Các loại thực phẩm giúp tăng cường tuần hoàn máu: 12 lựa chọn được đánh giá cao dựa trên bằng chứng khoa học, lượng nên ăn và những ai cần thận trọng.

Chân lạnh vào những buổi tối mùa đông. Chân cảm thấy nặng nề sau một ngày dài ngồi. Bác sĩ nói rằng huyết áp của bạn đang “tăng dần”. Việc tự hỏi liệu những gì bạn đang ăn có thể giúp ích hay không là điều tự nhiên, và một cuộc tìm kiếm nhanh trên mạng về... Thực phẩm giúp tăng cường tuần hoàn máu Nó hiển thị hàng tá danh sách: củ cải đường, ớt cayenne, tỏi, sô cô la đen, nghệ, lựu, và nhiều hơn nữa.

Vấn đề là hầu hết các danh sách đó đều đối xử với mọi loại thực phẩm như nhau. Một loại gia vị chỉ được nghiên cứu qua một vài thử nghiệm lại được đặt cạnh một loại rau củ được chứng minh bằng hàng chục thử nghiệm, và không danh sách nào cho biết nên ăn bao nhiêu, mất bao lâu, hay ai cần phải cẩn thận. Một số thậm chí còn khuyên nên ăn nhiều rau lá xanh mà không đề cập đến việc điều này có thể ảnh hưởng rất lớn nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu warfarin.

Hướng dẫn này sẽ làm theo cách khác. Chúng ta sẽ xem xét “lưu thông máu tốt hơn” thực sự có nghĩa là gì trong cơ thể bạn, sau đó đánh giá các loại thực phẩm được khuyến nghị nhiều nhất dựa trên độ tin cậy của các nghiên cứu khoa học. Chúng ta cũng sẽ giải thích vai trò đáng ngạc nhiên của vi khuẩn trong miệng, chỉ ra những kiểu ăn uống dường như quan trọng hơn bất kỳ “siêu thực phẩm” nào, hướng dẫn một bữa ăn đơn giản tốt cho lưu thông máu trong ngày và đề cập đến những người cần được chăm sóc đặc biệt. Đây là chế độ ăn uống ấm áp, thiết thực, dựa trên bằng chứng khoa học, chứ không phải là một phương pháp chữa trị thần kỳ.

Trước khi bắt đầu, xin lưu ý một điều nhỏ: Thực phẩm có thể hỗ trợ sức khỏe mạch máu, nhưng không điều trị được các vấn đề về tuần hoàn. Nếu bạn bị lạnh, tê, đổi màu hoặc đau chân, đau chân khi đi bộ, hoặc vết loét không lành, hãy đi khám. Hướng dẫn của chúng tôi về tuần hoàn máu kém ở bàn chân Bài viết giải thích các dấu hiệu và thời điểm cần đi khám bác sĩ.

Thực phẩm có thể hỗ trợ tuần hoàn như thế nào (và “tuần hoàn tốt hơn” thực sự có nghĩa là gì)

“Khái niệm ”tuần hoàn” bao gồm rất nhiều khía cạnh. Tim bơm máu ra ngoài qua các động mạch, các mao mạch nhỏ cung cấp oxy cho các mô, và tĩnh mạch đưa máu trở lại. Khi các nhà nghiên cứu dinh dưỡng nói về các loại thực phẩm giúp cải thiện tuần hoàn, họ thường đo lường một vài chỉ số cụ thể:

• Chức năng nội mô. Lớp nội mô là lớp lót mỏng bên trong của mạch máu. Lớp nội mô khỏe mạnh sẽ giải phóng... oxit nitric, Một loại khí báo hiệu cho các cơ xung quanh giãn ra để mạch máu có thể mở rộng khi cần nhiều máu hơn. Các nhà nghiên cứu thường kiểm tra điều này bằng giãn mạch do dòng chảy (FMD)Siêu âm đo mức độ giãn nở của động mạch chính ở cánh tay trên sau khi tháo vòng đo huyết áp. Chỉ số FMD cao hơn thường có nghĩa là lớp lót mạch máu phản ứng tốt hơn và khỏe mạnh hơn.
• Huyết áp. Các động mạch thư giãn, mềm dẻo thường đồng nghĩa với huyết áp thấp hơn. Huyết áp là kết quả được nghiên cứu nhiều nhất trong các thử nghiệm dinh dưỡng, và là một trong những yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về sức khỏe tim mạch lâu dài.
• Độ cứng động mạch. Các động mạch sẽ cứng lại theo tuổi tác. Một số thử nghiệm đo tốc độ lan truyền của sóng áp lực dọc theo chúng (vận tốc sóng mạch), và tốc độ càng chậm càng tốt.
• Kết quả dài hạn. Câu hỏi quan trọng nhất là liệu một chế độ ăn uống nhất định có làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh động mạch ngoại biên trong nhiều năm hay không. Hiện nay có rất ít nghiên cứu có thể trả lời câu hỏi này, bởi vì nó đòi hỏi số lượng người tham gia lớn và thời gian dài.

Đây là bức tranh thực tế. Nhiều loại thực phẩm tạo ra những cải thiện nhỏ, có thể đo lường được về chức năng giãn mạch phụ thuộc nội mô (FMD) hoặc huyết áp trong các thử nghiệm ngắn hạn kéo dài từ vài giờ đến vài tháng. Những thay đổi đó là có thật, nhưng khiêm tốn, và chúng không giống như việc “thông tắc” động mạch hoặc chữa khỏi chứng tuần hoàn kém. Điều mà thực phẩm thực sự hiệu quả là ở tác dụng lâu dài. Chế độ ăn giàu rau, trái cây, các loại hạt, dầu ô liu, cá và trà, và ít muối, có liên quan đến mạch máu khỏe mạnh hơn trong nhiều thập kỷ.

Một cuộc đánh giá lớn vào năm 2025 trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ Nghiên cứu đã tổng hợp 133 thử nghiệm ngẫu nhiên kiểm tra thực phẩm nguyên chất hoặc mô hình ăn uống trong ít nhất bốn tuần. Trái cây, rau, đậu nành, các loại hạt, ca cao, trà và chế độ ăn Địa Trung Hải đều cải thiện FMD (chức năng giãn mạch phụ thuộc nội mô). Trà cho thấy hiệu quả lớn nhất từ một loại thực phẩm duy nhất (khoảng 3,2 điểm phần trăm), và chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy khoảng 2,3 điểm. Các tác giả đánh giá độ tin cậy của bằng chứng này ở mức trung bình đến thấp, đây là một bản tóm tắt khá chính xác về khoa học dinh dưỡng nói chung: đáng khích lệ, nhất quán về hướng đi và vẫn đang được hoàn thiện.

Những cách chính mà thực phẩm có thể giúp ích

• Nitrat → oxit nitric. Các loại rau lá xanh và củ dền rất giàu nitrat vô cơ, chất mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa thành oxit nitric (sẽ có thêm thông tin chi tiết về điều này bên dưới, vì miệng của bạn đóng một vai trò bất ngờ).
• Flavanol và các polyphenol khác. Ca cao, trà, trái cây họ cam quýt, các loại quả mọng và quả lựu chứa các hợp chất thực vật dường như giúp lớp lót mạch máu sản sinh và sử dụng oxit nitric.
• Chất béo Omega-3. Chất béo trong cá béo có liên quan đến những cải thiện nhỏ về chức năng mạch máu và huyết áp.
• Kali vào, natri ra. Thực phẩm giàu kali và ít muối giúp mạch máu và thận duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh.

Các loại thực phẩm giúp tăng cường tuần hoàn máu, được xếp hạng theo bằng chứng khoa học.

Dưới đây là những thực phẩm giúp tăng cường tuần hoàn máu thường xuyên xuất hiện trong các danh sách phổ biến, được sắp xếp theo mức độ tin cậy của các nghiên cứu trên người. “Tinh thần kinh cao” ở đây có nghĩa là nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên được tổng hợp trong các phân tích tổng hợp với kết quả nhất quán. “Tinh thần kinh trung bình” có nghĩa là các thử nghiệm thực tế với kết quả đầy hứa hẹn nhưng nhỏ hơn hoặc không nhất quán. “Năng lượng thấp” có nghĩa là chủ yếu là các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, trên động vật hoặc một số ít nghiên cứu nhỏ về thực phẩm bổ sung. Khẩu phần ăn được đề xuất là lượng ăn hàng ngày, không phải liều lượng y tế.

Đồ ăn	Các hợp chất chính	Nghiên cứu cho thấy điều gì	Chứng cớ	Ý tưởng phục vụ hàng ngày
Các loại rau lá xanh (rau bina, rau arugula, xà lách, cải cầu vồng)	Nitrat, kali, folate	Các thử nghiệm bổ sung nitrat giúp hạ huyết áp và cải thiện chức năng giãn mạch phụ thuộc nội mô (FMD); việc tăng cường hấp thụ nitrat từ rau củ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh động mạch ngoại biên thấp hơn.	Mạnh	Khoảng 1 cốc sống (½ cốc chín) mỗi ngày
Củ dền và nước ép củ dền	Nitrat	Giảm huyết áp ngắn hạn ổn định; một thử nghiệm kéo dài 4 tuần ở bệnh nhân tăng huyết áp cho thấy hiệu quả kéo dài.	Mạnh (chủ yếu là nước ép)	Vài lát củ dền nướng, hoặc một ly nước ép nhỏ thỉnh thoảng.
Ca cao và sô cô la đen	Flavanol (epicatechin)	Cải thiện chức năng giãn mạch phụ thuộc nội mô (FMD); tác động nhỏ lên huyết áp (~2 mmHg); một thử nghiệm quy mô lớn không làm giảm đáng kể tổng số biến cố tim mạch.	Mạnh đối với FMD, nhìn chung ở mức khiêm tốn.	1-2 miếng sô cô la đen 70% trở lên, hoặc bột ca cao nguyên chất không đường trộn với yến mạch hoặc sữa ấm.
Trà (trà xanh và trà đen)	Catechin, flavonoid	Uống 2-3 tách mỗi ngày có liên quan đến FMD tốt hơn trong các thử nghiệm.	Mạnh đối với bệnh FMD	2-3 tách, uống vào buổi sáng sớm nếu caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu)	Omega-3 EPA và DHA	Cải thiện nhẹ về chức năng giãn mạch phụ thuộc nội mô (FMD) và huyết áp, cải thiện rõ rệt hơn ở những người bị huyết áp cao chưa được điều trị.	Mạnh, kích thước vừa phải	2 phần ăn mỗi tuần
Các thực phẩm giàu kali (đậu, khoai tây, chuối, sữa chua, rau xanh)	Kali	Giúp hạ huyết áp ở người bị cao huyết áp.	Mạnh	Nhiều phần rau củ và đậu mỗi ngày
Các loại trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, chanh)	Hesperidin, vitamin C	Trong một thử nghiệm, nước cam giúp hạ huyết áp tâm trương và cải thiện phản ứng của các mạch máu nhỏ sau bữa ăn.	Vừa phải	1 quả cam mỗi ngày
Quả lựu	Polyphenol (punicalagin, anthocyanin)	Một phân tích tổng hợp từ 8 thử nghiệm cho thấy nước ép trái cây có tác dụng hạ huyết áp.	Vừa phải	Thêm một ít hạt hạnh nhân vào salad hoặc sữa chua.
Tỏi	Allicin và các hợp chất lưu huỳnh	Giúp hạ huyết áp, chủ yếu trong các thử nghiệm sử dụng thực phẩm chức năng như chiết xuất tỏi già.	Vừa phải (phần bổ sung)	Sử dụng nhiều tỏi để nấu ăn, 1-2 tép mỗi ngày.
Các loại hạt, quả hạch và dầu ô liu nguyên chất	Chất béo không bão hòa, polyphenol, arginine	FMD tốt hơn; một phần của mô hình Địa Trung Hải liên quan đến việc giảm các biến cố tim mạch.	Mức độ vừa phải đến mạnh	Một ít các loại hạt; dầu ô liu là chất béo chính để nấu ăn.
Các loại quả mọng, hành tây, cà chua	Anthocyanin, quercetin, lycopene	Các thử nghiệm nhỏ đầy hứa hẹn; nhóm trái cây và rau quả giúp cải thiện bệnh FMD.	Vừa phải (như một phần của sản phẩm)	Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng rau củ quả.
Ớt cayenne, gừng, quế, nghệ	Capsaicin, gingerols, cinnamaldehyde, curcumin	Chủ yếu là các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, trên động vật hoặc các nghiên cứu bổ sung nhỏ; rất ít bằng chứng trực tiếp về sự tuần hoàn từ lượng thức ăn.	Gầy	Thưởng thức vì hương vị và hơi ấm, chứ không phải như một phương thuốc.

Rau lá xanh và củ dền: những nguồn cung cấp nitrat dồi dào

Nếu chỉ thay đổi một điều, hãy bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn hàng ngày. Rau arugula, rau bina, xà lách, cải cầu vồng và lá củ cải đường là những nguồn giàu nitrat nhất trong chế độ ăn uống, và nitrat là hợp chất thực phẩm được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất về tác dụng cải thiện lưu thông máu. Một phân tích tổng hợp năm 2018 trong Đánh giá dinh dưỡng Nghiên cứu cho thấy nitrat vô cơ làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 4,8 mmHg, cải thiện chức năng giãn mạch phụ thuộc nội mô (FMD), giảm độ cứng động mạch và giảm khả năng kết tụ tiểu cầu.

Triển vọng dài hạn cũng rất khả quan. Trong Nghiên cứu về Chế độ ăn uống, Ung thư và Sức khỏe của Đan Mạch, theo dõi 53.150 người trưởng thành trong 23 năm, những người có lượng nitrat từ rau củ ở mức vừa phải (khoảng 60 mg mỗi ngày, xấp xỉ...) có nguy cơ mắc bệnh cao hơn. một cốc rau lá xanh tươiNhững người tiêu thụ nhiều hơn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 15% so với những người tiêu thụ ít nhất. Họ cũng có số lần nhập viện do bệnh động mạch ngoại biên ít hơn 26%, một vấn đề về động mạch gây ra nhiều trường hợp chân và bàn chân lạnh và đau. Lợi ích đạt mức ổn định ở mức tiêu thụ vừa phải, vì vậy một cốc mỗi ngày dường như đã đạt được hầu hết các lợi ích. Đây là một nghiên cứu quan sát, vì vậy nó không thể chứng minh mối quan hệ nhân quả, nhưng nó phù hợp với kết quả thử nghiệm.

Ca cao và sô cô la đen: tác dụng thực tế, giới hạn trung thực

Ca cao là một trong những thực phẩm được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất về chức năng mạch máu. Một nghiên cứu kinh điển năm 2006 cho thấy ca cao giàu flavanol làm tăng nồng độ oxit nitric và cải thiện chức năng giãn mạch phụ thuộc nội mô (FMD) ở nam giới khỏe mạnh trong vòng vài giờ, và chỉ ra một loại flavanol có tên epicatechin là yếu tố chính. Một phân tích tổng hợp của 42 thử nghiệm cho thấy ca cao cải thiện FMD khoảng 1,3 điểm phần trăm khi được tiêu thụ thường xuyên. Trong một thử nghiệm năm 2015 trên 100 người trưởng thành khỏe mạnh từ 35 đến 60 tuổi, đồ uống ca cao giàu flavanol được uống hai lần mỗi ngày trong một tháng đã cải thiện FMD và giảm huyết áp khoảng 4 mmHg so với đồ uống đối chứng tương ứng.

Giờ đến những giới hạn thực tế. Một đánh giá của Cochrane cho thấy tác dụng lên huyết áp trung bình trong các thử nghiệm chỉ khoảng 2 mmHg. Thử nghiệm COSMOS quy mô lớn đã cho hơn 21.000 người lớn tuổi dùng thực phẩm bổ sung cacao flavanol (500 mg mỗi ngày) trong thời gian trung bình 3,6 năm, và kết quả cho thấy... không Giảm đáng kể tổng số biến cố tim mạch, mặc dù có dấu hiệu cho thấy số ca tử vong do tim mạch cũng giảm. Hầu hết các thử nghiệm cũng sử dụng đồ uống hoặc viên nang flavanol cô đặc, và bạn sẽ cần rất nhiều sô cô la (và rất nhiều đường và calo) để có đủ lượng tương đương. Sô cô la là một phần tuyệt vời của chế độ ăn tốt cho tuần hoàn. Nhưng nó không phải là một phương pháp điều trị.

Mẹo: Hãy chọn sô cô la đen với hàm lượng cacao từ 70% trở lên, thưởng thức một hoặc hai miếng, và tìm loại bột cacao “tự nhiên” thay vì “được xử lý theo kiểu Hà Lan” (kiềm hóa), vì quá trình kiềm hóa có xu hướng loại bỏ các flavanol.

Trà: một trợ thủ thầm lặng, hữu ích hàng ngày.

Trà hiếm khi xuất hiện trên các trang báo, nhưng các nghiên cứu về nó lại cho kết quả khá nhất quán. Một phân tích tổng hợp của chín nghiên cứu có đối chứng cho thấy khoảng 500 ml trà mỗi ngày (2 đến 3 tách) giúp cải thiện FMD (chức năng giãn mạch nội mô) thêm 2,6 điểm phần trăm, tương đương với mức tăng khoảng 40% so với giả dược. Trong đánh giá thực phẩm toàn phần năm 2025, trà có tác động lớn nhất đến FMD so với các loại thực phẩm khác. Cả trà xanh và trà đen đều có tác dụng. Nếu caffeine khiến bạn khó ngủ, hãy thưởng thức trà trước giờ chiều và chuyển sang các loại đồ uống không chứa caffeine vào buổi tối. (Xem hướng dẫn của chúng tôi) trà thảo dược giúp thư giãn Có một vài ý tưởng nhẹ nhàng cho buổi tối.

Cá béo: hỗ trợ ổn định, vừa phải

Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá trrout cung cấp chất béo omega-3 EPA và DHA. Một phân tích tổng hợp của 16 thử nghiệm cho thấy việc bổ sung omega-3 đã cải thiện FMD khoảng 2,3 điểm phần trăm, và một đánh giá của 70 thử nghiệm cho thấy huyết áp giảm nhẹ (khoảng 1,5 mmHg nói chung và khoảng 4,5 mmHg ở những người bị huyết áp cao chưa được điều trị). Ăn hai phần cá béo mỗi tuần là một mục tiêu đơn giản, được chứng minh rõ ràng. Nếu bạn không ăn cá, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh cung cấp omega-3 thực vật (ALA), mặc dù cơ thể bạn chỉ chuyển hóa một lượng nhỏ thành EPA và DHA. Câu hỏi thường gặp về omega-3 bao gồm các nguồn thông tin chi tiết hơn.

Cam quýt, lựu và tỏi: đầy hứa hẹn, nhưng cần lưu ý một số điều.

Cam quýt. Trong một thử nghiệm chéo, 24 người đàn ông khỏe mạnh, thừa cân, từ 50 đến 65 tuổi đã uống 500 ml nước cam mỗi ngày trong bốn tuần. Huyết áp tâm trương của họ giảm xuống và các mạch máu nhỏ phản ứng tốt hơn sau khi uống nước cam. Tác dụng này dường như đến từ hesperidin, một flavonoid tập trung ở phần cùi và màng của quả cam. Đó là một lý do chính đáng để ăn cam nguyên quả, vì chúng cũng cung cấp chất xơ và ít đường hơn nhiều so với hai ly nước cam lớn.

Quả lựu. Một phân tích tổng hợp của tám thử nghiệm cho thấy nước ép lựu làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 5 mmHg. Một nghiên cứu nhỏ được trích dẫn rộng rãi năm 2004 cho rằng nó có thể làm chậm quá trình dày lên của động mạch, nhưng nghiên cứu này chỉ bao gồm 10 người uống nước ép, vì vậy hãy coi đó như một gợi ý chứ không phải bằng chứng chắc chắn. Hạt lựu rắc lên salad, sữa chua hoặc bột yến mạch sẽ cung cấp cho bạn các polyphenol cùng một ít chất xơ.

Tỏi. Một phân tích tổng hợp của 20 thử nghiệm cho thấy tỏi làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 5 mmHg nói chung, và gần 9 mmHg ở những người bị huyết áp cao. Hầu hết các thử nghiệm đó sử dụng thực phẩm bổ sung tỏi, đặc biệt là chiết xuất tỏi đã ủ, chứ không phải tỏi tươi dùng trong nhà bếp. Nấu ăn với nhiều tỏi là một thói quen ngon miệng và ít rủi ro, nhưng đừng kỳ vọng chỉ dùng tỏi sẽ mang lại kết quả tương tự như trong các thử nghiệm.

Các loại gia vị “làm ấm”: rất ngon, nhưng bằng chứng chưa đủ thuyết phục.

Ớt cayenne, gừng, quế và nghệ đứng đầu nhiều danh sách thực phẩm giúp tăng cường tuần hoàn máu, một phần vì chúng cảm thấy Làm ấm cơ thể. Capsaicin trong ớt có thể làm da hơi đỏ lên trong chốc lát, và gừng từ lâu đã được sử dụng như một loại thảo dược làm ấm cơ thể. Tuy nhiên, bằng chứng trực tiếp trên người cho thấy những loại gia vị này cải thiện tuần hoàn máu khi dùng với lượng nhỏ trong nhà bếp còn hạn chế. Hầu hết các nghiên cứu đều được thực hiện trong phòng thí nghiệm, trên động vật, hoặc sử dụng các chất bổ sung cô đặc trong các nhóm nhỏ. Hãy thưởng thức chúng để tạo hương vị và cảm giác ấm áp, đặc biệt là trong các món súp và trà mùa đông, mà không cần trông chờ chúng có tác dụng mạnh mẽ.

Câu chuyện về nitrat: Rau lá xanh, củ dền và vi khuẩn trong miệng bạn

Đây là một phần của câu chuyện về sự tuần hoàn mà hầu như không có danh sách thực phẩm nào đề cập đến, và đó là một trong những phần hấp dẫn nhất. Khi bạn ăn các thực phẩm giàu nitrat, cơ thể bạn không thể chuyển hóa nitrat đó trực tiếp thành oxit nitric. Quá trình này cần sự cộng sinh với các vi khuẩn có lợi sống trên lưỡi của bạn.

1. Bạn ăn củ dền, rau bina hoặc rau arugula. Chất nitrat sẽ được hấp thụ vào máu của bạn.
2. Tuyến nước bọt của bạn sẽ hấp thụ nitrat từ máu và tập trung nó trong nước bọt.
3. Vi khuẩn ở phía sau lưỡi của bạn chuyển hóa nitrat thành... nitrit.
4. Khi bạn nuốt phải, nitrit sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành oxit nitric trong máu và các mô, đặc biệt là ở những nơi thiếu oxy và nhu cầu lưu lượng máu cao.

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh tầm quan trọng của con đường này. Trong một nghiên cứu năm 2008, những người tình nguyện khỏe mạnh đã uống 500 ml nước ép củ dền, và huyết áp tâm thu của họ giảm tới khoảng 10 mmHg trong vòng khoảng ba giờ. Khi những người tình nguyện nhổ nước bọt ra thay vì nuốt vào, sự tăng nitrit và giảm huyết áp đã không xảy ra.

Sau đó, một nghiên cứu năm 2013 đã xem xét tình huống ngược lại. Mười chín người khỏe mạnh đã sử dụng nước súc miệng sát trùng mạnh (chlorhexidine) hai lần một ngày trong một tuần. Kết quả cho thấy lượng nitrit được tạo ra trong miệng của họ giảm 90% và lượng nitrit trong máu giảm 25%, đồng thời huyết áp của họ cũng giảm. hoa hồng Tăng khoảng 2 đến 3,5 mmHg trong vòng một ngày.

Điều này có nghĩa gì đối với đĩa ăn của bạn (và kệ trong phòng tắm của bạn)?

• Việc tập luyện thường xuyên trên sân cỏ tốt hơn là chỉ chơi vài cú đánh đơn lẻ.“ Tác dụng của nitrat tích tụ và giảm dần trong vòng vài giờ đến vài ngày. Việc uống đều đặn một cốc rau xanh mỗi ngày phù hợp với nghiên cứu hơn là thỉnh thoảng uống quá nhiều nước ép củ dền.
• Nước ép củ dền có hiệu quả, nhưng cũng có những hạn chế. Trong một thử nghiệm năm 2015, 68 người bị huyết áp cao đã uống 250 ml nước ép củ dền mỗi ngày trong bốn tuần. Huyết áp tâm thu của họ giảm khoảng 8 mmHg so với loại nước ép không chứa nitrat, và chức năng mạch máu của họ được cải thiện khoảng 20%. Tuy nhiên, nước ép củ dền cô đặc, chứa đường tự nhiên và có hàm lượng oxalate cao (xem phần an toàn). Củ dền nguyên củ và lá củ dền là lựa chọn nhẹ nhàng hơn cho sử dụng hàng ngày.
• Hãy suy nghĩ kỹ trước khi sử dụng nước súc miệng sát khuẩn thường xuyên. Nếu nha sĩ đã kê đơn nước súc miệng có thuốc, hãy tiếp tục sử dụng theo hướng dẫn. Nhưng nếu bạn có thói quen sử dụng nước súc miệng kháng khuẩn mạnh, hãy hỏi nha sĩ xem bạn có cần sử dụng hàng ngày hay không. Đánh răng, dùng chỉ nha khoa và làm sạch răng định kỳ vẫn là nền tảng của sức khỏe răng miệng.
• Đừng thay thế rau củ bằng thịt chế biến sẵn chứa nitrat. Các chất nitrat và nitrit được thêm vào thịt xông khói và thịt chế biến sẵn thường đi kèm với muối và chất béo bão hòa, và thịt chế biến sẵn có liên quan đến sức khỏe tim mạch kém hơn. Lợi ích được đề cập trong các nghiên cứu này đến từ rau củ.
• Nước tiểu màu hồng không gây hại. Một số người nhận thấy nước tiểu có màu hồng hoặc đỏ sau khi ăn củ dền. Hiện tượng này được gọi là beeturia, và thường thì nó vô hại.

Vượt ra ngoài phạm vi thực phẩm đơn lẻ: Chế độ ăn uống hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh

Các loại thực phẩm riêng lẻ thường gây chú ý, nhưng bằng chứng mạnh mẽ nhất về lợi ích lâu dài cho sức khỏe mạch máu đến từ chế độ ăn uống tổng thể. Có hai chế độ ăn uống nổi bật.

Mô hình Địa Trung Hải

Hãy hình dung rau củ trong mỗi bữa ăn, trái cây tráng miệng, đậu và đậu lăng vài lần một tuần, cá, một ít các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc và dầu ô liu nguyên chất làm chất béo chính. Trong thử nghiệm PREDIMED, khoảng 7.400 người trưởng thành Tây Ban Nha có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao đã tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều dầu ô liu hoặc các loại hạt, hoặc chế độ ăn kiểm soát giảm chất béo. Trong khoảng 5 năm, nhóm ăn theo chế độ Địa Trung Hải có số biến cố tim mạch nghiêm trọng (đau tim, đột quỵ và tử vong do tim mạch) ít hơn khoảng 30%. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng cải thiện FMD trong đánh giá thực phẩm toàn phần năm 2025. Nếu bạn muốn có một cách tiếp cận có cấu trúc để bắt đầu, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi. Chế độ ăn chống viêm 21 ngày tuân theo các nguyên tắc tương tự, và chúng tôi công thức chống viêm Hãy làm cho nó ngon miệng.

Mô hình DASH và tầm quan trọng của muối

Chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp) nhấn mạnh rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt, đồng thời giảm lượng muối, thịt đỏ và đường. Trong thử nghiệm DASH-Sodium, 412 người trưởng thành đã tuân thủ chế độ ăn được kiểm soát trong một tháng. So với chế độ ăn điển hình của người Mỹ giàu muối, chế độ ăn DASH ít muối đã làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 7 mmHg ở những người không bị tăng huyết áp và khoảng 11,5 mmHg ở những người bị tăng huyết áp.

Muối xứng đáng được nhắc đến riêng, bởi vì giảm lượng muối có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả như bất kỳ loại “siêu thực phẩm” nào bạn bổ sung. Một nghiên cứu tổng hợp của Cochrane về 34 thử nghiệm cho thấy rằng giảm lượng muối khoảng 4,4 gram mỗi ngày (ít hơn một thìa cà phê) đã làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 4 mmHg. Hầu hết muối đến từ thực phẩm đóng gói, nhà hàng và thực phẩm chế biến sẵn chứ không phải từ lọ muối, vì vậy nấu ăn nhiều hơn ở nhà là một trong những thay đổi hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện.

Kali: người bạn đồng hành thầm lặng

Kali giúp cơ thể cân bằng natri và làm giãn thành mạch máu. Một phân tích tổng hợp trong... BMJ Nghiên cứu cho thấy việc tăng cường lượng kali trong chế độ ăn uống làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 3,5 mmHg ở những người bị huyết áp cao, mà không gây hại đến chức năng thận ở người lớn khỏe mạnh. Đậu, đậu lăng, khoai tây và khoai lang, rau lá xanh, chuối, cam, bơ và sữa chua đều là những nguồn cung cấp kali tốt. (Nếu bạn bị bệnh thận hoặc đang dùng một số loại thuốc huyết áp nhất định, hãy đọc phần an toàn trước khi sử dụng.)

Điểm chung rất đơn giản, và đó là lý do tại sao những thực phẩm tốt nhất để tăng cường tuần hoàn máu lại hiệu quả nhất khi kết hợp với nhau. Rau củ nên được ưu tiên hàng đầu, lượng muối thấp hơn, và chất béo chủ yếu đến từ cá, các loại hạt, và dầu ô liu. Không có loại thực phẩm nào gánh vác toàn bộ trách nhiệm, nhưng khi kết hợp với nhau, chúng sẽ tạo nên hiệu quả tích cực.

Một ngày tốt cho hệ tuần hoàn với các món ăn trên đĩa.

Dưới đây là một thực đơn trong ngày xoay quanh các loại thực phẩm giúp tăng cường tuần hoàn máu. Đây không phải là một kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt, chỉ là một ví dụ để cho thấy những thực phẩm này dễ dàng kết hợp vào các bữa ăn hàng ngày như thế nào.

Bữa sáng

• Cháo yến mạch nấu với sữa tươi hoặc sữa thực vật bổ sung dưỡng chất, ăn kèm với các loại quả mọng, một thìa canh quả óc chó băm nhỏ, một nhúm quế và một thìa cà phê bột ca cao tự nhiên (không kiềm hóa).
• Một tách trà xanh hoặc trà đen

Giữa buổi sáng

• Một quả cam nguyên vẹn và một nắm nhỏ hạnh nhân

Bữa trưa

• Một đĩa salad lớn gồm rau arugula và rau bina với củ dền nướng, đậu gà, hạt lựu, hành tây đỏ thái lát và nước sốt dầu ô liu chanh.
• Bánh mì nguyên cám hoặc một củ khoai tây nướng nhỏ để bổ sung kali và chất xơ.
• Thêm một tách trà nữa, nếu bạn thích.

Bữa tối

• Cá hồi hoặc cá mòi nướng với tỏi và rau thơm (hoặc món hầm đậu lăng và rau củ vào những ngày không ăn thịt)
• Cải cầu vồng hoặc cải xoăn xào với tỏi và dầu ô liu
• Cà chua nướng hoặc rau trộn ăn kèm.

Một món quà nhỏ

• Một hoặc hai miếng sô cô la đen 70%, thưởng thức từ từ.

Danh sách mua sắm thân thiện với hệ tuần hoàn của bạn

• Rau xanh: rau arugula, rau bina, rau diếp romaine, cải cầu vồng, cải xoăn, lá củ dền
• Củ và rau: củ dền, hành tây, tỏi, cà chua, khoai lang
• Hoa quả: cam, quả mọng, lựu, chuối
• Protein: cá hồi, cá mòi, cá thu, đậu, đậu lăng, đậu xanh, sữa chua
• Chất béo và các thành phần phụ: Dầu ô liu nguyên chất, quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, ca cao tự nhiên, sô cô la đen 70%+, trà xanh và trà đen

Làm cho mọi việc dễ dàng hơn: Hãy rửa sạch và phơi khô một chậu rau xanh lớn vào đầu tuần, nướng một khay củ dền vào Chủ nhật (chúng có thể giữ được khoảng bốn ngày trong tủ lạnh), và trữ cá mòi đóng hộp và đậu trong tủ đựng thức ăn để dễ dàng chế biến các bữa ăn. Khi mùa lễ hội đến gần, hãy thử thêm món salad rau xanh và củ dền nướng vào bàn ăn của bạn. Chúng đầy màu sắc, theo mùa và lại tốt cho sức khỏe một cách thầm lặng.

Ai cần thận trọng: Tương tác giữa thuốc, thận và thực phẩm

Hầu hết các loại thực phẩm giúp tăng cường tuần hoàn máu đều là những thực phẩm nguyên chất hàng ngày và an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một vài sự kết hợp cần phải cẩn thận, và hầu hết các danh sách phổ biến đều bỏ qua chúng.

• Warfarin và rau lá xanh. Các loại rau lá xanh rất giàu vitamin K, chất này ảnh hưởng đến cách hoạt động của warfarin. Nếu bạn đang dùng warfarin, bạn không cần phải tránh rau xanh, nhưng bạn nên hạn chế ăn chúng. LÀM cần duy trì lượng tiêu thụ của bạn. nhất quán Hãy theo dõi sát sao từng tuần và trao đổi với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào. Việc đột ngột thêm món salad rau bina hàng ngày có thể làm thay đổi kết quả INR của bạn. (Các thuốc chống đông máu thế hệ mới không bị ảnh hưởng bởi vitamin K theo cách tương tự, nhưng hãy kiểm tra với dược sĩ của bạn.)
• Bưởi và thuốc. Bưởi và nước ép bưởi có thể tương tác với hơn 85 loại thuốc, bao gồm một số loại statin, một số thuốc huyết áp và một số thuốc điều trị rối loạn nhịp tim, và có thể làm tăng nồng độ của chúng trong máu. Nếu bạn đang dùng thuốc thường xuyên, hãy hỏi ý kiến dược sĩ trước khi dùng bưởi. Cam là lựa chọn an toàn hơn cho hầu hết mọi người.
• Kali và bệnh thận. Nếu bạn bị bệnh thận mãn tính hoặc đang dùng thuốc làm tăng kali (như thuốc ức chế ACE, thuốc chẹn thụ thể angiotensin II, spironolactone hoặc thuốc bổ sung kali), việc ăn nhiều thực phẩm giàu kali hoặc các chất thay thế muối làm từ kali clorua có thể không an toàn. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết lựa chọn phù hợp nhất với bạn.
• Huyết áp vốn đã thấp. Nước ép củ dền và thực phẩm giàu nitrat có thể giúp hạ huyết áp. Nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp, hoặc huyết áp của bạn thường thấp và bạn cảm thấy chóng mặt khi đứng dậy, hãy đi lại nhẹ nhàng và theo dõi tình trạng của mình. Thực phẩm giàu nitrat không thể thay thế thuốc được kê đơn. Tuyệt đối không được tự ý ngừng hoặc thay đổi thuốc.
• Sỏi thận. Rau bina, cải cầu vồng và củ dền có hàm lượng oxalate cao. Nếu bạn từng bị sỏi thận canxi oxalate, hãy đa dạng hóa các loại rau xanh (rau arugula, xà lách và cải xoăn có hàm lượng oxalate thấp hơn) và hỏi ý kiến bác sĩ về khẩu phần ăn.
• Thực phẩm chức năng lại là một câu chuyện khác. Việc sử dụng liều cao tỏi, gừng, nghệ, dầu cá và các chất bổ sung bạch quả có thể làm tăng nguy cơ chảy máu khi kết hợp với thuốc làm loãng máu hoặc trước khi phẫu thuật. Lượng dùng qua thực phẩm thường không sao, nhưng hãy thông báo cho bác sĩ về bất kỳ chất bổ sung nào bạn đang dùng.
• Bệnh tiểu đường và nước ép trái cây. Nước ép trái cây và củ dền là nguồn cung cấp đường tự nhiên đậm đặc. Nếu bạn đang kiểm soát lượng đường trong máu, trái cây và rau củ nguyên chất là lựa chọn tốt hơn hàng ngày.
• Ợ nóng. Các loại trái cây họ cam quýt, cà chua, sô cô la, tỏi, hành tây và ớt có thể gây trào ngược axit ở một số người. Nếu chúng gây khó chịu cho bạn, hãy thay thế bằng rau xanh, củ cải đường, cá, yến mạch và các loại hạt. Hướng dẫn của chúng tôi về... trà thảo dược trị chứng ợ nóng có những ý tưởng nhẹ nhàng hơn.

Trên hết, nếu bạn có các triệu chứng như đau chân khi đi bộ, vết loét ở bàn chân không lành, hoặc bàn chân bị nhợt nhạt, xanh tím hoặc lạnh ở một bên, thì chế độ ăn uống không phải là giải pháp đầu tiên. Hãy đi khám trước khi quyết định.

Thức ăn ngon nhất khi được vận động (và một chút ấm áp).

Các loại thực phẩm trong hướng dẫn này có thể giúp mạch máu của bạn phản ứng tốt hơn, nhưng chính cơ bắp mới là thứ thực sự giúp lưu thông máu, đặc biệt là ở chân. Mỗi bước đi đều tác động lên cơ bắp chân, giúp bơm máu từ bàn chân trở lại tim. Đi bộ là một trong những cách được nghiên cứu nhiều nhất để hỗ trợ tuần hoàn máu ở chân, và ngay cả những khoảng nghỉ ngắn khỏi việc ngồi cũng tạo ra sự khác biệt.

Dưới đây là một vài cách để kết hợp thói quen ăn uống của bạn với vận động:

• Hãy đi bộ 10 phút sau bữa ăn. Đây là một cách tuyệt vời để tiêu hóa, tận hưởng không khí trong lành và kích thích cơ bắp chân hoạt động.
• Hãy hạn chế ngồi lâu. Cứ sau 30 đến 60 phút, hãy đứng dậy, xoay cổ chân hoặc đi bộ để rót thêm trà.
• Hãy thử thực hiện các bài tập chân khi ngồi. Các bài tập như co duỗi cổ chân, uốn cong ngón chân và nâng gót chân chỉ mất vài phút. Hướng dẫn của chúng tôi về... Cách cải thiện tuần hoàn máu ở bàn chân Bao gồm một bài tập đơn giản chỉ mất 5 phút.
• Giữ ấm cơ thể trong thời tiết lạnh. Tất ấm và nhiều lớp quần áo sẽ giúp ích nếu ngón tay và ngón chân của bạn dễ bị lạnh. Hướng dẫn của chúng tôi về tay và chân lạnh Giải thích lý do tại sao điều đó xảy ra và những biện pháp giúp khắc phục.
• Đừng hút thuốc. Hút thuốc là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây hẹp động mạch chân. Bỏ thuốc lá có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu tốt hơn bất kỳ loại thực phẩm nào.

Nhiều người cũng thích kết thúc một ngày bằng một nghi thức tự chăm sóc bản thân thư giãn, chẳng hạn như một tách trà ấm không chứa caffeine, một liệu pháp xoa bóp nhẹ nhàng cho đôi chân, hoặc một buổi thư giãn với... OlyLife Vitality Wand, Thiết bị này được thiết kế để cung cấp tần số terahertz và PEMF như một phần của liệu trình thư giãn. Nó không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị hoặc cải thiện tuần hoàn máu hay bất kỳ tình trạng y tế nào, và nó không thay thế cho chế độ ăn uống lành mạnh, vận động hoặc chăm sóc y tế. Nếu bạn có máy tạo nhịp tim hoặc thiết bị điện tử cấy ghép khác, đang mang thai hoặc bị giảm cảm giác ở da, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Câu hỏi thường gặp về các loại thực phẩm giúp tăng cường tuần hoàn máu

Loại thực phẩm nào tốt nhất để tăng cường lưu thông máu?

Không có loại thực phẩm nào là “tốt nhất” tuyệt đối, nhưng rau lá xanh và củ cải đường có nhiều nghiên cứu chứng minh hiệu quả nhất quán, nhờ hàm lượng nitrat trong chế độ ăn uống của chúng. Khoảng một cốc rau lá xanh sống mỗi ngày có liên quan đến huyết áp thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Trà, ca cao và cá béo cũng có tác dụng tương tự đối với chức năng mạch máu. Nhìn chung, chế độ ăn uống của bạn quan trọng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào.

Thức ăn có thể cải thiện tuần hoàn máu nhanh đến mức nào?

Một số tác dụng xuất hiện nhanh đến bất ngờ. Nước ép củ dền và ca cao giàu flavanol có thể cải thiện chức năng mạch máu và hạ huyết áp trong vòng vài giờ trong các nghiên cứu. Nhưng những thay đổi ngắn hạn này sẽ biến mất, vì vậy lợi ích quan trọng đối với sức khỏe lâu dài đến từ việc thường xuyên ăn những thực phẩm này trong nhiều tháng và nhiều năm.

Những loại thực phẩm nào giúp cải thiện lưu thông máu ở chân và bàn chân?

Những thực phẩm hỗ trợ tuần hoàn máu ở khắp mọi nơi bao gồm: rau lá xanh, củ cải đường, cá béo, các loại hạt, dầu ô liu, trái cây, trà và ca cao, cùng với việc giảm lượng muối. Trong nghiên cứu của Đan Mạch đã đề cập trước đó, những người ăn một lượng vừa phải rau giàu nitrat có số lần nhập viện do bệnh động mạch ngoại biên giảm 26%. Kết hợp chúng với việc đi bộ, một trong những cách được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất để hỗ trợ tuần hoàn máu ở chân.

Những loại đồ uống nào tốt cho tuần hoàn máu?

Trà xanh và trà đen có bằng chứng tốt nhất (2 đến 3 tách mỗi ngày). Nước ép củ dền có hiệu quả trong các thử nghiệm nhưng cô đặc và nhiều đường, vì vậy chỉ nên uống thỉnh thoảng. Nước ép lựu và cam cũng cho thấy một số lợi ích, nhưng trái cây nguyên quả thường là lựa chọn tốt hơn để dùng hàng ngày. Nước lọc giúp bạn giữ đủ nước, và ca cao pha với bột ca cao tự nhiên và ít đường là một lựa chọn ấm áp cho mùa đông.

Sô cô la đen có thực sự tốt cho tuần hoàn máu không?

Các flavanol trong ca cao được chứng minh là cải thiện chức năng mạch máu trong nhiều thử nghiệm, nhưng tác dụng lên huyết áp là nhỏ (trung bình khoảng 2 mmHg), và một thử nghiệm lớn sử dụng chiết xuất ca cao cô đặc không làm giảm đáng kể tổng số các biến cố tim mạch. Một hoặc hai miếng sô cô la đen 70% trở lên có thể là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tuần hoàn. Chỉ cần coi đó là một món ăn vặt, chứ không phải là phương pháp điều trị.

Ớt cayenne và gừng có giúp tăng cường tuần hoàn máu không?

Cả hai loại gia vị này theo truyền thống đều được dùng để làm ấm cơ thể, và capsaicin trong ớt cay có thể khiến da bạn hơi đỏ và cảm thấy ấm nóng. Tuy nhiên, hiện có rất ít bằng chứng trực tiếp trên người cho thấy chúng cải thiện tuần hoàn máu khi dùng với lượng thông thường trong nhà bếp. Hãy thưởng thức chúng vì hương vị thơm ngon, nhưng hãy dựa vào những thực phẩm đã được nghiên cứu kỹ lưỡng hơn ở trên.

Chuối có giúp cải thiện tuần hoàn máu không?

Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp cân bằng natri và có liên quan đến việc hạ huyết áp ở những người bị cao huyết áp. Chúng là một phần hữu ích trong bức tranh tổng thể, cùng với đậu, khoai tây, rau lá xanh và sữa chua. Nếu bạn bị bệnh thận hoặc đang dùng thuốc làm tăng kali, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.

Thực phẩm có thể khắc phục tình trạng tuần hoàn máu kém hoặc tắc nghẽn động mạch không?

Không. Chế độ ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ sức khỏe mạch máu và giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ như huyết áp và cholesterol, nhưng nó không thể tự mình làm thông tắc động mạch hoặc điều trị các bệnh như bệnh động mạch ngoại biên. Nếu bạn có các triệu chứng của tuần hoàn máu kém, vui lòng đến gặp bác sĩ. Chế độ ăn uống hiệu quả nhất khi là một phần của kế hoạch tổng thể, có thể bao gồm vận động, không hút thuốc và bất kỳ phương pháp điều trị nào mà bác sĩ của bạn khuyến nghị.

Lời kết: Ăn ít, ăn ít, ăn đều đặn

Những thực phẩm tốt nhất để tăng cường tuần hoàn máu không phải là những món lạ hay đắt tiền. Chúng là những thực phẩm cơ bản hàng ngày: một bát rau xanh mỗi ngày, củ cải đường thỉnh thoảng, vài tách trà, cá béo hai lần một tuần, một nắm các loại hạt, một quả cam nguyên, dầu ô liu trong chảo, và một ít sô cô la đen để thưởng thức. Giảm lượng muối và ăn nhiều thực phẩm giàu kali cũng âm thầm mang lại nhiều lợi ích.

Điều quan trọng nhất là sự kiên trì, chứ không phải sự hoàn hảo. Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy mạch máu của bạn phản ứng trong vòng vài giờ. Các nghiên cứu dài hạn cho thấy những lựa chọn nhỏ hàng ngày đó sẽ tích lũy dần qua nhiều năm. Hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc đi bộ thường xuyên, giữ ấm cơ thể và chăm sóc sức khỏe răng miệng, vì ngay cả vi khuẩn trên lưỡi cũng đóng vai trò quan trọng.

Hãy bắt đầu với chỉ một thay đổi nhỏ trong tuần này, có thể là một chén rau xanh vào bữa trưa hoặc một tách trà thứ hai vào buổi sáng. Hãy để nó trở thành thói quen, rồi sau đó thêm một thói quen khác. Hệ tuần hoàn của bạn sẽ cảm ơn bạn vì sự chăm sóc đều đặn này. 🌿

Bạn tò mò về đôi chân của mình? Hãy đọc các hướng dẫn kèm theo của chúng tôi về... tuần hoàn máu kém ở bàn chân (dấu hiệu và nguyên nhân) và Cách cải thiện tuần hoàn máu ở bàn chân (thói quen và một bài tập 5 phút). Để biết thêm ý tưởng về ăn uống theo mùa, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về Các loại thực phẩm hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn.

Bài viết này chỉ mang tính chất thông tin chung và không phải là lời khuyên y tế. Nó không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị bởi một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ. Nếu bạn đang dùng warfarin hoặc các thuốc làm loãng máu khác, thuốc huyết áp hoặc thuốc tim mạch, bị bệnh thận hoặc có tiền sử sỏi thận, hoặc có các triệu chứng tuần hoàn kém, vui lòng nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống của mình.

Tài liệu tham khảo

• Trinquet NM, et al. Tác động của thực phẩm nguyên chất và chế độ ăn uống lên sự giãn nở mạch máu do dòng chảy: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. 2025;122(5):1204-1232. PMID 40972869
• Jackson JK, Patterson AJ, MacDonald-Wicks LK, Oldmeadow C, McEvoy MA. Vai trò của nitrat và nitrit vô cơ trong các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các bằng chứng trên người. Tạp chí Dinh dưỡng. 2018;76(5):348-371. PMID 29506204
• Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Bổ sung nitrat vô cơ và nước ép củ dền giúp giảm huyết áp ở người lớn: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Dinh dưỡng. 2013;143(6):818-826. PMID 23596162
• Bondonno CP, Dalgaard F, Blekkenhorst LC, et al. Lượng nitrat trong rau củ, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Nghiên cứu về chế độ ăn uống, ung thư và sức khỏe của Đan Mạch. Eur J Epidemiol. 2021;36(8):813-825. PMID 33884541
• Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. Tính chất hạ huyết áp cấp tính, bảo vệ mạch máu và chống kết tập tiểu cầu của nitrat trong chế độ ăn thông qua quá trình chuyển hóa sinh học thành nitrit. Tăng huyết áp. 2008;51(3):784-790. PMID 18250365
• Kapil V, Haydar SM, Pearl V, và cộng sự. Vai trò sinh lý của vi khuẩn khử nitrat trong khoang miệng đối với việc kiểm soát huyết áp. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. PMID 23183324
• Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Nitrat trong chế độ ăn uống giúp hạ huyết áp kéo dài ở bệnh nhân tăng huyết áp: một nghiên cứu ngẫu nhiên, giai đoạn 2, mù đôi, có đối chứng giả dược. Tăng huyết áp. 2015;65(2):320-327. PMID 25421976
• Schroeter H, Heiss C, Balzer J, et al. (-)-Epicatechin đóng vai trò trung gian trong các tác dụng có lợi của ca cao giàu flavanol đối với chức năng mạch máu ở người. Proc Natl Acad Sci USA. 2006;103(4):1024-1029. PMID 16418281
• Hooper L, Kay C, Abdelhamid A, et al. Tác dụng của sô cô la, ca cao và flavan-3-ol đối với sức khỏe tim mạch: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. 2012;95(3):740-751. PMID 22301923
• Sansone R, Rodriguez-Mateos A, Heuel J, et al. Việc bổ sung flavanol từ ca cao giúp cải thiện chức năng nội mô và điểm nguy cơ Framingham ở nam và nữ khỏe mạnh. Tạp chí Dinh dưỡng Anh. 2015;114(8):1246-1255. PMID 26348767
• Ried K, Fakler P, Stocks NP. Tác dụng của ca cao đối với huyết áp. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4:CD008893. PMID 28439881
• Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK, et al. Tác dụng của việc bổ sung flavanol từ ca cao trong việc phòng ngừa các biến cố tim mạch: thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên COSMOS. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. 2022;115(6):1490-1500. PMID 35294962
• Ras RT, Zock PL, Draijer R. Uống trà giúp tăng cường sự giãn mạch phụ thuộc vào nội mô; một phân tích tổng hợp. PLoS One. 2011;6(3):e16974. PMID 21394199
• Wang Q, Liang X, Wang L, và cộng sự. Tác dụng của việc bổ sung axit béo omega-3 đối với chức năng nội mô: phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Xơ vữa động mạch. 2012;221(2):536-543. PMID 22317966
• Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Axit béo omega-3 chuỗi dài, axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic và huyết áp: phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ. 2014;27(7):885-896. PMID 24610882
• Morand C, Dubray C, Milenkovic D, et al. Hesperidin góp phần vào tác dụng bảo vệ mạch máu của nước cam: một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên trên những người tình nguyện khỏe mạnh. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. 2011;93(1):73-80. PMID 21068346
• Sahebkar A, Ferri C, Giorgini P, et al. Tác dụng của nước ép lựu đối với huyết áp: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Nghiên cứu Dược lý. 2017;115:149-161. PMID 27888156
• Aviram M, Rosenblat M, Gaitini D, et al. Việc tiêu thụ nước ép lựu trong 3 năm ở bệnh nhân bị hẹp động mạch cảnh làm giảm độ dày lớp nội mạc động mạch cảnh chung, huyết áp và quá trình oxy hóa LDL. Dinh dưỡng lâm sàng. 2004;23(3):423-433. PMID 15158307
• Ried K. Tỏi làm giảm huyết áp ở người cao huyết áp, điều chỉnh cholesterol trong huyết thanh và kích thích hệ miễn dịch: một phân tích tổng hợp và đánh giá cập nhật. Tạp chí Dinh dưỡng. 2016;146(2):389S-396S. PMID 26764326
• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, và cộng sự. Phòng ngừa ban đầu bệnh tim mạch bằng chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PMID 29897866
• Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Tác động lên huyết áp của việc giảm lượng natri trong chế độ ăn và chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp). N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PMID 11136953
• He FJ, Li J, MacGregor GA. Tác động của việc giảm lượng muối vừa phải trong thời gian dài đối với huyết áp: Đánh giá hệ thống Cochrane và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên. BMJ. 2013;346:f1325. PMID 23558162
• Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, et al. Tác động của việc tăng cường lượng kali hấp thụ đối với các yếu tố nguy cơ và bệnh tim mạch: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. BMJ. 2013;346:f1378. PMID 23558164
• Bailey DG, Dresser G, Arnold JMO. Tương tác giữa bưởi và thuốc: trái cấm hay hậu quả có thể tránh được? CMAJ. 2013;185(4):309-316. PMID 23184849
• Viện Y tế Quốc gia, Văn phòng Thực phẩm bổ sung. Vitamin K: Tờ thông tin dành cho các chuyên gia y tế. ods.od.nih.gov
• Viện Y tế Quốc gia, Văn phòng Thực phẩm bổ sung. Kali: Tờ thông tin dành cho các chuyên gia y tế. ods.od.nih.gov