Nỗi buồn mùa đông: Làm thế nào để cải thiện tâm trạng khi ngày ngắn lại

Đồng hồ đổi giờ, mặt trời lặn trước bữa tối, và đột nhiên việc rời khỏi ghế sofa trở nên khó khăn như một cuộc thương lượng. Nếu bạn nhận thấy tâm trạng, năng lượng và động lực của mình giảm sút khi ngày ngắn lại, bạn không hề đơn độc. nỗi buồn mùa đông Thay đổi theo mùa là một trong những trải nghiệm phổ biến nhất. Trong một cuộc khảo sát kinh điển đối với người lớn ở Maryland, 921 người được hỏi cho biết họ nhận thấy một số thay đổi theo mùa trong tâm trạng hoặc hành vi của mình, và khoảng một phần tư cho biết những thay đổi đó thực sự là vấn đề đối với họ.

Tin tốt là: chứng trầm cảm mùa đông thường được cải thiện nhờ những thói quen nhỏ, đều đặn hàng ngày, đặc biệt là những thói quen xoay quanh ánh sáng, vận động, kết nối, ăn uống và giấc ngủ. Trong hướng dẫn này, bạn sẽ tìm hiểu chứng trầm cảm mùa đông là gì (và nó khác với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa như thế nào), tại sao ngày ngắn lại ảnh hưởng đến nhiều người trong chúng ta, nghiên cứu đằng sau những thói quen hữu ích nhất và một kế hoạch thiết lập lại đơn giản trong 7 ngày mà bạn có thể bắt đầu ngay trong tuần này. Bạn cũng sẽ tìm thấy một danh sách rõ ràng các dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần nói chuyện với chuyên gia. 🌿

Hội chứng trầm cảm mùa đông là gì?

“"Chứng trầm cảm mùa đông" không phải là một chẩn đoán y khoa. Đó là tên gọi thông dụng cho tâm trạng buồn bã nhẹ, theo mùa mà nhiều người cảm thấy vào cuối mùa thu và mùa đông. Nó thường biểu hiện như sau:

• Cảm thấy hơi chán nản, buồn bã hoặc không còn là chính mình nữa.
• Cảm giác thiếu năng lượng và muốn nằm dài trên ghế sofa hoặc giường.
• Muốn ngủ lâu hơn, hoặc thấy khó thức dậy trong bóng tối
• Thèm ăn những món ăn mang lại cảm giác thoải mái, đặc biệt là đồ ngọt và tinh bột.
• Ít động lực hơn để gặp gỡ mọi người hoặc làm những việc bạn thường thích.
• Khó tập trung vào những buổi chiều u ám.

Từ khóa là nhẹ. Dù mắc chứng trầm cảm mùa đông, bạn vẫn có thể làm việc, chăm sóc gia đình, cười đùa với bạn bè và tận hưởng những điều tốt đẹp của mùa này, chỉ cần mọi thứ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn một chút. Các triệu chứng thường tự thuyên giảm khi mùa xuân đến.

Các nhà nghiên cứu từ lâu đã coi tính mùa vụ như một dải phổ. Cuộc khảo sát ở Maryland được đề cập ở trên, được công bố trên tạp chí... Tạp chí Tâm thần học Tổng quát Năm 1989, Siegfried Kasper và các đồng nghiệp tại Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia đã kết luận rằng rối loạn cảm xúc theo mùa nằm ở "cực điểm của phổ biến ảnh hưởng theo mùa, tác động đến một tỷ lệ lớn dân số nói chung". Nói cách khác, hầu hết chúng ta đều cảm nhận được sự thay đổi của các mùa ở một mức độ nào đó. Một số người hầu như không nhận thấy, nhiều người cảm thấy buồn bã vì mùa đông, và một nhóm nhỏ hơn trải qua chứng trầm cảm lâm sàng theo mùa.

Nơi bạn sống cũng rất quan trọng. Một nghiên cứu năm 1990 về Nghiên cứu tâm thần học Nghiên cứu đã so sánh bốn địa điểm ở Hoa Kỳ, từ Sarasota, Florida đến Nashua, New Hampshire, và nhận thấy rằng cả rối loạn cảm xúc theo mùa mùa đông và các triệu chứng "dưới ngưỡng" nhẹ hơn vào mùa đông đều phổ biến hơn ở các vĩ độ phía bắc. Ít giờ chiếu sáng ban ngày hơn, dẫn đến sự suy giảm cảm xúc theo mùa rõ rệt hơn.

Chứng trầm cảm mùa đông so với rối loạn cảm xúc theo mùa: Làm thế nào để phân biệt

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) lần đầu tiên được Norman Rosenthal và các đồng nghiệp mô tả chi tiết vào năm 1984. Ngày nay, nó được công nhận là chứng trầm cảm nặng có tính chất theo mùa, và Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ ước tính rằng khoảng 51% người trưởng thành ở Mỹ mắc phải chứng bệnh này. Đây là một tình trạng bệnh lý thực sự cần được chăm sóc đúng mức, chứ không phải là điều có thể "cố gắng chịu đựng".“

Chỉ có chuyên gia chăm sóc sức khỏe đủ trình độ mới có thể chẩn đoán SAD. Tuy nhiên, việc biết những điểm khác biệt chung sẽ giúp bạn nhận biết khi nào chứng trầm cảm mùa đông có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn:

	Nỗi buồn mùa đông	Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)
Tâm trạng	Hơi thấp, bình thường hoặc "tầm thường"“	Cảm giác buồn bã hoặc trống rỗng kéo dài hầu hết thời gian trong ngày, gần như mỗi ngày.
Cuộc sống thường nhật	Bạn vẫn hoạt động bình thường, dù có thể tốn nhiều công sức hơn.	Công việc, các mối quan hệ hoặc việc chăm sóc bản thân đều bị ảnh hưởng rõ rệt.
Sự hứng thú và niềm vui	Vẫn tận hưởng mọi thứ khi bạn bắt đầu.	Mất hứng thú với những hoạt động mà bạn từng yêu thích.
Giấc ngủ và sự thèm ăn	Cảm thấy buồn ngủ hơn, thèm ăn nhiều hơn.	Ngủ quá nhiều, thèm ăn dữ dội, thay đổi cân nặng
Suy nghĩ	Những ngày u ám thỉnh thoảng xảy ra	Cảm giác tuyệt vọng, vô giá trị, hoặc những suy nghĩ về cái chết hay tự làm hại bản thân.
Khoảng thời gian	Nó đến rồi đi, dịu đi vào những ngày tốt lành.	Kéo dài hai tuần trở lên và tái diễn hầu hết các mùa đông.
Điều gì giúp ích?	Ánh sáng, sự vận động, sự kết nối và thói quen hàng ngày	Chăm sóc chuyên nghiệp (như liệu pháp ánh sáng, liệu pháp tâm lý hoặc thuốc), kết hợp với những thói quen lành mạnh tương tự.

Nếu những điều trong cột bên phải nghe có vẻ giống bạn hơn, xin đừng chờ đến mùa xuân. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Và nếu bạn từng có ý nghĩ muốn tự làm hại bản thân, hãy gọi điện hoặc nhắn tin cho họ. 988 (Đường dây nóng hỗ trợ người tự tử và khủng hoảng ở Mỹ) ngay lập tức. Bạn sẽ tìm thấy thêm thông tin về cách nhận hỗ trợ ở gần cuối hướng dẫn này.

Vì sao bạn bị trầm cảm mùa đông: Ánh sáng, đồng hồ sinh học và sự thay đổi giờ giấc.

Các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu chính xác lý do tại sao ngày ngắn lại ảnh hưởng đến tâm trạng, nhưng một vài giả thuyết có liên quan đã nhận được sự ủng hộ mạnh mẽ.

1. Lượng ánh sáng chiếu đến não bộ giảm đi.

Ánh sáng là tín hiệu chính giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể với thế giới bên ngoài. Vào mùa đông, nhiều người trong chúng ta đi làm trong bóng tối và dành phần lớn thời gian ban ngày ở trong nhà, nơi ánh sáng thông thường mờ hơn nhiều so với ánh sáng ban ngày. Ngay cả một buổi sáng mùa đông nhiều mây ngoài trời thường sáng hơn nhiều lần so với một văn phòng được chiếu sáng tốt.

Ánh sáng dường như cũng tác động đến hóa học tâm trạng. Trong một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên Tạp chí The Lancet, Các nhà nghiên cứu ở Melbourne đã lấy mẫu máu trực tiếp từ não của 101 người đàn ông khỏe mạnh. Quá trình chuyển hóa serotonin trong não thấp nhất vào mùa đông, và tốc độ sản xuất serotonin tăng lên theo số giờ nắng gắt trong ngày lấy mẫu. Serotonin là một trong những chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng, điều này có thể giúp giải thích tại sao những ngày nắng lại có cảm giác khác biệt so với những ngày âm u.

2. Đồng hồ sinh học bị lệch giờ.

Nhịp sinh học của bạn (đồng hồ sinh học khoảng 24 giờ) điều chỉnh thời điểm bạn cảm thấy tỉnh táo, buồn ngủ và thời điểm cơ thể tiết ra melatonin, hormone báo hiệu ban đêm. Nếu không có đủ ánh sáng mạnh vào buổi sáng, đồng hồ sinh học này có xu hướng lệch về phía sau. Một nghiên cứu năm 2013 về Sinh học hiện tại Nghiên cứu cho thấy những người sống trong môi trường có ánh sáng điện có đồng hồ sinh học nội tại lệch pha so với sau một tuần cắm trại chỉ với ánh sáng tự nhiên. Khi cắm trại, "đêm" nội tại của họ trùng khớp với thời điểm hoàng hôn và bình minh. Vào mùa đông, đồng hồ sinh học lệch pha có thể khiến bạn uể oải vào buổi sáng và bồn chồn vào ban đêm, dẫn đến tâm trạng không tốt.

3. Đồng hồ tự thay đổi

Tại Mỹ, giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày sẽ kết thúc vào Chủ nhật, ngày 1 tháng 11 năm 2026, và mặt trời lặn đột ngột sớm hơn một giờ. Một nghiên cứu lớn của Đan Mạch được công bố trên... Dịch tễ học Năm 2017, các nhà nghiên cứu đã phân tích hơn 185.000 lượt khám bệnh tại bệnh viện liên quan đến trầm cảm và phát hiện ra rằng việc chuyển từ giờ mùa hè sang giờ chuẩn có liên quan đến sự gia tăng 111.000 ca chẩn đoán trầm cảm mới, một hiệu ứng giảm dần trong khoảng 10 tuần. Các nhà nghiên cứu cho rằng sự xuất hiện đột ngột của những buổi tối tối tăm, đánh dấu sự bắt đầu của một chuỗi ngày ngắn dài, có thể đóng một vai trò nào đó. Tuần này là thời điểm thích hợp để thiết lập thói quen mùa đông của bạn. trước Những buổi tối tối tăm dần buông xuống.

4. Thói quen ngủ đông

Thời tiết lạnh lẽo, tối tăm khiến chúng ta có xu hướng ở nhà, ít vận động, ít gặp gỡ người khác và tìm đến những món ăn an ủi. Mỗi hành động này đều có lý trong khoảnh khắc đó, nhưng khi kết hợp lại, chúng có thể làm tâm trạng thêm tồi tệ. Điều tích cực là những thói quen này cũng là những điều dễ thay đổi nhất, và đó là trọng tâm của phần còn lại trong hướng dẫn này.

Ánh sáng đầu tiên: Ánh sáng ban mai xua tan nỗi buồn mùa đông.

Nếu chỉ thay đổi một điều trong mùa đông này, hãy thay đổi ánh sáng buổi sáng. Nó miễn phí, phù hợp với sinh học của bạn, và nghiên cứu cho thấy nó có thể quan trọng hơn mọi người tưởng.

Nghiên cứu cho thấy điều gì

Trong một nghiên cứu nhỏ nhưng thường được trích dẫn của Thụy Sĩ được công bố trên... Tạp chí Rối loạn Cảm xúc Năm 1996, những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa đã đi bộ ngoài trời một giờ mỗi sáng trong một tuần vào mùa đông. Một nửa trong số họ đã cải thiện đủ để được coi là thuyên giảm trên thang đo trầm cảm tiêu chuẩn, so với một phần tư số người ngồi trước ánh sáng nhân tạo mờ. Những buổi đi bộ buổi sáng cũng làm thay đổi thời điểm sản sinh melatonin sớm hơn, cho thấy đồng hồ sinh học của cơ thể đang nhận được tín hiệu "đã sáng" mạnh mẽ hơn. Hóa ra, ngay cả ánh sáng ban ngày mùa đông cũng có thể mạnh mẽ đến bất ngờ.

Làm thế nào để có thêm ánh sáng ban mai?

• Hãy ra ngoài trong vòng một hai giờ sau khi thức dậy. Hãy đặt mục tiêu từ 10 đến 30 phút. Đi dạo, uống cà phê trên hiên nhà hoặc đi bộ ra hộp thư đều được tính. (Lưu ý: Đoạn văn cuối cùng không liên quan đến đoạn văn trước đó và cần được dịch riêng.) mẹo ánh nắng mặt trời buổi sáng Giải thích cách sắp xếp thời gian cho việc này trong một buổi sáng bận rộn.
• Đừng bỏ qua những ngày nhiều mây. Ánh sáng ban ngày khi trời nhiều mây vẫn sáng hơn nhiều so với ánh sáng trong nhà.
• Bạn có thể bỏ kính râm trong một phần của chuyến đi bộ. Nếu bạn cảm thấy thoải mái và an toàn cho mắt, thì đừng bao giờ nhìn thẳng vào mặt trời.
• Di chuyển vị trí làm việc của bạn. Hãy ngồi gần cửa sổ sáng nhất để làm việc buổi sáng và mở tất cả rèm cửa ngay khi thức dậy.
• Hãy nghỉ ngơi nhẹ nhàng vào giờ ăn trưa. Nếu không thể đi dạo buổi sáng, thì đi dạo vào giữa trưa là lựa chọn tốt nhất tiếp theo.

Khi nào đèn trị liệu ánh sáng có thể hữu ích

Nếu bạn sống ở vùng cực bắc, phải đi làm trước khi mặt trời mọc, hoặc đơn giản là không thể ra ngoài vào buổi sáng, thì đèn trị liệu bằng ánh sáng rất đáng để bạn tìm hiểu. Trong một phân tích tổng hợp năm 2005 trên tạp chí... Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ, Liệu pháp ánh sáng cường độ cao đã được chứng minh là giúp giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. Hầu hết các hướng dẫn đều đề cập đến việc sử dụng đèn 10.000 lux trong khoảng 20-30 phút vào buổi sáng, nhưng tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước, đặc biệt nếu bạn mắc chứng rối loạn lưỡng cực, bệnh về mắt hoặc đang dùng thuốc khiến bạn nhạy cảm với ánh sáng. Hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về cách chọn và sử dụng đèn chiếu sáng chuyên dụng. Đèn trị liệu ánh sáng cho chứng rối loạn cảm xúc theo mùa Hướng dẫn từng bước về độ sáng, khoảng cách, thời gian và an toàn.

Vận động, kết nối và nuôi dưỡng: Những thói quen hàng ngày có thể giúp bạn xua tan nỗi buồn mùa đông.

Ánh sáng tạo nên bối cảnh. Ba thói quen hàng ngày này sẽ giúp ích cho phần còn lại.

Vận động: càng đều đặn càng tốt

Tập thể dục là một trong những phương pháp hỗ trợ tâm trạng được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện nay. Một nghiên cứu tổng quan lớn năm 2024 trong Tạp chí BMJ Nghiên cứu đã tổng hợp 218 thử nghiệm với hơn 14.000 người tham gia mắc chứng trầm cảm. Đi bộ hoặc chạy bộ, yoga và tập luyện sức mạnh đều có liên quan đến việc giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm, và lợi ích có xu hướng tăng lên theo cường độ. Nếu bạn đang trải qua cảm giác uể oải mùa đông chứ không phải trầm cảm, những thói quen tương tự cũng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Bạn không cần phải mua thẻ thành viên phòng tập gym. Hãy thử:

• Một buổi đi bộ nhanh vào buổi sáng Kết hợp chuyển động với ánh sáng ban ngày (một lợi cả đôi đường)
• Hai buổi tập sức mạnh ngắn mỗi tuần Tại nhà: các bài tập squat, chống đẩy vào tường, lunge và dây kháng lực.
• Một chuỗi động tác yoga hoặc giãn cơ 15 phút. vào những buổi chiều tối tăm
• Nhảy múa trong nhà bếp Trong lúc nấu bữa tối. Thật đấy, việc đó cũng tính đấy.

Dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên sẽ mang lại một trải nghiệm khác biệt. Bài viết của chúng tôi về... Liều lượng thiên nhiên hàng tuần 120 phút Điều này giải thích tại sao hai giờ hoạt động ngoài trời mỗi tuần lại có thể quan trọng, và... bước đi kinh ngạc Đây là một cách tuyệt vời để khiến những chuyến đi bộ mùa đông bớt nhàm chán hơn.

Kết nối: hãy chống lại sự thôi thúc muốn ngủ đông.

Khi tâm trạng chán nản mùa đông ập đến, việc hủy bỏ các kế hoạch dường như là một cách tự chăm sóc bản thân. Đôi khi đúng là như vậy. Nhưng sự cô lập có xu hướng làm trầm trọng thêm tâm trạng tồi tệ, trong khi sự kết nối lại có xu hướng giúp cải thiện nó. Các mối quan hệ xã hội có tầm quan trọng vượt xa cả tâm trạng: một phân tích tổng hợp mang tính bước ngoặt năm 2010 trong PLOS Medicine, Một nghiên cứu bao gồm 148 nghiên cứu và hơn 300.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng những người có mối quan hệ xã hội bền chặt hơn có khả năng sống sót cao hơn gấp 50 lần trong suốt thời gian nghiên cứu.

Những cách đơn giản để giữ liên lạc trong mùa đông:

• Thiết lập một đi bộ hàng tuần hoặc hẹn hò cà phê với một người bạn
• Tổ chức một buổi tiệc đơn giản đêm súp nơi mọi người mang theo một thứ
• Hãy tham gia một lớp học, dàn hợp xướng, câu lạc bộ đọc sách hoặc ca trực tình nguyện diễn ra vào cùng một thời điểm mỗi tuần.
• Mỗi ngày hãy gửi một tin nhắn "nhớ bạn"

Để biết thêm ý tưởng, hãy đọc bài viết của chúng tôi về... Vì sao sự kết nối có thể là phần bị đánh giá thấp nhất trong thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn.

Dinh dưỡng: năng lượng ổn định, không phải là sự lên xuống thất thường của đường huyết.

Việc thèm ăn tinh bột vào mùa đông là điều phổ biến và không có gì đáng phải cảm thấy tội lỗi. Bí quyết là chọn những món ăn tạo cảm giác thoải mái, giúp duy trì năng lượng ổn định thay vì tăng giảm đột ngột. Hãy xây dựng bữa ăn xoay quanh:

• Cá béo Ví dụ như cá hồi, cá mòi và cá trrout, cung cấp omega-3 cùng một số vitamin D (xem thêm phần hướng dẫn của chúng tôi). Câu hỏi thường gặp về omega-3 (dành cho nguồn cung cấp dễ kiếm vào mùa thu)
• Thực phẩm giàu vitamin D chẳng hạn như trứng, sữa bổ sung vitamin hoặc sữa thực vật, và nấm tiếp xúc với tia cực tím.
• Carbohydrate tiêu hóa chậm như yến mạch, đậu, đậu lăng, khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt
• Sản phẩm đầy màu sắc, bao gồm các loại trái cây họ cam quýt mùa đông, rau lá xanh và rau củ nướng.
• Đồ uống ấm, bổ dưỡng chẳng hạn như trà thảo dược và nước dùng

Một vài lưu ý về vitamin D: Việc tự hỏi liệu bổ sung vitamin D có thể khắc phục chứng trầm cảm mùa đông hay không là điều hoàn toàn tự nhiên. Bằng chứng thu được vẫn chưa rõ ràng. Trong thử nghiệm VITAL-DEP quy mô lớn được công bố vào năm... JAMA Năm 2020, hơn 18.000 người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên đã dùng vitamin D3 hoặc giả dược trong thời gian trung bình là 5,3 năm, và vitamin D không làm giảm nguy cơ trầm cảm hoặc thay đổi điểm số tâm trạng của họ. Thử nghiệm đó chủ yếu bao gồm những người không bị thiếu hụt vitamin D. Nếu bạn hiếm khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hãy hỏi bác sĩ xem liệu việc xét nghiệm máu đơn giản có cần thiết hay không, và hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng liều cao. Câu hỏi thường gặp về vitamin D Bao gồm những kiến thức cơ bản.

Bảo vệ nhịp điệu giấc ngủ của bạn và tạo nên một buổi tối thư giãn dễ chịu.

Mùa đông có thể làm rối loạn giấc ngủ theo cả hai hướng: những buổi sáng dài và tối tăm khiến bạn khó thức dậy, và những buổi tối dài, sáng rực với ánh sáng màn hình khiến bạn khó thư giãn. Vì giấc ngủ và tâm trạng có mối liên hệ mật thiết, nên duy trì nhịp điệu giấc ngủ đều đặn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể dành cho bản thân trong mùa này.

Hãy bắt đầu buổi sáng của bạn bằng những điều mới mẻ.

• Hãy duy trì giờ thức dậy giống nhau mỗi ngày., Kể cả cuối tuần (trong vòng khoảng một giờ). Đây là điểm neo vững chắc nhất cho đồng hồ sinh học của bạn.
• Hãy bật đèn sáng ngay khi thức dậy., Sau đó, hãy ra ngoài càng sớm càng tốt.
• Nếu những buổi sáng tối tăm khiến bạn khó chịu, thì... đồng hồ báo thức mô phỏng bình minh Ánh sáng dịu nhẹ từ từ chiếu sáng căn phòng có thể giúp bạn thức dậy dễ chịu hơn.

Hãy làm cho buổi tối của bạn trở nên dịu nhẹ hơn.

• Chuyển sang sử dụng đèn có ánh sáng dịu, ấm. Khoảng hai giờ trước khi đi ngủ và tắt đèn trần.
• Đặt giới hạn thời gian sử dụng màn hình. 30-60 phút trước khi đi ngủ, hoặc ít nhất là giảm độ sáng màn hình.
• Hãy thử tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen. 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Của chúng tôi hướng dẫn thời gian tắm nước ấm Điều này giải thích tại sao nó có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Hãy trút hết mọi suy nghĩ trong đầu lên giấy. MỘT Tóm tắt ý tưởng trong 5 phút có thể giúp chấm dứt vòng luẩn quẩn "việc cần làm" buổi tối.
• Hãy để ý đến việc ngủ trưa. Ngủ trưa muộn có thể khiến giờ đi ngủ muộn hơn. Nếu cần nghỉ ngơi, hãy ngủ khoảng 20 phút trước 3 giờ chiều.

Hãy biến khoảng thời gian thư giãn cuối ngày thành điều đáng mong chờ.

Đây là một cách thay đổi tư duy nhẹ nhàng: thay vì sợ hãi những đêm dài, hãy biến chúng thành một nghi thức mà bạn thực sự yêu thích. Một số người gọi đây là tư duy "mùa ấm cúng". Thắp một ngọn nến, pha một tách trà không chứa caffeine, bật nhạc nhẹ, duỗi người, đọc vài trang sách, hoặc viết ra ba điều tốt đẹp trong ngày của bạn (một cách đơn giản). thực hành lòng biết ơn (có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn).

Nhiều độc giả của OlyLife thích thêm vài phút thư giãn bằng cách tự xoa bóp vào thói quen hàng ngày. Ví dụ, một liệu trình nhẹ nhàng với... OlyLife Vitality Wand Việc xoa bóp nhẹ nhàng lên vai và cổ đang mỏi mệt trong khi bạn thư giãn có thể trở thành một tín hiệu dễ chịu vào buổi tối. Đó là một người bạn đồng hành giúp bạn thư giãn trong nghi thức buổi tối, chứ không phải là phương pháp điều trị tâm trạng buồn bã hay trầm cảm theo mùa.

Để tìm hiểu sâu hơn về thói quen buổi tối, hãy xem các hướng dẫn của chúng tôi về... mẹo vệ sinh giấc ngủ Và Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

Kế hoạch 7 ngày để đánh bại chứng trầm cảm mùa đông

Biết được điều gì giúp ích là một chuyện. Thực hiện nó vào một ngày thứ Ba ảm đạm lại là chuyện khác. Kế hoạch đơn giản này bổ sung thêm một thói quen mới mỗi ngày, vì vậy đến cuối tuần bạn sẽ có một thói quen mùa đông hoàn chỉnh mà không cần phải thay đổi hoàn toàn cuộc sống của mình. Hãy duy trì mỗi thói quen khi bạn thêm thói quen mới.

Ngày	Thói quen mới	Vì sao điều đó có thể hữu ích
Ngày 1	Chọn một giờ thức dậy cố định và đặt báo thức ở phía bên kia phòng.	Giúp ổn định đồng hồ sinh học của bạn.
Ngày 2	Hãy tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời 15 phút trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy.	Ánh sáng ban mai là tín hiệu "ban ngày" mạnh nhất.
Ngày 3	Thêm một buổi đi bộ nhanh 20 phút, hoặc kết hợp với Ngày 2.	Sự chuyển động và ánh sáng ban ngày hòa quyện trong một
Ngày 4	Đặt trước một kế hoạch hoạt động xã hội cho tuần tới.	Sự kết nối giúp chống lại thôi thúc muốn ngủ đông.
Ngày 5	Hãy nấu một món ăn mùa đông bổ dưỡng (cá hồi, súp đậu lăng hoặc trứng nướng với rau củ).	Nguồn năng lượng ổn định cùng omega-3 và vitamin D
Ngày 6	Hãy dành 30 phút thư giãn buổi tối: tắt bớt đèn, tránh xa màn hình, uống trà, tập thể dục nhẹ nhàng.	Giúp ngủ ngon, từ đó giúp cải thiện tâm trạng.
Ngày 7	Hãy lên kế hoạch cho một điều gì đó để mong chờ: một chuyến đi chơi trong ngày, một lớp học, một sở thích mùa đông.	Sự mong chờ tự nó đã là một yếu tố giúp cải thiện tâm trạng.

Mẹo để kiên trì

• Hãy hạ thấp kỳ vọng vào những ngày tồi tệ. Năm phút ở ngoài trời vẫn có tác dụng. Đà tiến quan trọng hơn sự hoàn hảo.
• Tích lũy thói quen. Hãy kết hợp những thói quen mới với những việc bạn đã làm, ví dụ như đi bộ buổi sáng ngay sau khi uống ly cà phê đầu tiên.
• Theo dõi tâm trạng của bạn. Mỗi tối, việc tự đánh giá tâm trạng nhanh chóng theo thang điểm từ 1 đến 10 giúp bạn nhận biết điều gì hiệu quả và phát hiện xem tình trạng có đang xấu đi hay không.
• Hãy lên kế hoạch cho năm tới. Nếu chứng trầm cảm mùa đông xuất hiện mỗi năm, hãy bắt đầu thói quen của bạn vào đầu mùa thu, trước khi đồng hồ đổi giờ.

Nếu căng thẳng thường chồng chất vào mùa đông, hướng dẫn của chúng tôi sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. các kỹ thuật thư giãn giảm căng thẳng Có thêm nhiều công cụ được nghiên cứu chứng minh hiệu quả để bạn bổ sung vào tuần của mình.

Khi chứng trầm cảm mùa đông cần thêm sự hỗ trợ

Những thói quen tự chăm sóc bản thân rất tuyệt vời, nhưng chúng cũng có giới hạn, và việc tìm kiếm sự giúp đỡ là một điểm mạnh. Vui lòng liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu:

• Tâm trạng chán nản kéo dài hầu hết cả ngày, gần như mỗi ngày, trong hai tuần hoặc hơn.
• Bạn đã mất hứng thú với những thứ mà trước đây bạn thường thích.
• Giấc ngủ, khẩu vị hoặc cân nặng của bạn đã thay đổi rất nhiều.
• Bạn đang gặp khó khăn trong việc cân bằng công việc, gia đình hoặc chăm sóc bản thân.
• Bạn đang dựa vào rượu, thức ăn hoặc các chất khác để đối phó.
• Hiện tượng này xảy ra mỗi mùa đông và dường như ngày càng trở nên tồi tệ hơn.

Hiện nay đã có những lựa chọn điều trị chuyên nghiệp hiệu quả. Bên cạnh liệu pháp ánh sáng, một hình thức trị liệu nhận thức hành vi được thiết kế đặc biệt cho chứng trầm cảm theo mùa (CBT-SAD) cũng có nhiều nghiên cứu chứng minh hiệu quả. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 177 người trưởng thành được công bố trên tạp chí... Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ, Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (CBT-SAD) và liệu pháp ánh sáng đều cho kết quả tốt như nhau trong mùa đông đầu tiên sau điều trị, và đến mùa đông thứ hai, số người bị tái phát trầm cảm trong nhóm CBT-SAD ít hơn (27% so với 46%). Một số người cũng được hưởng lợi từ thuốc. Chuyên gia có thể giúp bạn tìm ra sự kết hợp phù hợp.

Nếu bạn đang gặp khủng hoảng: Nếu bạn đang có ý nghĩ tự tử hoặc tự làm hại bản thân, hãy gọi điện hoặc nhắn tin. 988 Hãy liên hệ với Đường dây Hỗ trợ Tự tử & Khủng hoảng (Mỹ), hoạt động 24/7, hoặc gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất. Bên ngoài nước Mỹ, hãy liên hệ với số điện thoại khẩn cấp hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng địa phương của bạn. Bạn không cần phải trải qua điều này một mình.

Câu hỏi thường gặp về chứng trầm cảm mùa đông

Chứng trầm cảm mùa đông có thật không?

Đúng vậy. Các cuộc khảo sát cho thấy đại đa số mọi người đều nhận thấy một số thay đổi theo mùa về tâm trạng, năng lượng hoặc giấc ngủ, và một số ít người lại thấy đó là một vấn đề thực sự. Chứng trầm cảm mùa đông không phải là một chẩn đoán chính thức, nhưng trải nghiệm này rất phổ biến và có thật, và nó có liên quan chặt chẽ đến rối loạn cảm xúc theo mùa, một tình trạng y tế được công nhận.

Chứng trầm cảm mùa đông thường bắt đầu và kết thúc vào thời điểm nào?

Đối với hầu hết mọi người ở Bắc bán cầu, chứng trầm cảm mùa đông bắt đầu vào cuối tháng 10 hoặc tháng 11, thường trùng với thời điểm chuyển giao 24 giờ, và đạt đỉnh điểm từ tháng 12 đến tháng 2. Chứng bệnh này thường biến mất vào tháng 3 hoặc tháng 4 khi ngày dài hơn.

Cách nhanh nhất để đánh bại chứng trầm cảm mùa đông là gì?

Không có giải pháp tức thì, nhưng những thói quen được hỗ trợ mạnh mẽ nhất là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng (lý tưởng nhất là ngoài trời), vận động thường xuyên và giữ liên lạc với mọi người. Nhiều người nhận thấy sự khác biệt trong vòng một hoặc hai tuần nếu duy trì thói quen hàng ngày.

Vitamin D có giúp giảm chứng trầm cảm mùa đông không?

Có thể, nếu bạn bị thiếu vitamin D. Các thử nghiệm quy mô lớn trên những người không bị thiếu hụt vitamin D đã không chứng minh được rằng việc bổ sung vitamin D có thể ngăn ngừa trầm cảm hoặc cải thiện tâm trạng. Nếu bạn ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tốt hơn hết là nên ăn các thực phẩm giàu vitamin D và hỏi ý kiến bác sĩ về việc xét nghiệm, thay vì tự ý dùng liều cao.

Liệu đèn trị liệu bằng ánh sáng có thể giúp giảm chứng trầm cảm mùa đông không?

Nghiên cứu cho thấy liệu pháp ánh sáng mạnh có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, và nhiều người bị trầm cảm nhẹ vào mùa đông cũng thấy liệu pháp ánh sáng buổi sáng hữu ích. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, các bệnh về mắt hoặc đang dùng thuốc gây nhạy cảm với ánh sáng, và xem thêm thông tin tại đây. hướng dẫn sử dụng đèn trị liệu ánh sáng Hướng dẫn cách chọn và sử dụng.

Tại sao tôi lại thèm ăn tinh bột và ngủ nhiều hơn vào mùa đông?

Cảm giác thèm ăn tinh bột và ngủ nhiều hơn là những đặc điểm điển hình của sự thay đổi mùa đông. Chúng đã được mô tả trong những nghiên cứu sớm nhất về rối loạn cảm xúc theo mùa. Ngày ngắn hơn, sự thay đổi về nhịp sinh học và sự dịch chuyển trong hóa học não bộ có thể đều đóng một vai trò nhất định. Các bữa ăn đều đặn với protein, chất xơ và tinh bột tiêu hóa chậm, cùng với giờ thức dậy đều đặn, có thể giúp ích.

Người dân ở những nơi ấm áp, nhiều nắng có bị trầm cảm mùa đông không?

Ít thường xuyên hơn. Nghiên cứu so sánh các vùng của Hoa Kỳ cho thấy các vấn đề về tâm trạng theo mùa phổ biến hơn ở các vùng phía bắc, nơi ngày mùa đông ngắn nhất. Tuy nhiên, bất cứ ai cũng có thể cảm nhận được sự thay đổi theo mùa, đặc biệt nếu họ dành phần lớn thời gian ban ngày ở trong nhà.

Làm sao tôi biết đó là chứng trầm cảm mùa đông hay là trầm cảm thông thường?

Sự khác biệt chính nằm ở mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài. Nếu tâm trạng chán nản kéo dài hầu hết cả ngày trong hai tuần trở lên, nếu bạn mất hứng thú với những việc mình yêu thích, hoặc nếu nó ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, thì đó có thể không chỉ là chứng trầm cảm mùa đông thông thường. Bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân.

Lời kết: Hãy đối xử nhẹ nhàng với bản thân trong mùa đông này.

Cảm giác chán nản mùa đông là phản ứng rất tự nhiên của con người trước những ngày tối tăm và lạnh lẽo hơn, chứ không phải là lỗi lầm cá nhân. Cơ thể bạn đang phản ứng với những thay đổi thực sự về ánh sáng và thói quen sinh hoạt. Điều đáng mừng là những thói quen nhỏ, đều đặn có thể tạo nên sự khác biệt thực sự: ánh sáng ban mai, một cuộc đi bộ nhanh, một buổi hẹn cố định với bạn bè, một bát súp bổ dưỡng, một giờ thức dậy nhất quán và một nghi thức buổi tối ấm cúng mà bạn mong chờ.

Hãy bắt đầu với chỉ một thói quen trong tuần này, lý tưởng nhất là trước khi đổi giờ vào Chủ nhật, và thêm thói quen tiếp theo khi bạn đã sẵn sàng. Hãy chú ý đến những gì giúp ích, loại bỏ những gì không, và nhớ rằng việc tìm kiếm sự hỗ trợ luôn là dấu hiệu của sức mạnh. Mùa xuân sẽ đến. Cho đến lúc đó, chúc mùa đông của bạn ấm áp, tươi sáng và tràn đầy những điều tốt đẹp nhỏ bé. ✨

Bài viết này chỉ nhằm mục đích giáo dục và không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Nếu bạn lo lắng về tâm trạng của mình, vui lòng nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ. Nếu bạn đang gặp khủng hoảng ở Hoa Kỳ, hãy gọi hoặc nhắn tin đến số 988.