Alimentos para mejorar la circulación: 12 opciones respaldadas por evidencia científica, cuánto comer y quiénes deben tener cuidado.

Pies fríos en las noches de invierno. Piernas que se sienten pesadas después de un largo día sentado. Un médico que menciona que su presión arterial está “subiendo poco a poco”. Es natural preguntarse si lo que está comiendo podría ayudar, y una búsqueda rápida de Alimentos para aumentar la circulación Aparecen decenas de listas: remolacha, pimienta de cayena, ajo, chocolate negro, cúrcuma, granada y más.

El problema es que la mayoría de esas listas tratan a todos los alimentos por igual. Una especia con un solo estudio aparece junto a una verdura respaldada por decenas de ensayos, y ninguna indica la cantidad a consumir, el tiempo necesario ni quién debe tener precaución. Algunas incluso recomiendan consumir abundantes verduras de hoja verde sin mencionar que esto puede ser crucial si se toma el anticoagulante warfarina.

Esta guía lo hace de forma diferente. Analizaremos qué significa realmente una buena circulación en tu cuerpo y luego clasificaremos los alimentos más recomendados según la solidez de la investigación que los respalda. También explicaremos el sorprendente papel que desempeñan las bacterias de tu boca, te mostraremos los patrones de alimentación que parecen ser más importantes que cualquier “superalimento”, te guiaremos a través de un día sencillo que favorece la circulación y te indicaremos quiénes deben tener especial cuidado. Es una alimentación cálida, práctica y basada en la evidencia, no una cura milagrosa.

Una breve nota antes de comenzar: Los alimentos pueden favorecer la salud de los vasos sanguíneos, pero no tratan los problemas de circulación. Si tiene los pies fríos, entumecidos, descoloridos o dolorosos, dolor en las piernas al caminar o llagas que no cicatrizan, consulte a un médico. Nuestra guía para mala circulación en los pies Explica los síntomas y cuándo acudir al médico.

Cómo los alimentos pueden favorecer la circulación (y qué significa realmente “una mejor circulación”)

“La ”circulación” abarca muchos aspectos. El corazón bombea sangre a través de las arterias, los capilares diminutos llevan oxígeno a los tejidos y las venas transportan la sangre de regreso. Cuando los investigadores en nutrición hablan de alimentos que mejoran la circulación, suelen medir algunos parámetros específicos:

• Función endotelial. El endotelio es el revestimiento interno delgado de los vasos sanguíneos. Un revestimiento sano libera óxido nítrico, un gas que indica al músculo circundante que se relaje para que el vaso se pueda ensanchar cuando se necesita más flujo sanguíneo. Los investigadores a menudo prueban esto con dilatación mediada por flujo (DMF)Una ecografía mide cuánto se dilata la arteria principal del brazo después de soltar el manguito de presión arterial. Un mayor FMD generalmente indica una pared vascular más sana y con mayor capacidad de respuesta.
• Presión arterial. Las arterias relajadas y flexibles generalmente implican una presión arterial más baja. La presión arterial es el resultado más estudiado en los ensayos de nutrición y uno de los indicadores más fiables de la salud cardiovascular a largo plazo.
• Rigidez arterial. Las arterias se endurecen naturalmente con la edad. Algunos estudios miden la velocidad a la que viaja una onda de presión a lo largo de ellas (velocidad de la onda de pulso), y cuanto más lenta sea la propagación, mejor.
• Resultados a largo plazo. La pregunta fundamental es si un patrón de alimentación reduce el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y enfermedad arterial periférica a lo largo de los años. Pocos estudios pueden responder a esta pregunta, ya que requiere grandes grupos de personas y mucho tiempo.

Esta es la realidad. Muchos alimentos producen pequeñas mejoras medibles en la FMD o la presión arterial en ensayos cortos que duran desde unas horas hasta unos meses. Estos cambios son reales, pero modestos, y no equivalen a desobstruir una arteria o curar la mala circulación. Donde la alimentación parece marcar la diferencia es a largo plazo. Los patrones de alimentación ricos en verduras, frutas, frutos secos, aceite de oliva, pescado y té, y bajos en sal, se asocian con vasos sanguíneos más sanos a lo largo de décadas.

Una gran revisión de 2025 en el Revista Americana de Nutrición Clínica Se recopilaron 133 ensayos aleatorios que evaluaron alimentos integrales o patrones de alimentación durante al menos cuatro semanas. Las frutas, verduras, soja, frutos secos y semillas, cacao, té y la dieta mediterránea mejoraron la FMD (disfunción endotelial del intestino delgado). El té mostró el mayor efecto como alimento individual (aproximadamente 3,2 puntos porcentuales), y la dieta mediterránea, alrededor de 2,3 puntos. Los autores calificaron la certeza de esta evidencia como moderada a baja, lo cual resume bien la ciencia de la nutrición en general: alentadora, consistente en su dirección y aún en proceso de perfeccionamiento.

Las principales formas en que los alimentos pueden ayudar

• Nitrato → óxido nítrico. Las verduras de hoja verde y la remolacha son ricas en nitrato inorgánico, que el cuerpo puede convertir en óxido nítrico (más información a continuación, ya que la boca desempeña un papel sorprendente).
• Flavanoles y otros polifenoles. El cacao, el té, los cítricos, las bayas y la granada contienen compuestos vegetales que parecen ayudar al revestimiento de los vasos sanguíneos a producir y utilizar óxido nítrico.
• Grasas omega-3. Las grasas presentes en el pescado azul se asocian con mejoras moderadas en la función vascular y la presión arterial.
• Potasio entra, sodio sale. Los alimentos ricos en potasio y un menor consumo de sal ayudan a que los vasos sanguíneos y los riñones mantengan la presión arterial dentro de un rango saludable.

Alimentos que mejoran la circulación, clasificados según la evidencia científica.

A continuación, se presentan los alimentos que mejoran la circulación y que aparecen con mayor frecuencia en las listas populares, ordenados según la solidez de la investigación en humanos. “Sólida” se refiere a varios ensayos aleatorios recopilados en metaanálisis con resultados consistentes. “Moderada” se refiere a ensayos reales con efectos prometedores, pero menores o menos consistentes. “Escasa” se refiere principalmente a estudios de laboratorio, en animales o a un pequeño número de estudios sobre suplementos. Las porciones recomendadas corresponden a cantidades de alimentos cotidianos, no a dosis médicas.

Alimento	Compuestos clave	Lo que sugiere la investigación	Evidencia	Idea para servir todos los días
Verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, lechuga, acelgas)	Nitrato, potasio, folato	Los ensayos con nitratos reducen la presión arterial y mejoran la FMD; una mayor ingesta de nitratos vegetales se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y de enfermedad arterial periférica.	Fuerte	Aproximadamente 1 taza cruda (½ taza cocida) al día
Remolachas y jugo de remolacha	Nitrato	Disminuciones constantes de la presión arterial a corto plazo; un ensayo de 4 semanas en pacientes con hipertensión mostró efectos sostenidos.	Fuerte (principalmente zumo)	Unas rodajas de remolacha asada, o un vasito de zumo de vez en cuando.
Cacao y chocolate negro	Flavanoles (epicatequina)	Mejora la FMD; efecto leve sobre la presión arterial (~2 mmHg); un ensayo a gran escala no redujo significativamente el total de eventos cardiovasculares.	Fuerte para la FMD, modesto en general	1 o 2 cuadraditos de chocolate negro con un 70 % o más de cacao, o cacao natural sin azúcar en avena o leche caliente.
Té (verde y negro)	Catequinas, flavonoides	En ensayos clínicos, se ha asociado el consumo de 2 a 3 tazas de café al día con una mejor FMD (digestión mediada por flujo).	Fuerte para FMD	2-3 tazas, temprano en el día si la cafeína afecta tu sueño.
Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa)	Omega-3 EPA y DHA	Se observaron mejoras modestas en la FMD y la presión arterial, mayores en personas con hipertensión arterial no tratada.	Fuerte, tamaño modesto	2 raciones por semana
Alimentos ricos en potasio (legumbres, papas, plátanos, yogur, verduras de hoja verde)	Potasio	Disminuye la presión arterial en personas con hipertensión.	Fuerte	Varias raciones diarias de frutas, verduras y legumbres.
Cítricos (naranjas, pomelos, limones)	Hesperidina, vitamina C	En un ensayo clínico, el jugo de naranja redujo la presión diastólica y mejoró la respuesta de los vasos pequeños después de las comidas.	Moderado	Una naranja entera al día
Granada	Polifenoles (punicalaginas, antocianinas)	Un metaanálisis de 8 ensayos demostró que el jugo redujo la presión arterial.	Moderado	Un puñado de arilos en ensaladas o yogur.
Ajo	Alicina y compuestos de azufre	Reduce la presión arterial, principalmente en ensayos que utilizan suplementos como el extracto de ajo envejecido.	Moderado (suplementos)	Ajo para cocinar en abundancia, 1-2 dientes al día.
Frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra	grasas insaturadas, polifenoles, arginina	Mejor FMD; parte del patrón mediterráneo vinculado con menos eventos cardiovasculares	De moderado a fuerte	Un puñado pequeño de frutos secos; aceite de oliva como grasa principal para cocinar.
Bayas, cebollas, tomates	Antocianinas, quercetina, licopeno	Ensayos pequeños prometedores; las frutas y verduras, como grupos, mejoran la FMD.	Moderado (como parte de los productos agrícolas)	Llena la mitad de tu plato con fruta y verdura.
Cayena, jengibre, canela, cúrcuma	Capsaicina, gingeroles, cinamaldehído, curcumina	Principalmente estudios de laboratorio, en animales o con suplementos pequeños; poca evidencia directa de su circulación a partir de cantidades presentes en los alimentos.	Delgado	Disfrútalo por su sabor y calidez, no como tratamiento.

Verduras de hoja verde y remolacha: fuentes de nitratos

Si solo cambias una cosa, que sea una porción diaria de verduras de hoja verde. La rúcula, las espinacas, la lechuga, la acelga y las hojas de remolacha se encuentran entre las fuentes más ricas de nitrato dietético, y el nitrato es el compuesto alimenticio con la investigación más consistente en cuanto al flujo sanguíneo. Un metaanálisis de 2018 en Reseñas de nutrición Se descubrió que el nitrato inorgánico redujo la presión arterial sistólica en aproximadamente 4,8 mmHg, mejoró la dilatación mediada por flujo (FMD), redujo la rigidez arterial y disminuyó la facilidad con la que las plaquetas se agrupan.

El panorama a largo plazo también es alentador. En el Estudio Danés sobre Dieta, Cáncer y Salud, que siguió a 53.150 adultos durante 23 años, las personas con una ingesta moderada de nitratos vegetales (alrededor de 60 mg al día, aproximadamente una taza de verduras de hoja verde crudasLos participantes que consumieron más agua tuvieron un 15 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular que aquellos con la ingesta más baja. También tuvieron un 26 % menos de hospitalizaciones por enfermedad arterial periférica, el problema arterial que causa muchos casos de piernas y pies fríos y dolorosos. El beneficio se estabilizó con ingestas moderadas, por lo que una taza diaria parece ser suficiente para obtener la mayor parte. Este fue un estudio observacional, por lo que no puede probar la relación causa-efecto, pero concuerda con los resultados del ensayo clínico.

Cacao y chocolate negro: efectos reales, límites honestos

El cacao es uno de los alimentos mejor estudiados en relación con la función vascular. Un estudio clásico de 2006 demostró que el cacao rico en flavanoles elevaba los niveles de óxido nítrico y mejoraba la FMD en hombres sanos en cuestión de horas, identificando a la epicatequina, un flavanol clave, como un factor determinante. Un metaanálisis de 42 ensayos reveló que el cacao mejoraba la FMD en aproximadamente 1,3 puntos porcentuales con su consumo regular. En un ensayo de 2015 con 100 adultos sanos de entre 35 y 60 años, una bebida de flavanoles de cacao tomada dos veces al día durante un mes mejoró la FMD y redujo la presión arterial en aproximadamente 4 mmHg en comparación con una bebida de control equivalente.

Ahora, los límites honestos. Una revisión Cochrane encontró que el efecto sobre la presión arterial en los ensayos promedia solo alrededor de 2 mmHg. El gran ensayo COSMOS administró a más de 21.000 adultos mayores un suplemento de flavanol de cacao (500 mg al día) durante una mediana de 3,6 años, y no no Reduce significativamente los eventos cardiovasculares totales, aunque se observó una tendencia hacia una menor mortalidad cardiovascular. La mayoría de los ensayos también utilizaron bebidas o cápsulas de flavanoles concentrados, y se necesitaría mucho chocolate (y mucha azúcar y calorías) para igualarlos. El chocolate es un excelente complemento para una dieta que favorece la circulación. Simplemente no es un tratamiento.

Consejos: Elige chocolate negro con un 70 % de cacao o más, disfruta de uno o dos cuadraditos y busca cacao en polvo “natural” en lugar de cacao en polvo “procesado a la holandesa” (alcalinizado), ya que la alcalinización tiende a eliminar los flavonoles.

El té: un ayudante discreto y cotidiano.

El té rara vez aparece en los titulares, pero la investigación es sorprendentemente consistente. Un metaanálisis de nueve estudios controlados encontró que aproximadamente 500 ml de té al día (2 a 3 tazas) mejoraron la FMD en 2,6 puntos porcentuales, un aumento relativo de alrededor del 40 % en comparación con el placebo. En la revisión de alimentos integrales de 2025, el té tuvo el mayor efecto individual sobre la FMD. Tanto el té verde como el negro cuentan. Si la cafeína te quita el sueño, disfruta de tus tazas antes del mediodía y cambia a opciones sin cafeína por la noche. Nuestra guía para té de hierbas para relajarse tiene algunas ideas tranquilas para la noche.

Pescado azul: apoyo constante y moderado

El salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y la trucha aportan los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Un metaanálisis de 16 ensayos encontró que la suplementación con omega-3 mejoró la FMD en aproximadamente 2,3 puntos porcentuales, y una revisión de 70 ensayos encontró una modesta disminución de la presión arterial (alrededor de 1,5 mmHg en general y alrededor de 4,5 mmHg en personas con hipertensión arterial no tratada). Dos porciones de pescado azul a la semana es un objetivo simple y bien respaldado. Si no consume pescado, las nueces, la chía y la linaza proporcionan un omega-3 vegetal (ALA), aunque su cuerpo solo convierte una pequeña cantidad en EPA y DHA. Preguntas frecuentes sobre omega-3 Cubre las fuentes con más detalle.

Cítricos, granada y ajo: prometedores, con ciertas reservas.

Agrios. En un estudio cruzado, 24 hombres sanos con sobrepeso, de entre 50 y 65 años, bebieron 500 ml de jugo de naranja diariamente durante cuatro semanas. Su presión arterial diastólica disminuyó y sus vasos sanguíneos pequeños respondieron mejor después de consumirlo. El efecto pareció deberse a la hesperidina, un flavonoide concentrado en la pulpa y las membranas de la naranja. Por eso, es recomendable comer naranjas enteras, que además aportan fibra y mucho menos azúcar que dos vasos grandes de jugo.

Granada. Un metaanálisis de ocho ensayos reveló que el jugo de granada redujo la presión arterial sistólica en aproximadamente 5 mmHg. Un estudio pequeño, ampliamente citado en 2004, sugirió que podría ralentizar el engrosamiento de las arterias, pero solo incluyó a 10 personas que consumieron el jugo, por lo que conviene considerarlo un indicio, no una prueba concluyente. Los granos de granada espolvoreados sobre ensaladas, yogur o avena aportan polifenoles con un poco de fibra.

Ajo. Un metaanálisis de 20 ensayos reveló que el ajo redujo la presión arterial sistólica en aproximadamente 5 mmHg en general, y en casi 9 mmHg en personas con hipertensión. La mayoría de estos ensayos utilizaron suplementos de ajo, en particular extracto de ajo envejecido, en lugar de ajo común. Cocinar con abundante ajo es un hábito delicioso y de bajo riesgo, pero no espere que por sí solo produzca los mismos resultados que los ensayos.

Las especias “calientes”: encantadoras, pero con escasa evidencia.

La pimienta de cayena, el jengibre, la canela y la cúrcuma encabezan muchas listas de alimentos que mejoran la circulación, en parte porque... sentir Calentamiento. La capsaicina de los pimientos picantes puede enrojecer brevemente la piel, y el jengibre se ha utilizado tradicionalmente como hierba de calor. Sin embargo, la evidencia directa en humanos de que estas especias mejoran la circulación en cantidades cotidianas es limitada. La mayoría de los estudios se realizan en laboratorio, con animales o utilizan suplementos concentrados en grupos pequeños. Disfrútalas por su sabor y confort, especialmente en sopas y tés de invierno, sin esperar que hagan un gran trabajo.

La historia de los nitratos: verduras de hoja verde, remolacha y las bacterias de tu boca

Aquí les presentamos una parte de la historia de la circulación que casi ninguna lista de alimentos menciona, y es una de las más fascinantes. Cuando consumes alimentos ricos en nitratos, tu cuerpo no puede convertirlos directamente en óxido nítrico. Para ello, necesita la colaboración de bacterias beneficiosas que viven en tu lengua.

1. Comes remolacha, espinacas o rúcula. El nitrato se absorbe en el torrente sanguíneo.
2. Las glándulas salivales extraen el nitrato de la sangre y lo concentran en la saliva.
3. Las bacterias en la parte posterior de la lengua convierten el nitrato en nitrito.
4. Al tragar, el nitrito se absorbe y se convierte en óxido nítrico en la sangre y los tejidos, especialmente donde el oxígeno es bajo y la necesidad de flujo sanguíneo es alta.

Los investigadores demostraron la importancia de esta vía metabólica. En un estudio de 2008, voluntarios sanos bebieron 500 ml de jugo de remolacha y su presión arterial sistólica disminuyó hasta unos 10 mmHg en aproximadamente tres horas. Cuando los voluntarios escupieron la saliva en lugar de tragarla, no se produjo el aumento de nitrito ni la disminución de la presión arterial.

Luego, un estudio de 2013 analizó la situación opuesta. Diecinueve personas sanas usaron un enjuague bucal antiséptico fuerte (clorhexidina) dos veces al día durante una semana. Redujo el nitrito producido en sus bocas en un 90% y el nitrito en sangre en un 25%, y su presión arterial disminuyó. rosa en aproximadamente 2 a 3,5 mmHg en un día.

¿Qué significa esto para tu plato (y para el estante de tu baño)?

• El consumo diario de verduras es mejor que los “tragos” ocasionales.” Los efectos de los nitratos se acumulan y desaparecen en cuestión de horas o días. Consumir una taza de verduras de hoja verde casi a diario se ajusta mejor a las investigaciones que un atracón ocasional de jugo de remolacha.
• El jugo de remolacha funciona, pero tiene sus inconvenientes. En un ensayo realizado en 2015, 68 personas con hipertensión arterial bebieron 250 ml de jugo de remolacha diariamente durante cuatro semanas. Su presión arterial sistólica disminuyó aproximadamente 8 mmHg en comparación con una versión sin nitratos, y su función vascular mejoró alrededor de un 20 %. Sin embargo, el jugo es concentrado, contiene azúcares naturales y tiene un alto contenido de oxalato (véase la sección de seguridad). Las remolachas enteras y sus hojas son una opción más suave para el consumo diario.
• Piénsalo dos veces antes de usar enjuagues bucales antisépticos de forma rutinaria. Si su dentista le ha recetado un enjuague bucal medicado, continúe usándolo según las indicaciones. Pero si usa un enjuague bucal antibacteriano fuerte por costumbre, conviene consultar con su dentista si es necesario usarlo a diario. El cepillado, el uso de hilo dental y las limpiezas regulares siguen siendo fundamentales para una buena salud bucal.
• No sustituyas las verduras por nitratos de carne procesada. Los nitratos y nitritos que se añaden al tocino y a los embutidos vienen acompañados de sal y grasas saturadas, y el consumo de carne procesada se asocia con una peor salud cardiovascular. Los beneficios que se observan en estos estudios provienen de las verduras.
• La orina rosada es inofensiva. Algunas personas notan que su orina es rosada o roja después de comer remolacha. Esto se llama beturia y, por lo general, es inofensivo.

Más allá de los alimentos aislados: patrones de alimentación que favorecen una circulación sanguínea saludable.

Algunos alimentos aislados acaparan titulares, pero la evidencia más sólida sobre la salud vascular a largo plazo proviene de los hábitos alimenticios generales. Dos de ellos destacan.

El patrón mediterráneo

Imagínese verduras en cada comida, fruta de postre, legumbres varias veces por semana, pescado, un puñado de frutos secos, cereales integrales, hierbas aromáticas y aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa. En el ensayo PREDIMED, unos 7400 adultos españoles con alto riesgo cardiovascular siguieron una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, o una dieta de control baja en grasas. Durante unos cinco años, los grupos que siguieron la dieta mediterránea tuvieron aproximadamente un 30 % menos de eventos cardiovasculares importantes (infartos, accidentes cerebrovasculares y muertes cardiovasculares). La dieta mediterránea también mejoró la FMD en la revisión de alimentos integrales de 2025. Si desea una forma estructurada de empezar, nuestra Dieta antiinflamatoria de 21 días sigue principios similares y nuestro recetas antiinflamatorias Hazlo sabroso.

El patrón DASH y por qué la sal es importante.

La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) se centra en verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, legumbres y frutos secos, con menos sal, carne roja y azúcar. En el ensayo DASH-Sodio, 412 adultos siguieron dietas controladas durante un mes. En comparación con una dieta estadounidense típica con alto contenido de sal, la dieta DASH baja en sal redujo la presión arterial sistólica en aproximadamente 7 mmHg en personas sin hipertensión y en aproximadamente 11,5 mmHg en personas con hipertensión.

La sal merece una mención aparte, ya que reducir su consumo puede mejorar la circulación tanto como cualquier superalimento. Una revisión Cochrane de 34 estudios reveló que reducir la sal en unos 4,4 gramos al día (un poco menos de una cucharadita) disminuyó la presión arterial sistólica en unos 4 mmHg. La mayor parte de la sal proviene de alimentos envasados, de restaurantes y procesados, no del salero, por lo que cocinar más en casa es uno de los cambios más importantes que puedes implementar.

Potasio: el socio silencioso

El potasio ayuda al cuerpo a equilibrar el sodio y a relajar las paredes de los vasos sanguíneos. Un metaanálisis en el BMJ Se ha observado que una mayor ingesta de potasio reduce la presión arterial sistólica en aproximadamente 3,5 mmHg en personas con hipertensión, sin afectar la función renal en adultos sanos. Las legumbres, las lentejas, las patatas y los boniatos, las verduras de hoja verde, los plátanos, las naranjas, los aguacates y el yogur son buenas fuentes de potasio. (Si padece alguna enfermedad renal o toma ciertos medicamentos para la presión arterial, lea primero la sección de seguridad).

El denominador común es simple, y por eso los mejores alimentos para mejorar la circulación funcionan mejor en conjunto. Los vegetales son la primera opción, el consumo de sal es bajo y las grasas provienen principalmente del pescado, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva. Ningún alimento por sí solo es suficiente, pero en conjunto, todos contribuyen.

Un día saludable y fácil de digerir en un plato

Así podría ser un día centrado en alimentos que mejoran la circulación. No se trata de un plan de alimentación estricto, sino de un ejemplo para mostrar lo fácil que es incorporar estos alimentos a las comidas cotidianas.

Desayuno

• Avena preparada con leche o una bebida vegetal enriquecida, cubierta con frutos rojos, una cucharada de nueces picadas, una pizca de canela y una cucharadita de cacao natural (no alcalinizado).
• Una taza de té verde o negro.

media mañana

• Una naranja entera y un puñado pequeño de almendras

Almuerzo

• Una ensalada grande de rúcula y espinacas con remolacha asada, garbanzos, granos de granada, cebolla roja en rodajas y aderezo de aceite de oliva y limón.
• Pan integral o una patata pequeña asada para obtener potasio y fibra.
• Otra taza de té, si quieres.

Cena

• Salmón o sardinas al horno con ajo y hierbas (o un guiso de lentejas y verduras en los días sin carne).
• Acelgas o col rizada salteadas con ajo y aceite de oliva.
• Tomates asados o una guarnición de verduras mixtas.

Un pequeño capricho

• Uno o dos cuadraditos de chocolate negro al 70%, saboreados lentamente.

Su lista de compras que facilita la circulación

• Verduras: rúcula, espinacas, lechuga romana, acelgas, col rizada, hojas de remolacha
• Raíces y verduras: remolachas, cebollas, ajo, tomates, batatas
• Fruta: naranjas, bayas, granada, plátanos
• Proteína: salmón, sardinas, caballa, judías, lentejas, garbanzos, yogur
• Grasas y extras: Aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras, semillas de lino, cacao natural, chocolate negro con más del 70% de cacao, té verde y negro.

Hazlo más fácil: Lava y seca una buena cantidad de verduras de hoja verde al comienzo de la semana, asa una bandeja de remolachas el domingo (se conservan unos cuatro días en la nevera) y guarda sardinas y alubias en conserva en la despensa para preparar comidas rápidas. Con las fiestas navideñas a la vuelta de la esquina, anímate a añadir una ensalada de hojas verdes y una guarnición de remolachas asadas a tu mesa. Son coloridas, de temporada y, además, muy saludables.

¿Quiénes deben tener cuidado?: Medicamentos, riñones e interacciones con alimentos.

La mayoría de los alimentos que mejoran la circulación son alimentos integrales cotidianos y seguros para casi todo el mundo. Sin embargo, algunas combinaciones requieren precaución, y la mayoría de las listas populares las omiten.

• Warfarina y verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K, que afecta la forma en que funciona la warfarina. Si tomas warfarina, no necesitas evitar las verduras, pero sí debes evitarlas. hacer necesitas mantener tu ingesta coherente Analice los resultados de su INR semana a semana y consulte con su equipo médico antes de realizar cambios importantes. Incorporar repentinamente una ensalada de espinacas diaria podría alterar sus resultados. (Los anticoagulantes más recientes no se ven afectados por la vitamina K de la misma manera, pero consulte con su farmacéutico).
• Pomelo y medicamentos. El pomelo y su jugo interactúan con más de 85 medicamentos, incluyendo algunas estatinas, medicamentos para la presión arterial y para el ritmo cardíaco, pudiendo elevar sus niveles en sangre. Si toma medicamentos con regularidad, consulte con su farmacéutico antes de consumir pomelo. Las naranjas son una opción cítrica más segura para la mayoría de las personas.
• Potasio y enfermedad renal. Si padece enfermedad renal crónica o toma medicamentos que aumentan el potasio (como inhibidores de la ECA, ARA II, espironolactona o suplementos de potasio), consumir en exceso alimentos ricos en potasio o sustitutos de la sal elaborados con cloruro de potasio podría no ser seguro. Consulte con su médico o un dietista para determinar qué es lo más adecuado para usted.
• Presión arterial que ya es baja. El jugo de remolacha y los alimentos ricos en nitratos pueden disminuir la presión arterial. Si toma medicamentos para la presión arterial o si su presión tiende a bajar y siente mareos al ponerse de pie, comience con cuidado y observe cómo se siente. Los alimentos ricos en nitratos no sustituyen los medicamentos recetados. Nunca suspenda ni cambie sus medicamentos por su cuenta.
• Cálculos renales. Las espinacas, las acelgas y las remolachas tienen un alto contenido de oxalato. Si ha tenido cálculos renales de oxalato de calcio, varíe su consumo de verduras de hoja verde (la rúcula, la lechuga y la col rizada tienen un menor contenido de oxalato) y consulte con su médico sobre el tamaño de las porciones.
• Los suplementos son otra historia. Los suplementos de ajo, jengibre, cúrcuma, aceite de pescado y ginkgo en dosis altas pueden aumentar el riesgo de hemorragia si se combinan con anticoagulantes o antes de una cirugía. Generalmente, las cantidades presentes en los alimentos no representan un problema, pero informe a su médico sobre cualquier suplemento que esté tomando.
• Diabetes y zumos. Los zumos de frutas y remolacha son fuentes concentradas de azúcar natural. Si estás controlando tu nivel de azúcar en sangre, las frutas y verduras enteras son la mejor opción para consumir a diario.
• Acidez. Los cítricos, los tomates, el chocolate, el ajo, las cebollas y los pimientos pueden provocar reflujo en algunas personas. Si te causan molestias, opta por verduras de hoja verde, remolacha, pescado, avena y frutos secos. Nuestra guía para infusión de hierbas para la acidez estomacal tiene ideas más suaves.

Ante todo, si presenta síntomas como dolor en las piernas al caminar, llagas en los pies que no cicatrizan o pies pálidos, azules o fríos en un lado, la alimentación no es el primer paso. Consulte primero con un médico.

Los alimentos se disfrutan mejor con movimiento (y un poco de calor).

Los alimentos de esta guía pueden ayudar a que tus vasos sanguíneos respondan mejor, pero son los músculos los que realmente mueven la sangre, especialmente en las piernas. Cada paso contrae los músculos de las pantorrillas, que bombean la sangre desde los pies hacia el corazón. Caminar es una de las formas más estudiadas de favorecer la circulación en las piernas, e incluso breves descansos al estar sentado marcan la diferencia.

Aquí tienes algunas maneras de combinar tus hábitos alimenticios con el ejercicio:

• Después de las comidas, dé un paseo de 10 minutos. Es una forma estupenda de hacer la digestión, disfrutar del aire fresco y ejercitar los músculos de las pantorrillas.
• Interrumpe los largos periodos de tiempo sentado. Cada 30 a 60 minutos, levántese, haga círculos con los tobillos o camine para rellenar su taza de té.
• Prueba una rutina de ejercicios para los pies sentado. Los ejercicios de elevación de tobillo, flexión de dedos y elevación de talones solo toman unos minutos. Nuestra guía sobre Cómo mejorar la circulación en los pies Incluye una rutina sencilla de 5 minutos.
• Mantente abrigado en clima frío. Los calcetines calientes y las capas de ropa ayudan si tienes los dedos de las manos y de los pies fríos. Nuestra guía para manos y pies fríos Explica por qué sucede y qué ayuda.
• No fumes. Fumar es uno de los factores de riesgo más importantes para el estrechamiento de las arterias de las piernas. Dejar de fumar beneficia la circulación más que cualquier alimento.

A muchas personas también les gusta terminar el día con un ritual relajante de autocuidado, como una taza caliente de té sin cafeína, un suave masaje de pies o una sesión relajante con el Varita de vitalidad OlyLife, Este dispositivo está diseñado para emitir frecuencias de terahercios y PEMF como parte de una rutina de relajación. No está destinado a diagnosticar, tratar ni mejorar la circulación ni ninguna afección médica, y no sustituye una alimentación saludable, el ejercicio ni la atención médica. Si tiene un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado, está embarazada o tiene sensibilidad reducida en la piel, consulte con su médico antes de usarlo.

Preguntas frecuentes sobre alimentos que mejoran la circulación

¿Cuál es el mejor alimento para mejorar la circulación sanguínea?

No existe un alimento que sea el “mejor”, pero las verduras de hoja verde y la remolacha cuentan con la investigación más sólida y consistente, gracias a su contenido de nitratos. Consumir aproximadamente una taza de verduras de hoja verde crudas al día se asocia con una presión arterial más baja y un menor riesgo cardiovascular. El té, el cacao y el pescado azul también son beneficiosos para la salud vascular. En general, el patrón de la dieta es más importante que cualquier alimento en particular.

¿Con qué rapidez pueden los alimentos mejorar la circulación?

Algunos efectos son sorprendentemente rápidos. El jugo de remolacha y el cacao rico en flavanoles pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial en pocas horas, según algunos estudios. Sin embargo, estos cambios a corto plazo desaparecen, por lo que los beneficios importantes para la salud a largo plazo provienen del consumo regular de estos alimentos durante meses e incluso años.

¿Qué alimentos favorecen la circulación sanguínea en las piernas y los pies?

Los mismos alimentos que favorecen la circulación sanguínea en todo el cuerpo: verduras de hoja verde, remolacha, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, fruta, té y cacao, junto con una menor cantidad de sal. En el estudio danés mencionado anteriormente, las personas que consumieron una cantidad moderada de verduras ricas en nitratos tuvieron un 26 % menos de hospitalizaciones por enfermedad arterial periférica. Combínalos con caminatas, una de las formas mejor estudiadas de favorecer la circulación en las piernas.

¿Qué bebidas son buenas para la circulación?

El té verde y el té negro son los que cuentan con mayor evidencia científica (de 2 a 3 tazas al día). El jugo de remolacha funciona según algunos estudios, pero es concentrado y azucarado, así que consúmalo ocasionalmente. El jugo de granada y el de naranja muestran algunos beneficios, pero la fruta entera suele ser una mejor opción para el día a día. El agua natural ayuda a mantenerse hidratado, y el cacao preparado con cacao en polvo natural y poco azúcar es una opción reconfortante para el invierno.

¿El chocolate negro es realmente bueno para la circulación?

En muchos estudios, los flavanoles del cacao mejoran la función de los vasos sanguíneos, pero su efecto sobre la presión arterial es pequeño (aproximadamente 2 mmHg de media), y un ensayo a gran escala con extracto concentrado de cacao no redujo significativamente los eventos cardiovasculares totales. Un par de cuadraditos de chocolate negro con más del 70 % de cacao pueden formar parte de una dieta que favorezca la circulación. Simplemente, consúmalo como un capricho, no como un tratamiento.

¿El pimiento de cayena y el jengibre mejoran la circulación?

Ambos se utilizan tradicionalmente como especias que aportan calor, y la capsaicina de los chiles puede enrojecer brevemente la piel y generar una sensación de calor. Sin embargo, existen pocas pruebas directas en humanos de que mejoren la circulación en cantidades normales de cocina. Disfrútalos por su sabor, pero opta por los alimentos mencionados anteriormente que cuentan con estudios más rigurosos.

¿Los plátanos ayudan a la circulación?

Los plátanos son una buena fuente de potasio, que ayuda a equilibrar el sodio y se relaciona con una presión arterial más baja en personas con hipertensión. Son un elemento importante en una dieta equilibrada, junto con las legumbres, las patatas, las verduras de hoja verde y el yogur. Si padece alguna enfermedad renal o toma medicamentos que aumentan el potasio, consulte primero con su médico.

¿Puede la alimentación solucionar los problemas de mala circulación o de arterias obstruidas?

No. Una dieta saludable puede favorecer la salud de los vasos sanguíneos y ayudar a controlar factores de riesgo como la presión arterial y el colesterol, pero por sí sola no puede desobstruir las arterias ni tratar afecciones como la enfermedad arterial periférica. Si presenta síntomas de mala circulación, consulte a un profesional de la salud. La alimentación es más efectiva como parte de un plan integral que puede incluir ejercicio, no fumar y cualquier tratamiento que le recomiende su médico.

Reflexiones finales: Platos pequeños, hábitos constantes.

Los mejores alimentos para mejorar la circulación no son exóticos ni caros. Son básicos cotidianos: un tazón diario de verduras de hoja verde, remolacha de vez en cuando, un par de tazas de té, pescado azul dos veces por semana, un puñado de frutos secos, una naranja entera, aceite de oliva en la sartén y un poco de chocolate negro para disfrutar. Reducir el consumo de sal y comer más alimentos ricos en potasio también aporta muchos beneficios.

Lo más importante es la constancia, no la perfección. Los estudios a corto plazo demuestran que los vasos sanguíneos responden en cuestión de horas. Los estudios a largo plazo sugieren que esas pequeñas decisiones diarias se acumulan con el paso de los años. Complementa tu alimentación con caminatas regulares, mantente abrigado y cuida también tu salud bucal, ya que incluso las bacterias de la lengua influyen.

Empieza con un solo cambio esta semana, tal vez una taza de verduras en el almuerzo o una segunda taza de té por la mañana. Deja que se convierta en un hábito y luego añade otro. Tu circulación te lo agradecerá. 🌿

¿Tienes curiosidad por saber más sobre tus pies? Lee nuestras guías complementarias sobre mala circulación en los pies (signos y causas) y Cómo mejorar la circulación en los pies (hábitos y una rutina de 5 minutos). Para obtener más ideas sobre alimentación de temporada, consulte nuestra guía para alimentos que fortalecen el sistema inmunológico.

Este artículo es solo para información general y no constituye asesoramiento médico. No reemplaza el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud calificado. Si toma warfarina u otros anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial o el corazón, padece enfermedad renal o tiene antecedentes de cálculos renales, o presenta síntomas de mala circulación, consulte con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.

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