨讓人難以起床，而漫長而明亮的螢幕燈光則讓人難以放鬆入睡。由於睡眠和情緒密切相關，因此，在這個季節裡，保持規律的睡眠節奏是你對自己最仁慈的事情之一。.

讓你的早晨充滿活力

• 每天保持相同的起床時間, 包括週末（約一小時車程內）。這是你生理時鐘最強有力的錨點。.
• 起床後立即打開明亮的燈。, 然後儘早出門。.
• 如果黑暗的清晨令人難熬， 模擬黎明的鬧鐘 讓房間逐漸亮起來的燈光可能會讓醒來的感覺更加溫柔。.

讓你的夜晚黯淡無光。

• 換成暖色調的燈光 睡前約兩小時，並關掉頭頂的燈。.
• 設定螢幕宵禁 睡前 30-60 分鐘，或至少調低螢幕亮度。.
• 試試泡個熱水澡或淋浴 睡前1-2小時。 溫水浴時間指南 解釋了為什麼這可能有助於你入睡。.
• 把你的想法全部寫下來。. A 5分鐘腦力激盪 可以打破晚上「待辦事項」的循環。.
• 注意打盹兒。. 下午晚些時候睡太久會推遲就寢時間。如果需要休息，請控制在下午3點前20分鐘以內。.

讓放鬆時光成為令人期待的事情

這裡有一個溫和的心態轉變：與其害怕漫漫長夜，不如把它們變成你真正享受的儀式。有些人稱之為「舒適季節」心態。點燃一支蠟燭，泡一杯不含咖啡因的茶，播放輕柔的音樂，伸展一下身體，讀幾頁真正的書，或者寫下你一天中三件美好的事情（簡單易懂）。 感恩練習 可能有助於您的身心健康）。.

許多 OlyLife 的讀者喜歡在日常安排中加入幾分鐘的放鬆練習。例如，用…進行一次輕柔的按摩。 OlyLife活力魔杖 當您放鬆身心、舒緩疲憊的肩頸時，它能成為一種令人愉悅的睡前儀式。它是您日常放鬆儀式中的一種伴侶，而非治療情緒低落或季節性憂鬱症的藥物。.

想要更深入了解晚間習慣，請參考我們的指南。 睡眠衛生小貼士 和 如何自然地改善睡眠品質.

7天擺脫冬季憂鬱症的計劃

知道什麼對你有幫助是一回事，在陰沉的星期二執行又是另一回事。這個簡單的計畫每天增加一個新習慣，讓你到週末就能養成一套完整的冬季作息習慣，而無需徹底改變你的生活方式。在添加下一個習慣的同時，也要堅持下去。.

天	新習慣	它為何可能有所幫助
第一天	設定一個固定的起床時間，並在房間另一頭設定鬧鐘。	錨定你的生理時鐘
第二天	起床後兩小時內，至少進行 15 分鐘的戶外照明。	晨光是最強烈的「白天」訊號。
第3天	增加 20 分鐘的快走，或將其與第二天的行程合併。	運動與日光融為一體
第4天	預訂接下來一週的社交活動計劃	聯繫可以抑制冬眠的衝動
第5天	做一道營養豐富的冬季餐點（例如鮭魚、扁豆湯或雞蛋蔬菜烤菜）。	穩定的能量加上omega-3脂肪酸和維生素D
第6天	營造30分鐘的睡前放鬆氛圍：調暗燈光，關掉電子螢幕，喝杯茶，伸展一下身體。	保護睡眠，進而保護情緒
第7天	安排值得期待的事：例如一日遊、上課、或一項冬季嗜好。	期待本身就是一種情緒提升劑。

堅持下去的秘訣

• 狀態不好的時候，降低標準。. 在戶外待五分鐘也算數。勢頭比完美更重要。.
• 養成習慣。. 將新習慣與你已經在做的事情結合起來，例如在喝完第一杯咖啡後進行早晨散步。.
• 記錄你的情緒。. 每天晚上快速進行 1-10 分的情緒評分，可以幫助你了解哪些方法有效，以及情況是否正在惡化。.
• 提前做好明年的計劃。. 如果每年冬天都會出現憂鬱情緒，那麼在初秋，也就是時鐘調整之前，就開始製定你的應對計畫。.

如果壓力在冬季也容易累積，我們的指南將為您提供協助。 緩解壓力的放鬆技巧 提供更多經研究驗證的工具，幫助您輕鬆度過一週。.

當冬季憂鬱症需要更多支持時

自我關愛的習慣固然重要，但也有其局限性，尋求幫助是一種力量。如果您有以下情況，請聯絡您的醫生或心理健康專家：

• 情緒低落持續兩週或更長時間，幾乎每天都如此，而且持續大部分時間。
• 你對以往喜歡的事物失去了興趣。
• 你的睡眠、食慾或體重都發生了很大變化。
• 你難以兼顧工作、家庭或基本的自我照顧。
• 你依賴酒精、食物或其他物質來應對壓力。
• 這種情況每年冬天都會發生，而且似乎越來越嚴重。

有效的專業治療方案是存在的。除了光療之外，專門針對季節性憂鬱症的認知行為療法（CBT-SAD）也得到了強有力的研究支持。一項發表在《美國醫學雜誌》上的隨機試驗納入了177名成年人，結果顯示，CBT-SAD療法對治療季節性憂鬱症有效。 美國精神病學雜誌, 認知行為治療（CBT-SAD）和光療在治療後的第一個冬季效果相當，到了第二個冬季，CBT-SAD組抑鬱症復發的人數更少（27% vs. 46%）。有些人服用藥物也能獲益。專業人士可以幫助您找到合適的藥物組合。.

如果您正處於危機之中： 如果你有自殺或自殘的想法，請打電話或傳簡訊。 988 您可以聯絡美國自殺與危機生命線（Suicide & Crisis Lifeline），該熱線24小時全天候服務；或撥打911；或前往最近的急診室。如果您在美國境外，請聯絡當地的緊急求救電話或危機熱線。您不必獨自承受這一切。.

關於冬季憂鬱症的常見問題

冬季憂鬱症真的存在嗎？

是的。調查顯示，絕大多數人都會注意到情緒、精力或睡眠方面的季節性變化，而其中相當一部分人則認為這確實是個問題。 「冬季憂鬱症」並非正式的診斷，但這種體驗很常見且真實存在，它與季節性情感障礙（一種公認的疾病）密切相關。.

冬季憂鬱通常何時開始，何時結束？

對於北半球的大多數人來說，冬季憂鬱症通常在10月下旬或11月開始，晝夜交替頻繁，並在12月至2月達到高峰。隨著白晝變長，這種症狀通常會在3月或4月消退。.

如何最快擺脫冬季憂鬱？

雖然沒有立竿見影的辦法，但最有效的習慣包括：沐浴在清晨的陽光（最好是在戶外）、規律運動、與人保持聯繫。許多人堅持這些日常習慣一兩週後就能感受到改變。.

維生素D能緩解冬季憂鬱嗎？

如果你體內維生素D含量偏低，或許可以試試看。但針對維生素D含量正常的人群進行的大型試驗表明，補充維生素D並不能預防憂鬱症或改善情緒。如果你很少曬太陽，與其自行服用高劑量維生素D補充劑，不如多吃富含維生素D的食物，並諮詢醫生進行相關檢測。.

光療燈能緩解冬季憂鬱嗎？

研究表明，光照療法可能顯著減輕季節性情感障礙的症狀，許多患有輕度冬季憂鬱症的人也發現晨間光照療法有所幫助。如果您患有雙相情感障礙、眼部疾病或正在服用光敏藥物，請先諮詢您的醫生，並查看我們的 光療燈使用指南 如何選擇和使用。.

為什麼我冬天會特別想吃碳水化合物，而且睡眠時間更長？

對碳水化合物的渴望和睡眠時間延長是冬季季節變化的典型特徵。最早關於季節性情感障礙的研究中就已描述了這些現象。日照時間縮短、生理時鐘紊亂和大腦化學物質的變化可能都起到了一定的作用。規律地攝取富含蛋白質、纖維和緩釋碳水化合物的膳食，並保持規律的作息時間，或許會有所幫助。.

生活在溫暖陽光充足地方的人也會罹患冬季憂鬱症嗎？

頻率較低。一項針對美國不同地區的研究發現，季節性情緒問題在冬季日照時間最短的北部地區更為常見。也就是說，任何人都能感受到季節變化的影響，尤其是那些白天大部分時間都待在室內的人。.

我怎麼知道這是冬季憂鬱症還是憂鬱症？

主要區別在於嚴重程度和持續時間。如果情緒低落持續兩週或更長時間，幾乎每天都如此，如果你對以前喜歡的事情失去了興趣，或者這種情況影響了你的日常生活，那麼這可能不僅僅是冬季憂鬱症。醫生或心理健康專家可以幫助你找出原因。.

結語：這個冬天，請溫柔對待自己

冬季憂鬱是人類對陰冷天氣的正常反應，並非個人問題。你的身體正在對光線和作息習慣的改變做出反應。令人欣慰的是，一些小小的、持之以恆的習慣就能帶來顯著的改變：清晨的陽光、輕快的散步、與朋友的固定約會、一碗營養豐富的湯、規律的起床時間以及令人期待的溫馨晚間儀式。.

本周先養成一個好習慣，最好是在周日時鐘調整之前，準備好了再添加下一個。留意哪些習慣對你有幫助，放棄那些無益的習慣，記住，尋求幫助永遠是堅強的表現。春天終會到來。在那之前，願你的冬天溫暖、明媚，充滿點點滴滴的舒適。 ✨

本文僅供教育用途，不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。如果您對自己的情緒感到擔憂，請諮詢合格的醫療保健專業人員。如果您在美國遇到緊急情況，請撥打或發送簡訊至988。.